میوه ‌های کم کالری و پر کالری کدامند؟ با این میوه‌ها حسابی وزن کم کنید!

بسیاری از افراد معتقدند ‌‌‌میوه ‌های پرکالری و کم کالری برای کاهش یا افزایش وزن مفیدند. البته لازم به ذکر است که به طور کلی افزودن میوه به هر نوع برنامه غذایی – چه رژیمی و چه سبک سالم زندگی – پیشنهاد می‌شود. میوه‌ها و سبزی‌ها به دلیل داشتن آنتی اکسیدان، مواد معدنی، ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها و نیز فیبر فراوان برای سلامت بدن ضروری هستند. حتی برخی ویتامین‌های موجود در برخی میوه‌ها و سبزی‌ها در سایر گروه‌های غذایی ممکن است یافت نشود. ما در این مقاله به بررسی و تفکیک میوه‌های کم کالری و پرکالری، ارزش غذایی آن‌ها، تفاوت میوه تازه با خشکبار یا نوع پخته شده و اهمیت آن‌ها در رژیم‌های غذایی خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

‌میوه ‌های پرکالری و کم کالری کدامند؟

‌میوه ‌های پرکالری و کم کالری در واقع میوه‌هایی هستند که به علت داشتن کالری بالا یا کم، می‌توانند باعث افزایش یا کاهش وزن شوند. مهم‌ترین میوه‌های پرکالری عبارتند از:

• موز: موز یک میان وعده عالی برای افزایش وزن است. این میوه به صورت تازه، خشکبار، فریز شده، مربا و در کیک‌ها، اسموتی‌ها، بستنی‌ها و شیرینی‌ها قابل استفاده است.
• آووکادو: آووکادو یک میوه سرشار از کالری و چربی تک غیراشباع سالم مناسب برای قلب است. مصرف آن به صورت خام یا پخته در سالادها، اسموتی‌ها، میلک شیک‌ها و روی نان تست صبحانه رایج است.
• نارگیل: نارگیل حاوی چربی‌های مفید و سایر عناصر ضروری برای استحکام استخوان‌هاست. نارگیل به صورت خام، رنده شده، پودر خشک در شیر، شیرینی، اسموتی و حتی غذا قابل استفاده است.
• انبه: انبه به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. مصرف انبه به صورت خام، آبمیوه، اسموتی و کیک متداول است.
• پشن فروت: یک فنجان پشن فروت بنفش 100% نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین می‌کند. همچنین سرشار از منیزیم است که برای تقویت سلامت روان ضروری است. به صورت خام، آبمیوه یا کوکتل استفاده می‌شود.
• گواوا: گواوا یکی دیگر از میوه‌های استوایی با طعمی شبیه توت فرنگی و گلابی است. ویتامین C گواوا حتی از پرتقال بیشتر است. این میوه به صورت خام یا در اسموتی و کوکتل میوه استفاده می‌شود.
• انار: انار به عنوان یکی از سالم‌ترین میوه‌های جهان توصیف شده است. این میوه حاوی پانیکالاژین است که یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است.
• کامکوات: این میوه دارای ترکیبات تقویت کننده سیستم ایمنی است و با پوست مصرف می‌شود. به صورت خام یا در مربا و چاشنی سالاد استفاده می‌شود.
• انگور: انگور با داشتن ویتامین‌ها و مواد مغذی بسیار، یکی از میوه‌های خوب چاق کننده است.
• گلابی: گلابی حاوی حدود 80٪ آب و سرشار از فیبر است و مانند انگور کالری بالایی دارد. گلابی همچنین منبع خوبی از مس است که سیستم ایمنی بدن را تقویت نموده و به متابولیسم کلسترول و عملکرد عصبی کمک می‌کند.
• سیب: سیب حاوی پلی فنول است که برای قلب مفید است. مصرف آن با پوست برای هضم بهتر توصیه می‌شود.
• گیلاس: گیلاس‌ها سرشار از آنتی اکسیدان و ترکیبات ضدالتهابی هستند.
• کیوی: این میوه در دسته میوه‌های کم کالری قرار می‌گیرد، اما به این علت که معمولا بیش از دو عدد خورده می‌شود، می‌توان آن را در دسته پرکالری‌ها نیز جای داد. کیوی حاوی سروتونین است که به خواب بهتر کمک می‌کند.
• بلوبری: این میوه نیز به علت خوش خوراک بودن در دسته پرکالری‌ها قرار گرفته، وگرنه کالری آن چندان زیاد نیست.
• جک فروت: جک فروت به علت فیبرهای رشته‌ای خود، بهترین دوست گیاه‌خواران است و برای استحکام استخوان‌ها مفید است. این میوه به صورت خام یا کمپوت و افزودنی به سالاد، ماست یا کوکتل استفاده می‌شود.
• خرمالو: خرمالو یکی دیگر از میوه‌های چاق کننده فیبردار و سرشار از فلاونوئیدها است که به سلامت قلب کمک می‌کنند.
• زیتون سیاه: زیتون سیاه سرشار از چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب است.
• زیتون سبز: تفاوت زیتون سبز و سیاه تنها در میزان پخته شدن آن است. زیتون‌های رسیده سیاه و زیتون‌های نارس سبز هستند. همچنین زیتون سبز حاوی کالری و فیبر بیشتر و آهن کمتری است.
• تمر هندی: این میوه چاق کننده و سرشار از کربوهیدرات بوده و برای سلامت مغز مفید است.

میوه‌ها، به علت داشتن کالری بالا یا کم، می‌توانند باعث افزایش یا کاهش وزن شوند.

ارزش غذایی میوه‌ های پرکالری

جدول زیر نمایان‌گر ارزش غذایی میوه‌های پرکالری در کنار کم کالری است.

آیا با مصرف میوه‌ های پرکالری می‌توان وزن اضافه کرد؟

اگرچه ‌میوه ‌های پرکالری و کم کالری در برنامه غذایی روزمره لازم هستند، اما فقط میوه‌های پرکالری به افزایش وزن کمک می‌کنند.

میوه‌ های پرکالری خشک کدامند؟

برخی از میوه‌های پرکالری خشک، عبارتند از:

• خرمای مدجول: فقط 2 عدد خرمای مدجول (48 گرم) 133 کالری دارد! خرمای مدجول حاوی مس نیز هست.
• آلو خشک: آلوی خشک برای مدیریت یبوست مفید است و فقط 5 عدد آلو (48 گرم) حاوی 114 کالری است. آن‌ها همچنین سرشار از ویتامین K و آهن هستند.
• زردآلو خشک: یک وعده قیسی (100 گرم) حاوی 241 کالری است. همچنین یک منبع عالی ویتامین A است که ایمنی و سلامت چشم را تقویت می‌کند.
• انجیر خشک: یک وعده 100 گرم انجیر خشک، حاوی 249 کالری و 10 گرم فیبر است.
• کشمش: ½ فنجان کشمش (83 گرم) 247 کالری دارد. کشمش همچنین حاوی پتاسیم، مس و منگنز است.
• کشمش پلویی: کشمش‌های پلویی آبدارتر و گوشتی‌تر از کشمش معمولی سبز هستند، اما کالری بالایی هم دارند. ½ فنجان کشمش پلویی (80 گرم) 260 کالری دارد.
• مویز: ½ فنجان مویز (72 گرم) 204 کالری دارد. مویز همچنین منبع خوبی از آهن، پتاسیم، مس و منگنز است.
• گوجی بری خشک: گوجی بری‌ها حاوی مقدار زیادی زآگزانتین (یک آنتی اکسیدان که از چشم‌ها محافظت می‌کند) و سرشار از ویتامین‌های A و C هستند که از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند. گوجی بری حتی ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند. پنج قاشق غذاخوری گوجی بری خشک (28 گرم)، حاوی 98 کالری است.
• شاه بلوط: فقط 10 هسته شاه بلوط بو داده (84 گرم) حاوی 206 کالری است. شاه بلوط سرشار از مس و منگنز و حاوی ویتامین B است. شاه بلوط بهتر است به صورت بو داده یا آب‌پز مصرف شود.
• فندق: بیست و یک عدد فندق (28 گرم)، حاوی 177 کالری و سرشار از منگنز، مس و ویتامین E است. آن‌ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هستند.

بعضی از میوه‌های خشک، کم کالری هستند و باعث افزایش وزن نمی‌شوند.

میوه‌ های کم کالری خشک کدامند؟

تمام ‌میوه ‌های پرکالری و کم کالری خشک مملو از مواد مغذی سالم هستند و بسیاری از آن‌ها به دلیل ارزش غذایی بالایی که دارند، به عنوان یک ابر غذا در نظر گرفته می‌شوند. میوه‌های خشک کم کالری می‌توانند به افرادی که متابولیسم پایینی دارند کمک کنند که برای کاهش وزن بسیار مفید است. بهترین میوه‌های خشک برای کاهش وزن، عبارتند از:

• بادام: 1 عدد بادام 7 کالری انرژی دارد. مصرف چند عدد بادام به صورت روزانه می‌تواند سطوح بالایی از مواد مغذی را برای بدن فراهم کند. احساس سیری پدید آورد و با کاهش کلسترول بد باعث سلامت قلب شود.
• پسته: 30 گرم پسته 28 کالری انرژی دارد. حاوی مقادیر بالای فیبر و آهن است و به بدن کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند.
• بادام هندی: منیزیم موجود در بادام هندی به کاهش وزن و تنظیم متابولیسم چربی و کربوهیدرات در بدن کمک می‌کند. 4 عدد بادام هندی 28 کالری انرژی دارد.
• خرما: خرما به دلیل داشتن فیبر زیاد برای کاهش وزن بسیار مفید است. این میوه سرشار از ویتامین B5 است که برای تقویت استقامت بدن در برابر فعالیت ورزشی مفید است. یک یا دو عدد از آن در طی روز برای تامین انرژی و احساس سیری کافی است. هر عدد خرما 20 کالری انرژی دارد.
• گردو: گردو حاوی مقدار زیادی چربی خوب، مانند اسیدهای چرب امگا 3 و اسید آلفا لینولنیک (ALA) است. گردو یک مکمل عالی برای رژیم غذایی است، زیرا بسیاری از افراد دارای اضافه وزن در حال حاضر در معرض خطر مشکلات قلبی عروقی هستند که اسیدهای چرب گردو به آن‌ها کمک خواهد کرد. یک عدد گردو 39 کالری انرژی دارد.
• برگه زردآلو: برگه زردآلو می‌تواند حداقل تا 5 ساعت پس از خوردن آن مانع از احساس گرسنگی شود. علاوه بر این، منیزیم بدن و متابولیسم چربی را تنظیم می‌کند. 100 گرم برگه زردآلو، 48 کالری انرژی دارد.
• آلوی خشک: اگرچه آلوی خشک جزو خشکبارهای پرکالری معرفی شد، اما برای کاهش وزن نیز مناسب است، زیرا حاوی محتوای فیبر ژلاتینی است که حرکات پریستالتیک را در روده‌ها تقویت می‌کند. در نتیجه، مواد زائد و سموم به سرعت از بدن خارج می‌شوند و این موضوع می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
• توت خشک: توت خشک یک میان وعده عالی قبل از تمرینات ورزشی است و در کنار چای به جای قند استفاده می‌شود. فیبر غذایی و قند کم توت خشک و خواص آنتی اکسیدانی آن برای کاهش وزن مفید است.

تمام ‌میوه ‌های پرکالری و کم کالری خشک مملو از مواد مغذی سالم هستند.

میوه‌ های کم کالری کدامند؟

‌میوه ‌های پرکالری و کم کالری منبع عالی ویتامین‌ها و مواد معدنی، از جمله فیبر، آنتی اکسیدان‌ها، پتاسیم، ویتامین C و غیره هستند. برخی از بهترین میوه‌های کم کالری، شامل موارد زیر می‌شوند:

• تمشک: تمشک به صورت خام، مربا، شربت، بستنی و فریز شده برای پنکیک و تارت استفاده می‌شود و در عین ارزش غذایی خوب بسیار کم کالری است.
• توت سیاه: سرشار از فیبر و یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان است. 9 عدد توت سیاه بیش از 30 میلی‌گرم ویتامین C دارد که نصف مقدار توصیه شده روزانه است و به تقویت مفاصل، التیام زخم‌ها و بازسازی پوست نیز کمک می‌کند.
• زغال اخته: زغال اخته کالری و چربی کمی دارد و مقدار قابل توجهی فیبر سالم را فراهم می‌کند. کاهش لخته شدن خون، ارتقای سلامت استخوان‌ها، متعادل کردن سطح کلسیم در خون، کاهش وزن، کاهش فشار خون ، کاهش مشکلات خواب و استرس، از جمله فواید این میوه است.
• آلبالو: سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین C بوده و نسبت به سیب یا توت فرنگی پتاسیم بیشتری دارد (که به عملکرد اعصاب کمک می‌کند). آلبالوی تازه حاوی مقادیر زیادی فیبر است که برای تقویت سیستم گوارشی سالم، کاهش کلسترول و متعادل کردن سطح قند خون عالی است.
• میوه اژدها: حاوی مقدار زیادی فیبر و منیزیم و همچنین آنتی اکسیدان‌های متعددی، از جمله بتالین است که به کاهش کلسترول کمک می‌کند. فلاونوئیدهای آن می‌توانند خطر بیماری قلبی را کاهش دهند و دارای خواص ضدسرطانی است.
• گریپ فروت: همه ترشی گریپ فروت‌ها را دوست ندارند، اما این میوه، کم کالری و سرشار از مواد مغذی بوده و منبع عالی از آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌های A و C و همچنین پتاسیم است که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. گریپ فروت سرشار از فیبر است که به حفظ یک سیستم گوارشی سالم کمک می‌کند و باعث احساس سیری بیشتر می‌شود.
• پرتقال: یک پرتقال 100 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین سی را تامین می‌کند. سرشار از پتاسیم است و به احساس سیری کمک می‌کند.
• هلو: هلو مانند بسیاری از میوه‌های دیگر منبع عالی آنتی اکسیدان‌ها، از جمله اسید کافئیک و کاروتنوئیدها و ویتامین‌های A و C است. این میوه فواید زیادی برای سلامتی، از جمله سلامت پوست، هضم، فشار خون و غیره دارد.
• آناناس: این میوه عجیب و خوشمزه کمی کالری بیشتری نسبت به سایرین دارد، اما میزان کمی از آن برای احساس سیری چندساعته کافی است. آنزیم‌های آن برای هضم غذا نیز مفید است. همچنین منبع عالی آنتی اکسیدان است که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، مانند بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.
• توت فرنگی: توت‌ فرنگی‌ها نه تنها آب‌رسان هستند، بلکه با فیبر و سطوح بالایی از ویتامین C و منگنز و حاوی مقادیر قابل توجهی فولات (ویتامین B9) و پتاسیم غنی شده‌اند. توت فرنگی حاوی آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی است که ممکن است در مورد سلامت قلب و کنترل قند خون فوایدی داشته باشد.
• هندوانه: این میوه بسیار آبرسان است. یک تکه هندوانه حاوی مقدار مناسبی ویتامین A و C است وعمدتاً از آب (91%) تشکیل شده است. این میوه کم کالری یک راه عالی برای هیدراته ماندن است، به خصوص برای کسانی که در تلاش برای تامین آب مصرفی روزانه خود هستند.
• گوجه گیلاسی: گوجه گیلاسی حاوی لیکوپن است که قلب را سالم نگه می‌دارد و از پوست در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت می‌کند. پختن گوجه گیلاسی نیز راهی عالی برای افزایش در دسترس بودن مواد مغذی است.

علاوه بر این، هر یک از سبزیجات زیر نیز می‌تواند برای کاهش وزن مفید باشد:

• • 2 ساقه بزرگ کرفس = 13 کالری، 1.2 گرم فیبر
  • 2 فنجان کاهوی خرد شده = 18 کالری، 1.4 گرم فیبر
  • نصف خیار = 20 کالری، 1 گرم فیبر
  • 1 گوجه فرنگی متوسط = 25 کالری، 1.3 گرم فیبر
  • نصف فنجان نخود فرنگی = 30 کالری، 3.4 گرم فیبر
  • 1 هویج = 30 کالری، 2 گرم فیبر

توت سیاه و توت فرنگی و تمشک از میوه‌های کم کالری و مفیدند.

ارزش غذایی میوه‌ های کم کالری

جدول زیر نمایان‌گر ارزش غذایی میوه‌ های کم کالری در کنار پرکالری است.

آیا با مصرف میوه‌ های کم کالری می‌توان وزن کم کرد؟

بله! مصرف میوه‌های کم کالری به جای آب نبات، کلوچه و چیپس‌های پرکالری می‌تواند به میزان قابل توجهی باعث کاهش وزن شود. مصرف ‌میوه ‌های پرکالری و کم کالری در کنار رژیم‌های غذایی میتواند به افزایش یا کاهش وزن کمک قابل توجهی بنماید. اما لازم است هر یک از این میوه‌ها با توجه به جدول ارزش غذایی و کالری آن استفاده شود.

آیا کالری میوه‌های خشک و تازه در ‌میوه ‌های کم کالری و پرکالری با هم متفاوت است؟

تفاوت اصلی میوه‌های خشک و تازه، کالری و میزان قند آن است. میوه‌های خشک در طول فرآیند از دست دادن آب، به حالت تغلیظ شده درمی‌آیند و مواد مغذی، کالری و قند آن‌ها پس از خشک شدن غلظت بیشتری پیدا می‌کند. یک مشت میوه خشک، کالری بیشتری نسبت به مصرف همان مقدار میوه تازه دارد. بنابراین بین ‌میوه ‌های پر کالری و کم کالری در این مورد فرق چندانی نیست.

به دلیل غلظت بیشتر قند در میوه‌های خشک، بسیاری معتقدند که این میوه‌ها دارای شاخص گلیسمی بالاتری هستند. شاخص گلیسمی معیاری است که برای تعیین تأثیر یک غذا بر سطح قند خون استفاده می‌شود. هر چه این شاخص بالاتر باشد، تأثیر بیشتری بر افزایش سطح قند خون خواهد داشت. اما میوه‌های خشک به‌طور خاص به دلیل منابع خوب دو ماده مغذی پتاسیم و فیبر شناخته شده‌اند.

آیا کالری میوه خام و پخته در ‌میوه ‌های پرکالری و کم کالری با هم یکسان است؟

گاهی فرایند پختن روی محتوای مواد مغذی میوه‌ها تأثیر منفی می‌گذارد، اما گاهی هم برعکس است و مواد مغذی را افزایش می‌دهد. از آن‌جایی که بیشتر میوه‌ها به صورت خام مصرف می‌شوند، منبع خوبی از ویتامین C هستند که در طی پختن از بین می‌رود. اما مهم‌ترین مساله این است که پختن میوه‌ها قند طبیعی آن‌ها را غلیظ نموده و بر شیرینی آن‌ها می‌افزاید. به این ترتیب، کالری میوه پخته معمولا بیشتر از میوه خام است. در هر حال، مهم حفظ تعادل در خوردن است و پیشنهاد می‌شود افراد ‌میوه ‌های پرکالری و کم کالری را به هر شکلی که بیشتر از همه لذت می‌برند، مصرف کنند.
منبع ++++++++

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.