سالاد کینوا یکی از سالم‌ترین و خوشمزه‌ترین سالادها برای کسانی است که به دنبال غذایی سبک و مغذی هستند. در رژیم 14 روزه دکتر کرمانی که تأکیدش بر سالم خوری و غذاهای سبک و غنی از مواد مغذی است سالاد کینوا بسیار به چشم می‌خورد.
این سالاد، منبعی غنی از فیبر، آنتی‌اکسیدان و بسیاری از مواد مغذی دیگر است و به سادگی قابل تهیه است. در واقع می‌توان گفت آماده سازی آسان و بافت نرم آن، کینوا را تقریباً برای هر وعده غذایی ایده‌آل می‌کند.
بسیاری از متخصصان تغذیه از جمله دکتر کرمانی، خوردن کینوا را توصیه می‌کنند؛ زیرا منبعی غنی از انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن محسوب می‌شود.
کینوا ماده‌ای مغذی و همه‌کاره است که به دلیل بافت و طعم منحصربه‌فردی که دارد، می‌تواند هر نوع سالادی را به سطحی بالاتر از لذت و طعم برساند. اگر فردی هستید که به دنبال یک وعده غذایی سالم می‌گردید، در این مطلب با مراحل آماده سازی سالاد کینوا آشنا خواهید شد.
مواد مغذی و کالری کینوا
قبل از آن که به طرز تهیه سالاد کینوا بپردازیم خالی از لطف نیست که کمی با ارزش غذایی آن آشنا شوید. کینوا یک غذای مغذی است، به این معنی که در هر ذره از آن، مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی دریافت می‌کنید.
یک فنجان کینوای پخته شده حاوی مقادیر زیر است:
- 222 کالری
- 8 گرم پروتئین
- 5.2 گرم فیبر
کینوا همچنین منبع خوبی از موارد زیر است:
- تیامین (ویتامین B1).
- ریبوفلاوین (ویتامین B2).
- ویتامین B6.
- فولات.
- آهن.
- منیزیم
- فسفر
- منگنز
طرز تهیه انواع سالاد کینوا
در ادامه چند رسپی متفاوت از طرز تهیه سالاد کینوا را آماده کرده‌ایم:
1- سالاد کینوا با پنیر فتا
مواد لازم برای تهیه سالاد کینوا با پنیر فتا
| مواد لازم | مقدار لازم | کالری دریافتی |
| کینوای پخته | یک پیمانه | هر قاشق غذاخوری 44 کالری |
| گوجه گیلاسی | 100 گرم | 19 کالری |
| خیار | یک عدد | 12 کالری |
| فلفل دلمه | یک عدد | 14 کالری |
| گردو | 2 عدد | 59 کالری |
| زیتون | به مقدار دلخواه | هر عدد 5 کالری |
| روغن زیتون فرابکر | 1 قاشق غذاخوری | 119 کالری |
| پیاز قرمز | یک عدد متوسط | 44 کالری |
طرز تهیه سالاد کینوا با پنیر فتا
مرحله اول
ابتدا در یک قابلمه کمی آب بریزید و بگذارید به جوش بیاید. سپس کینوا را به آن اضافه کنید و بعد از اینکه کاملاً پخت، آن را آبکش کرده، داخل یک کاسه بزرگ درب‌دار بریزید و در یخچال استراحت دهید تا کاملاً خنک شود.
نکته: برای استفاده از کینوا در سالاد، بهتر است آن را از شب قبل آماده کنید و اجازه دهید در یخچال بماند و خنک شود. دلیلش هم این است که کینوای داغ می‌تواند مواد دیگر سالاد را هم گرم کند.
مرحله دوم
خیار، گوجه گیلاسی، فلفل دلمه‌ای، پیاز قرمز و زیتون را خوب بشوید و در اندازه‌های دلخواه خرد کنید. گوجه گیلاسی طعم فوق‌العاده‌ای به سالاد می‌دهد و پیاز قرمز باعث تردتر شدن سالاد می‌شود.
مرحله سوم
پنیر فتا را در اندازه‌های دلخواه برش دهید. این پنیر طعم خوبی به سالاد می‌دهد. در صورت نیاز می‌توانید از پنیر فتای گیاهی استفاده کنید.
مرحله چهارم
چند عدد گردو را در اندازه‌های دلخواه خرد کنید. توصیه می‌شود گردو بیش از حد خرد نشود تا بتوانید تردی آن را زیر دندان احساس کنید.
مرحله پنجم
روغن زیتون و تمامی مواد را با کینوا مخلوط کرده و فلفل سیاه را روی آن اضافه کنید. اجازه دهید کمی طعم مواد به خورد هم برود و بعد سالاد کینوا را سرو کنید.
2- سالاد کینوا با کاهو
افراد گیاه‌خوار نمی‌توانند پروتئین‌های مورد نیازشان را از محصولات حیوانی تامین کنند؛ به همین دلیل به دنبال جایگزین می‌گردند. این سالاد یکی از سالم‌ترین وعده‌هایی است که در رژیم غذایی این دسته از افراد دیده می‌شود. کینوا پروتئین فراوانی دارد و ترکیب آن با کاهو یک وعده سبک اما کاملی را به آن‌ها هدیه می‌دهد.
مواد لازم برای تهیه سالاد کینوا با کاهو
| مواد لازم | مقدار لازم | کالری دریافتی |
| کینوای پخته | 1 پیمانه | هر قاشق غذاخوری 44 کالری |
| کاهو | 1 عدد | هر 100 گرم 15 کالری |
| خیار | 1 عدد | 12 کالری |
| پیاز | 1 عدد | 44 کالری |
| نعناع خشک | 1 قاشق چای‌خوری | 5 کالری |
| عسل | 1 قاشق غذاخوری | 63 کالری |
| روغن زیتون فرابکر | 1 قاشق غذاخوری | 119 کالری |
| آب لیموترش | 1 قاشق غذاخوری | 3 کالری |
| سس سویا | 1 قاشق غذاخوری | 8 کالری |
| نمک و فلفل سیاه | به میزان لازم | – |
طرز تهیه سالاد کینوا با کاهو
مرحله اول
کینوا را بشویید برای این کار، در یک ظرف پر از آب کینوا را بریزید تا همه مواد اضافه و کثیفی‌هایش به سطح آب بیایند. سپس آن را به همراه مقداری آب حدود نیم ساعت آب پز کنید. درنهایت آن را آبکش کنید تا آب اضافه‌اش از بین برود.
مرحله دوم
کاهو، خیار و پیاز را در اندازه‌ها و اشکال دلخواه خرد کنید. سپس تمامی مواد را داخل یک کاسه بزرگ بریزید، کینوا را به ترکیب اضافه کرده و به خوبی هم بزنید.
مرحله سوم
در این مرحله باید سس را آماده کنید نعناع خشک، عسل، روغن زیتون، آب لیموترش، سس سویا، نمک و فلفل سیاه را با هم مخلوط کنید. سپس مایع به دست آمده را روی سالاد بریزید و هم بزنید. سالاد کینوا شما آماده است می‌توانید آن را نوش جان کنید.
3- سالاد کینوا با مرغ
با آموختن طرز تهیه کینوا با مرغ می‌توانید به سبک رستوران‌های حرفه‌ای برای خودتان سالاد درست کنید.
مواد لازم برای تهیه تهیه سالاد کینوا با مرغ
| مواد لازم | مقدار لازم | کالری دریافتی |
| کینوا | نصف پیمانه | هر قاشق غذاخوری 44 کالری |
| مرغ بدون استخوان | 100 گرم | 165 کالری |
| هویج متوسط | 2 عدد | 44 کالری |
| سیب‌زمینی متوسط | 1 عدد | 100 کالری |
| اسفناج | 300 گرم | 69 کالری |
| سیر | نصف بوته | هر حبه 3 کالری |
| روغن زیتون فرابکر | 1 قاشق غذاخوری | 119 |
| فلفل سیاه، نمک، زردچوبه، نعناع خشک و غیره | به میزان دلخواه | – |
طرز تهیه سالاد کینوا با مرغ
مرحله اول
ابتدا سیر را له کنید و یک دقیقه تفت دهید. هویج را به صورت نگینی ریز خرد کنید و آن را هم برای مدت 2 دقیقه تفت دهید.
مرحله دوم
کینوا را تمیز بشویید، آن را به مواد مرحله اول اضافه کنید و برای مدت 5 دقیقه تفت دهید.
مرحله سوم
ادویه دلخواه و نمک را اضافه کنید. سپس اسفناج‌ها را به همراه نصف لیوان آب جوشیده به مواد افزوده و هم بزنید. درب قابلمه را بگذارید و اجازه دهید برای مدت 20 دقیقه با شعله کم بپزند.
مرحله چهارم
مرغ را نگینی خرد کنید، همراه با نمک، ادویه و نعناع خشک مزه دار کنید و به مدت 7 دقیقه گریل کنید.
مرحله پنجم
سیب‌زمینی‌ها را آب پز کرده، نگینی خرد کنید، همراه با روغن زیتون فرابکر و نمک و ادویه ترکیب کرده و به مدت 5 دقیقه گریل کنید.
مرحله ششم
مرغ‌های گریل شده را به مواد داخل قابلمه بیفزایید و چند دقیقه اجازه دهید تا خوب با هم ترکیب شوند.
مرحله هفتم
سیب‌زمینی‌ها را کف ظرف بچینید، مواد داخل قابلمه را روی آن بریزید و برای مدت 10 دقیقه گریل کنید در انتها نیز غذا را به همراه ریحان سرو کنید.
4- سالاد کینوا با تن ماهی
با خواص فراوان کینوا و طعم لذیذ تن ماهی، نمی‌توانید از این سالاد خوشمزه غافل شوید!
مواد لازم برای تهیه سالاد کینوا با تن ماهی
| مواد لازم | مقدار لازم | کالری دریافتی |
| کینوا | نصف پیمانه | 112 کالری |
| آب | دو لیوان | 0 |
| نمک | به مقدار لازم | – |
| روغن زیتون فرابکر | 1 قاشق غذاخوری | 119 |
| لیموترش | 1 عدد | 20 کالری |
| سرکه بالزامیک | 2 قاشق غذاخوری | 28 کالری |
| فلفل | به مقدار لازم | – |
| سیر | 2 حبه | 6 کالری |
| کاهو | 1 عدد | هر 100 گرم 15 کالری |
| خیار | 1 عدد | 12 کالری |
| هویج | 1 عدد | 20 کالری |
| فلفل دلمه‌ای | نصف عدد | 7 کالری |
| تن ماهی | 1 عدد | هر قاشق غذاخوری 42 کالری |
| گوجه گیلاسی | 5 عدد | 5 کالری |
طرز تهیه سالاد کینوا با تن ماهی
مرحله اول
کینوا را به همراه آب و کمی نمک، داخل قابلمه ریخته و روی حرارت بگذارید، درش را ببندید و اجازه دهید کینوا بپزد.
مرحله دوم
برای تهیه سس سالاد کینوا، آب لیمو ترش، سرکه بالزامیک، نمک، فلفل، سیر و روغن زیتون فرابکر مخلوط کنید و خوب هم بزنید.
مرحله سوم
خیار، هویج و فلفل دلمه‌ای را به شکل دلخواه برش بزنید.
مرحله چهارم
کینوا، کاهو، خیار، هویج، فلفل دلمه‌ای و گوجه‌ها رو داخل ظرف سالاد بچینید و تن ماهی از قبل جوشانده شده را به ترکیب اضافه کنید (در صورت تمایل برای خوشمزه‌تر شدن سالاد می‌توانید از تن ماهی با فلفل قرمز استفاده کنید). درنهایت سس را روی سالاد بریزید. نوش جان
خواص سالاد کینوا
اگر نمی‌دانید از خوردن کینوا چه فوایدی برای سلامتی می‌توانید به دست آورید و چرا این غذا در صدر غذاهای رژیم 14 روزه دکتر کرمانی است، باید به شما بگوییم ماده غذایی اصلی این سالاد کینوا است که یک پروتئین کامل محسوب می‌شود و می‌تواند بخش زیادی از ویتامین و کمی پروتئین مورد نیاز بدن شما را تامین کند. علاوه بر این، به شما احساس سیری می‌دهد و کالری دریافتی از آن بسیار کم خواهد بود.
رژیم غذایی حاوی کینوا می‌تواند به مدیریت دیابت نوع ۲ و فشارخون بالای مرتبط با آن کمک کند. کینوا حاوی کربوهیدرات پیچیده است. این نوع کربوهیدرات بسیار آهسته‌تر در بدن تجزیه می‌شود و از این طریق به تثبیت قند خون کمک می‌کند. کینوا همچنین حاوی مقدار خوبی منیزیم و پتاسیم است که هر دو به پایین آوردن سطح فشارخون کمک می‌کنند. منیزیم در ریلکس کردن رگ‌های خونی هم اثرگذار است که این موضوع در مبارزه با میگرن موثر است.
