چه چیزهایی سوخت و ساز بدن را کند می کند؟

متابولیسم ( سوخت و ساز ) کلمه ای است که از آن برای توضیح مقدار انرژی مصرفی بدن استفاده می کنیم. افزایش سوخت و ساز برای کاهش وزن و تثبیت آن مناسب است چون بدان معنا است که بدنتان انرژی بیشتری مصرف و چربی کمتری را ذخیره می کند. افزایش یا کاهش سرعت سوخت و […]

زمان مطالعه 14 دقیقه

تعداد بازدید 20451

تاریخ انتشار

دکتر کرمانی

دکتر کرمانی
توسط کارشناسان تغذیه دکتر کرمانی بررسی و تایید شده است.

چه چیزهایی باعث کند شدن سوخت و ساز بدنتان می شود؟ متابولیسم رژیم دکتر کرمانی
میانگین امتیاز 5 از 5

چه چیزهایی باعث کند شدن سوخت و ساز بدنتان می شود؟ متابولیسم رژیم دکتر کرمانی

متابولیسم ( سوخت و ساز ) کلمه ای است که از آن برای توضیح مقدار انرژی مصرفی بدن استفاده می کنیم. افزایش سوخت و ساز برای کاهش وزن و تثبیت آن مناسب است چون بدان معنا است که بدنتان انرژی بیشتری مصرف و چربی کمتری را ذخیره می کند.
افزایش یا کاهش سرعت سوخت و ساز معمولا طی یک دوره اتفاق می افتد و می تواند شامل عوامل مختلفی باشد.
سوخت و ساز را می توان به سه گروه اصلی تقسیم کرد: میزان متابولیسم پایه ( BMR )، تاثیر گرمازایی غذا ( TEF ) و فعالیت بدنی.

میزان متابولیسم پایه یا BMR جزء اصلی سوخت و ساز بدن است و شامل 50 تا 70 درصد کل انرژی مصرفی برای سوخت و ساز است. میزان متابولیسم پایه عبارت است در جریان نگه داشتن عملکرد ارگان های بدن، ضربان قلب، حرکت دیافراگم و غیره. این مقدار انرژی پایه، برای زنده نگه داشتنمان مورد نیاز است. با گذشت زمان، میزان متابولیسم پایه ممکن است افزایش یا کاهش پیدا کند.

تاثیر گرمازایی غذا یا TEF تنها 5 تا 10 درصد کل انرژی مورد استفاده برای سوخت و ساز بدن است. این مقدار انرژی مورد نیاز، برای سیستم گوارش است تا بتواند غذاها را بشکند و مواد مغذی شان را جذب کند.

برخی غذاها ممکن است تاثیر گرمازایی بیشتری نسبت به دیگر غذاها داشته باشند اما تاثیر نسبی کلی باز هم کم است چون چون TEF کسر کوچکی از کل انرژی مصرفی مان است. فعالیت بدنی در کل انرژی مصرفی ما مشارکت دارد و این مقدار می تواند متفاوت باشد اما معمولا حدود 20 تا 30 درصد است.

تلاش ها برای کاهش وزن، معمولا روی افزایش مقدار انرژی سوزانده شده از طریق فعالیت های بدنی تمرکز دارد چون چیزی است که می توانیم به شدت آن را افزایش دهیم. فعالیت بدنی می تواند روی حجم عضلانی نیز تاثیر بگذارد که آن هم مستقیما روی میزان متابولیسم پایه تاثیر می گذارد.
در ادامه مواردی را به شما معرفی می کنیم که می توانند باعث کندی سوخت و ساز شوند. با این حال نحوه تاثیر گرفتن نرخ سوخت و ساز می تواند به افراد نیز بستگی داشته باشد.

سن

یکی از عوامل اصلی سهیم در نرخ سوخت و ساز بدن، سن است. در کودکان و نوجوانان، نرخ سوخت و ساز بسیار بالا است چون بدن هنوز در حال رشد کردن است. بدن از انرژی بسیاری برای ساخت سلول های جدید و ترمیم سلول های آسیب دیده استفاده می کند.

” با افزایش سن یک فرد و بالغ شدنش، نرخ سوخت و ساز نیز کاهش پیدا می کند.

با گذشت هر دهه، مقداری از عمر سوخت و ساز کندتر می شود. در بیشتر تخمین ها گفته می شود میزان متابولیسم پایه بدن با گذشت هر دهه از 20 تا 40 سالگی یک تا دو درصد کاهش پیدا می کند و بعد از 40 سالگی ممکن است به بیش از 10 درصد برسد.
با اینکه کاهش سوخت و ساز با افزایش سن به نظر اجتناب ناپذیر می آید اما می توانید تاثیر کند شدن سن بر سوخت و ساز را با ورزش کاهش دهید.

با بالا رفتن سن، میزان ورزش به صورت طبیعی کمتر می شود و این موضوع می تواند در کند شدن سوخت و ساز سهیم باشد.
بر اساس تحقیقی در سال 2001 افراد میان سالی که میزان فعالیت بدنی شان همانند جوان ترها بود، سوخت و ساز پایه یکسانی نیز با آنها داشتند.
بنابراین کاهش سرعت سوخت و ساز مربوط به سن، در افراد بالغی که مقدار ورزش خود را در حد بالایی تثبیت کرده اند تاثیر ندارد.کلید اجتناب از کند شدن سوخت و ساز، بستگی به بالا نگه داشتن سطح ورزش در طول افزایش سن است.

کاهش کالری

چه چیزهایی باعث کند شدن سوخت و ساز بدنتان می شود؟ متابولیسم رژیم دکتر کرمانی

برای کاهش وزن ممکن است دنبال کردن یک برنامه غذایی کم کالری توصیه شود. اما با کاهش میزان کالری دریافتی، چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد کاهش متابولیسم پایه است. وقتی به شدت میزان کالری دریافتی خود را کم می کنید، بدن نیز تنظیمات سوخت و سازش را روی کند قرار می دهد.

یک تحقیق در سال 2009 اطلاعات افرادی که یکی از چهار برنامه غذایی را در طول شش ماه رعایت کرده بود، مورد بررسی قرار داد: 25 درصد کاهش کالری، 12.5 درصد کاهش کالری به علاوه 12.5 درصد افزایش ورزش، یک برنامه غذایی کم کالری یا یک برنامه غذایی معمولی.
گروه های کم کالری و کاهش 25 درصد کالری بعد از شش ماه، کاهش وزن داشتند اما مقدار متابولیسم پایه شان کندتر شده بود.
گروهی که ترکیبی از کاهش کالری و افزایش ورزش را داشت نیز بعد از شش ماه وزن کم کرد اما آنها دچار کند شدن میزان متابولیسم پایه نشدند.

محققان این مطالعه به نتیجه رسیدند، کاهش میزان کالری مصرفی بدون ورزش می تواند منجر به کند شدن میزان متابولیسم پایه شود اما ورزش می تواند محافظ سوخت و ساز در برابر این تاثیر باشد. وقتی یک فرد به شدت میزان کالری دریافتی خود را محدود می کند، مسلما میزان متابولیسم پایه اش را نیز کند خواهد کرد.
وقتی همین فرد به برنامه غذایی عادی بازمی گردد، ممکن است دچار افزایش وزن شود چون سطح متابولیسم پایه کاهش پیدا کرده است.

حجم بدنی کوچک تر

سایز کوچک بدن به معنای کند شدن نرخ سوخت و ساز است. شاید به نظر درست نیاید اما وقتی یک فرد به سمت کاهش وزن می رود، میزان سوخت و ساز بدن نیز کند می شود.

به این صورت به مسئله نگاه کنید: بدنی کوچک نسبت به بدنی بزرگ انرژی کمتری برای عملکرد خود نیاز دارد.
به همین دلیل است که در طول کاهش وزن، افزایش فعالیت بدنی و ورزش اهمیت پیدا می کند و توجه نکردن به همین مسئله است که متوقف شدن کاهش وزن را به همراه دارد.

ژنتیک و هورمون ها

ساختار ژنتیک از دیگر مواردی است که تاثیر عمده ای روی سرعت سوخت وساز بدن دارد. ژن ها تاثیر گسترده ای روی نرخ سوخت و ساز دارند. ساختار ژنتیک برخی از افراد، ممکن است طوری باشد که به صورت طبیعی نرخ سوخت و ساز بالاتری داشته باشند و شاید هم برعکس.
تحقیقات همچنان در حال پرده برداری از این است که چگونه ژنتیک می تواند روی سوخت و ساز و سلامت کلی بدن تاثیر بگذارد.ما نمی توانیم ژنتیک خود را تغییر دهیم، بنابراین بیشتر متخصصان وقت زیادی صرف این قسمت نمی کنند و از آن می گذرند. با این حال آنها در این مقدار نقش دارند، فقط کاملا روشن نیست که این نقش تا چه حد است و چه مقدار روی نرخ سوخت و ساز تاثیر دارد.
سطح هورمون ها نیز می تواند روی مقدار سوخت و ساز بدن تاثیر بگذارد، هورمون های خاصی مانند کورتیزول می توانند ذخایر چربی را افزایش دهند و روی نرخ متابولیسم تاثیر بگذارند.
سطح تیروئید نیز می تواند روی سوخت و ساز تاثیر بگذارد و اگر خیلی بالا یا پایین باشد، ممکن است تغییراتی در سوخت و ساز رخ دهد.
با بالا رفتن سن، سطح هورمون ها در بدن ممکن است تغییر کند. این یکی از دلایلی است که میزان سوخت و ساز، با بالا رفتن سن تغییر می کند.

چگونه سوخت و ساز را با کمک ورزش افزایش دهیم؟

نمی توانیم ژنتیک خود را تغییر دهیم اما کارهایی هست که می توانیم برای مقابله با کندی سوخت و ساز انجام دهیم.

بالا نگه داشتن سطح ورزش می تواند در برابر کاهش میزان متابولیسم پایه مربوط به سن محافظتمان کند و با سوزاندن کالری، کند شدن سوخت و ساز را جبران کند. افزایش حجم عضلانی با تمرینات قدرتی نیز می تواند تاثیری مثبت روی تقویت سوخت و ساز داشته باشد.
با این حال، مراقب ادعاهایی که می گویند افزایش حجم عضلانی به شدت روی سوخت و ساز تاثیر می گذارند باشید. براساس برخی تحقیقات، افزایش 1.5 تا 2.5 کیلویی حجم عضلانی می تواند تنها تا 50 کالری در روز روی میزان متابولیسم پایه بدن تاثیر بگذارد.
ورزش تاثیرهای مثبت فراوانی روی بدن دارد و نحوه تاثیر ورزش در مقابله با کندی سوخت و ساز، بر اثر بالا رفتن سن همچنان مورد تحقیق است.
با این حال افزایش حجم عضلانی نمی تواند به خودی خود باعث بالا رفتن شدید سوخت و ساز شود، افزایش حجم عضلانی به دلایل دیگر مرتبط با سلامت اهمیت دارد.

چه چیزهایی سوخت و ساز بدن را کند می کند؟ - 7 - - رژیم تناسب اندام

مریم اصیلی سرپرست محتوای به اندام

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.

میانگین امتیاز 5 از 5
    به اشتراک بگذارید
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما
-محمد عزیزی 1403/01/12

سلام وقت بخیر آقای دکتر عزیزی هستم 24سالمه من چند سال که تو وزن 50کیلو موندم همه جوره غذا میخورم اما وزنم بالا نمیاد سوخت ساز بدنم بالاست چکار باید کنم

کارشناس به اندام 1403/01/13

سلام وقت بخیر عزیزم دریافتی باید بیشتر ازنیاز بدن باشه متابولیسم ونمیشه تغییر داد

-امیری 1402/12/19

سلام دکتر ۵۵سالم خود بخود وزن کم میکنم آزمایش تیروئید گرفتم دکترم گفت مشکل ندار آزمایش قند چربی هم گرفتم هیچ مشکلی نبود ممنون راهنمایم کنید سپاس ....

کارشناس به اندام 1402/12/20

سلام عزیزم باید دلیل داخلی داشته باشه مگر اینکه حجم دریافتی شما خیلی کم باشه اشتها خوبه؟ تغذیه کاملی و دارین ؟

sara mh 1402/12/07

سلام وقتتون بخیر من چند وقت هیت که بعد یه دوره افسردگی به شدت پر خوراک شدم و میل به کربوهیدراتم زیاد شده و دائما گرسنه هستم طوری که از شدت گرسنگی خوابم نمیبره و خواب مناسبی ندارم در طول روز چندین وعده غذا میخورم ترو خدا راهنماییم کنید چه کار کنم خیلی دارم چاق میشم

کارشناس به اندام 1402/12/08

سلام وقت بخیر عزیزم مصرف زیاد کربوهیدرات میل به خوردن وبیشتر میکنه چون قند ساده هست و زود قند خون بالا میره وسریع احساس گرسنگی میکنید برنامه ریزی کنید برای تغذیه وخواب خوب مصرف سبزیحات وپروتئین ها رو بیشتر کنید قند و خیلی محدود کنید روی وزن وسلامتی تاثیر داره ورزش سبکی برای بهتر شدن حالتون انجام بدین

فاطمه 1402/08/30

سلام وخسته نباشید من 35سالم مادر یک فرزند 2ساله هستم خیلی زیاد بعد از زایمانم لاغر شدم قدم 168 خیلی دلم میخواد دوباره به وزن ایده ال قبلم برسم همه راه ها رو هم امتحان کردم از دانه چیا تا...... ورزش وغذاهای پر چرب ووووو واقعان خسته شدم چیکارکنم به وزن 65برسم در حال حاظر 52وزنم. سپاسگذارم.

کارشناس به اندام 1402/09/01

سلام سلامت باشید الان وزن ورزشکاری ودارین مشکل کم خونی یا ناراحتی گوارشی نداشته باشید ازاین لینک میتونین ثبت نام رژیم وانجام بدین

-فرزانه 1402/04/10

سلام ۳۵سالمه وسوخت وساز بدنم خیلی زیاده دراین حدکه اصلا چاق نمیشم غذامم خوبه ولی تعریق زیاد دارم چیکارکنم واینکه ازمایش تیرویید دادم منفی بود .ممنون راهنمایی کنید

کارشناس به اندام 1402/04/11

سلام عزیزم باید دریافتی شما نسبت به فعالیتی که دارین ونیاز بدنتون بیشتر باشه متابولیسم و نمیشه تغییر داد

فاطی 1402/01/21

من 14 سالمع 60 کیلو هستم سوخت و ساز بدنم کمه چه کار باید بکنم

کارشناس به اندام 1402/01/22

عزیزم هم رژیم بگیرید هم ورزش وفعالیت بدنی انجام بدین برای رژیم عزیزم بزنید روی لینک وثبت نام رژیم و انجام بدین

- 1402/01/21

من 14 سالمه وزنم 60 هست دارم دیونه میشم می خواهم لاغر بشم چه کار باید بکنم غذا هم نمی خورم ولی چاق میشم

کارشناس به اندام 1402/01/22

عزیزم چرا غذا نمیخورید باید همه وعده ها رو مصرف کنید رژیم اصولی یعنی نیاز بدن تامین بشه برای لاغر شدن میتونین روی این لینک بزنید و ثبت نام انجام بدین ورژیم درستی و شروع کنید تا اسیبی به سلامتی هم وارد نشه

ویدا 1401/12/21

سلام 20سالمه وزنم 40ایناس ،هر چقد به تغذیم میرسم هیچ رشدی ندارم ،ورزش نمیکنم ولی تحرک دارم ازتون راهنمایی می‌خوام

کارشناس به اندام 1401/12/22

سلام عزیزم رشد قدی که نمیتونین داشته باشید چون صفحات رشد بسته شده برای وزن اگر بیماری و مشکل خاصی نباشه میتونین با رژیم وزن بگیرید باید دریافتی بیشتر از نیاز بدن باشه تا وزن بالا بره روی این لینک بزنید ثبت نام انجام بدین در خدمتتون هستیم

مهدی 1401/12/11

سلام خسته نباشید.ببخشید متاسفانه من به خاطر چاقیم یه رژیم خیلی سخت و کم کالری گرفتم و حدود ۳۰ کیلوگرم توی سه چهار ماه کم کردم و الان هم پشیمونم.حس میکنم الان میزان متابولیسم بدنم کم شده.میخواستم بپرسم با این شرایط اگر در حد نیاز بدنم کالری دریافت کنم دیگه هیچ وقت سوخت و سازم به حالت قبل بر نمیگرده؟ در ضمن ۱۶ سالم هست و فعالیتم هم نسبتا کمه و بدون ورزش خاص.

کارشناس به اندام 1401/12/13

سلام سلامت باشید عزیزم شما در سن رشد هستین وبا رژیم سخت قطعا به بدنت اسیب زدی حتما ورزش انجام بدین تغذیتون هم کامل وخوب باشه بله رژیم سخت روی متابولیسم اثر داره

نسرین 1401/06/18

من ۲۶سالمه قد۱۶۲خیلی تلاش کردم وزنم بره بالا ولی نمیشه ۵۵کیلو هستم تعویض فصل انجام دادم همش وزنم میاد پایین چیکنم تا وزنم درست بشه

کارشناس به اندام 1401/06/30

سلام نسرین جان .عزیزم وزنتون که خوبه نیازی به افزایش وزن ندارید !

شکیبا 1401/01/17

سلام 18 ساله هستم.و وزن من35 کیلو است.وخیلی ضعیف ولاغر هستم. قدمن150سانتی است .هر چه میکنم رشد نمی کنم. وچاق هم نمی شوم.

کارشناس به اندام 1401/01/18

سلام دوست عزیز مصرف غذاهای پرکالری و سالم مثل سیب زمینی و ماکارونی و حبوبات رو افزایش بده مولتی ویتامین و آهن و زینک به افزایش اشتها و در نهایت افزایش وزنت کمک می‌کنه و بهترین راه اینه که از یه رژیم اصولی افزایش وزن استفاده کنی برای دریافت رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن

نفس 1400/11/24

سلام من ۱۳ سالمه و وزنم ۳۱ کیلو است نمیدونم چرا هرچی میخورم چاق نمیشم میشه کمکم کنید

کارشناس به اندام 1400/11/25

سلام دوست خوبم شما باید مصرف غذا‌های پرکالری و سالم مثل ماکارونی و حبوبات و سیب زمینی رو افزایش بدی برای افزایش اشتها و در نهایت افزایش وزن مولتی ویتامین و آهن و زینک استفاده کن و از همه مهم‌تر از یه رژیم اصولی افزایش وزن استفاده کن برای دریافت رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی به این لینک مراجعه کن

علی 1400/11/19

چجوری سوخت و ساز بدنم را بالا ببرم چون چاقم 16 سالم ؟؟؟

کارشناس به اندام 1401/10/13

سلام علی اقا شما برای افزایش متابولیسم و لاغر شدن باید رژیم غذایی اصولی کنار ورزش و داشته باشید میتونین روی این لینک کلیک کرده وثبت نام خودتون روبرای داشتن برنامه دقیق مناسب خودتون انجام بدین

علی 1400/10/18

سلام. من مدتی رژیم گرفتم اما چون خیلی کالری کمی مصرف کردم دیگه بدنم عادت کرده با اینکه الان یک سوم قبلا غذا می خورم ولی دیگه وزن کم نمی کنم مثل‌اوایل رژیم و حتی می ترسم وزنم زیاد هم بشه. به نظرتون باید چکار کرد؟

کارشناس به اندام 1400/12/16

سلام دوست عزیز شما احتمالا دچار استپ وزن شدید برای خروج از استپ وزن یا نوع تغذیتون رو عوض کنید یا میزان فعالیتتون رو افزایش بدید

وحید 1400/10/16

سلام. کم خوابی به چه میزان در افزایش وزن تاثییر دارد؟

کارشناس به اندام 1401/10/13

سلام اقا وحید خواب کم و بی کیفیت روی متابولیسم بدن تاثیر میزاره که باعث میشه تغذیه خوبی نداشته باشیم وهمین امر وزن و بالا میبره

زهرا 1400/09/13

سلام خسته نباشیدمن 39سالمه خیلی رژیم گرفتم وزنم زیاده حالاآزمایش دادم گفته که جلویه سوخت وسازه بدنم روگرفته بایدچیکارکنم

کارشناس به اندام 1400/09/23

سلام زهرا خانم عزیز متوجه منظورت نشدیم چه چیزی جلوی سوخت بدنتون رو میگیره

ریحانه 1400/04/23

سلام من متابولیسم بدنم خیلی بالایه همش عرق میکنم کاهش ورزن پیدا کردم لطفا راهنمایی کنین

کارشناس به اندام 1400/05/05

سلام دوست عزیز آزمایشهای تیروئید رو انجام بدید

Aali 1400/04/07

سلام 17 سالمه و خیلی سوخت ساز بدنم بالاست در حدی ک هر 1 ساعت گرسنم میشه باشگاه هم میرم ب نظرتون باعث دیر رشد کردن عضله هم میشه سوخت ساز بالا؟

کارشناس به اندام 1400/04/21

سلام دوست عزیز برای اینکه عضله بیشتری بگیرید باید پروتئین بیشتر مصرف کنید