پلی فنل ها نامی هستند که این روزها زیاد می شنوید. بیشتر ما فقط می دانیم غذایی که حاوی پلی فنل باشد خوب است و باید آن را خورد. اما واقعا پلی فنل ها به چه دردی می خورند؟

پلی فنل ها آنتی اکسیدان های شیمیایی قدرتمندی هستند که در بیشتر گیاهان یافت می شوند و یکی از ابزارهای سودمند برای محافظت از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد هستند. رادیکال های آزاد را معمولا به بیماری های مزمنی مانند سرطان، بیماری های قلبی و زوال عقل نسبت می دهند.
افرادی که مصرف غذاهای حاوی پلی فنل شان بالا است تا 30 درصد کمتر در خطر مرگ و میر در دوران ابتدایی سالمندی هستند. بنابراین می توان گفت پلی فنل ها از عوامل افزایش طول عمر هستند.

می خواهید بیشتر عمر کنید و سالم باشید؟

برنامه غذایی را استفاده کنید که گیاهان زیادی داشته باشد تا سطح پلی فنل های بدنتان افزایش یابد. روزانه باید 5 تا 10 وعده میوه و سبزیجات میل کنید اما به جای اینکه یکجا مقدار زیادی سبزیجات یا میوه استفاده کنید آنها را در طول وعده های غذایی توزیع کنید. به این دلیل گفته می شود به مرور استفاده کنید که پلی فنل های استفاده شده در یک وعده تا پایان روز در بدنتان نمی مانند.

از آنجا که پلی فنل ها مانند مواد معدنی برای زنده ماندن ضروری نیستند گفته می شود مصرف روزانه آنها اجبار نیست. اما اگر سیگار می کشید و یا در منطقه ای زندگی می کنید که آلودگی هوا شدید است نیازتان به آنها بالا می رود چون بدن در این شرایط با رادیکال های آزاد بیشتری درگیر است.

شاید دوست داشته باشید میزان دقیق پلی فنل ها را در غذاهای خاص بدانید اما دانستن چنین چیزی نیز ممکن است بی فایده باشد. برخی از انواع پلی فنل ها به خوبی جذب نمی شوند و یا زیاد در بدن باقی نمی مانند.
بنابراین چون یک غذا سرشار از پلی فنل است ضرورتا بدان معنا نیست که شما نیز از تمام آن مقدار سود خواهید برد. بسیاری از غذاها حاوی انواع مختلفی از پلی فنل ها هستند و همین باعث می شود نتوان تاثیر دقیق آنها روی بدن را متوجه شد. عواملی مانند در معرض نور آفتاب قرار گرفتن، نحوه نگهداری، شیوه پخت و کال بودن می تواند روی مقدار پلی فنل غذاها تاثیر بگذارد.

بیشتر بخوانید: بهترین منابع ویتامین ها و مواد معدنی

بیش از 8000 نوع پلی فنل تا به حال شناسایی شده است. توصیه می شود پلی فنل های دریافتی خود را از غذاهای تازه دریافت کنید که حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین و فیبر نیز باشند.
توت از غذاهایی است که مقدار زیادی پلی فنل در خود دارد اما در کنار آن موارد دیگری نیز هستند که می خواهیم در ادامه به شما معرفی کنیم تا با یک برنامه ریزی دقیق آنها را وارد برنامه غذایی روزانه خود کنید.

سیب

پوست روی سیب را نکنید تا میزان پلی فنل دریافتی تان از این میوه به 5 برابر افزایش پیدا کند. خوردن سیب هایی که پوست قرمز دارند از سیب های دیگر پلی فنل بیشتری را وارد بدنتان می کنند.

میخک

این ادویه خوشبو که برای چاشنی مورد استفاده قرار می گیرد از هر غذای دیگری پلی فنل بیشتری در خود دارد. می توانید از میخک در انواع غذاهای پختنی برای افزایش میزان آنتی اکسیدان استفاده کنید.

پیاز

پیازهای قرمز از انواع زرد خود پلی فنل بیشتری دارند. لایه های نزدیک به بیرون پیاز حاوی پلی فنل های بیشتری است.

چای

از چای به عنوان یک نوشیدنی درمانی یاد می شود. برای دریافت پلی فنل بیشتر چای سبز را به چای سیاه ترجیح دهید.

قهوه

با مصرف قهوه در طول روز به خود خدمت کرده اید اما فراموش نکنید قهوه ای که استفاده می کنید خالی از قندهای اضافه شده و کرم های غیر لبنی باشد چون این موارد روی جذب پلی فنل تاثیر منفی می گذارند. اضافه کردن شیر ایرادی ندارد.

پرتقال

مرکبات به صورت کلی سرشار از پلی فنل ها هستند اما پوست پرتقال های شیرین از دیگر انواع مرکبات مقدار پلی فنل بیشتری دارد. برای اینکه از خواص پوست پرتقال بی بهره نمانید می توانید به میان وعده های خود کمی از آن را اضافه کنید.

بیشتر بخوانید: ویتامین ب 1 به همراه خواص آن

دانه های سویا

نکته: بهتر است از دانه های سویا در شکل اولیه و طبیعی خود استفاده کنید تا بخواهید آن را به صورت شیر سویا مصرف کنید. با این کار پلی فنل بیشتری را جذب می کنید. فرآوری کردن سویا باعث از بین رفتن پلی فنل های آن می شود.

گیلاس

گیلاس های تیره تر نه تنها شیرین تر هستند بلکه مقدار پلی فنل شان نیز بیشتر است.

شکلات تلخ

پلی فنل موجود در کاکائو می تواند به کاهش التهاب، بیماری قلبی و سرطان کمک کند. با این حال باید مواظب مقدار قند بالای موجود در برخی از شکلات ها باشید.

آیا تا به حال به میزان دریافت پلی فنل در بدنتان توجه داشته اید؟ مصرف روزانه شما از غذاهایی که در بالا اشاره شد، چقدر است؟

نویسنده: مارسیا میلر

منابع:

Red Delicious, Northern Spy Apples Have Most Antioxidants, Chemists Find – https://www.sciencedaily.com/releases/2005/05/050523234141.htm

Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database – http://www.nature.com/ejcn/journal/v64/n3s/fig_tab/ejcn2010221t1.html?foxtrotcallback=true

Comparison of the Phenolic Content and Antioxidant Activity of Red and Yellow Onions. – http://www.agr.gc.ca/eng/abstract/?id=31404000000551

Beneficial effects of green tea: A literature review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2855614/

Nondairy Creamer, but Not Milk, Delays the Appearance of Coffee Phenolic Acid Equivalents in Human Plasma – http://jn.nutrition.org/content/140/2/259.abstract?etoc

Citrus peel as a source of functional ingredient: A review – http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1658077X16300960

Polyphenols: food sources and bioavailability – http://ajcn.nutrition.org/content/79/5/727.full

RELATION BETWEEN POLYPHENOLS CONTENT AND SKIN COLOUR IN SOUR CHERRY FRUITS – http://www.doiserbia.nb.rs/img/doi/1450-8109/2012/1450-81091202057V.pdf

Cocoa Polyphenols and Their Potential Benefits for Human Health – https://www.hindawi.com/journals/omcl/2012/906252/

Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835915/

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.