اگر با لاغر کردن مشکل دارید این کارها را بکنید

خیلی خوب است که تصمیم به لاغر کردن بگیرید و بخواهید که اعداد روی ترازو پایین نشان داده شود پس با ما همراه شوید تا اصول صحیح لاغر کردن و تغذیه صحیح، ورزش های مناسب و هر آنچه که برای کاهش وزن اصولی مورد نیاز است را با هم بررسی کنیم.

برای رسیدن به پاسخ این سوال کافی است که به آنچه که می خورید توجه داشته باشید، ورزش های قدرتی بیشتری انجام دهید و خواب کافی داشته باشید و استرس خود را کاهش دهید.

ثبت نام رژیم اینترنتی دکتر کرمانی

1- لاغر کردن با انجام تمرینات ورزش قدرتی

برای رسیدن به هدف تان باید تمرینات ورزش قدرتی انجام دهید. این ورزش علاوه بر اینکه موجب کالری سوزی می شود به حفظ و افزایش بافت عضلانی نیز کمک می کند و سرعت سوخت و ساز را افزایش می دهد.

اگر تنها ورزش هوازی انجام دهید، کاهش وزن تان شامل چربی و عضله می شود. در نهایت، کاهش حجم عضلانی باعث کندی سرعت سوخت و ساز می شود و کاهش وزن خواهد شد.

همچنین هفته ای حداقل دو مرتبه تمرینات قدرتی انجام دهید با این حال برخی مربیان 4 روز ورزش در هفته را توصیه می کنند. برای ابتدای کار از 2 روز شروع کنید و به مرور تعداد دفعات تمرین را افزایش دهید.

2- برای لاغر کردن کالری خود را محدود کنید

باید روی مقدار کالری که دریافت می کنید تمرکز داشته باشید و حتی مقدار آن از نیاز روزانه تان کمتر باشد. یکی از راه های ساده و جالب این است که مقدار کالری مصرفی روزانه بدن را بدست بیاورید و 500 کالری از آن کم کنید. این کار کمک می کند هفته ای نیم کیلو از چربی هایتان را از دست بدهید.

با این حال مطمئن شوید روزانه بیشتر از 1200 کالری دریافت می کنید و اگر مرتب ورزش می کنید این مقدار باید بیشتر هم باشد. بهترین روش برای تعیین مقدار کالری روزانه برای کاهش وزن مشورت با پزشک یا مشاور است.

3- برای لاغر کردن غذایی که می خورید را یادداشت کنید

برای اینکه حواستان به مقدار کالری مورد نیاز روزانه تان باشید باید در یک دفترچه یادداشت کنید. این کار باعث می شود غذاهای ناسالم و پرکالری را کاهش دهید و به سمت لاغر کردن گم بردارید.

4- لاغر کردن با ورزش های ترکیبی شدت بالا

دو یا سه مرتبه در هفته این ورزش ها را انجام دهید تا ضربان قلب بالا برود. انجام حرکات ترکیبی با شدت بالا کمک می کند حتی پس از ورزش نیز کالری سوزی قطع نشود.

5- خوردن چربی چاق تان نمی کند

مهم است این را بدانید که خوردن چربی باعث چاقی تان نمی شود با این حال چربی کالری بالایی دارد پس مقدار آن در برنامه غذایی را باید محدود کنید طوری که بیش از 30 درصد کل کالری دریافتی در روز نباشد.

انتخاب چربی مناسب نیز بسیار مهم است. از چربی های سالمی که در ماهی، آجیل ها، دانه ها و روغن زیتون پیدا می شود استفاده کنید و از مصرف چربی های اشباع و ترانسی که در کره، مارگارین، گوشت های چرب و غذاهای سرخ شده وجود دارد بپرهیزید.

6- لاغر کردن با خواب کافی

یکی از ساده ترین راه هایی که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید خواب کافی است. متاسفانه یکی از عمده مشکلات کسانی که نمی توانند وزن کم کنند کم خوابی است. خواب ناکافی باعث رشد هوس غذاهای ناسالم در بدن و در آخر پرخوری می شود. خواب کافی کمک می کند بدن استراحت و ریکاوری کند. این آرامش برای آماده شدن عضلاتی که در ورزش خسته کردید اهمیت زیادی دارد. سعی کنید هر شب حداقل 7 ساعت بخوابید.

7- لاغر کردن با مصرف پروتئین بدون چربی

برنامه غذایی تان باید حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات و البته پروتئین باشد تا در ساخت بافت عضلانی کمکتان کند. 10 تا 15 درصد کالری دریافتی روزانه یک خانم را باید پروتئین تشکیل دهد و منبع آنها نیز باید پروتئین بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، ماهی، لوبیاها و گوشت قرمز کم چرب باشد. پروتئین کمک بسیار زیادی به احساس سیری طولانی مدت و لاغر شدن می کند.

8- برای لاغر کردن استرس خود را مدیریت کنید

وقتی دچار استرس می شویم بدنمان کورتیزول ترشح می کند. کورتیزول را با نام هورمون استرس نیز می شناسیم. کوزتیزول به خودی خود باعث افزایش وزن نمی شود بلکه یک هورمون کاتالیزگر است که با تجزیه عضله و چربی باعث کاهش وزن می شود.

اما متاسفانه این بدان معنا نیست که بگوییم استرس بیشتر برابر است با کاهش وزن بیشتر. این هورمون در واقع تحریک کننده اشتها است و به همین دلیل است که استرس باعث می شود به خوردن غذا روی بیاوریم. بنابراین در مواقع استرس سخت تر می توانید به کربوهیدرات ها و غذاهای ناسالم نه بگویید.

9-برای لاغر کردن غذا بخورید اما کالری را ننوشید

کالری روزانه خود را بخورید اما ننوشید. دلیلش این است که بدن کالری های مایع را به اندازه کالری هایی که از غذاهای جویدنی دریافت می کنید درک نمی کند و احساس سیری نمی دهد. فقط کافی است برای مدتی به جای نوشابه آب بنوشید تا ببینید چه تغییری در وزن تان ایجاد می شود.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.