ورزش شکم ؛ 14 حرکت برای چربی سوزی شکم

مقالات، ورزش و زیبایی

    ورزش شکم یکی از راه های آب کردن شکم است. در این مقاله حرکاتی برای چربی سوزی شکم و فرم دهی به عضلات شکم آموزش داده می شود که می توان هم در منزل و هم در باشگاه انجام داد.

    درست است که ورزش شکم و فرم دادن به آن ها کار چندان راحتی نیست اما مهم این است که حتی در خانه هم می توان این کار را انجام داد نا گفته نماند که برای چربی سوزی شکم نباید تاثیر ورزش های قدرتی را نادیده گرفت. شاید کمی سخت باشد اما تاثیر زیادی در فرم دادن و تقویت عضلات شکم دارد.

    تحقیقات نشان داده است که برای چربی سوزی شکم و فرم دادن به عضلات شکم، ورزش به تنهایی کافی نیست بلکه علاوه بر ورزش باید غذاهای سالم همراه با پروتئین و فیبر مصرف کنیم و وعده های غذایی مان را کنترل کنیم. این روش ها در کنار ورزش کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید، متابولیسم بدن را بالا ببرید و در نتیجه چربی بیشتری بسوزانید.

    ثبت نام رژیم اینترنتی به اندام دکتر کرمانی

     

    با ورزش های شکم که در ادامه آمده است عضلات شکم فرم می گیرند و از مزیت هایشان این است که می توان در هر مکانی چه در باشگاه و چه هنگام تماشای تلویزیون آن ها را انجام داد.

    پس اگر به اندازه کافی انگیزه برای خوش اندام شدن دارید اما نمی خواهید وقت و هزینه زیادی صرف باشگاه رفتن بکنید این ورزش ها را در خانه امتحان کنید.

    ورزش شکم ؛ Accordions

    در حالت V روی زمین بنشینید. زانوها را خم کنید و دست ها را پشت سر قرار دهید. پاها را بکشید و بالاتنه را عقب ببرید. فراموش نکنید که در طول تمرین عضلات شکم را سفت کنید. سپس به همان حالت اولیه (V) برگردید.

    ورزش شکم ؛  Bird dogs

    در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست ها باید زیر شانه و زانوها زیر باسن قرار بگیرد. پای راست را به عقب بکشید و دست راست را به جلو بکشید. به آرامی دست و پا را بلند کنید و مراقب باشید کمر به داخل حالت قوس نگیرد. عضلات شکم و باسن را فشرده کنید. سپس دست و پا را به حالت اولیه برگردانید و تمرین را برای دست و پای چپ نیز تکرار کنید.

     

    ورزش شکم ؛ Ab side outs

    ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که زانوها درست زیر باسن قرار داشته باشند و یک عدد حوله یا بشقاب کاغذی زیر دست ها قراردهید. دست ها را روی حوله به جلو بکشید تا بدن به موازات سطح زمین قرار بگیرد. سپس با کمک عضلات شکم بدن را به عقب برگردانید و در حالت اولیه قرار بگیرید. در طول تمرین شکم را داخل بدهید.

     

    ورزش شکم ؛ Burpees

    ابتدا صاف بایستید سپس در حالت اسکوات بدن را پایین بیاورید و دست ها را در مقابل خود روی زمین قرار دهید. در حالی که عضلات شکم را سفت کرده اید پاها را با حالت پرش به عقب برده و در حالت پوش آپ قرار بگیرید. یک حرکت پوش آپ بزنید و پاها را با حرکت پرش دوباره به حالت اسکوات برگردانید و بایستید.

     

    ورزش شکم ؛ Leg raises

    به پشت دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. اگر گودی کمر دارید، دست ها را کمی زیر باسن قرار دهید. هنگام ورزش قسمت بالاتنه باید کاملا بی حرکت باشد. با کمک عضلات شکم پاها را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید. سپس پاها را بدون این که به زمین برخورد کند پایین بیاورید.

     

    ورزش شکم ؛ Flutter kicks

    به پشت دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. سر را بالا بگیرید، طوری که شانه ها از زمین فاصله بگیرند. به اندازه 12 سانتیمتر پاها را از زمین دور کنید و در حالی که عضلات شکم را فشرده اید پاها را همانند تصویر به ترتیب بالا و پایین بدهید.

    Mountain climbers

    ابتدا در حالت پوش آپ قرار بگیرید. زانوی راست را خم کرده و به سینه نزدیک کنید سپس به حالت اولیه برگردانید و همین کار را با زانوی چپ نیز تکرار کنید. این تمرین را تا جایی که می توانید با سرعت بالا انجام دهید.

    Pikes

    این حرکت ورزش درست نقطه مقابل حرکت Accordions است. ابتدا در حالت پلانک قرار بگیرید و پاها را روی یک حوله یا بشقاب کاغذی قرار دهید. با کمک عضلات شکم پاها را به سمت داخل بکشید و بدن را به شکل V در بیاورید. سپس پاها را به حالت اولیه برگردانید.

     

    Plank

    در حالت پلانک قرار بگیرید دست ها را روی زمین و آرنج را درست زیر شانه ها قرار دهید. پاها باید روی انگشت ها ثابت شوند. بدن را با کمک انگشت های پا از زمین چند سانتیمتر فاصله بدهید، طوری که بدن به شکل یک خط صاف به موازات سطح زمین قرار بگیرد و عضلات شکم را سفت کنید.

    Plank to pushup

    در حالت پلانک روی آرنج قرار بگیرید. سپس دست ها را به ترتیب بلند کنید یک حرکت پوش آپ بزنید و دوباره به حالت اولیه یعنی پلانک برگردید.

    Russian twist

    همانند تصویر در حالت V بنشینید. زانوها را خم کنید و مچ پاها را به هم گره بزنید. بالا تنه را به طرف راست و چپ بچرخانید. در این تمرین نیاز نیست حتما توپ به دست بگیرید می توانید از وسایلی که در خانه دارید استفاده کنید مثل کتاب یا ظرف و ظروف آشپزخانه.

    side plank

    یه سمت راست بدن بخوابید و پاها را درست روی هم قرار دهید و وزن تان را روی آرنج راست بیندازید. آرنج باید درست زیر شانه ها قرار داشته باشد. با کمک عضلات شکم باسن  و بدن را از روی زمین بلند کنید و چند لحظه در همین حالت بمانید. این تمرین را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.

    v-ups

    روی زمین دراز بکشید و دست ها را بالای سرتان قرار دهید. سپس خودتان را بالا بکشید، دست ها و پاها را در مقابل خود بلند کنید به طوری که به شکل V دربیایید. تا جایی که می توانید بدن را در این حالت نگه دارید.

    weighted sit ups

    یک دمبل و یا یک بشقاب سنگین را در دست ها نگه دارید و با آن دراز و نشست بروید. اگر این ورزش را در خانه انجام می دهید می توانید از وسایل سنگین خانه مثل بطری پر از آب به جای دمبل استفاده کنید.

    حمایت شده توسط: 

    در حال ارسال
    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4.2 (5 votes)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *

    دیدگاه های شما

    مهرانگیز رضایی مزارعی ۲۳ آذر ۱۳۹۷

    سلام خوبه ولی من سابیدگی زانو دارم برام خیلی سخته چون زانوم درد می گیره