دیابت، یک بیماری مزمن است که میلیون‌ها نفر در سراسر جهان با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. تغذیه مناسب، به ویژه در وعده صبحانه، نقش بسیار مهمی در کنترل این بیماری دارد. با انتخاب لیست صبحانه برای دیابتی ها، می‌توانید به طور قابل توجهی به کنترل قند خون خود کمک کنید.
بسیاری از کارشناسان حوزه تغذیه معتقدند صبحانه «مهم‌ترین وعده غذایی روز» است؛ چرا که این وعده دوره ناشتایی شبانه را می‌شکند. این وعده غذایی، مجددا گلوکز شما را تامین کرده تا سطح انرژی و هوشیاری شما را برای یک روز کاری پرفشار افزایش دهد. هر چند با وجود فواید زیاد و مهم این وعده غذایی، بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند صبحانه را حذف کنند، اما بسیاری از افراد نیز آن را جدی گرفته و در برنامه رژیم غذایی خود قرار می‌دهند. در این مطلب قصد داریم تا بهترین صبحانه برای افراد دیابتی را معرفی کنیم. تا انتها با ما همراه باشید.
چرا صبحانه برای دیابتی‌ها مهم است؟
صبحانه، اولین و مهم‌ترین وعده غذایی روز است که برای همه افراد، به ویژه افراد مبتلا به دیابت، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. برخی از مهم‌ترین دلایل اهمیت صبحانه برای دیابتی‌ها عبارتند از:
- تنظیم قند خون: خوردن صبحانه به طور منظم به تنظیم قند خون در طول روز کمک می‌کند و از نوسانات شدید آن جلوگیری می‌کند.
- تأمین انرژی: صبحانه انرژی مورد نیاز بدن را برای انجام فعالیت‌های روزانه تأمین می‌کند و از احساس خستگی و ضعف در طول روز جلوگیری می‌کند.
- کنترل اشتها: خوردن صبحانه به کنترل اشتها در طول روز کمک و از پرخوری در وعده‌های بعدی جلوگیری می‌کند.
- بهبود عملکرد شناختی: صبحانه مناسب به بهبود عملکرد مغز و تمرکز کمک می‌کند.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی: مطالعات نشان داده‌اند که خوردن صبحانه به طور منظم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
معرفی بهترین لیست صبحانه برای دیابتی ها
انجمن دیابت آمریکا معتقد است نکته کلیدی هنگام انتخاب بهترین صبحانه برای افراد دیابتی، توجه به تنطیم میزان سطح قند خون و سیرکنندگی آن است. یکی از کارشناسان حوزه تغذیه می‌گوید: «بهترین صبحانه برای دیابتی ها، صبحانه‌ای است که شامل ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های سالم در نسبت‌های مناسب باشد که به تعادل قند خون کمک می‌کند.» به نظر او یک صبحانه ساده مناسب افراد دیابتی، یک بشقاب تخم مرغ و آووکادو روی نان تست غلات است.
در ادامه لیست صبحانه برای دیابتی ها را آورده‌ایم:
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از مواردِ تاپ در لیست صبحانه برای دیابتی هاست. این ماده غذایی دارای کالری کم و پروتئین بالا است. در هر تخم مرغ بزرگ، حدود 70 کالری و 6 گرم پروتئین وجود دارد. علاوه بر این، یک تخم مرغ حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات است.
یک مطالعه 12 هفته‌ای روی 65 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف دو تخم مرغ در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی پر پروتئین به طور قابل توجهی باعث کاهش قند خون ناشتا و سطح HbA1c می‌شود که یک شاخص کنترل طولانی مدت قند خون است.
شما می‌توانید از تخم مرغ‌ها به روش‌های مختلف مانند سرخ شده، آب پز یا اسکرامبل لذت ببرید. از طرف دیگر، سعی کنید یک املت سالم و خوشمزه با انواع سبزیجات مانند اسفناج، قارچ و فلفل دلمه‌ای درست کنید.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر، یکی از بهترین صبحانه‌ها برای افراد دیابتی است. اگرچه جو دوسر نسبتاً کربوهیدرات بالایی دارد، اما بلغور جو دوسر گزینه خوبی برای افراد مبتلا به دیابت است، زیرا ممکن است به دلیل محتوای فیبر بالا به کاهش سطح قند خون کمک کند.
جو دو سر حاوی نوع خاصی از فیبر به نام بتاگلوکان است که مسئول کاهش قند خون است. اگر می‌خواهید بلغور جو دوسر خود را خوشمزه‌تر و مغذی‌تر کنید، سعی کنید موادی مانند دارچین، انواع توت، آجیل یا ماست یونانی را به آن اضافه کنید که هیچ‌کدام کربوهیدرات بالایی ندارند.
یک وعده استاندارد بلغور جو دوسر تهیه شده با نصف فنجان (40.5 گرم) جو و 1 فنجان (250 میلی لیتر) آب حاوی موارد ذیل است:
- کالری: 154
- پروتئین: 5.4 گرم
- چربی: 2.6 گرم
- کربوهیدرات: 27.4 گرم
- فیبر: 4.1 گرم
ماست یونانی و انواع توت
از دیگر موارد مهم در لیست صبحانه برای دیابتی ها می‌توان به ماست یونانی با انواع توت اشاره کرد. بر اساس بعضی مطالعات، خوردن محصولات لبنی ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد و سطح قند خون را کاهش دهد. پیش‌بینی می‌شود که ترکیبات پروبیوتیک ماست، بدن را در تجزیه قندها کمک می‌کند. این غذا نسبتاً کم کالری است. در صورت تمایل، می‌توانید یک قاشق غذاخوری آجیل خرد شده را برای افزایش کالری و چربی‌های سالم اضافه کنید، بدون اینکه محتوای کربوهیدرات را افزایش دهید.
نان تست و آووکادو
یکی از موارد مهم در لیست صبحانه برای دیابتی ها، نان تست به همراه آووکادو، است. یک غذای ساده و محبوب که افراد دیابتی می‌توانند از آن لذت ببرند. آووکادو مملو از فیبر و اسیدهای چرب غیراشباع است که می‌تواند از افزایش بیش از حد قند خون بعد از غذا جلوگیری کند. این مزیت همچنین توسط فیبر نان تست غلات تقویت می‌شود. یک برش (33 گرم) نان تست چند دانه با نصف آووکادو (101 گرم) شامل این ترکیبات است:
- کالری: 257
- پروتئین: 6.9 گرم
- چربی: 16.3 گرم
- کربوهیدرات: 24.3 گرم
- فیبر: 11.2 گرم
برای طعم بهتر، یک تخم مرغ آب‌پز یا سرخ شده اضافه کنید تا میزان پروتئین و چربی دریافتی آن را افزایش دهید. از طرف دیگر برای طعم بیشتر، کمی نمک و فلفل یا مقداری سس فلفل قرمز کم کربوهیدرات اضافه کنید.
غلات سبوس گندم
سبوس گندم لایه بیرونی دانه گندم است که در طی فرآیند آسیاب جدا می‌شود. هنگامی که سبوس گندم به غلات تبدیل می‌شود، سبوس آن به صورت پرک پردازش می‌شود. این ترکیب سرشار از مواد مغذی و فیبر است، به این معنی که سطح قند خون را به آرامی افزایش می‌دهد. یک وعده استاندارد 1 اونس (28 گرم) غلات سبوس گندم، حاوی مقادیر ذیل است:
- کالری: 92.7
- پروتئین: 2.9 گرم
- چربی: 0.7 گرم
- کربوهیدرات: 23.1 گرم
- فیبر: 5 گرم
غلات سبوس گندم معمولاً با شیر یا ماست سرو می‌شود. همچنین می‌توانید مواد دیگری مانند انواع توت‌ها یا دارچین را برای طعم بیشتر اضافه کنید.
گرانولا
گرانولا یک گزینه بسیار خوب در لیست صبحانه برای دیابتی ها است. فیبر موجود در گرانولا به کند شدن روند هضم کمک می‌کند و باعث می‌شود قند خون به آرامی افزایش یابد. بسیاری از گرانولاها حاوی آجیل و دانه‌هایی هستند که منابع خوبی از پروتئین محسوب می‌شوند. پروتئین به احساس سیری کمک کرده و از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کند.
اما برای اینکه بتوانید از تمام مزایای گرانولا بهره‌مند شوید، بهتر است گرانولای مخصوص دیابتی‌ها را انتخاب کنید یا خودتان آن را در خانه تهیه کنید.
عدسی
عدسی به دلیل داشتن فیبر بالا و پروتئین گیاهی، یک غذای بسیار مغذی برای همه افراد، از جمله دیابتی‌ها محسوب می‌شود. عدس شاخص گلیسمی پایینی دارد، به این معنی که باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شود. فیبر موجود در عدس به کند شدن روند هضم کمک می‌کند و باعث می‌شود قند خون به آرامی افزایش یابد. این امر برای افراد دیابتی بسیار مهم است.
نان جو و کره بادام زمینی
ترکیب نان جو و کره بادام زمینی می‌تواند یک انتخاب بسیار خوب از لیست صبحانه برای دیابتی ها باشد. این ترکیب نه تنها خوشمزه است، بلکه از نظر تغذیه‌ای نیز بسیار غنی بوده و به کنترل قند خون کمک می‌کند. علاوه بر این، به شما احساس سیری می‌دهد و از پرخوری در طول روز جلوگیری کرده و انرژی مورد نیاز شما را برای شروع روز تامین می‌کند.
موسلی
موسلی یکی از گزینه‌های بسیار مناسب برای صبحانه دیابتی‌ها است. این ترکیب خوشمزه و مغذی، سرشار از فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی است که به کنترل قند خون کمک کرده و احساس سیری را برای مدت طولانی حفظ می‌کند.
فیبر موجود در موسلی به کند شدن روند هضم کمک کرده و باعث می‌شود قند خون به آرامی افزایش یابد. موسلی همچنین حاوی پروتئین است که به احساس سیری کمک کرده و از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کند.
بدترین صبحانه برای دیابتی‌ها؛ صبحانه‌هایی که قند خون را بالا می‌برد
برخی از صبحانه‌ها به دلیل داشتن قند بالا، کربوهیدرات‌های ساده و چربی‌های ترانس، باعث افزایش سریع قند خون و ایجاد نوسانات قند خون در افراد دیابتی می‌شوند. این نوسانات می‌توانند عوارض جدی برای سلامتی به همراه داشته باشند. از بدترین صبحانه ها برای افراد دیابتی به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:
آبمیوه
یکی دیگر از مواد غذایی که اکثر مردم آن را سالم می‌دانند آب میوه است. آبمیوه‌ها می‌توانند سطح قند خون شما را خیلی سریع افزایش دهند، زیرا دارای سطوح بالای قند طبیعی و فیبر ناچیز هستند. در عوض، از میوه‌ها و سبزیجات کامل استفاده کنید.
غلات حاوی قند
اگر فکر می‌کنید غلات یک گزینه صبحانه سالم برای شماست، در اشتباه هستید! اگر دیابت دارید، قبل از خرید هر غلات، باید برچسب مواد تشکیل دهنده را بخوانید. علاوه بر این، بیشتر غلات واقعاً پروتئین کمی دارند، بنابراین بهتر است آنها را به طور کامل حذف کنید. در عوض، سعی کنید جو را در طول یک شب خیس کنید و روز بعد یک کاسه بلغور جو دوسر با دانه‌ها و آجیل‌های دلخواه میل کنید.
ماست طعم‌دار
در حالی که ماست فواید زیادی برای سلامتی دارد، باید از انواع طعم‌دار و شیرین آن دوری کنید. ماست‌های طعم‌دار می‌توانند طعم بسیار خوبی داشته باشند، اما قند اضافه شده و مواد نگهدارنده موجود در آن می‌توانند قند خون شما را بالا ببرند. بنابراین بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که ماست بدون طعم و شیرین را انتخاب کنید و مقداری میوه تازه به آن اضافه کنید.
پنکیک
اگر دیابتی هستید، از خوردن پنکیک برای صبحانه خودداری کنید. آرد، شربت افرا و کره می‌تواند برای ذائقه شما دلپذیر باشد، اما بهترین انتخاب نیست. در واقع، این یکی از غذاهاییست که دیابتی‌ها باید از آن اجتناب کنند. کربوهیدرات‌ها و شکر موجود در پنکیک می‌توانند به سرعت سطح قند خون شما را افزایش دهند و هیچ فیبر یا پروتئینی وجود ندارد که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد. خوشبختانه، گزینه‌های سالم زیادی در لیست بهترین صبحانه برای دیابتی ها وجود دارد که می‌تواند سطح قند خون را مدیریت کند و تا زمان ناهار انرژی لازم را حفظ کند.
نان سفید و محصولات تهیه شده از آن
نان سفید و محصولات تهیه شده از آن مانند نان تست سفید، حاوی کربوهیدرات‌های ساده هستند که به سرعت هضم شده و باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند. نان سفید به دلیل فرآوری زیادی که می‌بیند، بخش عمده‌ای از مواد مغذی خود مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را از دست می‌دهد. این امر باعث می‌شود که نان سفید شاخص گلیسمی بالایی داشته باشد، این بدان معناست که نان سفید باعث می‌شود قند خون به سرعت بالا برود و سپس به شدت افت کند. این نوسانات قند خون برای افراد دیابتی بسیار مضر است و می‌تواند به عوارضی مانند آسیب به اعصاب، کلیه‌ها و چشم‌ها منجر شود.
اصول کلی یک صبحانه سالم برای دیابتی‌ها
یک صبحانه سالم و متعادل می‌تواند به کنترل قند خون، تأمین انرژی مورد نیاز بدن و بهبود سلامت کلی کمک کند. در ادامه به برخی از نکات مهم در مورد صبحانه افراد دیابتی می‌پردازیم:
- توازن بین کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها: مصرف متعادل این سه گروه مغذی به کنترل قند خون کمک می‌کند.
- فیبر بالا: فیبر به کند شدن روند هضم و جذب قند کمک می‌کند و باعث می‌شود قند خون به آرامی افزایش یابد.
- شاخص گلیسمی پایین: غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین باعث افزایش تدریجی قند خون می‌شوند و برای دیابتی‌ها مناسب‌تر هستند.
- پروتئین کافی: پروتئین به احساس سیری کمک کرده و از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کند.
- چربی‌های سالم: چربی‌های سالم مانند چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع برای سلامت قلب مفید هستند.
آنچه از مقاله لیست صبحانه برای دیابتی ها آموختیم:
در مقاله لیست صبحانه برای دیابتی ها آموختیم که یک صبحانه خوب برای افراد دیابتی، به تعادل رساندن قند خون، تامین انرژی لازم برای شروع روز و حفظ سلامت کلی کمک می‌کند. در انتخاب صبحانه، باید به مواردی مانند شاخص گلیسمی، فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم توجه کرد. علاوه بر این، توازن بین کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها به کنترل قند خون کمک می‌کند.
سوالات متداول مقاله لیست صبحانه برای دیابتی ها:
1- چه نانی برای دیابت خوبه؟
انتخاب نان مناسب برای افراد دیابتی بسیار مهم است. زیرا نان بر میزان و سرعت افزایش قند خون تاثیر بسزایی دارد. بهترین نان برای افراد دیابتی شامل نان‌های سبوس دار، نان‌های تهیه شده از غلات کامل و نان‌های چند غله است.
2- آیا نخوردن صبحانه باعث افزایش قند خون می‌شود؟
خیر، لزوماً نخوردن صبحانه به تنهایی باعث افزایش قند خون نمی‌شود. این باور رایجیست که در مورد آن اغراق شده است. تاثیر نخوردن صبحانه بر قند خون به عوامل مختلفی همچون رژیم غذایی، نوع دیابت و سایر عادات غذایی بستگی دارد.
3- بهترین صبحانه برای افراد پیش دیابت چیست؟
از جمله بهترین صبحانه برای افراد پیش دیابت عبارتند از غلات کامل، پروتئین‌ها، چربی‌های سالم، میوه ها و سبزیجات
منابع:
