راه های افزایش باروری مردان برای تقویت اسپرم چه بخوریم؟

در امر باروری همیشه تمرکز زیادی بر روی سلامت و تندرستی جنسی زنان وجود داشته، به طوری که قدرت باروری مردان نادیده گرفته شده. این در حالیست که اگر آرزوی داشتن یک کوددک را در ذهن خود می پرورانید باید به افزایش باروری مردان نیز به همان اندازه و یا حتی بیشتر اهمیت دهید.

ناباروری در مردان زمانی رخ می دهد که مردی، پس از یک سال زندگی مشترک قادر به بارور کردن شریک زندگی خود نباشد. گاهی اوقات ناباروری مردان با عملکرد جنسی آنها و گاهی با کیفیت مایع منی او مرتبط است. ما در این مقاله به بررسی روش های افزایش باروری مردان و معرفی بهترین مواد غذایی برای کیفیت اسپرم آنها پرداخته ایم. تا انتها با ما همراه باشید.

راه های افزایش باروری مردان چیست؟

هرچند درمان ناباروری همیشه به این آسانی نیست، اما روش هایی برای افزایش باروری مردان وجود دارد که می تواند شانس باروری آنها را افزایش دهد. در ادامه به مهم ترین آنها خواهیم پرداخت:

ورزش منظم

تحقیقات نشان می دهد که فعالیت بدنی منظم می تواند به افزایش سطح تستوسترون و بهبود کیفیت مایع منی کمک کند. با این حال، تحقیقات در مورد بهترین سطوح شدت و مدت زمان فعالیت بدنی برای افزایش باروری مردان نتایج متناقضی را نشان می دهد.

برای مثال یک بررسی تحقیقاتی در سال 2017 نشان داد که ورزش با شدت بالا ممکن است تأثیر بیشتری بر کیفیت مایع منی داشته باشد. با این حال، یک بررسی در سال 2023 از یک منبع مورد اعتماد نشان داد که ورزش بیش از حد ممکن است بر باروری مردان تأثیر منفی بگذارد.

اگر در حال حاضر فعال نیستید و می خواهید باروری خود را بهبود ببخشید، با یک متخصص تغذیه ورزشی صحبت کنید. او می تواند به ایجاد یک برنامه فعالیت بدنی یا یک رژیم ورزشی، که برای شما مناسب است، کمک کند.

کاهش استرس

درست است که استرس موجب کاهش میل جنسی شود، اما مسئله ی مهم تری که موجب می شود کاهش استرس در افزایش باروری مردان تاثیر بگذارد، اختلال نعوظ و کاهش رضایت جنسی است. همچنین استرس با کاهش کیفیت اسپرم مرتبط است.

این ممکن است به دلیل کورتیزول باشد که اغلب به عنوان هورمون استرس شناخته می شود. استرس طولانی مدت سطح کورتیزول را افزایش می دهد، که ممکن است بر سطح تستوسترون تأثیر منفی بگذارد.

برخی از راه‌های کمک به کاهش سطح استرس شامل موارد زیر می باشد:

• قدم زدن
• مدیتیشن
• ورزش کردن
• یادداشت افکار
• صحبت کردن با یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا روانشناس

کاهش وزن

اضافه وزن یا چاقی (داشتن BMI بالای 25) می تواند بر باروری شما تأثیر بگذارد. بهترین راه برای نزدیک‌ تر شدن به BMI سالم، داشتن یک رژیم غذایی سالم و تحرک بیشتر است. اگر برای مدیریت وزن خود مشکل دارید، با متخصص تغذیه صحبت کنید.

بسیاری از رژیم های غذایی سالم همچون رژیم دکتر کرمانی با کاهش وزن اصولی و کاهش BMI بدن به حفظ وضعیت اسپرم و افزایش شانس باروری کمک می کنند. ثابت شده است که خوردن مقداری گردو (حداقل 42 گرم) در روز موجب تحرک اسپرم ها می شود.

مصرف مکمل های دی آسپارتیک اسید

دی آسپارتیک اسید شکلی از اسید آسپارتیک است، نوعی اسید آمینه که به عنوان مکمل غذایی فروخته می شود. این مکمل عمدتاً در غدد خاصی مانند بیضه ها و همچنین در منی و سلول های اسپرم وجود دارد.

برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که مصرف مکمل های دی آسپارتیک اسید ممکن است به افزایش سطح تستوسترون کمک کند- هورمون جنسی مردانه که نقش اساسی در باروری مردان دارد.

یک مطالعه در سال 2012 بر روی مردان مبتلا به ناباروری نشان داد که مصرف 2.66 گرم دی آسپارتیک اسید به مدت 3 ماه باعث افزایش سطح تستوسترون آنها تا 60٪ و تعداد و تحرک اسپرم تا 100٪ شد و تعداد بارداری ها نیز در بین همسران آنها افزایش یافت.

www.healthline.com

البته همواره به این نکته توجه داشته باشید که قبل از مصرف مکمل های دی آسپارتیک اسید با یک متخصص صحبت کنید. تحقیقات انسانی بیشتری برای حمایت کامل از استفاده از آن در بهبود باروری مردان مورد نیاز است.

مصرف مکمل ویتامین C

برخی شواهد نشان می دهد که مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی همچون ویتامین C ممکن است به بهبود باروری مردانه کمک کند. مکمل های ویتامین C سرشار از آنتی اکسیدان هستند که با بهبود کیفیت مایع منی و افزایش میزان باروری ارتباط دارند. با این حال، توجه به تحقیقات بیشتری برای بررسی کامل نقش آنتی اکسیدان ها بر باروری مردان ضروری است.

دریافت کافی ویتامین D

برخی تحقیقات ارتباط بین سطوح پایین ویتامین D و سطوح پایین تستوسترون را نشان می دهد که می تواند بر باروری مردان تأثیر بگذارد. با این حال، نویسندگان یک بررسی تحقیقی در سال 2020 دریافتند که در حالی که ویتامین D در عملکرد بیضه و پروستات نقش دارد، هیچ مزیت بالینی قابل توجهی از مکمل ویتامین D برای افزایش سطح تستوسترون وجود ندارد.

قبل از مصرف ویتامین D برای افزایش سطح تستوسترون خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. آنها ممکن است جایگزین بهتری برای شما پیشنهاد کنند.

مصرف شنبلیله

شنبلیله یک گیاه محبوب آشپزی و دارویی است. یک بررسی تحقیقاتی در سال 2020 نشان داد که مکمل شنبلیله به بهبود قابل توجهی در سطح تستوسترون مردانه کمک می کند.

مطالعه دیگری در سال 2016 که شامل 120 مرد بود، یافته های مشابهی را نشان داد. این مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 600 میلی گرم تستوفن، مکملی که از عصاره دانه شنبلیله و مواد معدنی ساخته شده، به مدت 3 ماه باعث بهبود عملکرد نعوظ و دفعات فعالیت جنسی و همچنین سطح تستوسترون می شود.

به خاطر داشته باشید که این مطالعات عصاره شنبلیله را بررسی کردند. بعید است که شنبلیله کامل که در پخت و پز و چای گیاهی استفاده می شود، موثر باشد.

مصرف زینک

زینک یا روی یک ماده معدنی ضروری است که به مقدار زیاد در غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و صدف وجود دارد. دریافت روی کافی یکی از روش های افزایش باروری مردان است.

مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که کمبود روی با سطح پایین تستوسترون، کیفیت پایین اسپرم و افزایش خطر ناباروری مردان مرتبط است. همچنین، برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های روی ممکن است به افزایش سطح تستوسترون و تعداد اسپرم‌ها کمک کنند.

جینسینگ هندی

جینسینگ هندی یا آشواگاندا یک گیاه دارویی است که از زمان های قدیم در هند مورد استفاده قرار می گرفته است. یک مطالعه معتبر در سال 2013 شامل مردان با تعداد سلول های اسپرم کم نشان داد که مصرف 675 میلی گرم عصاره ریشه جینسینگ هندی در روز به مدت 3 ماه به طور قابل توجهی باروری را بهبود می بخشد.

این مطالعه افزایش یا بهبود موارد زیر را با درصد نشان می دهد:

• تعداد اسپرم: 167درصد
• حجم منی: 53 درصد
• تحرک اسپرم: 57 درصد

یک بررسی تحقیقاتی در سال 2022 که انجمن اورولوژی آمریکا (AUA) انجام داد نیز نشان داد که این ماده در 3 مطالعه کوچک توانست به افزایش سطح تستوسترون تا ​​14٪ در مقایسه با مصرف دارونما کمک کند

مصرف ریشه ماکا

ریشه ماکا یک غذای گیاهی محبوب است که منشا آن مرکز پرو است. این گیاه به دلیل توانایی در افزایش میل جنسی و باروری به طور سنتی، استفاده می شده است. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که مصرف 1.75 گرم پودر ریشه ماکا هر روز به مدت 3 ماه به افزایش تعداد و تحرک اسپرم در مردان سالم کمک می کند.

به طور مشابه، یک بررسی تحقیقاتی در سال 2019 (در مطالعات حیوانی) اثرات مثبت مصرف ریشه ماکا را بر کیفیت و کمیت اسپرم، میل جنسی و اختلالات تناسلی نشان داد.

برای افزایش باروری مردان چه کارهایی مضر است؟

حالا که با عوامل افزایش باروری مردان آشنا شدید، بد نیست عوامل کاهش دهنده ی قدرت باروری مردان را نیز بشناسید. در ادامه مهم ترین آنها را برای شما آورده ایم:

مصرف الکل

نوشیدن الکل می تواند منجر به کاهش تولید تستوسترون، ناتوانی جنسی و کاهش تولید اسپرم شود. تستوسترون برای تولید اسپرم و حفظ عملکرد جنسی سالم ضروری است. علاوه بر این مصرف مزمن الکل می‌تواند به ساختار و عملکرد بیضه‌ها آسیب برساند و تولید اسپرم را کاهش دهد.

کشیدن سیگار

چندین مطالعه سیگار کشیدن را با کاهش تعداد اسپرم، تحرک و مورفولوژی مرتبط دانسته اند. سیگار همچنین سطح استرس اکسیداتیو را در مایع منی افزایش داده و می تواند منجر به آسیب DNA اسپرم و اسپرم غیرطبیعی ژنتیکی شود. اگر تلاش کرده اید که سیگار را ترک کنید، اما همچنان ناموفق بوده اید، از یک پزشک یا متخصص کمک بگیرید.

قرار گرفتن در معرض سموم

قرار گرفتن در معرض آفت کش ها، سرب و سایر سموم می تواند بر کمیت و کیفیت اسپرم تاثیر بگذارد. اگر قرار است با سموم کار کنید، این کار را با حفظ امنیت انجام دهید. به عنوان مثال، لباس محافظ بپوشید، از تجهیزاتی محافظ مانند عینک ایمنی استفاده کنید و از تماس پوست با مواد شیمیایی خودداری کنید.

پوشیدن لباس زیر تنگ

لباس زیر تنگ می تواند دمای بیضه ها را افزایش دهد که ممکن است بر کیفیت اسپرم شما تأثیر بگذارد. افزایش دمای کیسه بیضه می تواند تولید اسپرم را مختل کند. پوشیدن لباس زیر گشاد، اجتناب از سونا و جکوزی و محدود کردن زمان قرار گرفتن کیسه بیضه با اشیاء گرم مانند لپ‌ تاپ می تواند کیفیت اسپرم را افزایش دهد.

مصرف کافئین بیش از حد

برخی شواهد پزشکی وجود دارد که نشان می دهد مصرف بیش از حد کافئین در مردان و زنان هنگام تلاش برای باردار شدن می تواند خطر سقط جنین را افزایش دهد. سطوح بالای کافئین در دوران بارداری نیز با عوارض بارداری مانند: سقط جنین با وزن کم هنگام تولد مرده زایی مرتبط است.

بهتر است شما و همسرتان هنگام تلاش برای بچه دار شدن، مصرف کافئین خود را محدود کنید. این یعنی کمتر از 200 میلی گرم در روز (معادل دو لیوان قهوه). کافئین در قهوه، چای، برخی از نوشابه ها، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات نیز یافت می شود.

آنچه از مقاله افزایش باروری مردان آموختیم:

ناباروری مشکل نسبتا شایعی است که افراد زیادی را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. از جمله مهم ترین راه های افزایش باروری مردان تمرکز بر روی فعالیت هایی است که از سلامت عمومی شما حمایت می کنند. بسیاری از نکات ذکر شده در بالا، اجزای کلیدی یک سبک زندگی ارتقا دهنده سلامت هستند. هرچند باید این نکته را در نظر داشته باشید که هیچ راه حل تضمینی برای این کار وجود ندارد، اما اگر کمبود مواد مغذی یا سطوح پایین تستوسترون عوامل موثر باشند، ممکن است این نکات سبک زندگی کمک کند.

سوالات متداول مقاله افزایش باروری مردان:

منبع:

• www.mayoclinic.org

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.