کاهش وزن در نوروز؛ آیا راهی برای پایبندی به رژیم در نوروز وجود دارد؟

خانه » زندگی رژیمی » برنامه ریزی رژیم » کاهش وزن در نوروز؛ آیا راهی برای پایبندی به رژیم در نوروز وجود دارد؟
پایبندی به رژیم در عید نوروز دشوار به نظر می رسد. اما با رعایت برخی نکات کلیدی میتوانیم از پرخوری و افزایش وزن در این دوران جلوگیری کنیم.

“این بار دیگه می‌خوام خوش‌اندام بشم” حتما این جمله برایتان آشناست. با نزدیک شدن به سال جدید همه تلاش می‌کنند تا جایی که در توان دارند لاغر شوند و به تناسب اندام برسند. بسیاری از افراد تا قبل از فرارسیدن عید رژیم می‌گیرند و به آن هم پایبند می‌مانند، اما متاسفانه این پایبندی به رژیم در نوروز شکسته می‌شود. درست است که گاهی نمی‌توان طبق برنامه رژیم در نوروز پیش رفت، اما برای کاهش وزن در نوروز لازم است تمرکز بیشتری روی برنامه غذایی و ورزش‌تان داشته باشید. بهتر است برای این دوران برنامه و هدفی داشته باشید و روی رسیدن به آن تمرکز کنید. با این مقاله راهکارهایی را برای پایبندی به رژیم در نوروز بررسی خواهیم کرد.

نوروز منبع نگرانی برای کسانی که اضافه وزن دارند

نوروز در راه است. همه از نزدیک بودن این مناسبت شاد هستند و در انتظارش لحظه‌شماری می‌کنند. اکثر مردم جنب و جوش دارند که زودتر خرید‌ و خانه‌تکانی کنند. اما در این میان عده‌ای هم هستند که اصلا حال و هوای عید نوروز و خرید را ندارند. بیشتر این افراد اضافه وزن دارند و به دلیل پیدا نکردن سایز مورد نظرشان از خرید لباس منصرف می‌شوند. خیلی از این افراد حتی از عید متنفرند. عید برای عزیزانی که اضافه وزن دارند به سه دلیل تبدیل به یک کابوس وحشتناک می‌شود.

پایبندی به رژیم در عید نوروز دشوار به نظر می رسد. اما با رعایت برخی نکات کلیدی میتوانیم از پرخوری و افزایش وزن در این دوران جلوگیری کنیم.

دلیل اول

همانطور که گفته شد خرید برای افرادی که اضافه وزن دارند، عذاب‌آور است. این افراد کمتر به بازار می‌روند و خود را با نگاه کردن به ویترین‌ها و لباس‌های زیبا اذیت نمی‌کنند چون به احتمال زیاد سایز آنها در مغازه‌ پیدا نمی‌شود. به همین دلیل عید برایشان تبدیل به کابوسی همیشگی می‌شود.

دلیل دوم

بسیاری از افراد وزن خوبی دارند و یا قبلا رژیم گرفته‌اند و حالا به وزن ایده‌آل خود رسیده‌اند، اما هنوز هم نگران افزایش و یا بازگشت وزن‌شان هستند. عید با وجود مهمانی‌های متعدد و خوراکی‌های خوشمزه، زمان وسوسه کننده‌ای برای شکستن رژیم است. ترس از افزایش وزن، عید را به کام این دسته از افراد تلخ می‌کند.

دلیل سوم

نوروز یکی از بهترین زمان‌ها برای سفر کردن است. اما سفر برای کسانی که رژیم هستند و یا از اضافه وزن می‌ترسند چندان لذت بخش نیست. خوردن خوراکی‌های خوشمزه جزء جدا نشدنی سفر است. اما ترس از اضافه وزن و یا شکستن رژیم این اجازه را به افراد نمی‌دهد تا از غذا و سفر خود لذت ببرند. حالا این سفر را در ایام نوروز و خوراکی‌های خوشمزه آن تصور کنید. بی‌دلیل نیست که سفرهای نوروزی و عید برای این دسته از عزیزان به کابوس تبدیل شده است.

بهترین راه برای مقابله با این سه دلیل، انتخاب یک رژیم غذایی است که برنامه غذایی منعطفی داشته باشد. با کمک این رژیم‌ها می‌توانید در کنار کاهش و یا تثبیت وزن از عید و غذاهای خوشمزه آن نیز لذت ببرید.

چگونه در عید نوروز رژیم بگیریم؟

۱- کاهش وزن در نوروز؛ اهداف دست یافتنی برای خود تعیین کنید

ما اغلب در رسیدن به اهداف‌مان شکست می‌خوریم چرا که روی اهداف واقعی‌مان تمرکز نمی‌کنیم. سعی کنید چشم‌اندازی از آنچه می‌خواهید را تصور کنید. لیستی از دلایلی که می‌خواهید به خاطر آن رژیم بگیرید را تهیه و هرروز آن را مرور کنید. این کار کمک می‌کند تا در عید نوروز و مهمانی‌ها به شکستن رژیم‌تان وسوسه نشوید. در ادامه مواردی که به کاهش وزن در عید نوروز کمک می‌کنند را بررسی خواهیم کرد.

برای کاهش وزن در نوروز باید اراده خود را تقویت کنید و تمرکز خودتان را روی اهداف خود بیشتر نمایید.

۲- رژیم در نوروز؛ خود را محدود نکنید

احتمال زیاد اولین کاری که برای کاهش وزن به ذهنتان می‌رسد، قطع کردن مصرف غذاهای ناسالم است. اما باید به این نکته توجه کنید که محدود کردن غذاها و یا به کلی ممنوع کردن بعضی از غذاها، باعث می‌شود بیشتر هوس خوردن آن غذا را داشته باشید. حالا هرچقدر این محدودیت بیشتر باشد، احتمال شکستن رژیم نیز بیشتر است.

به جای این‌کار روی جایگزین کردن یا اضافه کردن غذاهای سالم تمرکز کنید. این راه‌ حل، استراتژی مثبت‌تر و کارآمدتری است. برای شروع، پروتئین‌های سالم مثل ماهی، مرغ، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، غلات کامل، آجیل‌ها و دانه‌ها را در نظر بگیرید و به آرامی غذاهای فرآوری شده را از برنامه خود حذف کنید.

۳- رژیم در نوروز؛ یخچال را دوباره بچینید

اصولا قفسه‌های پایین یخچال برای تازه نگه داشتن مواد غذایی در نظر گرفته شده و میوه و سبزیجات در این قسمت‌ها جای می‌گیرند. اگر میوه‌ها و سبزیجات را به قفسه‌های بالا بیاروید، احتمال خورده شدن آنها بیشتر است. سبزیجات و میوه‌ها را مرتب و آماده‌ی خوردن جلوی چشم‌تان قرار بدهید. نیازی نیست مواد غذایی داخل یخچال تغییری کند، فقط به یک جا به جایی ساده نیاز دارید.

۴- رژیم در نوروز؛ زمان و مقدار مناسب برای غذا خوردن در نظر بگیرید

اگر احساس می‌کنید غذاهای خوبی می‌خورید، اما هنوز وزن‌تان پایین نمی‌آید، به مقدار غذای خود توجه کنید. درست است که غذاهای سالم، پیشنهاد اول برای هر برنامه غذاییست اما مقدار آن نیز مهم است!
تحقیقات نشان می‌دهد هرچقدر بیشتر غذا بخوریم، دقت‌مان هم پایین می‌آید و متوجه حجم غذایی که می‌خوریم، نمی‌شویم. به علاوه زمان وعده‌های غذایی نیز مهم است. گاهی نزدیکی بیش از حد دو وعده‌ی غذایی، باعث کندی کاهش وزن می‌شود. پس سعی کنید اندازه و زمان خوردن وعده‌ها را کنترل و مدیریت کنید.

campaign

ایـن شـرایط کرونایـی باعـث شـده همـه خونـه نشـین بشـیم و فرصـت خوبیـه کـه یـه تغییـر بـزرگ بدیـم و بـرای مهمونیا و عروسیای بعد از کرونا همه رو سوپرایز کنیم.

کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که میخـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه ارزوشو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

۵- رژیم در نوروز؛ به برنامه غذایی خود تلنگر بزنید

اگر رژیم دارید به جای اینکه روی غذای اصلی تمرکز کنید، دقت داشته باشید در کنار آن ابتدا سبزیجات بخورید. این مقدار باید تقریبا نصف بشقاب شما باشد. سبزیجات را می‌توانید خام، پخته و یا در قالب سالاد استفاده کنید. حتی وقتی به رستوران می‌روید هم این مسئله را فراموش نکنید و اول از همه سبزیجات بخورید. سپس راجع به غذای اصلی فکر کنید. بهتر است غذای اصلی شامل چربی‌های سالم مثل ماهی باشد.

۶- رژیم در نوروز؛ مراقب ریزه‌خواری باشید

افرادی که شب‌ها دیر می‌خوابند، روزانه حدود ۲۵۰ کالری بیشتر مصرف می‌کنند و نسبت به کسانی که سحرخیزند،BMI  بالاتری دارند. وقتی هنگام شب، کالری دریافت می‌کنید بدن آنها را به سلول‌های چربی می‌فرستد؛ چراکه به اندازه کافی فعالیت برای سوزاندن آنها ندارید.
بهترین کار این است که دفترچه‌ای داشته باشید و دلیل غذا خوردن خود را در آن بنویسید. سپس می‌توانید این دسته از احساسات خود را با انجام کار دیگری رفع کنید. اگر توانایی مقابله با این احساست را ندارید، حداقل سراغ غذاهای کم‌کالری بروید. مثلا می‌توانید ذرت بو‌داده را امتحان کنید؛ چراکه حجمش زیاد و کالری آن کم است.

۷- رژیم در نوروز؛ ورزش کنید

ورزش مانند هر روتین دیگری برای سلامت بدن و طول عمر ضروری است. ورزش را سخت نگیرید و برای خود آن را بزرگ نکنید. با این رفتار فقط احتمال ورزش نکردن را بالا می‌برید. سعی کنید ابتدا ورزش مناسب خود را پیدا کنید.

اگر به تازگی رژیم غذایی و ورزش را شروع کرده‌اید، اشکالی ندارد که زود خسته شوید. اما زمانی که احساس خستگی کردید با خود رو راست باشید و از خودتان بپرسید من واقعا خسته‌ام یا حوصله ورزش را ندارم؟ اگر جواب شما گزینه دوم است سعی کنید تنبلی را کنار بگذارید و ادامه دهید.

ورزش جزء جداناپذیری از یک رژیم سالم و اصولی است و میتواند در پایبندی به رژیم به شما کمک زیادی کند.

۸- رژیم در نوروز؛ هدف خود را تصور کنید

تجسمی از اندام موردنظرتان را در ذهن داشته باشید. ما تبدیل به آنچه می‌شویم که در ذهن خود می‌سازیم. هیچ‌گاه فکر نکنید تا ابد قرار است در این حالت باقی بمانید چون باعث می‌شود واقعا چنین چیزی اتفاق بیافتد. با خود فکر کنید دوست دارید چگونه اندامی داشته باشید و آن تصویر را در ذهن خود نگه دارید با این کار نیمی از راه موفقیت را طی کرده‌اید.

۹- رژیم در نوروز؛ تلویزیون را خاموش کنید

تلوزیون و تلفن همراه خود را خاموش کنید. وقتی کاری را شروع می‌کنیم باید تا آخر آن را ادامه دهیم. اگر وسط کار چیزی باعث توقف ما شود، بازگشت به آن راحت نیست. هنگام ورزش فضا را طوری آماده کنید که چیزی توجه شما را جلب نکند. گاهی اوقات تلویزیون یا موبایل تمرکز شما را برهم می‌زند.

تحقیقات نشان داده‌اند که پریشان حواسی می‌تواند رژیم را از بین ببرد. خوردن بدون فکر و با حواس پرت برای کاهش وزن ضرر دارد. وقتی می‌خواهید غذایی بخورید، از این وسایل دور شوید و گوشی موبایل را کنار بذارید. انجام کارهای دیگر در حال خوردن، باعث می‌شود فراموش کنیم چه چیزی و چه مقداری غذا خورده‌ایم و به همین دلیل ممکن است دوباره سراغ آن برویم.

۱۰- رژیم در نوروز؛ از انجام یک نوع ورزش بپرهیزید

وقتی بارها و بارها فقط یک نوع ورزش را انجام دهید (مثلا فقط پیاده‌روی یا دو) عضلات بدن نامتعادل می‌شوند. دلیلش هم این است که به صورت مداوم فقط ناحیه‌ای مشخص از بدن را هدف قرار داده‌اید. مثلا پاهایتان با ورزش قوی می‌شود و حجم می‌گیرد، در حالی که بالاتنه هنوز مانند قبل است. انجام همیشگی یک نوع ورزش روی عضلات و مفاصل آن ناحیه فشار وارد می‌کند. برای مقابله با این مشکل سعی کنید ورزش‌های متنوعی انجام دهید و از تمام عضلات بدن کار بکشید.

۱۱- رژیم در نوروز؛ یادتان باشد بدن هرکس منحصر به فرد است

بدن مانند کامپیوتر است. هر کامپیوتر گنجایش و امکانات خود را دارد. همه کامپیوترها مثل یکدیگر کار نمی‌کنند. بدن همه انسان‌ها نیز مانند یکدیگر کار نمی‌کند. باید بدن خود را بشناسید و ببینید چه مقدار کالری نیاز دارد. برای کاهش وزن چه مقدار کالری کمتری باید دریافت کنید تا سیستم بدن شما به هم نریزد. این یعنی نمی‌توان خودسرانه رژیم گرفت و کالری دریافتی بدن را بدون توجه کم کرد.

۱۲- رژیم در نوروز؛ با پروتئین انرژی بگیرید

اگر جزء افرادی هستید که همیشه احساس خستگی می‌کنید دلیل این کاهش انرژی با کمبود پروتئین در برنامه غذایی ارتباط دارد. مصرف پروتئین برای دریافت انرژی بهتر از پر کردن بدن از کربوهیدرات‌ است.

برای مثال تخم مرغ گزینه‌ی بسیار خوبی است. پروتئین تخم مرغ سبب افزایش انرژی می‌شود و کولین موجود در آن به عملکرد بهتر مغز کمک می‌کند. پروتئین را از انواع و اقسام غذاها دریافت کنید، اما در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.
مصرف پروتئین با افزایش احساس سیری موجب میل کمتر شما به غذا و تنقلات نوروز می شود.

۱۳- رژیم در نوروز؛ وعده‌های کوچک بخورید

آخرین وعده غذایی شام است. معمولا افراد هنگام خوردن وعده‌های غذایی اصلی به شدت گرسنه هستند. برای کنترل احساس گرسنگی باید قبل از وعده‌های اصلی چند وعده‌ی کوچک در طول روز داشته باشید و آنها را با فاصله ۳ تا ۴ ساعت استفاده کنید. با انجام این کار اشتهای خود را کنترل می‌کنید و هیچ‌گاه هنگام یک وعده‌ی اصلی نمی‌گویید من خیلی گرسنه هستم و باید غذای زیادی بخورم.

۱۴- رژیم در نوروز؛ غذاهایی که دوست دارید، بخورید

در طول برنامه شاید دلتان برای غذاهای خوشمزه که جای زیادی در رژیم ندارند تنگ شود. باید بگویم اگر رژیمی متعادل دارید که در آن به اندازه میوه، سبزیجات و پروتئین استفاده می‌کنید و ورزش را نیز به صورت مرتب انجام می دهید، استفاده از غذاهایی که دوست دارید نگران کننده نیست.

۱۵- رژیم در نوروز؛ ساعت ۷ آشپزخانه را تعطیل کنید

همانطور که بعد از یک روز طولانی نیاز به استراحت دارید؛ متابولیسم بدن هم مثل شما نیاز به استراحت دارد. پس سعی کنید در یک وعده آن هم هنگام عصر یا شب زیاده‌روی نکنید، چون کالری اضافی به صورت چربی در بدن شما ذخیره می‌شود. جلوی عادت غذا خوردن در نیمه شب را بگیرید و یا حداقل از غذاهای آزاد استفاده کنید.

۱۶- رژیم در نوروز؛ به خوردن صبحانه عادت کنید

زنان روزانه به ۳۰ تا ۳۵ گرم فیبر نیاز دارند اما خیلی از آنها حتی نیمی از این مقدار را دریافت نمی‌کنند. صبحانه بهترین فرصت برای بدست آوردن فیبر است. می‌توانید در همین یک وعده، حدود ۵۰ درصد فیبر مورد نیاز بد‌ن‌تان را به دست بیاورید.
خوردن صبحانه حاوی فیبر کمک می‌کند بیشتر سیر بمانید و حتی روی قند خون نیز تاثیر مثبت دارد. نان سبوس‌دار، میوه و غلات می‌توانند انتخاب‌هایی عالی برای این وعده باشند.

چگونه در نوروز به رژیم خود پایبند بمانیم؟

بسیاری از تصمیماتی که برای کاهش وزن گرفته می‌شود به ماه دوم نرسیده شکست می‌خورند. بسیاری از مردم در رژیم گرفتن شکست می‌خورند چون اهدافی غیر واقعی دارند. همچنین بسیاری از آنها زمانی که شکست می‌خورند، کاملا تسلیم می‌شوند و به فکر تجدید نظر درباره تصمیم خود نمی‌افتند. روش‌های زیر به شما کمک می‌کنند تا بیشتر به رژیم خود پایبند بمانید.

۱- پایبندی به رژیم در نوروز؛ از رژیم‌های تک‌قطبی دوری کنید

اگر بخواهید کاهش وزن را با رژیم های تک قطبی شروع کنید خود را به شکست محکوم کرده‌اید. لازمه این نوع رژیم‌ها حذف کردن یکی از گروه‌های غذایی اصلی مانند میوه‌ها، غلات یا گوشت‌هاست. این نوع رژیم کاملا ناسالم است. یک رژیم غذایی کامل باید شامل تنوع محصولات غذایی و انواع گوشت‌ها و حتی شیرینی‌ها باشد. مطمئن شوید با داشتن چنین برنامه‌ای، برگ برنده کاهش وزن در دستان شماست.

رژیم های سخت و محدودکننده هیچ گاه نمیتوانند کاهش وزن بدون عوارض را به شما هدیه کنند و احتمال بازگشت وزن پس از لاغری با این رژیم ها بسیار زیاد است.

۲- پایبندی به رژیم در نوروز؛ غذا خوردن در رستوران‌ را محدود کنید

کنسل کردن یک دورهمی با دوستان آن هم فقط برای رژیم غذایی چیزی جز خراب کردن زندگی و وسوسه به شکستن رژیم در پی نخواهد داشت. این کار باعث نا‌امیدی و شکست در رژیم خواهد شد.

به جای کنسل کردن قرار، غذای خود را هوشمندانه انتخاب کنید. قبل از اینکه بیرون بروید ۱۰ عدد بادام یا یک عدد سیب بخورید تا گرسنه نشوید. در رستوران غذای خود را با سالاد شروع کنید. در یک تحقیق جامع محققان به این نتیجه رسیدند که خانم‌هایی که غذای خود را با سالاد شروع می‌کنند نسبت به آنهایی که از خوردن سالاد صرف‌نظر می‌کنند، ۱۲% کمتر کالری دریافت می‌کنند. یک غذای ساده انتخاب کرده و سعی کنید با آن نان نخورید.

۳- پایبندی به رژیم در نوروز؛ کالری دریافتی را کنترل کنید

مطمئناً با محدود کردن کالری دریافتی می‌توانید سریع وزن کم کنید. اما وقتی غذا خوردن را به حالت معمول خود برمی‌گردانید به سرعت وزن کاهش یافته بازمی‌گردد. اگر برای کم کردن وزن خود به مشکل برخورده و نمی‌دانید چطور آن را درست انجام دهید، بهترین کار انتخاب یک متخصص تغذیه است. حتما از قبل درباره متخصص خود تحقیق کرده و چشم و گوش بسته عمل نکنید.

۴- پایبندی به رژیم در عید نوروز؛ تنقلات را محدود نکنید

قطع ناگهانی یک نوع غذا شاید در ابتدا باعث کاهش وزن‌تان شود، اما به مرور احساس محرومیت می‌کنید و شاید شدیدتر از قبل غذا بخورید. قانون ۲۰/۸۰ را دنبال کنید. بسیاری از متخصصان تغذیه بر این باورند که رژیم گیرنده باید ۸۰% از کالری روزانه را از غذاهای سالم و مفید و ۲۰% باقی مانده را از تنقلات تامین کند.

۵- پایبندی به رژیم در نوروز؛ تحرک داشته باشید

تصمیم ناگهانی برای بیشتر ورزش کردن آنقدر واقع‌بینانه نیست که بتواند به موفقیت ختم شود. برای ورزش کردن برنامه‌ریزی معینی داشته باشید. کسانی که می‌خواهند به تازگی ورزش را شروع کنند باید با برنامه پیش بروند. برای خود برنامه‌ای تنظیم کنید که شامل ورزش‌های هوازی و قدرتی باشد. هر هفته مقداری به شدت یا زمان ورزش خود اضافه کنید. با این کار هم از آسیب‌های ناگهانی در امان هستید و هم به ورزش عادت می‌کنید و خسته نمی‌شوید.

۶- پایبندی به رژیم در نوروز؛ هر روز خود را وزن نکنید

وزن کردن روزانه نمی‌تواند نتیجه‌ی قابل فهمی از روند رژیم ارائه کند. سطح آب بدن و هورمون‌ها می‌تواند باعث نوسان وزن شود. اگر در رژیم خود ورزش قدرتی انجام می‌دهید، ممکن است حجم عضلات بدن‌تان بالا رفته باشد و از آنجا که عضله سنگین است، کاهش وزن خود را نشان نمی‌دهد. سعی کنید هر دو هفته یکبار خودتان را وزن کنید. اگر کاهش وزن شما زیاد نبود اما خوب سایز کم کردید، برنامه خوب پیش می‌رود و جای نگرانی نیست.

در این مقاله ترفندهایی آموختید که برای پایبندی به رژیم در نوروز مفید است و به کمک آنها کاهش وزن در نوروز را می‌توانید تجربه کنید. انتظار نداشته باشید همیشه همه چیز عالی باشد و لازم نیست بیش از حد به خود سخت بگیرید.

وزنی که ترازو به شما نشان میدهد متاثر از فاکتورهای مختلفی است. بنابراین لازم است با در نظر گرفتن شرایط و در زمان صحیح خود را وزن کنید.

Sending
User Review
3.75 (8 votes)
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*