دلایل چربی شکم – چرا چربی شکم تان آب نمی شود؟!

آب کردن چربی شکم برای بسیاری از ما مهم ترین کار برای رسیدن به تناسب اندام است. به جز چربی شکم، چربی های احشایی نیز با احاطه کردن اندام ها باعث پف کردن و جلو آمدن شکم می شوند که منجر به بروز بیماری های مختلفی می شوند.

اگر رژیم غذایی و ورزش کمک زیادی به کاهش این چربی ها نکنند، ممکن است هورمون ها، سن و سال و دیگر دلایل ژنتیکی در این موضوع دخیل باشند. در این مقاله چند دلیل احتمالی که باعث می شود چربی شکم آب نشود و سر جای خود بماند، را بررسی می کنیم.

چه چیزی باعث سفتی چربی شکمی می شود؟

از علل سفت شدن شکم تجمع بالای چربی احشایی است که در میان فضای خالی اعضای داخلی قسمت شکم قرار دارند. این چربی ها آنقدر بهم پیوسته شده اند که دیگر جایی برای حرکت نیست، بنابراین شکم سفت می شود. با تجمع کردن این چربی ها در ناحیه شکمی دیواره شکم به طرف بیرون هل داده می شود. با اینکه چربی خود سفت نیست، بافتی که دیواره شکم از آن ساخته شده سفت است. به همین دلیل است که وقتی این ناحیه را لمس می کنید سفت است.

چه چیزی باعث انباشته شدن چربی های احشایی می شود؟ خب دلایل زیادی وجود دارد. برخی از آنها مربوط به ژنتیک است. یک تحقیق در سال ۲۰۱۴ نشان داد سه ژن هستند که روی نسبت میان تنه به ران ها تاثیر دارند که مشخص می کند چه مقدار چربی احشایی دارید.

نتایج دیگر تحقیقات نشان داد در حالی که خانم ها بیشتر در خطر مشکلات سلامتی مربوط به افزایش چربی شکمی هستند، مردها بیشتر مستعد افزایش چربی هستند و این را می شود در شکل بدنی آنها نیز دید ( خانم ها معمولا گلابی شکل و آقایان سیبی شکل هستند ). برنامه غذایی و سبک زندگی نیز نقش ایفا می کنند. سبک زندگی یکجا نشینی با داشتن چربی احشایی بیشتر در ارتباط است. برنامه غذایی سرشار از چربی های ناسالم نیز درصد خطر را افزایش می دهد.

تفاوت بین چربی شکمی سفت و چربی شکمی نرم چیست؟

دلیل بزرگی و سفت شدن شکم چربی های احشایی هستند اما شکمی که نرم است دلیلش چربی های زیرپوستی است که نزدیک به سطح پوست قرار دارند. اگر چربی زیر پوستی دارید شکمتان به سادگی تکان می خورد و وقتی لمس می کنید نرم است. بر خلاف چربی های احشایی چربی های زیر پوستی را می توان نیشگون گرفت.

حتما بخوانید: روش های آب کردن چربی شکم

مانند چربی های احشایی، دلیل بوجود آمدن چربی های زیر پوستی نیز نداشتن ورزش و برنامه غذایی سرشار از چربی و غذاهای فرآوری شده است. خانم ها بیشتر مستعد ذخیره چربی ها به صورت زیر پوستی هستند تا احشایی. با این حال وقتی به دوران یائسگی می رسند چربی ها را بیشتر به صورت احشایی ذخیره می کنند.

مقایسه خطرهای چربی های زیر پوستی و احشایی

وجود مقداری چربی زیر پوستی خطری ندارد. اما بیشتر افرادی که مقدار زیادی چربی زیر پوستی دارند مقدار زیادی هم چربی احشایی خواهند داشت. این چربی ها خطرات متعددی را از جمله بیماری های قلبی و عروقی و دیابت نوع ۲ برایشان در پی دارد. دلیلش این است که چربی های احشایی مقدار زیادی مولکول ترشح می کنند که با التهاب و مقاومت به انسولین در ارتباط هستند.

خطرات سلامتی مرتبط با چربی شکمی حتی اگر اضافه وزن هم نداشته باشید همچنان وجود دارند. در یک تحقیق که روی تعداد زیادی زن و مرد انجام شد محققان به نتیجه رسیدند که حتی اگر اضافه وزن نداشته باشید اما درصد چربی شکمی تان بالا باشد همچنان در خطر بیماری های قلبی- عروقی و دیگر مشکلات هستید.

چگونه از چربی های احشایی خلاص شویم؟

کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن باعث می شود ۵۰ تا ۴۰ درصد از چربی های احشایی آب شوند. این یعنی خوردن غلات کامل و حذف غذاهایی که قند بالا دارند و فرآوری شده اند. به صورت مرتب ورزش هوازی انجام دهید که ثابت کرده اند به از بین رفتن چربی های احشایی کمک می کند. اگر شکمی سفت دارید لازم نیست وحشت کنید. فقط این مورد را به عنوان یک نشانه بدانید، نشانه ای که به شما می گوید هرچه زودتر باید سبک زندگی سالمتری پیش بگیرید.

چرا چربی شکم آب نمی شود؟

۱- زیاد از غذاهای فرآوری شده استفاده می کنید

غلات تصفیه شده مانند نان سفید، چیپس، قندهای تصفیه شده در نوشیدنی های شیرین باعث افزایش التهاب در بدن می شود. چربی شکم با التهاب در ارتباط است، شما با خوردن بیش از حد غذاهای فرآوری شده مانع توانایی بدن برای آب کردن چربی شکم می شوید. غذاهای طبیعی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند که خاصیت ضد التهابی نیز دارند و باعث پیشگیری از بروز چربی شکم می شوند.

۲- چربی های اشتباهی را برای خوردن انتخاب می کنید

بدن به تمام چربی ها به یک حالت واکنش نشان نمی دهد. تحقیقات نشان داده است که بین مصرف بالای چربی های اشباع شده ( گوشت و لبنیات ) و افزایش چربی احشایی ارتباطی وجود دارد. از سوی دیگر چربی های اشباع نشده ( برای مثال روغن زیتون ) و انواع خاصی از چربی های دارای حلقه های اشباع نشده ( به طور عمده امگا ۳ موجود در گردو، دانه آفتابگردان و ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ) خاصیت ضد التهابی در بدن دارند.

استفاده ی کافی از این چربی ها تاثیر خوبی روی بدن دارد، اما به یاد داشته باشید خوردن بیش از اندازه از هر نوع چربی باعث بالا رفتن کالری دریافتی و در نهایت اضافه شدن وزن می شود.

حتما بخوانید: چربی حیوانی خوب است یا بد؟

۳- تمریناتی که انجام می دهید، به اندازه کافی چالش برانگیز نیست

برای آب کردن چربی شکم مقاوم باید سطح تمرینات خود را بالا ببرید. در یک مطالعه محققان به نتیجه رسیدند که افرادی که یک برنامه ورزشی با شدت بالا را دنبال می کنند چربی شکم بیشتری نسبت به کسانی که برنامه ی ورزشی سبکی دارند می سوزانند. ( در واقع کسانی که برنامه ورزشی سبکی دارند شاهد تغییر زیادی نیستند).

برای سوزاندن کالری بیشتر، ورزش سنگین تر لازم است، پس تا جایی که باید در تمرینات خود پیشرفت کنید. ورزش با شدت بالا یعنی در کمترین زمان بیشترین کالری را بسوزانید و تمام عضلات بدن را به کار بگیرید.

۴- خوابتان کم است

اگر جزو آن دسته افراد هستید که شبها کمتر از ۶ ساعت می خوابند، یک راه ساده برای کوچک کردن میان تنه ی خود دارید، بیشتر بخوابید. یک تحقیق ۱۶ ساله که روی تقریبا ۷۰۰۰۰ زن صورت گرفت، نشان داد که کسانی که ۵ ساعت یا کمتر در طول شب می خوابند، نسبت به کسانی که ۷ ساعت در طول شب می خوابند ۳۰% بیشتر در خطر افزایش وزن هستند. موسسه ملی بهداشت به بزرگسالان توصیه می کند، هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابند.

۵- اندامتان سیبی شکل است

اگر به جای باسن و ران، بیشترین وزنی که اضافه می کنید در میان تنه است، به این معناست که بدنتان سیب شکل است. این استعداد ژنتیکی به آن معناست که کاهش چربی شکم برایتان مشکل خواهد بود اما غیر ممکن نیست.

۶- بیمار هستید

اگر سطح تستوسترون بدنتان بالا است، به دلیل داشتن سندرم تخمدان پلی کیستیک است که کاهش وزن را برایتان سخت می کند. اگر بدنتان سیبی شکل است و اضافه وزن هم دارید بهتر است پزشکتان شما را ببیند، چون ممکن است پیش دیابت و یا دیابت داشته باشید.

۷- انگیزه ی کافی ندارید

آیا به کارهایی که برای کاهش چربی شکم انجام می دهید متعهد هستید؟ کاهش چربی شکم نیاز به داشتن برنامه ای کم کالری، سرشار از فیبر، مقدار کم کربوهیدرات و قند و انجام تمرینات هوازی و قدرتی دارد. اگر به کاری که می کنید اعتقاد داشته باشید و با تمام وجود برنامه را اجرا کنید، از سد موانع ژنتیکی و هورمونی نیز عبور می کنید و به هدف خود می رسید.

حتما بخوانید: ورزش هوازی یا قدرتی

۸. رژیمتان کم چرب است

برای کاهش چربی شکم، بهتر است چربی به خصوص اسید چرب های غیر اشباع مصرف کنید. در پژوهشی متخصصان از خانمهایی که مورد آزمایش بودند خواستن برنامه غذایی را انجام دهند که ۱۶۰۰ کالری داشت و سرشار از اسید چرب های غیر اشباع بود. نتیجه این شد که آنها یک سوم چربی شکمی خود را در طول یک ماه از دست دادند. اسید چرب های غیر اشباع سیر کننده هستند به همین دلیل سبب می شوند کمتر غذاهای بی ارزش استفاده کنید.

شکم آب کن: یک وعده از اسید چرب های غیر اشباع مانند یک مشت آجیل یا یک قاشق غذاخوری روغن زیتون در کنار وعده های دیگر بخورید.

۹. مدتی غمگین بودید

پژوهش ها نشان دادند زنانی با علائم افسردگی بسیار بیشتر در خطر چربی اضافی شکم قرار دارند به این دلیل که افسردگی با کم تحرکی و عادات بد غذایی همراه است.

شکم آب کن: ورزش! ورزش سبب بهبود سطح مواد شیمیایی مغزی تنظیم کننده متابولیسم چربی می شود. این مواد بر روی روحیه نیز تاثیر دارند. بالا رفتن سطح این مواد سبب افزایش انگیزه برای انجام کارهایی است که به دفع افسردگی کمک می کنند. مانند دیدن دوستان اما اگر به جایی رسیدید که نمی توانید این کارها را انجام دهید وقتش است که از یک درمانگر کمک بخواهید.

۱۰. غذاهایتان از جعبه بیرون می آیند

کربوهیدرات های ساده ( مانند چیپس ) و قند های اضافه شده ( در مواردی مانند نوشیدنی های شیرین ) سبب  بالا رفتن فشار خون و تحریک انسولین است. انسولین هورمونی است که کبد را تشویق می کند تا در میان تنه چربی ذخیره کند.

شکم آب کن: به جای تمرکز روی قطع کردن غذاها، تلاش خود را روی اضافه کردن موارد سالمی مانند یک وعده سبزیجات در کنار هر وعده متمرکز کنید. بهترین کار این است که بدن خود را پر از غذاهای با کیفیت کنید.

۱۱.  مواد معدنی معجزه گر را جا انداختید

منیزیم بیش از ۳۰۰ تابع در بدن را تنظیم می کند. شگفت زده نشوید؟!! پژوهش ها نشان دادند افرادی که مقدار زیادی از این ماده معدنی را مصرف می کنند، قند خون پایین و سطح انسولین متعادلی دارند.

شکم آب کن: حداقل دوبار در روز از غذاهای سرشار از منیزیم مانند سبزیجاتی که برگ سبز تیره دارند، موز و دانه های سویا استفاده کنید.

۱۲- خود را گرفتار نوشابه رژیمی کردید

نتایج بررسی نشان داد مصرف کنندگان نوشابه های رژیمی درصد بالاتری از چربی شکمی دارند. پژوهشگران معتقدند که مصرف کنندگان این نوشیدنی ها فکر می کنند تا حدود زیادی در مصرف کالری صرف جویی کردند پس آزادانه پرخوری می کنند.

شکم آب کن: بهتر است مصرف چنین نوشیدنی هایی را کم کنید چون با نوشیدن آنها بدن متوجه شیرینی می شود و انسولین تولید می کند. اما هیچ قندی در کار نیست! و بی جهت انسولین خون بالا می رود. این حالت حتی به ذخیره شدن چربی در میان تنه نیز کمک می کند.

۱۳. عاشق برگر هستید

محققان سوئدی برای هفت هفته به یک گروه از افراد بالغ ۷۵۰ کالری اضافی در طول روز دادند که اساس آن بر چربی اشباع بود و به گروه دیگر به همان اندازه کالری اما بر پایه اسید چرب های دارای حلقه های اشباع نشده دادند. در پایان گروهی که چربی های اشباع مصرف می کردند دو برابر بیشتر چربی های احشایی ذخیره کرده بودند.

شکم آب کن: سعی کنید هفته ای یک بار ماهی قزل آلا مصرف کنید تا دوز مناسبی از اسید چرب های دارای حلقه های غیر اشباع جذب کنید. در باقی روزها مقدار مصرف گوشت قرمز خود را کاهش دهید. از پروتئین هایی با چربی اشباع کم مانند حبوبات و مرغ استفاده کنید.

۱۴- در دوره یائسگی قرار دارید

تغییرات هورمونی مرتبط با یائسگی ( که معمولا از ۴۰ سالگی به بعد شروع می شود ) کاهش چربی شکمی را سخت تر می کند اما انجام حرکات شدید یوگا این اثرات را جبران می کند. پژوهشی در سال ۲۰۱۲ نشان داد زنان یائسه ای که یک ساعت یوگای شدید به مدت سه روز در هفته انجام می دهند بعد از سپری کردن ۱۶ هفته بیش از یک و نیم سانت از دور شکم خود کم کردند.

شکم آب کن: طرفدار آفتاب گرفتن نیستید؟ به مدت یک ساعت کاری انجام دهید که برایتان خوب است چون هورمون های استرس را کنترل می کند.

۱۵- وعده ای که میل می کنید بی رنگ است

میوه و سبزیجات خوش رنگ سرشار از ویتامین C هستند که سبب کاهش کورتیزول می شود. بررسی ها نشان دادند افرادی که مواد مغذی را بیشتر به رنگ های قرمز، نارنجی و زرد میل می کنند میان تنه ای لاغرتر دارند.

شکم آب کن: به بشقاب خود رنگ اضافه کنید از سبزیجات انواع فلفل و میوه ها برای این کار استفاده کنید.

۱۶- در طول ورزش کردن عرق نمی کنید

پژوهش ها نشان دادند انجام ورزش های سریع با شدت بالا و کمترین استراحت بین انجام تمرینات سبب بالا رفتن قابلیت آب شدن شکم می شود. به نظر می رسد اینگونه ورزش ها سطح انسولین، چربی خون و کورتیزول را کاهش می دهند. همچنین در کوتاه مدت کالری بالایی می سوزانند.

شکم آب کن: اگر از دوچرخه سواری یا دویدن لذت می برید به مدت دو دقیقه آنقدر سرعت را بالا ببرید که حتی توانایی صحبت کردن هم نداشته باشید. سپس به مدت یک دقیقه سرعت را کاهش دهید و دوباره تکرار کنید تا وقتی انرژی دارید ادامه دهید. تمرینات مقاومتی را دوست دارید؟ تمریناتی مانند شنا و اسکات را به صورت سریالی و به مدت دو دقیقه انجام دهید و هر بار بینشان یک دقیقه استراحت کنید.

عضله سازی می تواند در سوزاندن چربی شکم کمک کند

در سوزاندن چربی شکمی، عضله نیز بسیار با اهمیت است چون نرخ سوخت و سازتان را بالا نگه می دارد و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد تا از انباشته شدن چربی در میان تنه جلوگیری کند. پژوهشگران دانشگاه هاروارد به نتیجه رسیدند که تمرینات قدرتی بهتر از ورزش های هوازی با چربی های شکم مقابله می کنند. سعی کنید هفته ای سه تا چهار مرتبه ورزش های قدرتی انجام دهید. در حالی که بلند کردن وزنه و در کل تمرینات قدرتی برای چربی های شکم مانند بمب است. این تمرینات را با رژیمی سرشار از پروتئین ترکیب کنید تا بیشترین بهره را ببرید.

پژوهشگران دریافتند خانم هایی که ۳۰ درصد از کالری دریافتی روزانه شان را از پروتئین دریافت می کنند دو برابر زنانی که برنامه غذایی کم پروتئین دارند چربی شکمی آب می کنند. با این ذهنیت سعی کنید در روز با هر وعده حداقل ۲۵ تا ۳۰۰ گرم پروتئین استفاده کنید.

چربی شکم مضر است، حتی برای شمایی که وزن طبیعی دارید

چربی اضافه اطراف میان تنه خطر بیماری های مرگبار را حتی در افرادی که وزنی طبیعی دارند نیز بالا می برد. جالب است بدانید خطر مرگ در افرادی که وزن طبیعی دارند اما چربی شکمشان بالاست بیشتر از افراد دارای اضافه وزن است. دکتر پائول پوئیریرمعتقد است چربی شکم با چربی خون بالا، التهاب، بیماری قلبی، سکته مغزی، ودیابت در ارتباط است. برای مثال اگر چربی دور شکم داشته باشید از همین مقدار چربی در ران خیلی بدتر است. اگر وزنتان نرمال باشد ولی وزن در میان تنه بالا باشد این نشانه بدی است. شکم در مردان بالای ۱۰۱ سانت و در زنان بالای ۸۹ سانت باشد چاقی است حتی اگر ابزار سنجش  وزن بگویند وزن طبیعی است.

مردی با وزن طبیعی که چربی شکمی داشته باشد ۸۷ درصد بیشتر در خطر مرگ نسبت به مردی است که وزن طبیعی دارد و چربی شکمی هم ندارد. خانمی که وزنش طبیعی است اما چربی شکمی دارد ۵۰ درصد بیشتر از خانمی که وزن طبیعی دارد و چربی شکمی ندارد در خطر مرگ زودرس است.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.