رژیم 21 روزه دکتر کرمانی

برای عضله سازی چه بخوریم؟

اگر به دنبال افزایش بافت عضلانی جهت کالری سوزی بیشتر و ظاهری جذابتر هستید باید لوازمی که بدن برای ساخت عضله نیاز دارد را در اختیارش قرار دهید و این یعنی پروتئین. در ادامه غذاهایی را به شما معرفی خواهیم کرد که در این مسیر کمکتان می کنند. به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟ مقدار […]

زمان مطالعه 10 دقیقه

تعداد بازدید 20491

تاریخ انتشار

تاییدیه

تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.

برای عضله سازی چه بخوریم؟ - 1 - - خواص مواد غذایی
میانگین امتیاز 4.5 از 5

اگر به دنبال افزایش بافت عضلانی جهت کالری سوزی بیشتر و ظاهری جذابتر هستید باید لوازمی که بدن برای ساخت عضله نیاز دارد را در اختیارش قرار دهید و این یعنی پروتئین. در ادامه غذاهایی را به شما معرفی خواهیم کرد که در این مسیر کمکتان می کنند.

به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

مقدار توصیه شده پروتئین برای یک روز 0.8 گرم برای هر کیلوگرم از وزن بدن است ، حدود روزانه 46 گرم برای خانم ها و 56 گرم برای آقایان. با این حال این رقم بنا بر مقدار کالری دریافتی روزانه و فعالیت فیزیکی می تواند متفاوت باشد. اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید بدنتان از یک فرد معمولی پروتئین بیشتری می خواهد تا بتواند عضلاتی که در طول ورزش شکسته شده اند را ترمیم کند و بافت عضلانی جدیدی بسازد. یک وزنه بردار معمولی به حداقل یک گرم پروتئین برای هر کیلو از وزنش نیاز دارد و این مقدار برای یک بدنساز حرفه ای 1.5 گرم برای هر کیلوگرم است.

1- دانه های سویا

دانه های سویا

دانه های سویا پروتئین بسیار بالایی دارند ، تنها یک فنجان بو داده آن دارای 37 گرم پروتئین است. سویا همچنین سرشار از منیزیم است، ماده مغذی که برای سوخت و ساز انرژی به کار می رود، مخصوصا زمانی که از ورزش های قدرتی برای ساخت عضله کمک می گیرید. منیزیم همچنین نقشی حیاتی در رشد و ترمیم عضله ایفا می کند، در واقع منیزیم برای ساخت عضله کلیدی است. طوری که برخی متخصصان توصیه می کنند در صورت انجام تمرینات قدرتی از مکمل استفاده کنید تا به افزایش قدرتتان کمک کند. سطح پایین منیزیم باعث خستگی، کاهش انرژی خروجی و گرفتگی عضلانی می شود.

2- تخم شاهدانه

تخم شاهدانه

تخم شاهدانه سرشار است از پروتئین. تنها سه قاشق غذا خوری تخم شاهدانه حاوی 10 گرم پروتئین و مقدار مناسبی اسید چرب امگا 3 است. فقط باید مواظب مقدار مصرفتان باشید چون با هر قاشق 50 کالری خیلی سریع میزان کالری دریافتی تان از تخم شاهدانه بالا می رود. دوز مورد نیاز روزانه خود را با استفاده از تخم شاهدانه در سالاد، اسموتی و ماست دریافت کنید.

بیشتر بخوانید:  مزایای فوق العاده سیر برای کودکان

3- مخمر خوراکی

مخمر خوراکی

دفعه بعد که خواستید سس پنیری و یا خامه ای درست کنید و یا خواستید به پاپ کورن خود طعمی پنیری اضافه کنید از مخمر خوراکی استفاده کنید. سه قاشق غذا خوری از آن حاوی 12 گرم پروتئین است و منبع مناسبی از ویتامین های گروه B نیز هست. ویتامین های B برای قدرت عضلانی ضروری هستند. آنها همچنین به سوخت و ساز آمینو اسیدها و پروتئین کمک می کنند، همچنین علاوه بر ترمیم زخم های عضلات به پیشگیری از آسیب رسیدن به آنها نیز کمک می کنند.

4- ماست یونانی

ماست یونانی

وقتی عضله سازی می کنید دریافت کافی کلسیم بسیار مهم است، چون مسلما برای نگه داشتن عضلات به استخوان هایی قوی نیاز دارید. کلسیم نقشی اساسی را  در انقباض و هم در انبساط عضلات ایفا می کند. اگر به اندازه کافی کلسیم دریافت نکنید، ممکن است منجر به گرفتگی عضله شود و وزنه زدن را برایتان زجر آور کند. ماست یونانی تقریبا دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد، بعلاوه دارای پروبیوتیک های مفید برای روده و کلسیم تقویت کننده استخوان نیز هست. 170 گرم ماست یونانی حاوی 20 درصد از نیاز روزانه تان به کلسیم و 18 گرم پروتئین است. فقط مواظب ماست های یونانی طعم دار شده باشید چون سرشار هستند از قندهای اضافه شده. اگر ماست یونانی ساده دوست نداشتید می توانید آن را با مقداری عسل یا استویا شیرین کنید.

5- سالمون

سالمون

می دانیم که بیشتر غذاهای دریایی منبع مناسبی از پروتئین هستند اما به دلایلی سالمون در صدر این لیست قرار دارد. علاوه بر پروتئین می توانید ازمزایای مقابله با چربی و اسید چرب امگا 3 که دارد بهره مند شوید. مقدار مناسب امگا 3 در ترکیب با ورزش نشان داده که می تواند چربی بدن را بیشتر از ورزش به تنهایی کاهش دهد. تنها 85 گرم سالمون حاوی 23 گرم پروتئین و چیزی بین 1 تا 1.5 گرم امگا 3 دارد.

بیشتر بخوانید:  بهترین و بدترین غذاها برای خواب

6- گوشت چرخ کرده

گوشت چرخ کرده

هر 85 گرم گوشت قرمز 23 گرم پروتئین به ما می دهد و منبعی غنی از آهن نیز هست، چیزی حدود 15 درصد از نیاز روزانه بدن. از آنجا که آهن برای پروتئین های درگیر حمل و نقل اکسیژن حیاتی است، سطح پایین آهن می تواند منجر به خستگی، کاهش ایمنی، احساس ضعف و عملکرد ضعیف هنگام ورزش شود. فقط سعی کنید گوشت هایی را انتخاب کنید که بیش از حد چرب نباشند.

7- پودر پروتئین

پودر پروتئین

پودرهای پروتئینی انتخابی خوشمزه برای ریکاوری بعد از ورزش و یا جایگزینی به عنوان یک وعده هستند اما همه پودرهای پروتئین یکسان نیستند. من دوست دارم از پودری استفاده کنم که نه تنها پروتئین خالص داشته باشد بلکه حاوی مقدار زیادی فیبر نیز باشد تا انرژی ماندگار و سیری القا کند. سالمترین پودر پروتئین حاوی حداقل 15 گرم پروتئین در هر اسکوپ است و به همین مقدار هم باید فیبر داشته باشد. در نظر داشته باشید پودر پروتئینی بخرید که حاوی ویتامین D، C، آهن و کلسیم نیز باشد مواد مغزی ضوروری که بسیاری از مردم با دریافتشان مشکل دارند.

برای عضله سازی چه بخوریم؟ - 2 - - خواص مواد غذایی

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.

میانگین امتیاز 4.5 از 5
    به اشتراک بگذارید
مطالب مرتبط
همه مقالات
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما
- 1403/07/04

سلام من هر نوع پروتیینی بخورم مشکلم سر جاش هست منظورم این بود که آیا ماده ایی هست که پروتیین نباشه ولی مثل پروتیین باعث رشد عضلات بشه

کارشناس به اندام 1403/07/04

سلام نه عزیزم

-سهند 1403/07/03

سلام من کلیه هام سنگساز است و بخصوص پروتیین باعث تشکیل سنگ های درشتی در کلیه ام می شه یا ماده ای به حز پروتیین هست که باعث عضله سازی بشه ولی همون کارایی پروتیین رو داشته باشه؟؟؟

کارشناس به اندام 1403/07/03

سلام منابع لبنی پروتئین: شیر، ماست، توفو، پنیر. دانه‌های روغنی: گردو، بادام، فندق، تخمه آفتابگردان، سویا و… حبوبات و غلات کامل: جو دوسر، لوبیا، نخود، عدس، گندم کامل و…

-امیر 1402/02/25

سلام خسته نباشید من 17 سالمه و نسبت به قدی ک دارم 175 وزن خیلی کمی دارم 50 چکار کنم سری بیام بالا میخام حجم بگیرم استخون بندی کوچکیم هم دارم

کارشناس به اندام 1402/02/25

سلام سلامت باشید عزیزم استخوان بندی رو نمیشه تغییر داد با رژیم و ورزش میتونین افزایس وزن وحجم عضله داشته باشید برای رژیم چاقی روی لینک بزنید وثبت نام کنید

علی اصغر 1401/02/04

سلام.دکتر عزیز من شصت و پنج ساله هستم قدم ۱۷۰ سانت و وزنم ۶۲ کیلو گرم است. دوچرخه سواری میکنم روزی ۱۵ کیلومتر و بعضی جمعه ها تا ۹۰ کیلومتر هم رکاب میزنم میخواهم دو کیلو ماهیچه اضافه کنم. چکار باید بکنم.ممنون از لطفتان

کارشناس به اندام 1401/02/04

سلام دوست عزیز در کنار ورزش حتما باید از پروتئین استفاده کنید تا ماهیچه هاتون حجیم و عضله‌ای بشه مصرف مرغ و گوشت و قارچ و حبوبات و مواد پروتئینی رو فراموش نکنید

پوریا 1400/09/19

برای ماهیچه ها چ بخوریم

کارشناس به اندام 1400/09/19

سلام دوست عزیز برای ماهیچه و عضله سازی حتما باید به میزان کافی پروتئین مصرف کنید گوشت سفید و قرمز و حبوبات و جوجه و ماکارونی با گوشت چرخکرده و ماهی و تخم مرغ مواد حاوی پروتئین فراوان هستن

صالح 1400/03/17

با سلام و احترام آیا مصرف ۱۵۰ گرم پروتئین طبیعی مثل فیله مرغ، ماهی، سفیده تخم مرغ ، شیر و سویا (بدون مصرف گوشت قرمز) باعث بالا رفتن اسید اوریک میشود؟ و اگر کسی به طور معمول اسید اوریک بالایی دارد چگونه عضله سازی کند؟

کارشناس به اندام 1400/03/17

سلام دوست عزیز معمولا گوشتهای قرمز و ماهیهای چرب اسید اوریک دارند برای عضله سازی میتونید از گوشت سفید مرغ و جوجه و تخم مرغ و حبوبات و پروتئینهای گیاهی استفاده کنید