بهترین ورزش چربی سوز چیست و چگونه کالری سوزی با ورزش را تجربه کنیم؟

تمرینات هوازی برای چربی سوزی

1- ورزش چربی سوز؛ اسکیت

اسکیت یک ورزش‌ چربی سوز قوی است. با نیم ساعت اسکیت حدودا 425 کالری می‌سوزانید. این کالری سوزی از حرکت عضلات ران و باسن سرچشمه می‌گیرد. در اسکیت، عضلات اصلی بدن برای نگه داشتن تعادل درگیر می‌شوند. چه چیز از این بهتر؟ بدون آن که به زانوها و مفاصل فشار بیاورید، کالری می‌سوزانید. کلاه ایمنی، محافظ زانوها و دیگر وسائل ایمنی را فراموش نکنید.

2- ورزش چربی سوز؛ دویدن

با 30 دقیقه دویدن در روز می‌توانید 324 کالری بسوزانید. اندام دونده‌ها متناسب و قلمی است؛ زیرا دویدن، عضلات پا، باسن و عضلات اصلی را درگیر می‌کند. این عضلات کالری سوزترین بخش بدن هستند. برای اینکه در هر گام کالری بیشتری بسوزانید بدن را به جلو خم نکنید، دست‌ها را نزدیک به بدن و پاها را نزدیک زمین نگه دارید. برای کاهش فشار روی پا، پای خود را روی زمین فرود بیاورید و با استفاده از سر انگشتان، قدم بردارید. برای افزایش چربی سوزی، سرعت خود را کند و سپس سریع کنید و یا از تپه بالا بروید.

3- ورزش چربی سوز؛ طناب زدن

با 30 دقیقه طناب زدن 340 کالری می‌سوزانید. طناب زدن یکی از بهترین ورزش‌های این لیست است. طناب زدن ورزش مورد علاقه‌ بوکسورهاست. برای اینکه در هر پرش بیشتر کالری بسوزانید از طنابی استفاده کنید که وقتی در وسط آن قرار می‌گیرید دسته‌های طناب فقط تا زیربغل‌تان بالا بیاید. بسیاری از مردم درگیر جزئیات می‌شوند و مدتی بعد از اینکه ورزش و تمرین را شروع می‌کنند، خسته شده و کار را رها می‌کنند. اگر تجربه استرس شغلی و یا به صورت کلی استرس و اضطراب را دارید، یک طناب بخرید. طناب زدن یک ورزش عالی است که اضطراب، افسردگی و استرس را کاهش می‌دهد. این موارد را هنگام طناب زدن رعایت کنید:

• پاها کمی از هم جدا باشد.
• بدن صاف باشد.
• پرش‌ها نزدیک به زمین باشد.

طناب ندارید؟ همین حرکت را بدون طناب هم انجام بدهید کافیست. برای اینکه کالری سوزی را تقویت کنید هنگام طناب زدن سرعت خود را کم و زیاد و یا مدل طناب زدن را عوض کنید. در ادامه چند حرکت متنوع با طناب را بررسی می‌کنیم.

1- گام زدن

کار را با یک گرم کردن ساده شروع می‌کنیم تا ضربان قلب بالا برود و ذهن و بدن برای ورزش آماده شوند. اگر زیاد در طناب زدن با تجربه نیستید، سعی کنید به یک موسیقی گوش دهید و خود را با ضربه‌های آن هماهنگ کنید. بدون طناب، پاها را یکی پس از دیگری بالا و پایین ببرید .اگر این کار برایتان به اندازه کافی شدید نیست، دو بار پشت سر هم یک پا را بالا ببرید. اگر می‌خواهید خود را به چالش بکشید سرعت را بالا و برای هر سمت ۱۰۰ مرتبه پا را بالا و پایین ببرید.

2- ایجاد دایره در اطراف بدن

با اینکه طناب زدن فشار زیادی را روی پایین تنه می‌آورد، همچنان باید به فکر گرم کردن بالا تنه نیز باشید. برای به کار گرفتن عضلات شانه از یک طناب استفاده کنید.

• دو دسته طناب را در دست راست بگیرید.
• طناب را به سمت بیرونی سمت راست بدن بگیرید.
• با طناب شروع به دایره ساختن کنید.
• همین که ریتم گرفتید، دست را به سمت جلو بیاورید تا بتوانید در سمت دیگر خود دایره رسم کنید.
• در نهایت، دست راست در جهت دیگر بدن دایره می‌کشد.
• 50 مرتبه این کار را با دست راست انجام دهید و قبل از اینکه به سراغ تمرین بعدی بروید ۵۰ مرتبه نیز با دست چپ تکرار کنید.

3- پرش بلند

حالا زمان آن رسیده که شدت ورزش را افزایش دهید. بهترین مزیت این حرکت آن است که از وزن بدن خود استفاده ‌کنید تا مقاومت شما افزایش پیدا کند و حرکات شما سخت‌تر شود. پس به جای پرش‌های کوچک، بلندتر می‌پرید.

• ابتدا با انجام چند حرکت طناب ساده خود را آماده کنید.
• سپس طناب زدن ساده را به طناب زدن با پرش بلند تبدیل کنید.
• تا جایی که می‌توانید پاها را بالا ببرید.
• سعی کنید با هر پرش، انرژی خود را افزایش دهید تا بتوانید بلندتر بپرید.
• این حرکت را 25 تا 50 مرتبه تکرار کنید .

4- پایین آوردن پا

حالا می‌خواهیم با انجام یک تمرین ساده به پرش‌ها، استراحت دهیم.

• در حالی که طناب در دست‌تان است روی زمین دراز بکشید.
• پاهای خود را صاف نگه دارید.
• پاها را تا جایی که عمود بر زمین باشد، بالا بیاورید.
• اگر نمی‌توانید تا این اندازه آنها را بالا بیاورید مشکلی ندارد. طناب را دور پای چپ بیاندازید و از طناب برای نگه داشتن پا در هوا کمک بگیرید.
• پای راست را پایین بیاورید و با مقداری فاصله از زمین نگه دارید.
• سپس دوباره پا را به حالت عمود بالا ببرید.

در تمام مدت، کمر خود را به صورت ثابت روی زمین قرار دهید. اگر وقتی پای خود را پایین می‌آورید، کمرتان از زمین جدا می‌شود؛ دفعه بعد پا را تا آن حد پایین نیاورید. سعی کنید در تمام طول تمرین پای خود را صاف نگه دارید. با هر پا این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

5- پرش با یک پا

پرش با یک پا از حرکت قبلی دشوارتر است؛ چون باید طناب را سریع‌تر تکان بدهید تا بتواند پا به پای پرش‌های شما پیش برود.

• وقتی طناب زیر پای‌تان می‌آید با پای راست بپرید.
• سپس با پای راست فرود بیایید و وقتی به پای چپ رسید نیز همین کار را انجام دهید.
• آهنگ حرکت به این شکل است: طناب، راست، طناب، چپ.
• این حرکت را 25 تا 50 مرتبه انجام دهید.

6- طناب زدن با یک پا

در این تمرین فقط کار با یک پا است. پرش و فرود روی یک پا قدرت، انرژی، تعادل و هماهنگی زیادی لازم دارد، مخصوصا وقتی طناب دور بدن‌تان می‌چرخد.

• هر بار که طناب می‌چرخد با یک پا بپرید و فرود بیایید.
• برای هر پا 5 تا 10 مرتبه حرکت را تکرار کنید.
• پاها را عوض کنید، سپس دو دور دیگر این حرکت را تکرار کنید.

7- کشیدن قطر به صورت طاق باز

قبل از پایان ورزش، باید با چند تمرین بدن‌تان را سرد کنید.

• انتهای دو طرف طناب را در دست‌تان بگیرید و به پشت روی زمین دراز بکشید.
• پای خود را روی هوا بالا بیاورید، آن را خم کنید و دست‌ها را بالا ببرید.
• به آرامی نفس را خارج کنید و کمر را به زمین فشار دهید.
• دست‌ها را به طرف زمین پایین بیاورید تا با طناب روی سراسر بدن خود قطر بکشید.
• کف دست راست باید به سمت زمین و در کنار ران راست باشد.
• دست چپ باید بالای سر و به طرف خارج بدن قرار بگیرد.
• این حالت را به اندازه‌ی ۵ بار نفس کشیدن نگه دارید؛ سپس جهت خود را عوض و دوباره حرکات را تکرار کنید.
• دو مرتبه دیگر کل حرکات را انجام دهید.

4- ورزش چربی سوز؛ حلقه زدن

برای انجام این حرکت یه حلقه مخصوص بزرگسالان بخرید. برای اینکه بفهمید سایز درست را گرفته‌اید، حلقه را روبروی خود بگیرید. اگر تا سینه بالا آمد حلقه مناسب شماست. به سادگی حلقه را دور کمر بگردانید. برای شروع، پاها را یکی در جلو و دیگری را عقب بگذارید؛ سپس وزن خود را به طرف جلو و عقب بدن منتقل کنید. اگر اوایل در انجام کامل این حرکت موفق نبودید نگران نشوید به همان اندازه در حال کالری سوزی هستید. ادامه دهید تا در حرکات حرفه‌ای شوید.

5- ورزش چربی سوز؛ تنیس

فکر نکنید که برای تنیس حتما نیاز به یک نفر دیگر دارید یا اینکه حتما باید در زمین مخصوص آن این کار را بکنید. با 30 دقیقه تنیس بازی کردن 272 کالری می‎سوزانید. یک دیوار صاف پیدا کنید. و توپ را با راکت به دیوار بزنید تا به طرف شما برگردد. با روی راکت و پشت راکت به توپ ضربه بزنید و ببینید با یک پرتاب چند ضربه می‌توانید به توپ بزنید. برای اینکه بتوانید محکم‌تر ضربه بزنید 10 تا 25 قدم عقب‌تر از دیوار بایستید. حتی اگر یک ضربه هم بیشتر نتوانستید بزنید باز هم در حالت کالری سوزی باقی می‌مانید؛ چون برای برداشتن توپ مجبورید بدوید و خم شوید. برای اینکه بتوانید بیشتر کالری بسوزانید سعی کنید ۵۰ تا ۱۰۰ ضربه پشت سر هم بزنید.

6- ورزش چربی سوز؛ پیاده روی سریع

170 کالری در ۳۰ دقیقه بسوزانید فقط با پیاده روی سریع! پیاده روی باید با سرعت انجام گیرد تا تاثیر خود را بگذارد. پیاده روی آهسته کارساز نیست. برای کارسازتر شدن این فعالیت از عضلات کالری سوز خود ( پاها، باسن، عضلات مرکزی ) استفاده کنید. قدم‌های کوتاه، سریع و نزدیک به زمین بردارید. همینطور که راه می‌روید دست‌ها را به عقب و جلو حرکت دهید. هر گامی که برمی‌دارید باید روی پاشنه پا پایین بیاید و با کمک انگشتان پا گام بعدی را شروع کنید. برای اینکه بیشتر کالری بسوزانید، سعی کنید گاهی بین پیاده روی سریع مثلا به مدت دو دقیقه آهسته بدوید یا با تمام توان سریع پیاده روی کنید.

رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

ثبت نام و دریافت رژیم مشاوره خرید رژیم

7- ورزش چربی سوز؛ دویدن

بسیاری از مردم، دویدن را به عنوان ورزش هوازی انتخاب می‌کنند تا به کمک آن کالری و چربی بسوزانند. دویدن ورزش به صرفه‌ای است و برای انجام آن تنها یک جفت کفش مناسب می‌خواهید و در هر موقعیتی قابل انجام است. دویدن علاوه بر کالری سوزی مزایای فراوان دیگری برای بدن دارد. دویدن به کاهش استرس، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و توان‌بخشی به مفاصل کمک می‌کند. اگر تنها ۱۰ دقیقه فرصت دارید می‌توانید با کمی اضافه کردن به شدت دویدن بیشترین کالری را بسوزانید.

بهترین حرکت برای چربی سوزی شکم و پهلو

انجام و تکرار یک کار، مانند انجام تمرینات ورزشی، باعث می‌شود بعد از مدتی آن را به صورت خودکار انجام دهید. اگر بدن‌تان مانند قبل دیگر چربی نمی‎سوزاند، موقتا ورزش خود را عوض کنید. با همین کار ساده می‌توانید به چربی سوزی شکم و پهلو کمک کنید و عضله بسازید. با تغییر برنامه ورزشی، بدن مجبور می‌شود بیشتر و سخت‌تر از قبل کار کند؛ زیرا ورزش جدید برایش نا‌آشناست.

1- ترکیب تمرین‌ها با یک دیگر

لازم نیست به طور کامل از ورزشی که دوست دارید بگذرید؛ اضافه کردن ورزش جدید می‌تواند مانند یک تلنگر باشد. مثلا تنها یک روز در هفته، ورزش متفاوتی انجام دهید. اگر همیشه پیاده‌روی می‌کنید، یک روز به استخر بروید و شنا کردن را امتحان کنید. اگر دوچرخه سوار هستید، یک روز به قایق رانی بروید. ورزش‌های هوازی خود را در طول هفته سه مرتبه شدید کنید. به این صورت که در اولین تمرین هفته مثل همیشه عمل کنید. در دومین تمرین شدت را بالا ببرید و در تمرین سوم بیشتر از دو تمرین قبل، این کار را انجام دهید. با این کار بدن‌تان دچار شوک می‌شود.

2- تکرار، شدت، زمان و نوع

تکرار، شدت، زمان و نوع چهار فاکتوری هستند که مقدار مشخص فشار روی بدن را در طول دوره ورزش، تعیین می‌کند. هر کدام از این شاخص‌ها را تغییر دهید بدن خود را به شیوه‌ای جدید به چالش کشیده‌اید. به خاطر داشته باشید تا زمانی که بدن در پروسه پیشرفت قرار بگیرد، کالری بیشتری می‌سوزانید. هر 4 تا 6 هفته، یک یا دو مورد از این شاخص‌ها را در برنامه ورزشی خود دست کاری کنید تا به نتایج بهتری بگیرید.

3- اولویت بندی در غذا خوردن

هرچقدر هم سخت ورزش کنید تا زمانی که حواس‌تان به غذا خوردن نباشد و مقدار کالری دریافتی با کالری سوزانده شده برابر و یا بیشتر از آن باشد، نمی‌توانید وزن کم کنید. مصرف غذاهای حاوی قند اضافه را کم کنید و بیشتر به سمت پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های کامل از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل بروید.

4- وزنه برداری

هرچه بدن‌تان عضلانی‌تر باشد، بیشتر چربی می‌سوزانید. در حالی که نیم کیلو چربی هر روز حدود ۲ کالری مصرف می‌کند، این مقدار برای نیم کیلو عضله ۶ کالری است. همچنین عضله فضای بسیار کمتری از چربی اشغال می‌کند. تحقیقات نشان داده افرادی که روزانه حدود ۲۰ دقیقه ورزش قدرتی انجام می‌دهند، چربی شکمی کمتری نسبت به کسانی که ورزش قدرتی انجام نمی‌دهند دارند.

5- سوخت‌رسانی

خیلی‌ از افراد بر سر تفاوت بین میان وعده قبل و بعد از ورزش بحث دارند. با این حال تحقیقات نشان داده مصرف میان وعده‌ی حاوی کربوهیدرات قبل از ورزش ، عملکردتان را در ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا و ورزش‌های دشوار بالا می‌برد. همانطور که گفتیم با انجام ورزش سخت‌تر، چه در طول ورزش و چه بعد از آن، کالری بیشتری می‌سوزانید.

6- تمرین اینتروال در خانه

تنها راه سوزاندن کالری، انجام ورزش‌های هوازی نیست. ورزش‌های قدرتی مخصوصا اگر به صورت اینتروال (دوره‌ای) انجام شوند، می‌توانند کالری بسوزانند. ورزش‌هایی مانند اسکات، اسکات اسپیلت، اسکات عریض به همراه وزنه و حرکت شنا را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه یا تا زمانی که خسته شوید، انجام دهید و سپس بدون استراحت به سراغ حرکت بعدی بروید.

چربی سوزی در بدنسازی و ایروبیک

وقتی دمای هوا بالاست به جای اینکه بیرون بدوید، ۵ دقیقه به ورزش خود روی تردمیل اضافه کنید و کمی هم به سطح تردمیل شیب دهید. این مقدار برابر است با همان مقدار اضافی که بیرون از خانه، کالری می‌سوزانید. اگر واقعا می‌خواهید کالری سوزی خود را تقویت کنید می‌توانید شیب و سرعت تردمیل را هر چند دقیقه یک بار افزایش دهید. در این نوع ورزش برای دقایقی شدت را بالا می‌برید و دقایقی را نیز با پایین آوردن سرعت ریکاوری می‌کنید. این دسته ورزش‌های ترکیبی کمک می‌کنند بدن به چالش کشیده شود و ذخایر چربی بیشتری بسوزاند.

اگر زمان کمی برای ورزش دارید، این تمرین ۲۰ دقیقه‌ای تردمیل را امتحان کنید. در این تمرین علاوه بر آن که هر ۲ دقیقه سرعت را بالا می‌برید باید شیب را نیز تغییر دهید. این کار باعث چالشی شدن تمرین می‌شود. بعد از این تمرین ۲۰ دقیقه‌ای، احساس سبکی و نیرومندی خواهید کرد و آماده انجام دیگر کارهای روز هستید.

نکته

افرادی که مشکل زانو، کمر و پا دارند، بهتر است از این تمرین استفاده نکنند. اگر می‌خواهید این تمرین را انجام دهید حتما باید از کفش‌های مخصوص دوندگی که کفی مناسب دارند استفاده کنید. بهتر است این تمرین را هر روز انجام ندهید و تنها بخشی از روتین ورزشی هفتگی‌تان باشد.

1- حرکت اول

• به پشت دراز بکشید در حالی که پاشنه و ساق پاها روی یک توپ طبی است، دست‌ها را در دو طرف خود قرار دهید.
• تیغه‌ی شانه‌ها را روی زمین فشار دهید و باسن خود را بالا بیاورید تا جایی که از شانه تا پاشنه در یک خط صاف قرار بگیرند.
• بدن را سفت کنید و پاشنه‌ها را به سمت باسن بکشید.
• زانو‌ها را خم کنید و بدن را بالا نگه دارید.
• بدون اینکه پشت خود را به زمین برسانید، پاها را آرام به جای اول بازگردانید.

این حرکت را سه دور و در هر دور ۱۵ مرتبه انجام دهید. این ورزش عضلات اصلی بدن را بیشتر از حرکت اسکات درگیر می‌کند. به‌علاوه در این حرکت فشاری روی زانوها نیز نمی‌آید.

2- حرکت دوم

• در مقابل یک توپ طبی زانو بزنید.
• ساعد‌ها را روی توپ قرار دهید.
• توپ را به بیرون بغلتانید تا روی زانوها به حالت تخت درآید، با سینه توپ را بالا بیاورید.
• بدن را در یک خطر مورب از سر تا زانو قرار دهید.
• تیغه‌های شانه را جمع کنید و بکشید.
• توپ را به سمت بدن بیاورید.
• توپ را بلند کنید و در مقابل خود قرار دهید.
• وقتی ستون فقرات را می‌کشید زانوها باید متمایل به عقب باشند.
• به حالت قبل و سپس به نقطه شروع برگردید.
• این حرکت را سه دور و در هر دور ۱۵ مرتبه انجام دهید.

3- حرکت سوم

• بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
• پای چپ را به سمت عقب و بالا ببرید و صاف نگه دارید.
• همراه با این حرکت خم شوید و کف یا انگشتان دست را روی زمین مقابل پای چپ قرار دهید.
• هر دو زانو را خم کنید و زانوی راست را پشت زانوی چپ قرار دهید.
• زانوی چپ را به طرف عقب فشار دهید و بدن را بلند کنید. سپس به حالت اول بازگردید.
• ۱۵ مرتبه و سه دور این حرکت را انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید.

انجام این ورزش، عضلات را به کار می‌گیرد و باعث بهبود تعادل و قوی شدن عضلات اصلی بدن می‌شود.

4- حرکت چهارم

• روی یک توپ طبی بنشینید و در دست راست‌تان یک دمبل سبک یا نیمه سبک بگیرید.
• به آرامی روی توپ به طرف پایین بغلتید و هنگامی که سر و شانه روی توپ قرار گرفت، بازگردید.
• عرض ران پا را رو به زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید.
• پاشنه‌های پا را به طرف زمین فشار دهید و باسن را بالا بیاورید تا در حالت پل قرار بگیرید.
• دست راست که دمبل را با آن گرفته‌اید به طرف بالا بیاورید تا دمبل درست بالای شانه قرار بگیرد.
• پای چپ را بالا بیاورید و صاف کنید.
• پاها را بالا نگه دارید سپس دست راست را به آرامی به سمت بیرون ببرید تا زمانی که هم سطح شانه شود.
• از عضلات سینه استفاده کنید تا دست راست را دوباره به سمت بالا ببرید.
• ۱۵ مرتبه این حرکت را انجام دهید سپس جای پاها و دست‌ها را عوض کنید.
• سه دور این تمرین را تکرار کنید.

با این ورزش عضلات باسن و ران درگیر می‌شوند و استقامت بدن بالا می‌رود.

5- حرکت پنجم

• در مقابل یک میز در حالی که ران پاها را از هم فاصله داده‌اید، بایستید.
• روی میز بنشینید، دست‌ها را روی هم بگذارید و در مقابل سینه قرار دهید.
• برای نشستن، زانو را خم کنید و باسن را به عقب بکشید. در این حالت زانو بالای مچ پا قرار می‌گیرد.
• در حالی که پاها را صاف می‌کنید و به طرف بالا می‌برید، نیم تنه بالا به سمت عقب می‌رود و بدن به شکل V در می‌آید.
• روی استخوان نشیمنگاه تعادل خود را حفظ کنید.
• دست‌ها را باز کنید و به اطراف ببرید.
• به آرامی پاها را پایین بیاورید و به حالت اول بازگردید.
• این حرکت را سه دور و در هر دور ۱۵ مرتبه انجام دهید. این تمرین موجب می‌شود ضربان قلب بالا برود و عضلات اصلی باسن و ران پا را حسابی درگیر کند.

6- حرکت ششم

• بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
• یک توپ طبی در دست چپ بگیرید و دست‌ها را به دو طرف باز کنید.
• پای راست را خم کنید و بالا بیاورید تا ران به موازات زمین درآید.
• پای خود را بالا نگه دارید و توپ را از دست چپ به دست راست و از دست راست به چپ پرتاب کنید.
• این حرکت را ۱۵ مرتبه انجام دهید سپس جای پاها را عوض کنید.
• این ورزش را سه مرتبه انجام دهید.

این حرکت علاوه بر بهبود تعادل، عضلات شانه را در گیر می‌کند و باعث قوی شدن آنها می‌شود.

7- حرکت هفتم

• به پشت دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
• یک توپ طبی را بین دو پای خود نگه دارید.
• عضلات شکم و پهلو را درگیر کنید و توپ را بالا بیاورید.
• توپ را درست بالای باسن بیاورید.
• پایین کمر را به سمت زمین فشار دهید و به آرامی پاها را به سمت زمین پایین بیاورید. سعی کنید به زمین برخورد نکنند.
• این تمرین‌ها را در سه دور ۱۵ مرتبه ای انجام دهید.

این ورزش نه تنها عضلات راست شکمی را تحت تاثیر قرار می‌دهد، بلکه عضلات باسن و پایین شکم را نیز درگیر می‎کند.

8- حرکت هشتم

• بایستید و پاهای خود را باز کنید. سعی کنید انگشتان پای چپ رو به بیرون باشد.
• یک دمبل سبک یا نیمه سبک در دست راست بگیرید.
• بازوها باید در اطراف بدن قرار بگیرند.
• زانوی پای راست را خم و انگشتان پای راست را به سمت انگشتان پای چپ بچرخانید.
• همزمان با چرخش بدن، دمبل را بلند کنید وبه سمت چپ بچرخید.
• حرکت در حالتی که آرنج زاویه ۹۰ درجه ساخته و بازو با شانه هم سطح است، تمام می‎شود.
• حالا به سمت راست بچرخید.
• در حالی که زانو را خم کرده‎اید و پا و زانو را به سمت راست می‎چرخانید، دمبل را به سمت راست پایین بیاورید.
• دست راست را از زانوی راست جلوتر بیاورید.
• ۱۵ مرتبه این حرکت را انجام دهید سپس جای دست و پاها را عوض کنید.
• 3 دور این حرکت را انجام دهید.

این ورزش بسیار پویاست و با آن می‌توانید کالری زیادی را بسوزانید.

در پایان به یاد داشته باشید، برای لاغری با یک ورزش چربی سوز نباید بیش از آنچه که سوزانده‌اید، غذا بخورید. ما همیشه به اشتباه، کالری سوزی با ورزش را زیاد در نظر می‌گیریم. بعد از ورزش، پروتئین و غلات کامل بخورید تا سوخت بدن‌تان تامین شود. همچنین مقدار زیادی آب بنوشید تا بدن‌تان هیدراته بماند.