رژیم ماهی چیست؟ + معرفی بهترین ماهی برای لاغری

یکی از خوشمزه‌‎‌ترین و سبک‌ترین رژیم‌های لاغری، رژیم ماهی است که به عنوان یکی از زیرشاخه‌های رژیم‌های گیاه‌خواری محسوب می‌شود و با اضافه کردن ماهی به رژیم گیاه‌خواری، به نوعی جبران کمبود پروتئین و ویتامین‌هایی را می‌کند که در رژیم‌های گیاهخواری وجود ندارد.

اگر به طور منظم ماهی بخورید، می‌توانید خطر ابتلا به بیماری های خودایمنی مانند دیابت و آرتریت روماتوئید را از بین ببرید. ماهی یک منبع کامل از بسیاری از مواد مغذی حیاتی است که می‌تواند تعادل سالمی را در بدن شما حفظ کند و به مبارزه با انواع بیماری های مهم کمک کند.

البته رژیم ماهی برای لاغری اگر برای طولانی مدت رعایت شود، ریسک بالایی دارد، زیرا برخی ماهی‌های آزاد یا پرورشی حاوی جیوه هستند که برای بدن بسیار مضر است. جیوه خطر ابتلا به انواع سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی را بالا می‌برد. در این مقاله به بررسی فواید ماهی برای لاغری و معرفی بهترین ماهی برای لاغری می‌پردازیم.

رژیم ماهی چیست؟

اگر گیاهخواران ماهی و غذاهای دریایی را در رژیم غذایی خود بگنجانند و از گوشت حیوانات دیگر اجتناب کنند، آنها را pescatarian می‌دانند. اصطلاح pescatarian در اوایل دهه 1990 ابداع شد و ترکیبی از کلمه ایتالیایی برای ماهی، “pesce” و کلمه “گیاهخوار” است؛ کسی است که رژیم گیاهخواری را انتخاب می‌کند، اما ماهی و سایر غذاهای دریایی را نیز می‌خورد.

در متون علمی، این رژیم اغلب به عنوان “پسکو-گیاهخواری” توصیف می‌شود و در طیف رژیم‌های گیاهخواری قرار می‌گیرد و یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی متشکل از غلات کامل، آجیل، حبوبات، تولید شده و چربی‌های سالم است و غذاهای دریایی به عنوان منبع اصلی پروتئین نقش کلیدی را ایفا می‌کنند.

به طور خاص، دریافت ویتامین‌های B12، روی، کلسیم و پروتئین در رژیم گیاهخواری تا حدودی سخت‌تر است؛ به همین دلیل افزودن غذاهای دریایی از جمله ماهی، سخت پوستان و نرم تنان به رژیم گیاهخواری می‌تواند مواد مغذی و تنوع مفیدی را فراهم کند.

فواید رژیم ماهی چیست؟

رژیم غذایی ماهی سالم و سبک و مناسب کسانی است که از فیبر زیادی در برنامه غذایی روزانه خود استفاده می‌کنند و ممکن است به خاطر عدم مصرف گوشت قرمز و مرغ، دچار کمبود برخی ویتامین‌ها شوند:

ارزش غذایی بالا

ماهی یک منبع عالی از مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامتی است و با وجود گونه‌های مختلف برای انتخاب، به راحتی می‌توان دو وعده غذایی توصیه شده در هفته را دریافت کرد. مزایای ثابت شده زیادی برای رژیم ماهی وجود دارد، از جمله کاهش خطر چاقی و بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت به دلیل امگا 3 بالا، ویتامین B12، ویتامین D، ید و سلنیوم .

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که رژیم ماهی می‌گیرند، با 4.8 درصد خطر کمتری برای ابتلا به دیابت در مقایسه با همه چیزخواران با 7.6 درصد مواجه هستند.

برای داشتن یک رژیم ماهی برای لاغری بهتر است از ماهی‌هایی استفاده کنید که از محیط سالم صید شده و بدون جیوه باشند. با این وجود بهترین ماهی برای لاغری به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست و باید در کنارش در منابع غذایی دیگر مانند فیبر و غلات نیز استفاده کنید.

علاوه بر این، یک مطالعه بزرگ روی افرادی که به ندرت گوشت می‌خوردند یا ماهی‌خوار بودند، مورد بررسی قرار گرفت و نشان داد خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی در آنها 22 درصد کمتر از گوشت‌خواران معمولی بود.

همچنین مصرف ماهی به حفظ سلامت سیستم ایمنی و عملکرد تیروئید و همچنین حفظ مو و ناخن‌های طبیعی، حفظ عملکرد ماهیچه‌ها، عملکرد سیستم ایمنی و استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند.

رژیم ماهی به دلیل داشتن امگا 3 و ویتامین ب 12 منبع پروتئینی مناسبی برای کاهش وزن است.

نگرانی‌های زیست محیطی

پرورش دام هزینه زیست محیطی بالایی دارد. طبق گزارش سازمان ملل، پرورش دام در 15 درصد از کل انتشار کربن توسط انسان نقش دارد. در مقابل، تولید ماهی و غذاهای دریایی تولید کربن کمتری نسبت به تولید هر نوع گوشت حیوانی یا پنیر دارد.

یک مطالعه در سال 2014 محاسبه کرد که رژیم غذایی ماهی‌خواران باعث انتشار گازهای گلخانه ای 46 درصد کمتر از رژیم غذایی افرادی می‌شود که حداقل یک وعده گوشت در روز می‌خورند.

Pescatarianها یا ماهی‌خواران چه می‌خورند؟

کسانی که رژیم ماهی می‌گیرند به این معنی نیست که فقط ماهی مصرف می‌کنند؛ درحقیقت ماهی بخشی از برنامه غذایی ماهانه‌شان است:

• غلات کامل و محصولات غلات
• حبوبات و فرآورده‌های آن از جمله لوبیا، عدس، توفو و هوموس
• آجیل و کره آجیل، بادام زمینی و دانه ها
• دانه‌ها، از جمله کنف، چیا و بذر کتان
• لبنیات، از جمله ماست، شیر و پنیر
• میوه‌ها
• سبزیجات
• ماهی و صدف
• تخم مرغ

رژیم ماهی برای لاغری زمانی جواب می‌دهد که همراه با سبزیجات، غلات، میوه و حبوبات باشد.

در رژیم ماهی این غذاها ممنوع است:

• گوشت گاو
• گوشت گوسفند
• جوجه
• گوشت بره
• بوقلمون
• مرغ
• و دیگر انواع گوشت‌ها

آیا ماهی برای لاغری مفید است؟

اکثر ماهی‌ها پروتئین بالا، اما کالری کمتری نسبت به سایر منابع پروتئینی مانند مرغ یا گوشت گاو دارند. در حقیقت ماهی منبع کم کالری پروتئین غیرگیاهی است که می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید، بنابراین به کاهش وزن کمک می‌کند.

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می‌تواند به پیشگیری از چاقی کمک کند. ماهی‌های کم کالری مانند تیلاپیا، ماهی تن، سالمون، هالیبوت و ماهی کاد می‌توانند به کاهش وزن شما در صورت گنجاندن در رژیم غذایی کمک کنند.

توجه به این نکته مهم است که افزودن غذاهای دریایی به رژیم غذایی، به طور خودکار کاهش وزن را تضمین نمی‌کند. اما گنجاندن ماهی در یک رژیم غذایی متعادل و متعهد شدن به ورزش منظم، هیدراته نگه داشتن بدن و خواب خوب می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف کاهش وزن خود برسید.

ماهی یک منبع کم‌کالری پروتئین غیرگیاهی د رژیم ماهی است.

بهترین ماهی برای لاغری چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی‌های چرب و روغنی یافت می‌شوند می‌توانند از طرق مختلفی به قلب شما کمک کنند. فقط چند وعده غذای دریایی در هر هفته می‌تواند شانس ابتلا به بیماری قلبی را تا 36 درصد کاهش دهد.

امگا 3 شما را کمتر در معرض بیماری‌هایی مانند سکته مغزی و بیماری آلزایمر قرار می‌دهد.

منابع خوب این اسیدهای سالم عبارتند از:

• ماهی سالمون
• شاه ماهی
• ماهی آنچوی
• ساردین
• ماهی قزل آلا
• ماهی کاد یا cod
• Halibut (نوعی ماهی پهن بزرگ)
• Mackerel یا ماهی خال خالی

نکته‌:

• اگر ماهی دوست ندارید اما می‌خواهید غذاهای دریایی بیشتری را وارد رژیم غذایی خود کنید، ماهی تیلاپیا و کاد می‌توانند نقطه شروع خوبی باشند زیرا هیچکدام طعم خاص ماهی را ندارند.
• بهترین ماهی برای لاغری آن است که در محیط مناسبی رشد کرده و عاری از مواد شیمیایی مخصوصا جیوه باشد.

بهترین ماهی برای لاغری ماهی‌ای است که از آب‌های سالم و بدون آلاینده و جیوه صید شده باشد.

بدترین ماهی برای افزودن به رژیم لاغری چیست؟

بدترین ماهی، ماهی پر جیوه است. جیوه بیش از حد در سیستم بدن می‌تواند باعث آسیب مغزی و عصبی در بزرگسالان شود؛ همچنین می‌تواند بر رشد نوزادان و کودکان خردسال نیز تأثیر بگذارد. ماهی‌هایی که باید از آنها دوری کنید و دارای جیوه بالایی هستند عبارتند از:

• اره ماهی
• مارلین
• کوسه
• کاشی ماهی
• نارنجی رافی

این ماهی‌ها که به نام سر لجن هم شناخته می‌شوند، می‌توانند تا 150 سال عمر کنند. اما این بدان معناست که آنها برای مدت طولانی در اطراف عناصر ناسالم مانند جیوه بوده‌اند. بنابراین آنها بهترین گزینه برای یک رژیم غذایی سالم نیستند.

• ماهی تن

انواع مختلف ماهی تن دارای سطوح مختلفی از جیوه هستند. برای داشتن یک منبع خوب پروتئین، بهتر است از ماهی تن سبک کنسرو شده استفاده کنید که مصرف آن تا سه بار در هفته بی‌خطر است.

ماهی آب‌های آزاد و وحشی یا ماهی پرورشی؟

اینکه کدام ماهی برای افزودن به برنامه رژیم ماهی بهتر است چندان هم مشخص نیست. هر دو نوع می‌توانند جیوه داشته باشند. ماهی‌های صید آزاد چربی‌های اشباع کمتری دارند، در حالی که ماهی‌هایی که در مزرعه پرورش می‌یابند، امگا 3 بیشتری دارند.

عوارض رژیم ماهی چیست؟

در حالی که خوردن ماهی دارای فواید تغذیه‌ای است، خطرات بالقوه‌ای نیز دارد. ماهی‌ها می‌توانند مواد شیمیایی مضر را از آب و غذایی که می‌خورند دریافت کنند. مواد شیمیایی مانند جیوه و PCBها یا همان Polychlorinated biphenyl ترکیبات شیمیایی مضری است که از کلر و بی فنیل بوجود می‌آید و اگر وارد زنجیره غذایی شود ریسک ابتلا به سرطان، مشکلات کبدی، التهاب پوست و سرگیجه را بالا می‌برد.

دیوکسین‌ها و بقایای آفت‌کش‌ها می‌توانند در طول زمان در بدن آنها رسوب کنند. سطوح بالای جیوه و PCB می‌تواند به مغز و سیستم عصبی آسیب برساند. جیوه همچنین برای جنین‌ها، نوزادان و کودکان مضر است،زیرا بدن آنها هنوز در حال رشد است.

آنچه از مقاله رژیم ماهی آموخیتم:

همانطور که دیدید رژیم ماهی برای لاغری و کاهش وزن بسیار مناسب است؛ اما تنها زمانی که به یک رژیم غذایی سالم اضافه شود و بخشی از آن را تشکیل دهد. علاوه بر خواص ماهی برای لاغری، تقویت سیستم ایمنی بدن، ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، مو و ناخن و بهبود عملکرد غده تیروئید از جمله دیگر فواید یک رژیم سالم همراه با ماهی است. به همین دلیل توصیه می‌شود اگر قصد کاهش وزن سالمی را دارید که شما را به بیماری‌های دیگر مبتلا نکند یا وزن‌تان را متعادل و ثابت نگه دارد، بهتر است هیچ گروه غذایی را از برنامه غذایی روزانه خود حذف نکرده و رژیم غذایی کامل و متعادلی را انتخاب کنید. همچنین مانند همیشه متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند به یک برنامه ورزشی متناسب با وزن خود پایبند باشید تا به مرور اثر رژیم غذایی را ببینید.

سوالات متداول رژیم ماهی:

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.