آموزش ورزش با وزن بدن برای افزایش قدرت و سرعت

ورزش با وزن بدن مزایای فراوانی دارد و شاید خیلی از شما با آنها آشنا باشید. این نوع ورزش که به هیچ وسیله خاصی نیز نیاز ندارد می تواند باعث عضله سازی، چربی سوزی و افزایش عملکرد ورزشی فرد از جمله سرعت و قدرت شود. اضافه کردن حرکات جهشی برای تمرین یک چالش جدید است و سطح ورزشتان را بسیار بالا می برد.
قبل از شروع به خاطر بسپارید این آموزش ورزشی برای کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند و یا کسانی که تازه آسیب دیدگی داشته اند اصلا توصیه نمی شود. برای دریافت نتیجه کامل حرکات باید در فرم کاملا درست اجرا شوند. این روتین ورزشی را بهتر است قبل از دیگر تمرینات انجام دهید چون نیاز به قدرت و انرژی عضلات دارد.
اگر تازه می خواهید این تمرینات را شروع کنید بهتر است ابتدا به آرامی پیش بروید و به خود سخت نگیرید و بین هر دوره تمرین 48 تا 72 ساعت استراحت کنید. حتی اگر نتوانید تمرینات را به پایان برسانید باز هم از مزایای آن محروم نخواهید بود. حتی دو مرتبه انجام این نوع تمرینات در هفته می تواند به بهبود سرعت و قدرتتان کمک کند. در ادامه لیستی از این تمرینات را همراه با آموزش انجامشان در اختیارتان قرار می دهیم.

برای تازه کار ها

1- Plyo Push-Up

درست مانند یک شنای سوئدی معمولی انجام می شود اما هنگام بالا آمدن باید آنقدر با قدرت فشار بیاورید که دست ها از زمین فاصله بگیرد و قادر باشید کف دو دست را به یکدیگر بزنید.
ساده اش کنید: زانوها را روی زمین بگذارید و سعی کنید هنگام بالا آمدن قبل از اینکه روی انگشتان پا بیایید دست ها را به هم بزنید.

2- Squat Thrusters

کف دست ها را درست زیر شانه ها روی زمین قرار دهید، دست ها صاف باشند و پاها را به سمت عقب کاملا کشیده شده باشند، روی نوک انگشتان پا قرار بگیرند. از این حالت پاها را به سمت جلو بجهانید طوری که به حالت اسکات در  بیایید، در همین حال دست ها را نیز از روی زمین جدا کرده و به طرف جلوی قفسه سینه بیاورید. کمر را صاف نگه دارید، شانه ها پایین و قفسه سینه در حالت اسکات رو به جلو باشد. کمی مکث کنید، سپس دست ها را روی زمین قرار دهید و پاها را به سمت عقب بجهانید تا دوباره به حالت ابتدای تمرین برگردید. با تمام سرعت حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.

3- Reverse Lunge With Knee-Up

بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید و پای راست را به سمت عقب ببرید طوری که پاشنه پا تا زانو در یک خط موازی با زمین قرار بگیرند. تمام وزن را به پای چپ منتقل کنید، عضلات باسن را درگیر کنید، هسته بند را منقبض کنید. پای راست را جلو بیاورید و همراه با پای چپ از روی زمین بپرید. زانوی سمت راست را تا قفسه سینه بالا بیاورید. به آرامی روی پای چپ فرود بیایید و دوباره پای راست را به همان حالت اول به سمت عقب ببرید.

4- Box Drill

با پرش اطراف یک جعبه خیالی عضلات ساق پا را حسابی درگیر کنید. تعادل خود را روی پای راست حفظ کنید و مقداری زانو را هم خم کنید. دستها را در دو سمت خود به حالت رها قرار دهید تا در حفظ تعادل کمکتان کند. به سمت راست بجهید، فقط روی پای راست فرود بیایید. همینطور که روی یک پا خود را نگه می دارید به سمت چپ بجهید، سپس به سمت جلو بجهید و بعد از آن به سمت عقب. پای تعادل را عوض کنید و دوباره همین کار را تکرار کنید. روی پرش های کوچک و سریع تمرکز کنید.

5- Long Jump

بیایید یکی از مسابقات کلاسیک المپیک را امتحان کنیم! برای این حرکت انفجای پایین تنه، بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، سپس به حالت چمباتمه به طرف عقب بنشینید و دست ها را هم عقب نگه دارید. سپس با هر دو پا به طرف جلو جهش بزنید، مانند تصویر بالا به دست ها نیز نوسان دهید تا در پرش کمکتان کند. سپس روی توپ های جلوی دو پا فرود بیایید و زانوها را خم کنید. سپس سریع برگردید و دوباره به طرف محل شروع یک پرش دیگر را انجام دهید، اگر هم فضا اجازه می داد پرش به سمت جلو را ادامه دهید ( در بین پرش ها استراحت نکنید ).

سطح متوسط

6- Burpees With a Tuck Jump

حرکت سخت بورپی را می خواهیم انجام دهیم. اگر این حرکت را بلد نیستید اجازه دهید ابتدا آن را توضیح بدهم: حرکت را به صورت ایستاده شروع می کنیم، پا باید به عرض شانه باز باشد، سپس به حالت اسکات پایین می رویم، دستها را جلوی خود روی زمین قرار می دهیم. سپس پاها را به سمت عقب پرتاب می کنیم، طوری که به حالت شنای سوئدی در می آییم. قفسه سینه را به سطح زمین نزدیک می کنیم و یک حرکت شنا انجام می دهیم، و قفسه سینه را بالا می کشیم. پاها را با یک جهش به حالت ابتدای خود بر می گردانیم، می ایستیم و سپس به طرف بالا می پریم. به مجموعه این حرکات با هم بورپی می گویند. اما در حرکتی که بالا می بینید ما به جای یک پرش ساده در پایان حرکت بورپی، هنگام پرش دو زانو را نیز تا جای ممکن بالا می آوریم، طوری که زانوها قفسه سینه را لمس کنند. به آرامی روی قسمت جلوی پا فرود بیایید، و بلافاصله حرکت بورپی بعدی را شروع کنید.

7- Alternating Lunge Jumps

پای راست خود را یک گام به سمت جلو بیاورید و اجازه دهید هر دو زانو خم شوند. هسته بدن را منقبض کنید و زانوی پای راست را درست روی مچ پای راست نگه دارید. وزن خود را روی پای راست منتقل کنید و به طرف بالا بپرید، در بین هوا جای پاها را با هم عوض کنید، یعنی هنگام فرود پای چپ جلو و پای راست عقب قرار می گیرد. بلافاصله همان کار را برای پای چپ نیز تکرار کنید، و به طرف بالا پرید، به ارتفاع بیشتر فکر کنید نه سرعت. باید به نرمی تمام فرود بیایید و فقط تولید قدرت عمودی را بالا ببرید.

8- Judo Roll With Jump

به حالت درازکش روی زمین بروید و کمی زانوها را به قفسه سینه بزنید، مانند تصویر بالا خود را روی ستون فقرات به سمت عقب بغلتانید و هنگام بازگشت با استفاده از عضلات شکم ( نه دستها ) به طرف حالت نشسته برگردید و دست چپ را روی زمین قرار دهید. عضلات هسته بدن را منقبض کنید، بایستید و روی پای چپ بپرید. بلافاصله  دوباره به حالت نشسته برگردید، و به طرف عقب بغلتید، و دوباره با پای راست تکرار کنید. سعی کنید حرکت روان و سریع انجام شود طوری که بین هر حرکت نیاز به وقفه نباشد.
آسانش کنید: اگر حرکت برایتان خیلی دشوار است می توانید از دست ها برای بلند شدن از روی زمین استفاده کنید و همچنین برای پرش نیز به جای یک پا با دو پا بپرید.

سطح پیشرفته

9- Kneeling Jump Squat

برای انجام این حرکت شاید به تشک یوگا یاحوله نیاز کنید. این حرکت فوق العاده پیشرفته را با قرار دادن زانو ها روی زمین شروع کنید و پاها را کمی بیشتر از عرض ران ها از هم باز کنید. دستها را به طرف عقب ببرید و سپس با قدرت و در یک حرکت نوسانی به سمت جلو بیاورید، این کار باید قدرت لازم برای پرش روی پاها و به حالت اسکات در آمدن را برایتان فراهم کند. روی دو پا فرود بیایید. برای بدست آوردن قدرت از عضلات هسته بدن و باسن کمک بگیرید. پای راست را به طرف عقب ببرید و روی زانوی راست بیایید، سپس پای چپ را به عقب ببرید و روی زانوی چپ بیایید، حالا دوباره حرکت را تکرار کنید.

10- Single-Leg Deadlift Into Jump

روی پای چپ بایستید، و زانوی چپ را نیز کمی خم کنید. به طرف جلو و روی ران ها خم شوید، اجازه دهید پای راست به صورت طبیعی پشت سرتان بالا بیاید، تا زمانی که پای راست و قفسه سینه با سطح زمین موازی شوند. حالا در یک حرکت سریع، دستها را به طرف جلو نوسان دهید، قفسه سینه را بالا بیاورید، و از پای چپ برای پرش از سطح زمین استفاده کنید. زانوی سمت راست را بالا و به طرف قفسه سینه بیاورید. دوباره آرام روی پای چپ فرود بیایید.

11- Pistol Squat Roll With Jump

روی پای چپ بایستید، و زانوی چپ را نیز کمی خم کنید. پای راست را نیز از زمین بلند کنید و در مقابل خود باز کنید. وزن خود را روی پای چپ بیاورید، عضلات هسته ی بدن را منقبض کنید، ران ها را به طرف عقب ببرید، و آرام به حالت اسکات با یک پا به طرف پایین بروید. دست ها را به سمت جلو بکشید تا در حفظ تعادل کمکتان کند. در پایان اسکات یک لحظه مکث کنید، سپس بلافاصله با کمر آرام روی زمین بیایید. دوباره به سمت جلو بروید و با استفاده از تنها پای چپ سعی کنید بلند شوید و تا جای ممکن بپرید، آرام روی پای چپ فرود بیایید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی)