روغن کانولا چیست؟ عوارض، مضرات، مزایا و ارزش تغذیه‌ای روغن کانولا

آیا تا به حال در بین انواع روغن‌های آشپزی در راهروی سوپرمارکت غرق شده‌اید؟! با این همه گزینه‌ی مختلف، تصمیم‌گیری در مورد انتخاب بهترین روغن دشوار است و شما احتمالاً با توجه به قیمت‌ها فقط یک بطری آشنا را بردارید و به راه خود ادامه دهید. اما باید بدانید که هر روغن خواص و مضرات مخصوص به خود را دارد. خبر بد اینکه همه‌ی روغن‌ها 100 درصد از چربی تشکیل شده‌اند و از این رو، اصطلاح روغن آشپزی سالم بسیار اشتباه است و مانند شکر و نمک، روغن نیز باید کم مصرف شود. اما خبر خوب این است که برخی از روغن‌های آشپزی می‌توانند خواص جالبی برای سلامتی داشته باشند، به هر حال مثل انسان‌ها، همه‌ی چربی‌ها هم بد نیستند! یکی از روغن‌های بسیار خوب برای پخت و پز، روغن کانولا است که در این مطلب قصد داریم درباره‌ی آن به طور مفصل صحبت کنیم. با ما همراه باشید.

روغن کانولا چیست؟

روغن کانولا یک روغن با طعم خنثی است که از خرد کردن دانه‌های گیاه کلزا به دست می‌آید. این کار کمی ساده به نظر می‌رسد، اما در پشت صحنه، کارهای زیادی برای رسیدن از کلزا به کانولا صورت می‌پذیرد. گیاه کانولا در واقع نوعی گیاه کلزا است، اما با آن کلزایی که می‌شناسیم کمی فرق دارد! کلزا حاوی دو ترکیب سمی به نام‌های اسید اروسیک و گلوکوزینولات است و نمی‌توان آن را به طور ایمن مصرف کرد. اما دانشمندان کانادایی نحوه حذف این ترکیبات را از طریق اصلاح گیاه کلزای معمولی کشف کرده و گیاه کانولا را ارائه کردند. نام کانولا از ترکیب دو کلمه‌ی انگلیسی Can که از کلمه‌ی کانادا گرفته شده است و ola که به روغن (oil) اشاره می‌کند، تشکیل شده است.

برای تولید روغن کانولا، روغن از درون گیاه کانولا از طریق یک فرآیند طولانیِ تولید که شامل استفاده از مواد شیمیایی خاصی مثل هگزان است، استخراج می‌شود. روغن کانولا در پخت و پز دو مزیت عمده دارد: این روغن دارای طعمی خنثی است، بنابراین طعم چیزی را که می‌پزید، تغییر نمی‌دهد و نقطه دود بالایی دارد، به این معنی که می‌تواند در دمای بالا بدون سوختن و شکستن مولکول‌ها مقاومت کند.

روغن کانولا چه خواصی دارد؟

یکی از بهترین روغن‌ها برای سلامت قلب، روغن کانولا است که نسبت به اکثر روغن‌های دیگری که معمولاً در ایران استفاده می‌شوند، چربی اشباع کمتری دارد. کاهش مصرف چربی‌های اشباع به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند. روغن کانولا همچنین دارای چربی‌های غیراشباع سالم‌تری است و اسید چرب امگا 3 آلفا لینولنیک اسید (ALA) در آن از هر روغن دیگری به جز روغن بذر کتان بیشتر است. وجود ALA در رژیم غذایی بسیار مهم است، زیرا بدن انسان نمی‌تواند آن را بسازد.

یک بررسی در سال 2013 ادعا می‌کند که روغن کانولا یکی از سالم‌ترین روغن‌های گیاهی است، زیرا عوامل مرتبط با بیماری را کاهش می‌دهد و سلامت را بهبود می‌بخشد. اگرچه این مطالعه در یک مجله معتبر منتشر شده است، اما از حمایت سازمان‌های صنعت روغن کانولا برخوردار است و بنابراین این ادعا کمی جای شک دارد. البته یک کتاب که در سال 2016 منتشر شد هم ادعا می‌کند که بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که روغن کانولا را باید سالم‌ترین روغن خوراکی، به دلیل ترکیب اسیدهای چرب و سایر خواص مغذی آن در نظر گرفت. یک مطالعه در سال 2011 به این نتیجه رسید که افرادی که روغن کانولای بیشتری نسبت به سایر روغن‌های غنی از اسیدهای چرب اشباع مصرف می‌کنند، ممکن است اثرات کاهش چربی را تجربه کنند.

مطالعات همچنین نشان می‌دهد که ALA ممکن است به محافظت از قلب از طریق تأثیراتش بر فشار خون، کلسترول و التهاب کمک کند. روغن کانولا همچنین حاوی ویتامین E، ویتامین K و استرول‌های گیاهی برای حمایت از سلامت قلب است، اما متاسفانه مزایای آن در همین جا به اتمام می‌رسد!

اگه می‌خواین سالم‌ترین روغن‌ها رو بشناسید، این ویدئوی دکتر کرمانی رو از دست ندین:

مضرات روغن کانولا کدامند؟

از آنجایی که کانولا به یکی از محبوب‌ترین منابع چربی در صنایع غذایی تجاری تبدیل شده است، نگرانی‌ها در مورد تأثیر آن بر سلامتی رو به ازدیاد می‌باشد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:

سرشار از چربی‌های امگا 6

یکی از معایب روغن کانولا، محتوای بالای چربی امگا 6 آن است. مانند چربی‌های امگا 3، چربی‌های امگا 6 نیز برای سلامتی ضروری هستند و وظایف مهمی را در بدن انجام می‌دهند. با این حال، رژیم‌های غذایی مدرن معمولا دارای امگا 6 بسیار بالایی هستند (که در بسیاری از غذاهای تصفیه شده یافت می‌شود) و امگا 3 موجود در غذاهای کامل کم است. این موضوع باعث عدم تعادل بین اسیدهای چرب در بدن شده و منجر به افزایش التهاب می‌شود.

GMO

GMO غذاهایی هستند که برای معرفی یا حذف کیفیت‌های خاصی از لحاظ ژنتیکی دستکاری شده‌اند. به عنوان مثال، محصولات پرتقاضا مانند ذرت و کلزا به گونه‌ای مهندسی شده‌اند که در برابر علف‌کش‌ها و آفات مقاوم‌تر باشند. اگرچه بسیاری از دانشمندان غذاهای GMO را بی‌خطر می‌دانند، اما نگرانی‌ها در مورد تأثیر بالقوه‌ی آنها بر محیط زیست، سلامت عمومی، آلودگی محصولات، حقوق مالکیت و ایمنی مواد غذایی وجود دارد. بیش از 90 درصد از محصولات کلزا مهندسی ژنتیک شده‌اند. در حالی که چندین دهه است که غذاهای GMO برای مصرف انسان تایید شده‌اند، اما اطلاعات کمی در مورد خطرات بالقوه‌ی سلامتی آنها وجود دارد که باعث می‌شود بسیاری از افراد از مصرف آنها اجتناب کنند.

بسیار تصفیه شده

تولید روغن کانولا شامل حرارت زیاد و قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی است. در واقع، روغن‌های تصفیه شده از جمله روغن‌های کانولا، سویا، ذرت و نخل، به عنوان روغن‌های تصفیه شده، سفید شده و بو داده شده (RBD) شناخته می‌شوند. پالایش به طور قابل توجهی مواد مغذی موجود در روغن‌ها مانند اسیدهای چرب ضروری، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها را کاهش می‌دهد. اگرچه روغن‌های کانولای تصفیه‌نشده هم وجود دارند، اما اکثر کانولای‌های موجود در بازار بسیار تصفیه‌شده هستند و فاقد آنتی‌اکسیدان‌های موجود در روغن‌های غیرتصفیه‌شده، مانند روغن زیتون می‌باشند.

اکثر کانولای‌های موجود در بازار بسیار تصفیه‌شده هستند و فاقد آنتی‌اکسیدان‌های موجود در روغن‌های غیرتصفیه‌شده هستند.

عوارض مصرف روغن کانولا

اگرچه روغن کانولا یکی از پرمصرف‌ترین روغن‌ها در صنایع غذایی است، اما مطالعات طولانی مدت نسبتا کمی در مورد اثرات آن بر سلامتی انسان انجام شده است. علاوه بر این، بسیاری از مطالعات در مورد مزایای آن توسط صنایع بزرگ تولید کانولا حمایت می‌شود که به همین دلیل، خیلی از افراد نمی‌توانند به آنها اعتماد کنند. با این حال، برخی شواهد نشان می‌دهند که روغن کانولا ممکن است بر سلامتی انسان تأثیر منفی بگذارد.

افزایش التهاب

چندین مطالعه‌ی حیوانی، روغن کانولا را با افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو مرتبط می‌دانند. استرس اکسیداتیو به عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد مضر (که می‌توانند باعث التهاب شوند) و آنتی‌اکسیدان‌هایی که از آسیب رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کنند، اشاره دارد. در یک مطالعه، موش‌هایی که با رژیم غذایی حاوی 10 درصد روغن کانولا تغذیه می‌شدند، در مقایسه با موش‌هایی که با روغن سویا تغذیه می‌شدند، دچار کاهش آنتی‌اکسیدان و افزایش سطح کلسترول بد LDL شدند. به علاوه، رژیم غذایی روغن کانولا به طور قابل توجهی طول عمر موش‌ها را کاهش داد و منجر به افزایش قابل توجه فشار خون در آنها شد. مطالعه اخیر موش‌های صحرایی نشان داد ترکیباتی که طی حرارت دادن روغن کانولا ایجاد می‌شوند، نشانگرهای التهابی خاصی را افزایش می‌دهند.

تاثیر بر حافظه

مطالعات حیوانی همچنین نشان می‌دهد که روغن کانولا ممکن است بر حافظه تأثیر منفی بگذارد. مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان داد که قرار گرفتن در معرض رژیم غذایی غنی از کانولا منجر به آسیب قابل توجهی به حافظه و افزایش قابل توجهی در وزن حیوان می‌شود. در یک مطالعه انسانی یک ساله، 180 فرد مسن به طور تصادفی به یک رژیم غذایی غنی از روغن‌های تصفیه شده، از جمله کانولا یا رژیمی که همه روغن‌های تصفیه شده را با 20 تا 30 میلی لیتر روغن زیتون فرابکر در روز جایگزین می‌کرد، قرار گرفتند. مشاهده شد، عملکرد مغز افرادی که در گروه روغن زیتون بودند، طی یکسال بهتر شده بود.

تاثیر بر سلامت قلب

در حالی که روغن کانولا به عنوان یک چربی سالم برای قلب تبلیغ می‌شود، برخی مطالعات این ادعا را رد می‌کنند. در یک مطالعه در سال 2018، بیش از 2000 بزرگسال گزارش دادند که چند بار و از چه نوع روغن‌هایی برای پخت و پز به طور روزانه استفاده می‌کنند. در میان شرکت‌کنندگان دارای اضافه وزن یا چاق، کسانی که معمولاً از روغن کانولا برای پخت و پز استفاده می‌کردند، نسبت به کسانی که به‌ندرت یا هرگز از آن استفاده نمی‌کردند، بیشتر در معرض ابتلا به سندرم متابولیک بودند. این مطالعات در تضاد با تمامی مطالعاتی بود که مصرف روغن کانولا را با اثرات مفید بر عوامل خطر بیماری قلبی، مانند کلسترول تام و سطح کلسترول بد LDL مرتبط می‌کرد.

توجه به این نکته مهم است که بسیاری از مطالعاتی که فواید روغن کانولا را برای سلامت قلب نشان می‌دهند، از روغن کانولای کمتر تصفیه‌شده یا تصفیه‌نشده در تحقیقات خود استفاده می‌کنند، نه نوع تصفیه‌شده‌ای که معمولاً در فروشگاه‌ها یافت می‌شود. علاوه بر این، اگرچه بسیاری از سازمان‌های بهداشتی برای جایگزینی چربی‌های اشباع شده با روغن‌های گیاهی غیراشباع مانند کانولا تلاش می‌کنند، اما مشخص نیست که آیا این کار برای بهبود سلامت قلب مفید است یا نه. در یک تجزیه و تحلیل در 458 مرد، کسانی که چربی‌های اشباع شده را با روغن‌های گیاهی غیراشباع جایگزین کرده بوند، سطح کلسترول بد LDL پایین‌تری داشتند، اما میزان مرگ و میر، بیماری قلبی و بیماری عروق کرونر در آنها به طور قابل‌توجهی نسبت به گروه دیگر بالاتر بود. علاوه بر این، یک بررسی اخیرا به این نتیجه رسید که جایگزینی چربی‌های اشباع شده با روغن‌های گیاهی بعید است که بیماری قلبی، مرگ ناشی از بیماری قلبی یا مرگ و میر کلی را کاهش دهد. بنابراین تحقیقات بیشتری در مورد رابطه‌ی بین روغن کانولا و سلامت قلب مورد نیاز است.

جایگزینی چربی‌های اشباع شده با روغن‌های گیاهی بعید است که بیماری قلبی، مرگ ناشی از بیماری قلبی یا مرگ و میر کلی را کاهش دهد.

موارد مصرف روغن کانولا

روغن کانولا به دلیل طعم ملایم، نقطه دود بالا و ظاهر شفاف، یکی از پرکاربردترین روغن‌های پخت و پز است و شما می‌توانید از آن در روش‌های پخت مختلفی استفاده کنید، مانند:

• به عنوان روغن پخت و پز برای تفت دادن، سرخ کردن و کباب کردن
• در انواع سس، مانند سس‌های سالاد و مارینادها
• برای پوشاندن تابه به منظور نچسبیدن غذا
• به جای چربی‌های جامد (مانند مارگارین و کره) در دستورهای غذایی مختلف

ارزش تغذیه‌ای روغن کانولا

هر قاشق غذاخوری از روغن کانولا حاوی ارزش غذایی زیر است:

• 124 کالری
• 16 درصد از مصرف توصیه شده روزانه ویتامین E و 9 درصد از ویتامین K
• 14 گرم چربی کل
• 03 گرم از کل اسیدهای چرب اشباع شده
• 86 گرم از کل اسیدهای چرب تک غیراشباع
• 94 گرم از کل اسیدهای چرب چند غیراشباع

روغن کانولا حاوی گلوتن یا سویا نیست و منبعی غنی از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) می‌باشد. این PUFAها شامل 21 درصد اسید لینولئیک (اسید چرب امگا 6) و 11 درصد اسید آلفا لینولنیک (ALA) است که یک اسید چرب امگا 3 می‌باشد. بسیاری از مردم، به ویژه زمانی که رژیم‌های گیاهی را دنبال می‌کنند، برای افزایش سطح چربی‌های امگا 3 از نوع DHA و EPA به منابع ALA وابسته هستند. این چربی‌های امگا 3 برای سلامت مغز حیاتی می‌باشند. با این حال، شایان ذکر است که بدن انسان ALA را با سرعت کم به DHA و EPA تبدیل می‌کند، به این معنی که در افزایش سطح این چربی‌ها کارایی خاصی ندارد. روغن کانولا همچنین حاوی چربی‌های ترانس است.

مقایسه روغن کانولا با آفتابگردان

روغن آفتابگردان و روغن کانولا هر دو از روغن‌های رایج در صنایع غذایی طبیعی هستند. آنها هم رنگ و هم طعم روشنی دارند و می‌توان از آنها در پخت و پز، سالاد و سرخ کردن استفاده کرد. از شباهت‌های روغن کانولا و روغن آفتابگردان، می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

• رنگ روشن و طعم ملایم
• هر دو روغن تصفیه شده هستند
• نسخه‌های دارای اسید اولئیک بالا از هر دوی آنها موجود است

از تفاوت‌های این دو روغن هم می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

• آفتابگردان گیاهی طبیعی است، اما کانولا با تغییر ژنتیکی ساخته شده است
• روغن آفتابگردان معمولا گرانتر از کانولا می‌باشد

اما این روغن‌ها چقدر از نظر تغذیه‌ای متفاوت هستند؟ بزرگ‌ترین تفاوت این دو روغن در نوع چربی‌ای است که از آن تشکیل شده‌اند. هر نوع روغن از نسبت‌های متفاوتی از چربی‌های تک غیراشباع، چند غیراشباع و اشباع تشکیل شده است. البته این مقایسه ساده نیست، زیرا هر روغن دارای انواع مختلفی است: اولئیک بالا، معمولی، ارگانیک، غیر GMO و غیره. با این حال، ما می‌خواهیم نوع اولئیک بالای روغن آفتابگردان و روغن کانولا که به وفور در مغازه‌ها یافت می‌شوند را از نظر ارزش غذایی مقایسه کنیم:

روغن آفتابگردان اولئیک بالا

آفتابگردان اولئیک بالا از حدود 75 تا 85 درصد چربی تک غیراشباع تشکیل شده است و بقیه‌ی آن را عمدتاً چربی‌های چند غیر اشباع و کمی چربی اشباع شده تشکیل می‌دهد. به یاد داشته باشید چربی‌های تک غیراشباع چربی‌های «سالم برای شما» هستند، مانند آنچه در روغن آووکادو و روغن زیتون دیده می‌شود. بنابراین بیشتر مردم سعی می‌کنند روغنی را انتخاب کنند که چربی‌های تک غیراشباع بیشتری داشته باشد.

روغن کانولای اولئیک بالا

روغن کانولا معمولاً حاوی 50 تا 60 درصد چربی‌های تک غیراشباع است. بنابراین مقدار چربی خوب آن از روغن آفتابگردان کمتر است. همچنین به یاد داشته باشید که روغن کانولای معمولی معمولاً با دانه‌های GMO ساخته می‌شود، مگر اینکه روغن کانولایی بخرید که روی برچسب آن عبارت ارگانیک به چشم بخورد. البته این موضوع در آرایش چربی‌های موجود در روغن نقشی ندارد، ولی هنگامی که به سلامت کلی روغن نگاه می‌کنید، باید در نظر گرفته شود.

روغن کانولای معمولی معمولاً با دانه‌های GMO ساخته می‌شود.

جایگزین‌های روغن کانولا برای پخت و پز

روغن کانولا ممکن است همه کاره باشد، اما تنها گزینه‌ی پیش روی شما در بین روغن‌های گیاهی نیست. اگر خارج از خانه هستید یا نمی‌توانید از روغن کانولا استفاده کنید، جایگزین‌های خوب زیادی برای آن وجود دارد:

1. روغن زیتون: وقتی صحبت از سلامت قلب به میان می‌آید، روغن زیتون ممکن است اولین روغنی باشد که به ذهن می‌رسد. شما می‌توانید روغن کانولا را با روغن زیتون جایگزین کنید. با این حال، نوع روغن زیتونی که استفاده می‌کنید ممکن است روی رنگ یا طعم غذای شما تأثیر بگذارد. هنگام جایگزینی روغن کانولا، روغن زیتون تصفیه شده بهترین انتخاب است، زیرا رنگ آن روشن است و طعم بسیار ملایمی دارد. روغن زیتون بکر روغنی بسیار خوش طعم و مقوی است، اما به دلیل طعمی که دارد ممکن است جایگزین مناسبی برای کانولا نباشد. همچنین در مجموع، روغن زیتون نقطه دود پایینی دارد و در مصارف سرخ کردنی جایگزین خوبی برای روغن کانولا نیست.
2. روغن سبزیجات: روغن نباتی یک روغن همه کاره است که رنگ روشن با طعمی خنثی دارد که آن را به یک جایگزین عالی برای روغن کانولا تبدیل می‌کند. نکته‌ای که در مورد روغن نباتی باید به آن توجه کرد این است که ممکن است حاوی ترکیبی از روغن‌های گیاهی مانند سویا، ذرت یا حتی روغن کانولا باشد. اگر به هر یک از این روغن‌ها حساسیت دارید، باید برچسب محصولی که می‌خرید را با دقت بخوانید. روغن نباتی به آسانی در دسترس است، ارزان می‌باشد و همچنین دارای مشخصات تغذیه‌ای مشابهی با روغن کانولا است. روغن نباتی نقطه دود بالایی دارد و می‌توان از آن برای سرخ کردن و کباب کردن استفاده کرد. البته یادتان باشد که روغن نباتی مایع مورد نظر ما است!
3. روغن آووکادو: حاوی آنتی اکسیدان‌هایی از نوع پلی فنول‌ها و کاروتنوئیدها است که سلامت قلب را تقویت می‌کنند.
4. روغن نارگیل: این روغن ممکن است به افزایش کلسترول خوب کمک کند. با این حال، روغن نارگیل حاوی مقادیر بالایی از چربی‌های اشباع شده است.
5. روغن بذر کتان: مطالعات نشان می‌دهد که روغن بذر کتان ممکن است به کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند.
6. روغن گردو: روغن گردو طعمی عالی دارد و سطح بالای قند خون و کلسترول را کاهش می‌دهد.
7. روغن شاهدانه: روغن کنف بسیار مغذی بوده و دارای طعم آجیلی است که آن را به انتخابی مناسب برای درست کردن سالاد تبدیل می‌کند.
8. روغن آفتابگردان: در قسمت قبل در مورد آن توضیح دادیم.

طریقه نگهداری روغن کانولا

روغن کانولا را باید در مکانی خنک و تاریک و در ظرفی دربسته نگهداری کرد. مهم است که روغن حداقل تماس را با نور، گرما یا اکسیژن داشته باشد تا فرآیند اکسیداسیون در آن کاهش یابد. بنابراین باید از نگهداری روغن کانولا در کنار اجاق گاز جلوگیری شود. اگر بطری باز نشده روغن کانولا به درستی نگهداری شود، عمر مفیدی در حدود دو سال خواهد داشت، اگرچه بسته به شرایط نگهداری، ممکن است که روغن فاسد شود. بنابراین بررسی روغن قبل از هر بار استفاده مهم است. به خاطر داشته باشید روغن احتمالاً قبل از رسیدن به آشپزخانه‌ی شما برای مدتی در قفسه فروشگاه باقی مانده است. هنگامی که درب یک بطری روغن کانولا باز می‌شود، به دلیل قرار گرفتن در معرض هوا، بسته به شرایط نگهداری، ماندگاری بین شش ماه تا یک سال کاهش می‌یابد. نگهداری روغن در یخچال از فاسد شدن سریع آن جلوگیری می‌کند، اما عمر مفید آن را به بیش از یک سال افزایش نمی‌دهد.

در پایان، روغن کانولا یک روغن گیاهی است که به طور گسترده در پخت و پز و فرآوری مواد غذایی از آن استفاده می‌شود. یافته‌های متناقض و متفاوت زیادی در تحقیقات راجع به این روغن وجود دارد. در حالی که برخی مطالعات روغن کانولا را با بهبود سلامت مرتبط می‌دانند، بسیاری از تحقیقات نشان می‌دهند که باعث التهاب و آسیب به حافظه و قلب می‌شود. پس تا زمانی که مطالعات جامع‌تر و با کیفیت‌تری در دسترس نباشد، شاید بهتر باشد تا به جای آن روغن‌هایی را انتخاب کنید که سالم بودنشان ثابت شده است، مانند روغن زیتون فرابکر.

منبع ++++++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.