ورزشهای سازگار با فیبرومیالژیا ( درد مزمن عضلات )
این بیماری یک سندرم درد اسکلتی عضلانی مزمن است که باعث خستگی گرفتگی عضلات احساس درد در بدن اختلال در خواب میشود درد ها بیشتر در ناحیه اتصال عضلات اتفاق می افتد.
فیبرومیالژیا را با درد عضلانی ، خستگی بی امان ، اختلال در خواب و احساس افسردگی میشناسیم. و اگر شما فیبرومیالژیا دارید میخواهید امروز و هر روز دیگری احساس خوبی داشته باشید. با تمریناتی ساده و مدیریت شده میتوانید به خود انرژی دهید ، درد را کمتر کنید و فعال تر باشید. قبل از اینکه این برنامه ورزشی را آغاز کنید با پزشک خود صحبت کنید.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی لازم است ابتدا بدن گرم شود. گرم کردن باید با چرخش آرام مفاصل شروع شود. گرم کردن را از انگشتان پا شروع کنید و تا بالای بدن بیایید. حرکات آرام و دایره ای انجام دهید ( در جهت عقربه های ساعت و همچنین خلاف آن ) تا اینکه مفاصلتان از انگشتان پا ، مچ پا ، زانو و پاها به باسن ، تنه ، گردن ، شانه ، آرنج ، مچ دست ، انگشتان و پنجه همه در حرکتی یکنواخت گرم شوند. هرگز این حرکات نباید موجب درد شوند.
ورزشهای کششی خون رسانی به مفاصل و عضلات را بهبود میبخشد و تاثیرش برای همه افراد هست از جمله کسانی که فیبرومیالژیا دارند. حرکات کششی باعث میشود بدن نرم شود و حرکات را به سادگی بتوان انجام داد. انجام روزانه ی حرکات کششی باعث میشود مفاصل روان شوند و اکسیژن و مواد مغذی به عضلات برسد.
برای انجام این حرکت : روبروی دیوار بایستید ، کف دستهای خود را روی دیوار بگذارید یک پا را جلو بگذارید و دیگری را عقب. پاشنه پاها را روی زمین بگذارید ، همینطور که این کار را انجام میدهید به جلو خم شوید. باید در ساق پا و تاندون آشیل در پشت مچ پا احساس کشش کنید. ۳۰ ثانیه این حالت را نگه دارید. سه مرتبه تکرار کنید و سپس جای پاها را با هم عوض کنید و دوباره حرکت را انجام دهید.
تحقیقات نشان داده ورزشهای قدرتی که در آنها از وزنه های سبک استفاده میشود قدرت افراد مبتلا به فیبرومیالژیا را بالا میبرد و تاثیر به سزایی در کاهش افسردگی آنها دارد. چیزی که در ورزشهای قدرتی مهم است وزنه نیست بلکه مقدار استفاده از ماهیچه است که مهم است. میتوانید از باشگاه های ورزشی نکات استفاده از وزنه های دستی یا دستگاه های ورزشی را بیاموزید چون استفاده نادرست از این وسائل میتواند موجب آسیب دیدگی عضلات شود.
اگر تمرینات قدرتی معمول برای بدنتان درد آور است میتوانید از تمرینات ایزومتریک استفاده کنید و عضله بسازید. ایزومتریک به سفت کردن عضلات بدون هیچ حرکت قابل مشاهده میگویند. دستها را بالای سینه بگیرید و کف دستهای خود را تا جایی که میتوانید محکم به هم فشار دهید. ۵ ثانیه نگه دارید و سپس ۵ ثانیه استراحت کنید. ۵ مرتبه این کار را انجام دهید. به آرامی مدت زمان فشار دادن کف دستها را بیشتر کنید و تا ۱۰-۱۵ ثانیه افزایش دهید. اگر این تمرین هم برای شما درد آور بود از مربی خود بخواهید دیگر تمرینات ایزومتریک را به شما بیاموزد.
این تمرین ایزومتریک به این شکل انجام میشود که کمر به دیوار میچسبد ، دستان در کنار پهلو ها قرار میگیرند و آرنج های کشیده میشوند. دستان خود را به عقب بکشید و به دیوار بچسبانید. ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید میتوانید این حرکت را تا ۱۰ مرتبه ادامه دهید. اگر این تمرین هم باعث شد احساس درد شدید کنید میتوانید دیگر تمرینات را با کمک مربی خود انجام دهید.
وقتی درد دارید کمپرس سرد میتواند با تنگ کردن رگهای خونی درد را کم کند. اگرچه کمپرس سرد میتواند در ابتدا برای فرد ناخوشایند باشد اما بعد از مدتی احساس درد ناشی از فیبرومیالژیا را تسکین میدهد.
بعضی تحقیقات نشان میدهد که داشتن ورزش دوبار در هفته به مدت ۲۵ دقیقه میتواند در بهبودی فوری فیبرومیالژیا تاثیر داشته باشد. اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید از کارهای سبک شروع کنید مثل پیاده روی آهسته ، شنا ، ایروبیک آبی ، یوگا ، تای چی یا دوچرخه سواری. به آرامی شروع کنید و به مرور زمان مدت و شدت ورزش را بالا ببرید.
کارشناسان میگویند فعالیت های زندگی روزانه و کارهای خانه مانند بازی با بچه ها ، تمیز کردن خانه ، دستمال کشیدن پنجره ها و باغبانی میتواند به تناسب اندام کمک کند و علائم فیبرومیالژیا را کاهش دهد.
یوگا یک ورزش ترکیبی است که شامل کشش و مدیتیشن میشود. یوگا ورزشی مناسب برای تقویت اندام افرادی است که فیبرومیالژیا دارند. حرکات کششی این ورزش به کاهش درد کمک میکند و تمرینات تمرکز آن میتواند باعث بهبود افسردگی شود. میتوانید برای انجام این ورزش به در یک کلاس یوگا ثبت نام کنید البته ابتدا از حرفه ای بودن مربی اطمینان حاصل کنید.
تمرین آرام یوگا شامل تنفس عمیق و حرکات کششی نرم است. این نوع تمرین باعث سلامت روحی و روانی میشود به خصوص به افرادی که مشکلات جسمانی مانند فیبرومیالژیا دارند بسیار کمک میکند. برای انجام هر نوع تمرین یوگا این مهم است که مربی داشته باشید که با مشکلات فیبرومیالژیا آشنا باشد. ورزش چی کونگ برای دردهای عضلانی فیبرومیالژیا چی کونگ به مادر شفا چینی معروف است. این ورزش ترکیبی از رقص ، مدیتیشن ، حرکت و تمرین تنفس است. تحقیقات روی چی کونگ نشان داده است که این ورزش سنتی چینی باعث افزایش انرژی ، کاهش خستگی و درد میشود. برای انجام این ورزش حتما به یک مربی حرفه ای نیاز دارید.
تای چی ورزش دیگری برای بهبود فیبرومیالژیا است که با آرامش و مدیتیشن در ارتباط است. بعضی میگویند تای چی در واقع مدیتیشن در حال حرکت است حرکاتی نمایشی و روان. هدف ورزش تای چی هماهنگی است.
میترسید که ورزش کردن باعث گرفتگی عضلاتتان شود؟ از گرما درمانی قبل و بعد از ورزش استفاده کنید تا خطر گرفتگی عضلات و خشکی بدن کم شود. گرما درمانی با باز کردن رگهای خونی گردش خون را بهبود میبخشد و از اسپاسم عضلانی جلوگیری میکند. شما می توانید حرارت خشک را امتحان کنید مثل کمپرس گرم و لامپهای حرارتی یا گرمای مرطوب مانند حمام گرم و یا پارچه شستشو گرم.
منابع:
Arthritis Foundation: “Fibromyalgia: What Is It?””Fibromyalgia: What Causes It?” “Fibromyalgia: Treatment Options.”
Fibromyalgia Network: “Symptoms,” “Treatment Studies.”
McIlwain, H. Diet for a Pain-Free Life, Marlowe, 2007. McIlwain, H. The Fibromyalgia Handbook, Holt, 2007. MedLine Plus: “Fibromyalgia.”
National Fibromyalgia Association: “Understanding Fibromyalgia and Chronic Pain,” “What are the Symptoms?”
National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases:” Fibromyalgia,” “Fast Facts About Fibromyalgia.”
National Institutes of Health: “The Effect of Qigong on Fibromyalgia,” “Fast Facts About Fibromyalgia.” “Questions and Answers About Fibromyalgia.”
National Qigong (Chi Kung) Association. News release, American Pain Society. Science Daily: “A Regular Dip in the Pool Could Benefit FMS Sufferers,” “Exercise and Education Helps Women with Fibromyalgia.”
Smith, H. The Women’s Guide to Ending Pain, John Wiley & Sons, 2004.
نظرات