برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان

از آنجا که همه‌ی افرادی  که به دنبال کاهش وزن هستند، ترجیح می‌دهند در مدت زمان کوتاهی به وزن ایده آلشان برسند، به همین دلیل تصمیم گرفتیم برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان را به شما معرفی کنیم تا به وسیله‌ی آن بتوانید وزن کم کنید و از مزایای سلامتی و تناسب اندام آن بهره ببرید.

با توجه به اینکه هر رژیم لاغری سریعی صرفا به معنای خوب بودن آن نیست، تلاش کرده‌ایم تا در این برنامه غذایی علاوه بر کاهش وزن سریع، بر روی علمی و اصولی بودن آن نیز تمرکز کنیم. با این برنامه غذایی می‌توانید در کمتر از یک ماه به خوبی و آسانی وزن کم کنید، سلامتی خود را بهبود بخشید و انرژی و شادابی را برای خود و بدنتان به ارمغان آورید. تا انتها با ما همراه باشید.

چگونه برای لاغری در یک ماه آماده شویم؟

پیش از شروع رژیم لاغری یک ماهه باید خودتان را آماده کنید. برای این کار مراحل زیر را دنبال کنید:

هدف‌ گذاری کنید

یک وزن منطقی و واقع‌ بینانه را به عنوان هدف خود انتخاب کنید و یا برنامه‌ای برای رسیدن به سلامت بریزید و مسیر کاهش وزن‌تان را شروع کنید. اینکه قصد چه مقدار کاهش وزن را دارید و میزان کاهش وزن معقول در یک ماه را مشخص کنید.

میزان کاهش وزن مناسب در یک هفته چیزی حدود ۵۰۰ گرم تا ۱ کیلوگرم است. یعنی در حالت خوش‌بینانه می‌توانید حدود چهار کیلوگرم در یک ماه کاهش وزن داشته باشید. اگر هدف‌تان را بیشتر از چهار کیلوگرم در ماه قرار داده‌اید، باید بگوییم هدف واقع‌بینانه‌ای نیست.

اندازه‌های خود را بگیرید

اندازه گرفتن بهترین راه برای دیدن نتیجه و تغییر است. کاهش سایز می‌تواند مشخص کند که آیا رژیم شما موثر بوده است یا نه. بیشترین نتیجه و میزان کاهش وزن را در هفته‌های اول و دوم و یا ماه اول خواهید دید.

برای داشتن نتیجه بهتر با متر اندازه دور بازوها، سینه، شکم و ران‌ها را نیز بگیرید. با این کار می‌توانید بفهمید وزن‌تان بیشتر از کدام نواحی بدن کم شده است. هر دو هفته یک بار اندازه‌های نواحی گفته شده را بگیرید. در عرض یک ماه باید تغییر قابل ملاحظه‌ای داشته باشید.

تغییرات را در یک دفتر ثبت کنید

داشتن یک دفتر برای ثبت تغییرات وزن یک راه عالی برای کسانی است که قصد لاغر شدن را دارند. با این دفتر می‌توانید تغییرات خود را ثبت کنید. با ثبت تغییرات انگیزه‌تان برای ادامه رژیم بیشتر می‌شود.

در این دفتر بنویسید که از خودتان چه انتظاری دارید و هدف‌تان چیست. همینطور تغییراتی که دلتان می‌خواهد در زندگی ایجاد ‌کنید را بنویسید. مثلا بنویسید که نوشابه خوردن را ترک کنید، زمان ورزش را بالا ببرید و یا بیشتر از قبل میوه و سبزیجات بخورید.

میزان کالری دریافتی مناسب برای خود را محاسبه کنید

بدون شک برای کاهش وزن باید میزان کالری کمتری مصرف کنید. نیم کیلوگرم چربی چیزی معادل ۳۵۰۰ کالری است. برای کم کردن نیم کیلو وزن در هر هفته باید ۳۵۰۰ کالری کمتر از آنچه که در یک هفته می‌خوردید، دریافت کنید.

اگر روزانه ۵۰۰ کالری کمتر از حد معمول به بدن خود برسانید، در هفته حدود یک کیلوگرم وزن کم می‌کنید. حالا اگر این راه را در یک ماه ادامه دهید، در ماه حدود ۴ کیلو کم خواهید کرد.

ریزه‌ خواری نکنید

ریزه‌ خواری در طول روز و بین وعده‌های غذایی نه تنها جلوی افزایش وزن را نمی‌گیرد بلکه ممکن است وزن‌تان را نیز بالا ببرد. به خصوص اگر هدف لاغری در یک ماه را دارید، مراقب میان ‌وعده‌های غذایی‌تان باشید و از ریزه‌خواری پرهیز کنید.

بعضی از میان وعده‌ها و خوراکی‌ها با برنامه غذایی‌تان هم‌خوانی دارند. خوراکی‌هایی را برای میان ‌وعده انتخاب کنید که کمتر از ۱۵۰ کالری داشته باشند و فیبر و پروتئین زیادی داشته باشند. این ترکیب انرژی مورد نیازتان را تا وعده غذایی بعدی تامین می‌کند.

خوراکی‌های ناسالم را کنار بگذارید

اشکالی ندارد اگر بعضی مواقع خوراکی‌های ناسالم بخورید، اما برای کاهش وزن بهتر است خوردن تنقلات ناسالم را محدود کنید. این غذاها در عین داشتن کالری زیاد، مواد مغذی کمی دارند. موارد زیر خوراکی‌های ناسالمی هستند که بهتر است از خوردن آنها دوری کنید:

• نوشابه؛
• چیپس و پفک؛
• شکلات، آبنبات و تنقلاتی از این دست؛
• پاستا، برنج و نان سفید؛
• غذاهای قندی مانند شیره‌ها و شربت‌ها؛
• نوشیدنی‌های انرژی‌زا، قندی و خامه‌دار؛

ورزش کنید (هم هوازی و قدرتی)

ورزش هوازی باعث بهبود پمپاژ قلب ‌می‌شود. هر هفته ۱۵۰ دقیقه (۲ ساعت و ۳۰ دقیقه) ورزش هوازی انجام دهید. باید برای ورزش وقت بگذارید و خلاق باشید. قبل از کار پیاده‌روی کنید یا بلافاصله بعد از کار به باشگاه بروید. برای رفتن سر کار دوچرخه سواری کنید و حتی آخر هفته برنامه بریزید تا فعالیت‌های بدنی بیشتری داشته باشید.

علاوه بر ورزش‌های هوازی، سعی کنید یک تا سه روز تمرین قدرتی نیز داشته باشید. با این کار حتی پس از پایان دوران رژیم هم می‌توانید وزن خود را کنترل کنید. وزنه زدن یا استفاده از دستگاه‌های وزنه‌برداری به بدن کمک می‌کند تا توده عضلانی بدون چربی در بدن ایجاد شود.

بعد از ورزش، پرخوری نکنید

چون برنامه ورزش کردن دارید، دلیل نمی‌شود پرخوری کنید. سعی کنید همراه با ورزش از برنامه غذایی‌تان نیز پیروی کنید. اگر نیاز دارید به خودتان جایزه بدهید، غذاهایی با کالری کم انتخاب کنید. مثلا اگر هوس خوردن یک خوراکی شیرین کرده‌اید، سراغ ماست میوه‌ای یا سالاد میوه بروید.

سعی کنید بعد از ورزش به جای اینکه سراغ غذا بروید، از هورمون اندورفین که بعد از اتمام تمرین در بدن ترشح می‌شود، لذت ببرید. به عنوان مثال، روی صندلی تکیه داده و بر احساس بدن خود تمرکز کنید یا یک دوش آرام و طولانی بگیرید.

اصول تغذیه سالم در رژیم لاغری رایگان یک ماهه

اصول تغذیه سالم، رکن اساسی سلامتی و تندرستی در تمام دوران زندگی است. انتخاب‌های غذایی ما نقشی اساسی در تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن، حفظ وزن ایده‌آل، پیشگیری از بیماری‌ها و ارتقای کیفیت زندگی ایفا می‌کنند. مهم‌ترین اصول تغذیه که در رژیم لاغری یک ماهه رعایت شده عبارتند از:

کالری شماری و تعادل انرژی: در رژیم لاغری یک ماهه رایگان، کالری شماری و تعادل انرژی از اهمیت زیادی برخوردار است. توجه داشته باشید که کالری شماری تنها به معنای شمارش کالری‌هایی که در طول روز مصرف می‌کنید نیست، بلکه توجه به درشت مغذی‌ها و نسبت آنها نیز از اهمیت زیادی برخوردار است.

اهمیت درشت مغذی ها: پروتئین، کربوهیدرات و چربی، سه درشت مغذی ضروری هستند که نقش‌های حیاتی در بدن ایفا می‌کنند. مصرف متعادل این مواد مغذی برای حفظ سلامتی و تندرستی و همچنین تامین انرژی بدن ضروری است.

نقش فیبر در کاهش وزن: فیبر، ماده‌ای مغذی و غیرقابل هضم است که در گیاهان یافت می‌شود. این ماده نقش‌های متعددی در بدن ایفا می‌کند که یکی از مهم‌ترین آنها، کمک به کاهش وزن و تناسب اندام است. از مهم‌ترین فواید فیبر برای بدن عبارتند از:

افزایش احساس سیری: فیبر با جذب آب در معده، حجم غذا را افزایش می‌دهد و به شما احساس سیری طولانی‌تری می‌دهد. این امر به شما کمک می‌کند تا کالری کمتری در طول روز مصرف کنید و به مرور زمان به کاهش وزن خود دست پیدا کنید. فیبر به کند شدن جذب قند در خون نیز کمک می‌کند و از افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا خوردن جلوگیری می‌کند. این امر به کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند.

مصرف آب و مایعات: مصرف آب و مایعات در رژیم لاغری نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. آب موجب افزایش احساس سیری، افزایش متابولیسم و دفع سموم در بدن می‌شود. همچنین یک نوشیدنی سالم برای جایگزینی با انواع ناسالم است.

حالا که با اصول تغذیه سالم در رژیم لاغری رایگان یک ماهه آشنا شدید، به معرفی کامل این برنامه غذایی خواهیم پرداخت و نمونه‌ای از غذاهای موجود در آن را برای شما بیان خواهیم کرد.

مواد غذایی مجاز در رژیم لاغری یک ماهه

در رژیم لاغری یک ماهه رایگان، شما مجاز به مواد غذایی زیر هستید:

• سبزیجات: تمام سبزیجات به جز سیب‌زمینی سفید
• میوه‌ها: تمام میوه‌ها به جز موز، انگور و انجیر
• غلات کامل: نان سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود
• لبنیات کم‌چرب: شیر کم‌چرب، ماست کم‌چرب، پنیر کم‌چرب
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ آب‌پز یا املت با سبزیجات
• گوشت‌های کم‌چرب: مرغ بدون پوست، ماهی، بوقلمون بدون پوست
• آجیل و دانه‌ها: به مقدار کم
• روغن‌های سالم: روغن زیتون، روغن آووکادو

مواد غذایی غیرمجاز در رژیم لاغری رایگان

در رژیم لاغری سریع رایگان شما مجاز به مواد غذایی زیر نیستید:

• غذاهای فرآوری‌شده: چیپس، پفک، سس‌ها، غذاهای آماده
• غذاهای پرچرب: غذاهای سرخ‌کردنی، گوشت‌های پرچرب، لبنیات پرچرب
• غذاهای پرشکر: شیرینی‌جات، نوشابه، آبمیوه صنعتی، بستنی
• نان سفید: نان باگت، نان لواش، نان فانتزی
• برنج سفید: برنج سفید پخته شده
• سیب‌زمینی سفید: سیب‌زمینی سرخ‌کرده، چیپس سیب‌زمینی
• شکر: شکر تصفیه شده، عسل به مقدار زیاد
• نوشیدنی‌های الکلی

نمونه برنامه غذایی رژیم لاغری رایگان یک ماهه

برای آشنایی بیشتر با رژیم لاغری رایگان یک ماهه یک نمونه یک روزه از صبحانه، نهار، شام و میان وعده را برای شما آورده‌ایم:

نکات مهم در تهیه و مصرف غذاها

در کنار داشتن یک رژیم غذایی سالم، نحوه پخت و پز و مصرف غذاها نیز نقش مهمی در کاهش وزن و حفظ تناسب اندام ایفا می‌کنند. در اینجا چند نکته مهم برای تهیه و مصرف غذاها برای لاغری ارائه داده‌ایم:

انتخاب روش‌های پخت سالم

• از روش‌های پخت کم‌چرب مانند بخارپز کردن، آب‌پز کردن، کباب کردن و گریل کردن به جای سرخ کردن استفاده کنید.
• از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن آووکادو یا روغن کنجد به مقدار کم استفاده کنید.
• از سرخ‌کن استفاده نکنید.
• غذاها را بیش از حد نپزید تا مواد مغذی آنها حفظ شود.

کنترل اندازه وعده‌های غذایی

• از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید.
• غذا را به آرامی و با دقت میل کنید.
• به سیگنال‌های گرسنگی و سیری بدن خود توجه کنید.
• از پرخوری خودداری کنید.
• از میان وعده‌های سالم مانند میوه، سبزیجات، آجیل و ماست کم‌چرب استفاده کنید.

افزایش طعم غذا بدون استفاده از کالری اضافی

• از ادویه‌ها، گیاهان و سبزیجات معطر برای طعم دادن به غذاها استفاده کنید.
• به جای نمک، چاشنی‌های کم‌سدیم مصرف کنید.
• از سس‌های کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
• به جای شکر، استویا یا سایر شیرین‌ کننده‌های طبیعی مصرف کنید.

نکات و توصیه‌های مهم در مورد رژیم لاغری یک ماهه

برای موفقیت صد در صدی در رژیم به نکات و توصیه‌های زیر پایبند باشید:

مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه

قبل از شروع هر برنامه‌ی جدید رژیم غذایی، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. آنها می‌توانند با توجه به شرایط سلامتی، سابقه پزشکی، اهداف و نیازهای شما، بهترین برنامه غذایی را برای شما طراحی کنند. مشاوره با متخصص به شما کمک می‌کند تا از بروز هرگونه مشکل یا عارضه جانبی در طول رژیم جلوگیری کنید.

پیگیری مداوم وزن و تنظیم برنامه غذایی

به طور منظم وزن خود را چک کنید تا از پیشرفت خود آگاه باشید. در صورت نیاز، برنامه غذایی خود را با توجه به تغییرات وزنی و نیازهای بدنتان تنظیم کنید. می‌توانید از یک دفترچه یادداشت یا اپلیکیشن برای ثبت وعده‌های غذایی، میزان کالری دریافتی و فعالیت‌های بدنی خود استفاده کنید.

پرهیز از رژیم‌های سخت و غیرعلمی

به دنبال رژیم‌های غذایی سریع و معجزه آسا نباشید. رژیم‌های غذایی سخت و غیرعلمی می‌توانند برای سلامتی شما مضر باشند و در بلندمدت پایدار نیستند. به جای تمرکز بر روی کالری شماری، بر روی انتخاب غذاهای سالم و مغذی تمرکز کنید. رژیم غذایی شما باید متعادل و متنوع باشد و تمام گروه‌های غذایی را شامل شود؛ درست مثل رژیم غذایی دکتر کرمانی.

اهمیت انگیزه و پشتکار

برای شروع و ادامه یک رژیم غذایی سالم، به انگیزه و پشتکار نیاز دارید. اهداف واقع‌بینانه برای خود تعیین کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. به خودتان پاداش دهید و از پیشرفت خود در طول مسیر لذت ببرید. در مواقعی که احساس ناامیدی می‌کنید، به جای تسلیم شدن، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید.

کلام پایانی:

در این مطلب آموختیم که یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید شامل تمام گروه‌های غذایی باشد و از نظر کالری و مواد مغذی متعادل باشد. بنابراین رژیم لاغری یک ماهه رایگان به معنای حذف گروه‌های غذایی یا آسیب رساندن به بدن نیست، بلکه شامل انتخاب‌های کم کالری اما مغذی و سیرکننده است.

شما با رعایت این نکات و پایبندی به اصول ارائه شده در این برنامه، می‌توانید در عرض یک ماه به وزن ایده‌آل خود برسید و از سلامتی و شادابی بیشتری برخوردار شوید.

سوالات متداول مقاله برنامه غذایی رایگان یک ماهه:

منابع:

• www.eatingwell.com
• www.shape.com

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.