آب کردن چربی شکم – 7 روش ورزشی و رژیمی

هرچه تلاش می کنید باز هم شکم دارید؟ چربی شکم باعث ناراحتی خیلی از افراد می شود. دشوارترین کار آب کردن همین چربی شکمی است نه به خاطر اینکه هر لباسی که می پوشید در ظاهر لباس پیداست و تاثیر دارد بلکه منجر به بیماری های دیابت نوع2، فشارخون بالا، کلسترول بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، برخی سرطان ها و حتی آلزایمر می شود.

علل ایجاد چربی شکمی

• ژنتیک
• یائسگی زود رس
• کیست تخمدان
• استرس زیاد
• بی خوابی
• تغذیه نامناسب
• حرکات ورزشی نامناسب

دکتر کرمانی درباره آب کردن چربی شکم پس از رژیم لاغری می گوید:

روش های آب کردن چربی شکم

1- هرگز از حرکت نایستید

ورزش های هوازی (پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری) موثرترین ورزش در آب کردن چربی شکم هستند و  هر حرکت دیگری که ضربان قلبتان را افزایش می دهد تا کالری بسوزانید، بسیار خوب است. ورزش های هوازی در مقایسه با ورزش های قدرتی 67 درصد کالری بیشتری می سوزانند.

اگر از دویدن خوشتان نمی آید، پیاده روی معمولی به تخت کردن شکم کمک می کند. روزانه حداقل 45 دقیقه تا یک ساعت پیاده روی کنید یا در حین پیاده روی سرعت خود را افزایش و کاهش دهید. ورزش هوازی با شدت بالا برای آب کردن چربی ها بسیار مفید است اما تمرین با وزنه و دیگر حرکات قدرتی را فراموش نکنید. این ورزش ها بدن را قوی تر و باعث عضله سازی می شود. عضله بیشتر یعنی متابولیسم با سرعت بالاتر.

2- پروتئین را درست مصرف کنید

پروتئین، برای لاغر شدن و آب کردن چربی شکم ضروری است. زمانی که سن بالا می رود، بدن شروع به تولید انسولین بیشتری می کند چون عضلات و سلول های چربی دیگر پاسخ مناسبی به انسولین نمی دهند. انسولین ذخیره چربی را در قسمت شکم افزایش می دهد. بنابراین، برنامه غذایی سرشار از پروتئین شما را در برابر انسولین محافظت می کند. بهترین راه این است که به تمام وعده های غذایی خود مقداری پروتئین اضافه کنید.

3- چربی های غیراشباع را جدی بگیرید

چربی های اشباع در غذا نسبت به چربی های غیراشباع، چربی های شکمی بیشتری را ایجاد می کنند. چربی های اشباع جامد هستند و در غذاهای حیوانی و فرآوری شده و روغن بعضی ازمواد گیاهی مثل روغن خرما، روغن نارگیل و کره کاکائو یافت می شوند.

چربی های غیر اشباع همان هایی هستند که در آجیل ها، دانه ها و ماهی وجود دارد و برای آب شدن چربی شکمی موثر هستند.

4- برای آب کردن چربی شکم یوگا را امتحان کنید

یوگا علاوه بر تحرک برایتان آرامش ذهنی نیز به همراه دارد. کاهش استرس و ذهنی آرام در انتخاب غذای سالم کمک می کند. اگر در طول برنامه اشتباهی شد (غذایی را زیاد خوردید) به شدت خود را مورد انتقاد قرار ندهید. ورزش یوگا، شما را دوباره به هدف تان باز می گرداند.

5- به موقع و درست بخوابید

خوابیدن به مدت پنج ساعت یا کمتر در طول شب باعث افزایش چربی های شکمی می شود. 8 ساعت خواب در طول شب ایده آل است و در آب شدن چربی ها اثر دارد. خواب ناکافی گرسنگی را تقویت می کند و باعث افزایش اشتها می شود که منجر به انتخاب غذای ناسالم در برخی از افراد می شود.

6- آخر هفته ها تا دیر وقت نخوابید

بی نظمی در عادات خواب باعث می شود ساعت داخلی بدن بهم بریزد. بنابراین ترشح هورمون های ذخیره کننده چربی، منجر به چاقی شکمی می شوند.

7- فیبر دریافت کنید

مطمئن شوید مقدار زیادی فیبر دریافت می کنید. فیبر به مقدار فراوان در میوه ها و سبزیجات و غلات وجود دارد که با مصرف آن، مقدار بیشتری از چربی های شکمی را آب می کنید.

روش های آب کردن چربی شکم برای خانم ها

وقتی صحبت درباره آب کردن چربی های بدن است بسیاری از خانم ها هدفی یکسان دارند. بیشتر آنها از ناحیه شکم چاق هستند که واقعا خسته کننده است.  متخصصان تغذیه، آب کردن چربی های یک قسمت از بدن را «کاهش وزن نقطه ای» می گویند و ثابت کرده اند که کاهش وزن نقطه ای غیر ممکن است. ورزش کردن بر روی یک نقطه از بدن کمکی به چربی سوزی آن (شکم) نمی کند و هرچقدر هم حرکات شکمی انجام دهید ممکن است به هدف اصلی خود نرسید.

همانطور که محل ذخیره چربی توسط بدن را مشخص نمی کنیم در سوخت و ساز آن هم نقشی نداریم که بگوییم چربی های کدام قسمت از بدن زودتر سوزانده شوند. بنابراین به تبلیغاتی که وعده می دهند از ناحیه شکم لاغر می کنیم و صورتتان تغییری نخواهد کرد، دل نبندید.

فکر نکنید که برای آب کردن چربی شکم هیچ روشی وجود ندارد بلکه ترکیبی از رژیم غذایی و برنامه ورزشی کمک می کند، از راهی سالم به هدف خود برسید.

ورزش هایی برای آب کردن چربی شکم

خانم هایی که به دنبال کاهش چربی شکمی هستند نباید از بلند کردن وزنه بترسند. برای اینکه بیشترین استفاده را از ورزش خود ببرید باید روی ورزش هایی تمرکز کنید که تمام اعضای بدن را درگیر کند تا به رفع مشکلات تناسب بدن نیز کمک کند. ورزش های کل بدن مانند برپی و حرکت کوه نرود کالری سوزی را افزایش می دهند و سبب کاهش چربی های شکمی می شوند.

اسکوات و دِدلیفت از ورزش هایی که تنها روی یک عضله کار می کنند، موثرتر هستند. این حرکات بیشترین مقدار کالری را می سوزانند مخصوصا اگر وزنه های سنگین بلند کنید. اگر نتوانستید با وزنه های سنگین فرم مناسب را حفظ کنید باید از وزنه های سبک تر استفاده کنید تا زمانی که قدرتتان بیشتر شود. ورزش های ترکیبی با سرعت بالا نیز از جمله فعالیت هایی هستند که کمک می کنند در زمان کوتاه، کالری و البته چربی شکمی بیشتری بسوزانید.

رژیم غذایی برای آب کردن چربی شکم

قندهای تصفیه شده، دشمن اصلی خانم هایی هستند که به آب کردن چربی های شکم شان اهمیت می دهند. توصیه می شود مصرف قندهای تصفیه شده را کاهش دهید و یا برای همیشه کنار بگذارید. غذاهای فرآوری شده را به صورت کلی از رژیم غذایی حذف کنید. این نوع غذاها شامل تمام مواردی است که داخل بسته بندی قرار دارند و یا در مواد تشکیل دهنده شان ترکیباتی است که نمی توانید مفهومش را بفهمید.

قندهای تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده را با پروتئین و سبزیجات جایگزین کنید. دریافت مقدار قابل توجهی پروتئین مانع از گرسنگی می شود و از خوردن غذاهای ناسالم جلوگیری می کند. همچنین، پروتئین برای رشد و نگهداری از عضلات نیز مهم است چون عضلات برای بالا نگه داشتن سوخت و ساز و کالری سوزی ضروری هستند.

بسیاری از متخصصان تغذیه صبحانه را مهمترین وعده غذایی در طول روز می دانند. پس صبحانه را با پروتئین و فیبر شروع کنید. سیب یکی از گزینه های مناسب برای اضافه شدن به برنامه صبحگاهی است چون سیب سرشار از کربوهیدرات هایی است که به عنوان انرژی مصرف می شوند و به صورت چربی ذخیره نمی شوند بنابراین سرعت سوخت و ساز افزایش می یابد.

غذاهای دیگری مانند بلغور جو دو سر، گردو و عسل دارای پروتئین و فیبر هستند. فیبر محلول خوراکی و غذاهای سرشار از پروتئین برای از بین بردن چربی شکمی موثر هستند. توصیه می شود چای یا قهوه صبحگاهی تان را با یک لیوان آب و لیمو گرم جایگزین کنید. این نوشیدنی بدن را با ویتامین C تغذیه می کند که به سوزاندن چربی ها کمک می کند.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.