الگوی غذایی متعادل، سنگ بنای سلامتی انسان است. زنان نیز مانند مردان باید از انواع غذاهای سالم از همه گروههای غذایی، از جمله غلات کامل، میوهها، سبزیجات، چربیهای سالم، لبنیات کمچرب یا بدون چربی و پروتئین لذت ببرند. اما چیزی که کمتر به آن توجه میشود این است که زنان نیازهای غذایی خاصی دارند که در هر مرحله از زندگی، این نیازها تغییر میکند. این نکته نشان میدهد که تهیه لیست غذاهای مقوی برای زنان تا چه اندازه ضروری است.
درواقع رژیم غذایی مردان و زنان تفاوتهایی اساسی دارد که باید به آنها توجه شود. شاید کمی پیچیده به نظر برسد، اما با خواندن ادامهی این مطلب به پاسخ تمامی سوالاتی که دربارهی رژیم غذایی مناسب خانم ها در ذهنتان وجود دارد، خواهید رسید. با ما همراه باشید.
چرا رژیم غذایی خانمها با آقایان متفاوت است؟
در حالی که همه باید یک رژیم غذایی سالم داشته باشند نیازهای تغذیه ای زنان به دلایل مختلف منحصر به فرد است. این امر به دلیل تفاوتهای فیزیکی اساسی بین دو جنس است. در واقع از آنجا که ساختار بدنی مرد و زن و تغییراتی که در بدن آنها درطول دورهی زندگی اتفاق میافتدچند مورد از این دلایل عبارتند از:
خطرات زنانه
زنان احتمال بیشتری برای ابتلا به برخی بیماری های مرتبط با رژیم غذایی مانند بیماری سلیاک و کمبود ویتامین و مواد معدنی دارند. برای مدیریت این بیماریها ممکن است نیاز به مصرف آهن اضافی، اجتناب از گلوتن و ایجاد تغییرات غذایی دیگر داشته باشند.
یائسگی
از دست دادن استروژن، خطر ابتلا به پوکی استخوان، بیماریهای قلبی و موارد دیگر را افزایش میدهد. این عوامل موجب می شود که برای جبران این خطر به ویتامین D، کلسیم و سایر ویتامینها و مواد معدنی بیشتری نیاز داشته باشند.
مادر شدن
تغذیه زنان شامل تغذیه برای نوزاد در دوران بارداری (تغذیه دوران بارداری) است. در این دوران مادران باردار باید اسید فولیک، آهن و کالری بیشتری نسبت به حالت معمول مصرف کنند. در دوران شیردهی نیز کالری بیشتری نسبت به حالت عادی مصرف کنند و ید و کولین کافی دریافت کنند.
دورههای خاص دیگری در زندگی یک زن و همچنین شرایط مختلف سلامتی، میتوانند بر میزان مواد مغذی مورد نیاز او تأثیر بگذارند.
بلوغ
در دوران نوجوانی مصرف پروتئین برای رشد و نمو مناسب بسیار مهم است. با این حال خوردن انواع غذاهای سالم همچنان مهم است، همانطور که مراقبت ویژه برای جلوگیری از اختلالات تغذیهای که زنان جوان بیشتر مستعد آن هستند اهمیت دارد.
کمبودهای تغذیه ای
برخی از افراد ممکن است به اندازه کافی از مواد مغذی برخوردار نباشند و به همین دلیل ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشند. به عنوان مثال زنان احتمال بیشتری برای کمبود ویتامین D دارند. تحقیقات همچنین نشان میدهد که اکثر زنان باردار منیزیم کمی دارند و بسیاری از زنان جوان به ویژه گیاهخواران به اندازه کافی کولین از رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند.
علاوه بر این، بیماریهای شایع زیر نیز میتوانند بر نحوهی تغذیهی آنها تأثیر بگذارند:
- بیماری قلبی
- سرطانهایی مانند سرطان سینه یا سرطان تخمدان
- بیماریهای ریوی
- دیابت
- سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)
- اندومتریوز
- چاقی یا شاخص توده بدنی بالا
- بیماری التهابی روده (IBD)
لیست غذاهای مقوی برای زنان
تغذیه مناسب برای زنان از دوران کودکی شروع میشود. مهم نیست در چه سن یا مرحله ای هستید؛ بشقاب خود را با موارد زیر پر کنید:
مواد غذایی حاوی کلسیم
کلسیم برای استخوانهای قوی و سالم مورد نیاز است. بدن نمیتواند کلسیم بسازد بنابراین باید آن را از غذای خود دریافت کنید. غذاهای لبنی مانند پنیر، شیر و ماست منابع خوبی از کلسیم هستند. کلسیم همچنین در کلم بروکلی، لوبیا، بادام و ماهی سالمون و ساردین کنسرو شده (با استخوان) یافت میشود. اگر کلسیم کافی از غذای خود دریافت نمیکنید ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید. برای اطلاعات بیشتر از پزشک عمومی خود بپرسید.
غذاهای حاوی آهن
آهن اکسیژن را به سلولها منتقل میکند، انرژی بدن را افزایش میدهد و به سلامت سیستم ایمنی کمک میکند. سطح پایین آهن میتواند باعث خستگی شود. آهن برای همه مهم است اما اگر پریود (به خصوص پریودهای شدید) میشوید به آهن بیشتری نسبت به سایر افراد نیاز دارید. بارداری نیز نیاز شما به آهن را افزایش میدهد.
منابع خوب آهن شامل گوشت قرمز، مرغ و ماهی است. همچنین در غذاهای گیاهی مانند اسفناج، عدس، لوبیا، آجیل و دانه ها یافت میشود.
غذاهای پروتئین دار
پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات و استخوان ها مورد نیاز است. همچنین به ساخت هورمون ها و مواد شیمیایی مغز (انتقال دهنده های عصبی) کمک میکند. پروتئین از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی میکند و برای سلامت پوست، مو و ناخن مورد نیاز است. خوردن پروتئین در هر وعده غذایی به بدن کمک میکند تا نیازهای پروتئینی خود را برآورده کنید. منابع خوب پروتئین شامل گوشت و ماهی، لبنیات، آجیل، دانهها، حبوبات و محصولات سویا است.
غذاهای حاوی ویتامین D
ویتامین D برای سلامت استخوانها مهم است زیرا به بدن در جذب کلسیم کمک میکند. همچنین برای رشد سلولی سیستم ایمنی سالم، عملکرد هورمونها و سیستم عصبی مورد نیاز است. بیشتر ویتامین D شما با قرار دادن پوست در معرض نور خورشید ساخته میشود. مقادیر کمی در ماهی های چرب، تخم مرغ، قارچ، مارگارین های غنی شده، غلات و شیر یافت میشود. اگر سطح ویتامین D پایین باشد، پزشک عمومی ممکن است مکمل ویتامین D را توصیه کند.
دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم که سلامت را ارتقا میدهد با چالش هایی همراه است. اشکالی ندارد نمیتوانید هر روز رژیم غذایی بینقصی را رعایت کنید. در روزهایی که روز ایده آلی ندارید زیاد به آن توجه نکنید. روز بعد دوباره شروع کنید و به عقب نگاه نکنید.
دیگر مواد غذایی
برای دریافت ۷ ویتامین و مادهی معدنی ضروری برای بدن خانمها، مصرف غذاهای زیر برای تمامی گروههای سنی بانوان توصیه میشود:
- ویتامین E: آجیل، دانهها و روغنهای گیاهی
- منیزیم: آجیل، اسفناج، محصولات سویا، لوبیا، نخود، گندم، جو و لبنیات
- کولین: گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و تخممرغ
- پروبیوتیکها: پروبیوتیکها به خودی خود موادمغذی نیستند. آنها باکتریهای مفیدی هستند که در غذاها و مکملها یافت میشوند که طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه میدهند. شما پروبیوتیکها را در غذاهای تخمیرشده مانند: ماست، کیمچی، کامبوچا، کلم ترش، میسو و سرکه سیب غیر پاستوریزه پیدا خواهید کرد.
- سویا و مشتقاتش: محصولاتی که از سویا به دست میآید خواص زیادی برای زنان دارد. مصرف منظم مواد غذایی تهیه شده از سویا باعث میشود که کلسترول خون پایین بیاید، استحکام استخوانها بیشتر و در زمان یائسگی علائم گرگرفتگی کمتر شود. سویای تازه خوشمزهتر و حاوی مواد مغذی بیشتری است.
- نان کامل: نمیتوان گلوسیدها را از رژیم غذایی حذف کرد، زیرا منبع اصلی انرژی بدن هستند. انتخاب نانی که ۱۰۰ درصد از دانههای کامل تهیه شده باشد باعث میشود خانمها، فیبر، ویتامین E و مواد مغذی بیشتری از قبیل فولات،منیزیم، سلنیوم و غیره دریافت کنند.
- شیر سرشار از کلسیم و ماست با پروبیوتیک: حدود نیمی از زنان به میزان کافی شیر مصرف نمیکنند. با انتخاب شیری که حاوی ۳ درصد کلسیم بیشتر است میتوانید به راحتی نیاز خود به کلسیم را تأمین کنید. محصولات پروبیوتیک عمل دفع را راحت میکند و نفخ که در بین زنان شایع است را کاهش میدهد.
- تخم کتان: تخم کتان حاوی امگا ۳های گیاهی (مفید برای پوست) و فیتواستروژن است و برای همین یکی از بهترین مواد غذایی مورد نیاز زنان است. کافیست روزانه ۱۵ میلیگرم پودر تخم کتان را به غذاهای خود اضافه کنید تا نیازتان تأمین شود.
- زغال اخته: زغال اخته از عفونتهای دستگاه ادراری پیشگیری میکند. زنها بیشتر از مردها از این عفونتها رنج میبرند. آب زغال اخته یا زغال اخته خشک بسیار مفید است.
- میوه های ریز: میوه های ریز سرشار از آنتی اکسیدانهایی هستند که از ابتلا به بیماریهای قلبی- عروقی و سرطانها پیشگیری میکنند و به این ترتیب از پیری زودرس جلوگیری به عمل میآورند. سعی کنید هر روز از این میوه های ریز میل کنید.
- هویج: هویج حاوی بیشترین میزان بتاکاروتن است. بتاکاروتن مانند یک آنتی اکسیدان عمل میکند و پوست خانمها را خوش آب و رنگ میکند. توصیه میکنیم آب هویج زیادی بنوشید.
- ماهیهای چرب: ماهیهای چرب حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ هستند که زنان را خوش خلق و خو و از افسردگی آنها پیشگیری میکند به ویژه قبل از شروع عادت ماهیانه و در زمان یائسگی. توصیه میکنیم هفتهای دو مرتبه ماهی میل کنید.
- شکلات سیاه: معمولاً خانمها شکلات دوست دارند. شکلات حاوی ترکیبات مفیدی برای زنها میباشد. هر چه میزان کاکائوی شکلات بیشتر باشد مفیدتر است و خانمها را خوش اخلاقتر و سرحالتر میکند.
رژیم غذایی مناسب خانم ها
تلاش برای ایجاد تعادل بین خواستههای افراد خانواده، ملزومات محل کار یا مدرسه و همچنین مقابله با فشار رسانهها و شبکههای اجتماعی برای غذاخوردن به شیوهای خاص، میتواند حفظ یک رژیم غذایی سالم را برای هر زنی دشوار کند. اما غذای مناسب نه تنها میتواند خلقوخوی شما را بهبود بخشد، انرژی شما را افزایش دهد و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند، بلکه میتواند شما را در مراحل مختلف زندگی بهعنوان یک زن نیز حمایت کند.
در ادامه، رژیم غذایی مناسب خانم ها در سنین مختلف را برای شما آورده ایم:
رژیم غذایی مناسب خانم ها در ۲۰ سالگی
همانطور که پیشتر گفتیم، رژیم غذایی مناسب برای خانم ها در سنین مختلف دارای تفاوتهایی است؛ مثلا زنان جوان نیازهای کمی به ریزمغذیها (ویتامین و مواد معدنی) دارند، اما زنان مسن تراکم استخوان خود را از دست میدهند. بنابراین مصرف کلسیم در دهه ۲۰ زندگی ایده خوبی است. سعی کنید روزانه حدود ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم از غذاهایی مانند لبنیات، سبزیجات برگ دار، لوبیا، بادام و ماهی آزاد دریافت کنید. زنان جوان نیز نسبت به سایرین به آهن بیشتری نیاز دارند، بهخصوص اگر دورههای قاعدگی سنگین داشته یا باردار باشند.
بدون آهن کافی، دختر ۲۰ ساله به شدت درمعرض خطر کمخونی قرار میگیرد. در سن ۲۰ سالگی، شما باید روزانه ۱۸ میلیگرم آهن از منابعی مانند گوشت، ماهی و تخممرغ یا منابع گیاهی مانند آجیل، دانهها و سبزیجات دارای برگ سبز تیره دریافت کنید. اگر باردار هستید یا به باردارشدن در آینده نزدیک فکر میکنید، به مقدار کافی فولات نیز نیاز دارید (روزانه ۴۰۰ میکروگرم).
فولات و ویتامین B به رشد مناسب کودک کمک میکنند. یک زن ۲۰ ساله باید از میزان ویتامین D و منیزیم مصرفی خود آگاه باشد. ویتامین D در لبنیات غنیشده، ماهی قزلآلا و ماهی تن یافت میشود. غذاهای غنی از منیزیم، شامل حبوبات، غلات کامل و سبزیهای دارای برگ تیره هستند.
رژیم غذایی مناسب خانم ها در ۳۰ سالگی
سن ۳۰ تا ۴۰ برای زنان بهعنوان سالهای فرزندآوری شناخته میشود. در این سن، زنان باید مطمئن باشند بهاندازه کافی سبزیجات سبز میخورند تا بدن خود را با اسیدفولیک کافی آماده نگه دارند تا از نقایص مادرزادی در نوزادان جلوگیری شود. بنابراین مصرف سبزیجات سبز تیره و برگدار و همچنین مصرف مکمل اسیدفولیک در این سنین توصیه میشود. کالری دریافتی روزانهی زنان در این سنین، حدود ۲۵۰۰ واحد است و علاوهبر آن، توصیه میشود تا به مقدار کافی غذاهای غنی از منیزیم، کلسیم، ویتامین دی و آهن مصرف کنند.
رژیم غذایی مناسب خانم ها در ۴۰ سالگی
آنچه میخورید با ورود به دهه چهل اهمیت بیشتری پیدا میکند. زنان به پروتئین (گوشت، ماهی، لبنیات، لوبیا و آجیل)، کربوهیدرات (غلات کامل)، چربی ها (روغن های سالم)، ویتامین ها، مواد معدنی و آب نیاز دارند. این غذاها با پیشگیری از برخی بیماری ها مانند پوکی استخوان، فشار خون بالا، بیماری های قلبی، دیابت و برخی سرطان ها مرتبط هستند. اگر تا ۴۰ سالگی به تغذیه خود اهمیت نداده اید وقت آن رسیده که شروع کنید.
- انواع سبزیجات از جمله سبزیجات سبز تیره، قرمز و نارنجی، لوبیا و نخود فرنگی، نشاسته ای و غیرنشاسته ای را انتخاب کنید.
- انواع میوهها را بخورید.
- غلات را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. نیمی از غلات شما باید غلات کامل باشد.
- به لبنیات بدون چربی یا کمچرب پایبند باشید. این شامل شیر، ماست، پنیر یا محصولات سویای غنی شده میشود.
- در هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید. پروتئین سالم شامل گوشت بدون چربی ( مرغ )، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لوبیا و نخود فرنگی، آجیل، دانهها و محصولات سویا است.
- از روغنهای سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید.
رژیم غذایی مناسب خانم ها در ۵۰ سالگی
رژیم غذایی مناسب برای خانم ها در سن ۵۰ تا ۶۰ سالگی بسیار شبیه به رژیم غذایی دهه ۴۰ سالگی است. در این سن شما باید مصرف کلسیم و ویتامین D را افزایش دهید میوهها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات را بیشتر مصرف کنید. این غذاها آنتیاکسیدانهای زیادی برای مبارزه با بیماریها به شما میدهند. هر روز سبزیجات با رنگهای مختلف را در غذای خود بگنجانید و فیبر کافی دریافت کنید.
روزانه یک مولتی ویتامین که برای گروه سنی شما طراحیشده است، مصرف کنید. وقتی بیش از ۵۰ سال دارید، نسبت به زنان جوان به آهن کمتری نیاز دارید. پروتئینهای بدون چربی، غذاهایی مانند مرغ بدون پوست، ماهیهای چرب مانند سالمون (با چربیهای امگا ۳) و پروتئین گیاهی ازجمله سویا را امتحان کنید. چند بار در هفته از یک وعده غذایی گیاهی لذت ببرید. رژیمهای گیاهی مزایای زیادی دارند. آنها کالری کمی دارند، اما سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتیاکسیدان هستند.
نمونه رژیم غذایی برای خانم های ۵۰ ساله
در ادامه یک نمونه از برنامه غذایی که خانم های بالای ۵۰ سال برای حفظ سلامت خود نیاز دارند مورد استفاده قرار دهند را در اختیارتان قرار میدهیم. توجه داشته باشید این یک لیست نمونه است و شرایط برای هر شخص بسته به وزن، قد، سن و بسیاری از فاکتورهای دیگر متفاوت است.
در ادامه یک نمونه از برنامه غذایی که خانم های بالای ۵۰ سال برای حفظ سلامت خود نیاز دارند مورد استفاده قرار دهند را در اختیارتان قرار میدهیم. توجه داشته باشید این یک لیست نمونه است و شرایط برای هر شخص بسته به وزن، قد، سن و بسیاری از فاکتورهای دیگر متفاوت است.
| وعده غذایی | نوع خوراکی | مقدار / اندازه سهم |
|---|
| صبحانه | غلات صبحانه سبوسدار با شیر کمچرب + ماست کمچرب | ۶۰ گرم غلات + ۱ پیمانه شیر (۲۵۰ میلیلیتر) + ۱۰۰ گرم ماست |
| میانوعده صبح | قهوه با شیر | ۲۰۰ میلیلیتر |
| ناهار | ساندویچ مرغ با سالاد + سیب | ۲ برش نان، ۴۰ گرم مرغ، ۱ قاشق چایخوری مارگارین، ۱ پیمانه سبزیجات + ۱ عدد سیب متوسط |
| میانوعده عصر | آجیل بدون نمک + قهوه با شیر | ۳۰ گرم آجیل + ۲۰۰ میلیلیتر قهوه |
| شام | پاستا با گوشت، لوبیا و سالاد | ۱ پیمانه پاستا، ۶۵ گرم گوشت، ¼ پیمانه لوبیا، گوجه، پیاز، ۲ پیمانه سالاد، ۲ قاشق چایخوری روغن |
کلام آخر
در این مقاله در مورد لیست غذاهای مقوی برای زنان صحبت و رژیم غذایی مناسب خانم ها را در سنین مختلف خوردن بررسی کردیم. همانطور که خواندید، طیف وسیعی از میوه ها و سبزیجات، همراه با غلات کامل، پروتئین بدون چربی و لبنیات به شما کمک میکند تا مقدار توصیه شده از هر ماده مغذی ضروری را دریافت کنید.
اگر محدودیت های غذایی دارید یا شرایطی دارید که جذب مواد مغذی را برای بدن شما دشوارتر میکند با پزشک خود در مورد چگونگی اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز مانند مصرف مکمل ویتامین صحبت کنید.
سوالات متداول مقاله لیست غذاهای مقوی برای زنان
۱- آیا کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی سخت تر میشود؟
بله. به دلیل تغییرات هورمونی و کاهش سرعت سوخت و ساز کمی دشوارتر خواهد بود.
۲- چگونه متوجه شویم که در طول روز به اندازه کافی مواد مغذی دریافت کردیم؟
به آنچه میخورید توجه داشته باشید در وعده های اصلی باید ترکیبی از پروتئین، چربی های سالم و غلات کامل را داشته باشید.
منبع:
سلام خیلی ممنون خیلی مطالبتون عالی و آموزنده بود متشکرم
سلام ودرود بیکران برشما برقرارباشید