خواص برنج قهوه‌ ای چیست؟

مطمئنا می‌دانید برنج قهوه ‌‌ای چیست! برنج قهوه‌ ای اغلب با تغذیه سالم مرتبط است. این برنج جزء غلات کامل در نظر گرفته می‌شود. این نوع برنج نسبت به برنج سفید، در کارخانه، کمتر فرآوری می‌شود. در کارخانه‌ها پوست، سبوس و جوانه برنج سفید را حذف می‌کنند. در نتیجه، خواص برنج قهوه‌ ای بیشتر از برنج سفید است. برنج قهوه‌ای مواد مغذی که برنج سفید از دست داده، مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها را در خود حفظ می‌کند. با این حال، بسیاری از مردم به دلیل محبوب شدن رژیم‌های کم‌کربوهیدرات از خوردن برنج قهوه‌ای اجتناب می‌کنند. این مقاله به مزایای برنج قهوه‌ای برای سلامتی می‌پردازد تا کمک کند، تصمیم بگیرید که آیا غذای سالمی است یا خیر ، تا آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

خواص برنج قهوه ای چیست؟

برنج قهوه‌ای یک غذای ساده است؛ اما مشخصه‌های تغذیه‌ای آن چیزی دیگری می‌گوید. در مقایسه با برنج سفید، برنج قهوه‌ای مواد مغذی بیشتری دارد. اگرچه از نظر محتوای کالری و کربوهیدرات مشابه‌اند، برنج قهوه‌ای تقریباً در سایر گروه‌ها از برنج سفید برتری دارد.

غلات کامل منبع خوبی از فولات، ریبوفلاوین پتاسیم و کلسیم است. علاوه بر این، برنج قهوه‌ای دارای منگنز فوق العاده‌ای است. این ماده معدنی را  نسبت به مواد معدنی دیگر، کمتر می‌شناسیم. منگنز برای بسیاری از فرایندهای مهم بدن مانند استحکام استخوان‌ها، ترمیم زخم، متابولیسم، انقباض ماهیچه‌ها، عملکرد عصب و تنظیم قند خون حیاتی است. کمبود منگنز باعث افزایش خطر ابتلا به سندرم متابولیک، تخریب معدنی استخوان، اختلال در رشد و باروری پایین می‌شود. فقط یک فنجان برنج قهوه‌ای، تقریباً تمام نیاز روزانه شما به این ماده مغذی مهم را برآورده می‌کند.

برنج قهوه‌ای منبع عالی ویتامین‌ها و مواد معدنی است. ترکیب‌های گیاهی قدرتمند دیگری نیز فراهم می‌کند. به عنوان مثال، برنج قهوه‌ای حاوی فنول‌ها و فلاونوئیدها است. فنول‌ها و فلانوئیدها کلاس آنتی‌اکسیدان است که به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک می‌کند. استرس اکسیداتیو خطر  ابتلا بیماری‌های قلبی، انواع خاصی از سرطان و پیری زودرس  را کم می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در برنج قهوه‌ای به جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد و کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند.

تفاوت برنج سفید با برنج قهوه‌ ای چیست؟

برنج قهوه‌ای جزء غلات کاملی است که هنوز پوسته، لایه سبوس و جوانه سالم دارد. به همین دلیل سطح فیبر آن بالا است. از سوی دیگر، برنج سفید هیچ‌کدام از چیزهایی که ذکر کردیم را ندارد؛ بنابراین، ماده مغذی کمتری دارد. اطلاعات تغذیه‌ای یک فنجان برنج سفید غنی شده با دانه بلند به صورت زیر است:

• 205کالری؛
• 4 گرم پروتئین؛
• 1 گرم فیبر؛
• 45 گرم کربوهیدرات؛
• 5گرم چربی.

اطلاعات تغذیه‌ای یک فنجان برنج قهوه‌ای دانه بلند پخته به شکل زیر است:

• • • 248 کالری؛
    • 6 گرم پروتئین؛
    • فیبر 3 گرم؛
    • 52 گرم کربوهیدرات؛
    • 2 گرم چربی.

آیا برنج قهوه ‌ای برای کاهش وزن مفید است؟

جایگزینی غلات تصفیه شده بیشتر با برنج قهوه‌ای ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند. غلات تصفیه شده مانند برنج سفید، ماکارونی سفید و نان سفید فاقد فیبر و مواد مغذی‌اند؛ اما غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای آن‌ها را دارند. برنح قهوه‌ای به خاطر دلایل زیر به لاغری کمک می‌کند:

1- فیبر

یک فنجان (158 گرم) برنج قهوه‌ای حاوی 3.5 گرم فیبر است؛ در حالی که برنج سفید حاوی کمتر از یک گرم است. فیبر به شما کمک می‌کند تا برای مدت زمان طولانی‌تری سیر بمانید. بنابراین، انتخاب غذاهای غنی از فیبر کمک می‌کند کالری کمتری مصرف کنید. در حقیقت، مطالعه‌ها نشان می‌دهد افرادی وزن کمتری دارند که غلات کامل بیشتری، مانند برنج قهوه‌ای مصرف می‌کنند؛ بخصوص نسبت به افرادی که غلات کامل کمتری مصرف می‌کنند.

مطالعه‌ای روی بیش از 74 هزار زن نشان داد کسانی به طور مداوم وزن کمتری داشتند که غلات کامل کمتری مصرف می‌کردند. به علاوه، زنانی کمتر در خطر افزایش‌اند که بیشترین فیبر را مصرف می‌کردند. این دسته از زنان 49٪ کمتر از زنان دیگری خطر افزایش وزن زیاد داشتند که میزان ناچیزی فیبر مصرف می‌کردند.

2- کاهش چربی

جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه‌ای باعث کاهش چربی شکمی می‌شود. در مطالعه‌ای 40 زن چاق 2.3 فنجان (150 گرم) برنج قهوه‌ای در روز به مدت شش هفته مصرف کردند. در مقایسه با زنانی که به همان میزان از برنج سفید استفاده می‌کردند، وزن بدن و دور کمر این 40 زن کاهش چشمگیری داشت. به علاوه این زنان کاهش شگفت انگیزی در فشار خون و CRP تجربه کردند که نشانگر التهاب در بدن است. می‌توان نتیجه گرفت برنج قهوه‌ای برای سلامت قلب مفید است.

این برنج فیبر و ترکیب‌های مفید چشمگیری دارد و به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند. مطالعه‌ای گسترده روی بیش از 560 هزار نفر نشان داد افرادی 24 تا 59 درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری‌های تنفسی‌اند که بیشترین فیبر را می‌خورند.  به طور مشابه، بررسی 45 مطالعه نشان داد افرادی که بیشترین میزان غلات کامل، از جمله برنج قهوه‌ای را مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که غلات کامل نمی‌خوردند، 21 درصد کمتر در معرض بیماری عروق کرونر قرار داشتند.

3- لیگنان

برنج قهوه‌ای علاوه بر اینکه منبع خوبی از فیبر است، حاوی ترکیب‌هایی به نام لیگنان است که به خطر بیماری‌های قلبی را تا حدی رفع می‌کند. رژیم‌های غذایی سرشار از لیگنان، مانند غلات کامل، دانه‌های کتان، دانه‌های کنجد و آجیل، با کاهش کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش سفتی عروق مرتبط است.

4- منیزیم

برنج قهوه‌ای سرشار از منیزیم است. ماده معدنی که نقش مهمی در حفظ سلامت قلب ایفا می‌کند. مروری روی 40 مطالعه نشان داد که افزایش منیزیم در رژیم غذایی، با 7 تا 22 درصد خطر کمتر در سکته مغزی، نارسایی قلبی و مرگ و میر ناشی از همه عوامل، مرتبط است. بررسی دیگری از نه مطالعه نشان داد که افزایش 100 میلی‌گرم در روز منیزیم در رژیم غذایی، مرگ و میر بیماری‌های قلبی را در زنان، 24تا 25 درصد کاهش می‌دهد.

برنج قهوه‌ای و دیابت

کاهش مصرف کربوهیدرات و انتخاب گزینه‌های سالم برای کنترل قند خون حیاتی است. اگرچه کربوهیدرات‌ها بیشترین تأثیر را بر قند خون دارند؛ افراد مبتلا به دیابت می‌توانند قند خون و افزایش انسولین را با خوردن دانه‌های تصفیه شده کمتری، مانند برنج سفید کاهش دهند. جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه‌ای به دلایل مختلفی برای افراد مبتلا به دیابت مفید است.

در مطالعه‌ای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که روزانه دو وعده برنج قهوه‌ای مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که برنج سفید می‌خوردند، کاهش عجیبی در قند خون بعد از غذا و هموگلوبین A1c (نشانگر کنترل قند خون) تجربه کردند.

برنج قهوه‌ای شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به برنج سفید دارد، به این معنی که دیر هضم می‌شود و تأثیر کمتری بر قند خون دارد. انتخاب مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا قند خون خود را بهتر کنترل کنند. مطالعه‌های متعدد نشان می‌دهد که غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالاتر قند خون، انسولین و گرلین، هورمونی را افزایش می‌دهند که باعث گرسنگی می‌شود. کاهش سطح گرلین ممکن است به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا گرسنگی خود را کنترل کنند. این کار می‌تواند پرخوری را کاهش داده و به قند خون را کنترل کند.

به علاوه، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه‌ای ممکن است در وهله اول احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. در تحقیقی که روی بیش از 197 هزار نفر انجام شد، تعویض فقط 50 گرم برنج سفید با برنج قهوه‌ای در هفته، با 16 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه بود.

آیا برنج قهوه‌ای گلوتن دارد؟

گلوتن پروتئینی است که در غلات مانند گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. این روزها افراد بیشتری به دلایل مختلف رژیم‌های بدون گلوتن را دنبال می‌کنند. برخی از افراد نسبت به گلوتن حساسیت یا عدم تحمل دارند و واکنش‌های خفیف تا شدید به آن، مانند درد معده، اسهال، نفخ و استفراغ را تجربه می‌کنند. برنج قهوه‌ای به طور طبیعی گلوتن ندارد.

به علاوه افراد مبتلا به برخی بیماری‌های خود ایمنی، اغلب از رژیم غذایی بدون گلوتن سود می‌برند. این عوامل باعث افزایش تقاضا برای غذاهای فاقد گلوتن شده است. خوشبختانه، برنج قهوه‌ای به طور طبیعی، عاری از این پروتئین مشکل ساز است و آن را برای کسانی که نمی‌توانند یا نمی‌خواهند گلوتن مصرف کنند، به انتخابی مطمئن تبدیل می‌کند.

از برج قهوه‌ای سایر محصول‌های بدون گلوتن مفید، مانند کراکر و ماکارونی ساخته می‌شود که افراد دارای رژیم غذایی بدون گلوتن می‌توانند از آن لذت ببرند.

اراده کنی هر
فروشـگاهی
کمد لباستـههمین الان ثبت نام کن

چگونه برنج قهوه‌ای را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

یکی از بهترین ویژگی‌های استفاده راحت از آن در دستور پخت‌های مختلف است. می‌توانید آن را در هر زمان از روز بخورید و در انواع دستور العمل‌ها بگنجانید. در اینجا چند روش برای افزودن برنج قهوه‌ای به رژیم غذایی وجود دارد:

• برای ناهار یک کاسه غلات با برنج قهوه‌ای، سبزی و پروتئین تهیه کنید؛
• از برنج قهوه ای، تخم مرغ، سالسا، آووکادو و لوبیا سیاه برای صبحانه‌ای خوش طعم استفاده کنید؛
• در صبحانه بلغور جو دوسر را با فرنی تهیه شده از برنج قهوه‌ای عوض کنید؛
• هنگام تهیه غذاهای سرخ کرده همراه با برنج به جای برنج سفید از برنج قهوه‌ای استفاده کنید؛
• به جای ماکارونی سفید، برنج قهوه‌ای را در دستور تهیه سوپی که دوست دارید قرار دهید؛
• برای ناهار کباب سینی و برنج قهوه‌ای درست کنید؛
• می‌توانید با برنج قهوه‌ای پودینگ درست کنید.

همانطور که می‌بینید، روش‌های بی‌شماری برای مصرف برنج قهوه‌ای وجود دارد. شما می‌توانید کنار هر خورشتی، برنج قهوه‌ای بگذارید.

حالا می‌دانید برنج قهوه ای چیست! برنج قهوه‌ای دانه‌ای بسیار مغذی و بدون گلوتن است که به میزان درخور توجه‌ای ویتامین، مواد معدنی و ترکیب‌های مفید دارد. خواص برنج قهوه ای بی‌شمار است. مصرف غلات سبوس‌د‌ار مانند برنج قهوه‌ای می‌تواند به جلوگیری یا بهبود بیماری‌های مختلف، از جمله دیابت و بیماری‌های قلبی کمک کند. برنج قهوه‌ای یک کربوهیدرات همه کاره است که می‌توان آن را در هر زمان از روز مصرف کرد. به هر روشی که دوست دارید این غله کامل را بخورید. برای سلامتی‌تان، عاقلانه‌ انتخاب کنید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.