خواص گردو برای لاغری و سلامتی | روغن گردو برای چی خوبه؟

خواص گردو آنقدر متنوع است که حتی در برنامه رژیم‌های لاغری نیز مصرف آن توصیه می‌شود. گردو سرشار از چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین و مواد معدنی است و این تنها مقدمه‌ای بر این موضع است که چگونه می‌تواند از سلامت شما حمایت کند و موجب کاهش وزن شود. در این مقاله قصد داریم در مورد خواص گردو، معرفی روغن گردو و تاثیر گردو برای لاغری صحبت کنیم. تا انتهای مقاله ما را همراهی کنید.

اطلاعات تغذیه‌ای و کالری گردو

گردو حاوی 65 درصد چربی و 15 درصد پروتئین است. کربوهیدرات گردو بسیار کم و فیبر آن بسیار بالاست. 30 گرم گردو، مواد مغذی زیر را به بدن شما می‌رساند:

• کالری: 185
• آب: 4 درصد
• پروتئین: 4.3 گرم
• کربوهیدرات: 3.9 گرم
• قند: 0.7 گرم
• فیبر: 1.9 گرم
• چربی: 18.5 گرم

ویتامین‌های موجود در گردو

خواص گردو برای لاغری

یک مشت گردو یک ابزار کاهش وزن موثر است. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد است و در حد اعتدال با کاهش خطر چاقی و دیابت مرتبط است. این ماده مغذی همچنین ممکن است به طور موثر اشتها را کاهش دهد.

هرچند گردو یک ماده کالری- متراکم است، اما مطالعات نشان می‌دهد که انرژی جذب شده از آنها 21٪ کمتر از آن چیزیست که انتظار می رود.

در یک مطالعه بر روی 10 فرد چاق، نوشیدن اسموتی ساخته شده با حدود 48 گرم گردو یک بار در روز (به مدت پنج روز)، در مقایسه با نوشیدنی دارونما که از نظر کالری و مواد مغذی برابر بود، اشتها و گرسنگی را به شدت کاهش داد.

علاوه بر این، پس از پنج روز مصرف اسموتی گردو توسط شرکت کنندگان، اسکن مغزی نشان داد ناحیه‌ای از مغز آنها فعال شده‌ که به آنها کمک می‌کند در مقابل نشانه‌های غذایی وسوسه‌انگیز مانند کیک و سیب زمینی سرخ کرده مقاومت کنند.

بهترین زمان برای مصرف گردو برای لاغری چه زمانی است؟

به طور کلی زمان خاصی برای مصرف گردو وجود ندارد. اما گفته می‌شود که بهترین زمان برای خوردن گردو صبح است. می‌توانید گردو را شب خیس کنید و با معده خالی مصرف کنید.

افرادی که دچار بی‌خوابی هستند، مصرف مقداری گردو قبل از خواب برایشان بسیار مفید است. گردو منبع عالی ملاتونین و چربی‌های سالم است که به خواب بهتر و باکیفیت تر کمک می‌کند.

آیا روغن گردو به اندازه گردو مفید است؟

روغن گردو تمام خواص گردو را دارد. روغن گردو حاوی چربی‌های اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع است که همگی مانند گردو ترکیب شده‌اند.

چربی‌های غیراشباع چندگانه، چربی اولیه موجود در روغن گردو را تشکیل می‌دهند. آنها همچنین منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 آلفا لینولنیک اسید (ALA) گیاهی هستند.

خواص روغن گردو

تمام مزایایی که برای گردو برشمردیم، برای روغن آن هم صدق می‌کند. هرچند نحوه‌ی مصرف آنها متفاوت است.

چگونه از روغن گردو استفاده کنیم؟

روغن گردو در اکثر عطاری‌ها موجود است و در درجه اول به عنوان روغن تکمیلی برای طعم دادن به آشپزی‌ها، سس‌ها و چاشنی‌ها استفاده می‌شود. می‌توان از آن برای سرخ کردن نیز استفاده کرد، اما سعی کنید از پختن آن در دمای خیلی بالا خودداری کنید چرا که نقطه دود آن 320 درجه فارنهایت است و ممکن است در این دما برخی از مواد مغذی خود را از دست بدهد و طعم تلخی ایجاد کند.

برخی از کاربردهای رایج روغن گردو به شرح زیر است:

• مقداری به سس سالاد اضافه کنید تا طعم آجیلی به آن بدهد.
• کمی از آن را روی غذاهایی مثل پاستا یا پیتزا امتحان کنید.
• مقداری از آن را روی برنج یا سایر غلات بریزید.
• کمی از آن را به ماهی برشته یا سایر پروتئین‌های بدون چربی اضافه کنید.

روغن گردو را می‌توانید هم به غذاهای سرخ کردنی و هم به انواع سالاد اضافه کنید.

دیگر خواص گردو برای سلامتی

گردو و روغن گردو فواید سلامتی بسیاری زیادی را دارا هستند. آنها با کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان و همچنین بهبود عملکرد مغز مرتبطند.

خواص گردو برای سلامت قلب

بیماری قلبی – یا بیماری قلبی عروقی – اصطلاح گسترده‌ایست که برای بیماری‌های مزمن مربوط به قلب و عروق خونی استفاده می‌شود.

در بسیاری از موارد، خطر ابتلا به بیماری قلبی را می‌توان با عادات سبک زندگی سالم، مانند خوردن آجیل کاهش داد.

گردو نیز از این قاعده مستثنی نیست. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که یکی از خواص گردو مبارزه با بیماری‌های قلبی همچون

• کاهش کلسترول LDL
• کاهش التهاب
• بهبود عملکرد رگ‌های خونی و کاهش خطر تجمع پلاک در شریان‌ها است

این اثرات احتمالاً ناشی از ترکیب چربی مفید گردو و همچنین محتوای آنتی اکسیدانی غنی آنهاست.

پیشگیری از سرطان

سرطان به گروهی از بیماری‌ها اطلاق می‌شود که با رشد غیرطبیعی سلول همراه است. خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را می‌توان با خوردن غذای سالم، ورزش و اجتناب از عادات زندگی ناسالم کاهش داد.

گردو منبع غنی از ترکیبات گیاهی مفید است و می‌تواند بخش مهمی از یک رژیم غذایی پیشگیری‌کننده از سرطان باشد.

گردو حاوی چندین ماده فعال زیستی است که خواص ضد سرطانی دارند، از جمله:

• فیتواسترول‌ها
• اسیدهای چرب امگا
• گاما توکوفرول
• اسید الاژیک و ترکیبات مرتبط
• پلی فنول‌های آنتی اکسیدانی مختلف

مطالعات حیوانی نیز نشان داده‌اند که مصرف گردو سرطان سینه، پروستات، روده بزرگ و کلیه را سرکوب می‌کند. با این حال، قبل از اینکه بتوان به هر گونه نتیجه گیری قطعی دست یافت، این آثار باید توسط مطالعات بالینی در انسان تایید شود.

سلامت مغز

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مصرف آجیل‌ها عملکرد مغز را نیز بهبود می‌بخشد:

• یک مطالعه در افراد مسن مصرف منظم گردو را با بهبود قابل توجه حافظه مرتبط دانست. با این حال، این مطالعات مشاهده‌ای هستند و نمی‌توانند ثابت کنند که گردو عامل بهبود عملکرد مغز است یا خیر.
• شواهد قوی‌تری توسط مطالعاتی ارائه شده که تأثیر مستقیم گردو را بررسی می‌کند. یک مطالعه 8 هفته‌ای بر روی 64 فرد بالغ جوان و سالم نشان داد که خوردن گردو ادراک را بهبود می‌بخشد. با این حال، بهبود قابل توجهی در استدلال غیر کلامی، حافظه و خلق و خوی آنها شناسایی نشد.
• همچنین نشان داده شده است که گردو باعث بهبود عملکرد مغز در حیوانات می‌شود. وقتی موش‌های مبتلا به آلزایمر به مدت 10 ماه هر روز با گردو تغذیه شدند، حافظه و مهارت‌های یادگیری آنها به طور قابل توجهی بهبود یافت.

گردو به افسردگی و کاهش عملکرد مغز مرتبط با افزایش سن کمک می‌کند

این اثرات احتمالاً به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالای گردو است، اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 آن نیز ممکن است نقش داشته باشند.

خواص گردو برای سلامت روده

مطالعات نشان می‌دهند که اگر روده شما سرشار از باکتری‌های خوب باشد، احتمالاً روده سالم و سلامت کلی خوبی خواهید داشت.

ترکیب ناسالم میکروبیوتای شما می‌تواند به التهاب و بیماری در روده و سایر نقاط بدن منجر شود و خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و سرطان را افزایش دهد.

آنچه می‌خورید می‌تواند به طور قابل توجهی روی آرایش میکروبیوتای شما تأثیر بگذارد. مصرف گردو ممکن است یکی از راه‌های حمایت از سلامت میکروبیوتا و روده شما باشد.

کنترل دیابت نوع 2

یکی از دلایلی که گردو با کاهش خطر دیابت نوع 2 مرتبط است این است که به کنترل وزن کمک می‌کند. اضافه وزن خطر ابتلا به قند خون بالا و دیابت را افزایش می‌دهد.

با این حال، خوردن گردو ممکن است با مکانیسم‌هایی فراتر از تأثیر آن بر کنترل وزن، به کنترل قند خون کمک کند.

در یک مطالعه کنترل شده بر روی 100 فرد مبتلا به دیابت نوع 2، مصرف 1 قاشق غذاخوری روغن گردو سرد فشرده در روز به مدت 3 ماه، در حالی که به داروهای معمول دیابت و رژیم غذایی متعادل خود ادامه دادند، منجر به کاهش 8 درصدی قند خون ناشتا شد.

علاوه بر این، مصرف کنندگان روغن گردو حدود 8 درصد کاهش هموگلوبین A1C (متوسط قند خون 3 ماهه) داشتند. گروه کنترل هیچ بهبودی در A1C یا قند خون ناشتا نشان نداد. هرچند هیچ کدام از گروه‌ها تغییری در وزن خود نداشتند.

کنترل قند خون از خواص مهم گردو برای سلامتی است.

کاهش فشار خون

فشار خون بالا عامل خطر اصلی بیماری قلبی و سکته است. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف گردو در افراد مبتلا به فشار خون بالا و در افراد سالم در شرایط استرس به کاهش فشار خون کمک می‌کند:

در میان رژیم‌های غذایی، مطالعه چهار ساله PREDIMED روی حدود 7500 بزرگسال در معرض خطر بالای بیماری قلبی، رژیم مدیترانه‌ای را با 28 گرم آجیل مخلوط در روز آزمایش کرد که نیمی از آن گردو بود.

در پایان این مطالعه، افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی از آجیل استفاده می‌کردند، 0.65 میلی‌متر جیوه کاهش بیشتری در فشار خون دیاستولیک (عدد پایین) نسبت به افرادی داشتند که آجیل دریافت نمی‌کردند.

تضمین یک میانسالی سالم

با افزایش سن، عملکرد بدنی خوب برای حفظ تحرک و استقلال شما ضروری است. یکی از چیزهایی که ممکن است به حفظ توانایی‌های بدن شما کمک کند عادات غذایی سالم است.

در یک مطالعه مشاهده‌ای بیش از 18 سال بر روی بیش از 50000 زن مسن، دانشمندان دریافتند کسانی که سالم‌ترین رژیم‌های غذایی را داشتند، 13 درصد کمتر در معرض خطر آسیب جسمانی قرار داشتند. گردو از جمله غذاهایی بود که بیشترین سهم را در رژیم غذایی سالم داشت.

گردو اگرچه کالری بالایی دارد، اما سرشار از ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی، فیبر، چربی‌ها و ترکیبات گیاهی است که با افزایش سن به عملکرد خوب بدن کمک می‌کند.

افزایش قدرت باروری در مردان

رژیم‌های معمول غیر اصولیِ سرشار از غذاهای فرآوری شده، قند و غلات تصفیه شده با کاهش عملکرد اسپرم مرتبط هستند.

در یک مطالعه 117 مرد جوان سالم 75 گرم گردو را به مدت سه ماه در رژیم غذایی خود قرار دادند. این افراد در مقایسه با مردانی که آجیل نمی‌خوردند، کیفیت اسپرم، سرزندگی و تحرک بهتری داشتند.

مصرف گردو به حمایت از سلامت اسپرم و باروری مردان کمک می‌کند.

تحقیقات روی حیوانات نشان داد که مصرف گردو با کاهش آسیب اکسیداتیو در غشای اسپرم به محافظت از اسپرم کمک می‌کند.

مطالعات بیشتری برای تایید این فواید مورد نیاز است، اما اگر نگران باروری خود هستید، خوردن گردو یک راه حل ساده است که ارزش امتحان کردن را دارد.

بهبود چربی خون

افزایش کلسترول و تری گلیسیرید LDL “بد” با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. ثابت شده است که مصرف منظم گردو باعث کاهش سطح کلسترول می‌شود.

به عنوان مثال، اخیرا در یک مطالعه بر روی 194 فرد بزرگسال سالم، مصرف 43 گرم گردو در روز به مدت هشت هفته باعث کاهش 5 درصدی کلسترول کل، 5 درصدی کلسترول LDL و 5 درصدی تری گلیسیرید شد.

همچنین افرادی که گردو می‌خوردند تقریباً 6 درصد کاهش آپولیپوپروتئین B داشتند که نشان دهنده تعداد ذرات LDL در خون شماست. زمانی که آپولیپوپروتئین-B بالا باشد، یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است.

خواص گردو برای کودکان

بدون شک غذا و تغذیه نقش مهمی در رشد و تکامل کودکان دارد. با توجه به افزایش خطرات سلامتی، تغذیه کودکان با غذای مغذی برای ایجاد یک سیستم ایمنی سالم و ارتقای سلامت کلی آنها بسیار مهم است.

گردو یک ماده‌ی مغذی در رژیم غذایی کودکان است. این ماده سرشار از تیامین، ویتامین B6، اسید فولیک، فسفر، منیزیم و مس است که به طور طبیعی فاقد گلوتن، سدیم و کلسترول است.

سال‌ها تحقیق بر روی فواید سلامتی گردو، آن را تبدیل به مواد مغذی افزودنی در وعده‌های غذایی کودکان تبدیل کرده است.

گردو سیستم ایمنی کودکان را تقویت و به سلامت قلب آنها کمک می‌کند.

کودکان در روز چند عدد گردو باید بخورند؟

یک مشت آجیل، یعنی 9 تا 10 عدد گردو را می‌توان به بچه‌های یک تا چهار ساله داد. آجیل خام یا خشک بو داده و بدون نمک سالم‌ترین گزینه‌ها هستند. از مصرف آجیل با شکر یا نمک اضافه خودداری کنید.

خواص گردو برای زنان

در حالی که این غذا یک انتخاب استثنایی برای هر کسی است، اما چند مزیت به ویژه برای زنان دارد. در یک مطالعه آزمایشی کوچک نشان داده شد که دو وعده گردو در روز رشد و پیشرفت سرطان سینه را در بیماران مبتلا به سرطان سینه به حداقل می رساند.

زنان چند عدد در روز باید گردو مصرف کنند؟

هرچند گردو بسیار مغذی است، اما برای بهره مندی از خواص گردو به مقدار زیادی از آن نیاز ندارید. همچنین، مصرف بیش از حد آن با ناراحتی های گوارشی، واکنش‌های آلرژیک و دریافت کالری بالا همراه بوده و باعث افزایش وزن می‌شود. زنان و افراد بزرگسال در روز می توانند 30 گرم گردو مصرف کنند.

عوارض مصرف گردو

به طور کلی، گردو بسیار سالم است، اما برخی افراد به دلیل آلرژی باید از مصرف آن اجتناب کنند. برخی از عوارض مصرف گردو به شرح زیر است:

آلرژی به گردو

گردو جزو هشت ماده غذایی آلرژی زا است. علائم آلرژی به گردو معمولاً شدید است و می‌تواند شامل شوک آلرژیک (آنافیلاکسی) باشد که عدم درمان آن می‌تواند کشنده باشد. افرادی که به گردو آلرژی دارند، باید کاملاً از این آجیل اجتناب کنند.

کاهش جذب مواد معدنی

مانند همه دانه‌ها، گردو سرشار از اسید فیتیک است. اسید فیتیک، یا فیتات، یک ماده گیاهی است که جذب مواد معدنی – مانند آهن و روی – از دستگاه گوارش را مختل می‌کند. این فقط در مورد وعده‌های غذایی حاوی غذاهای حاوی فیتات بالا صدق می‌کند.

افرادی که رژیم‌های نامتعادل غنی از اسید فیتیک را دنبال می‌کنند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود مواد معدنی هستند، اما بیشتر افراد نباید نگران باشند.

چه افرادی مجاز به مصرف گردو نیستند؟

• افرادی که به انواع آجیل از جمله گردو حساسیت دارند؛
• افرادی که مشکلات هضم و گوارش دارند (این افراد به میزان زیاد نباید گردو مصرف کنند)؛

با وجود خواص گردو برای لاغری، افراد دارای اضافه وزن، باید در مصرف آن اعتدال را رعایت کنند.

نکته:

گردو به دلیل فیبر و مواد مغذی زیاد، بسیار سیر کننده است. به همین دلیل در رژیم های لاغری اصولی به مصرف آن توصیه می شود. اما به یاد داشته باشید که:

مصرف زیاد آن به دلیل کالری بالا منجر به افزایش وزن می شود. پس آن را در حد اعتدال مصرف کنید.

برای مثال در رژیم غذایی دکتر کرمانی اگر از روزمنوی رژیم خود، گردو را در صبحانه خود انتخاب کنید، به طور متوسط می‌توانید یک عدد گردو مصرف کنید.

آنچه از مقاله خواص گردو آموختیم:

در این مقاله درباره خواص گردو برای لاغری و همچنین فواید روغن گردو خواندیم. گردو یک آجیل فوق العاده مغذی است. این ماده غذایی فعالیت آنتی اکسیدانی بالایی دارد و به طور قابل توجهی چربی‌های سالم امگا 3 بیشتری نسبت به سایر آجیل های معمولی را دارا می باشد. این پروفایل غنی از مواد مغذی به بسیاری از فواید سلامتی مرتبط با گردو مانند کاهش التهاب و بهبود عوامل خطر بیماری قلبی کمک می‌کند. دانشمندان هنوز در حال کشف موضوعات جدیدی هستند که فیبر و ترکیبات گیاهی گردو، از جمله پلی فنول‌ها، ممکن است با میکروبیوتای روده شما تعامل داشته و به سلامت شما کمک کند. این احتمال وجود دارد که در سال‌های آینده بیشتر درباره گردو بشنوید. با این حال، دلایل زیادی وجود دارد که امروزه آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

منابع: 

healthline.com

www.webmd.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.