برنامه غذایی برای لاغری و کاهش وزن + نمونه برنامه غذایی هفتگی دکتر کرمانی

کاهش وزن بدون داشتن یک برنامه غذایی برای لاغری و ورزش منظم، تقریبا غیرممکن است. منظور از برنامه غذایی برای کاهش وزن، مصرف غذاها به صورت منظم، توجه به میان وعده‌ها و استفاده از تمام گروه‌های غذایی اما به اندازه کالری مورد نیاز بدن است. گاهی تصور غلط ِ بی‌ارزش کردن غذاها، حذف وعده‌ها از برنامه غذایی هفتگی و ورزش بیش از حد، باعث می‌شود شاهد تغییر چشمگیری روی ترازو نباشیم.

اشکال کار کجاست؟ تصورات اشتباه ما از رژیم غذایی باعث شده تا نتوانیم وزن‌مان را پایین بیاوریم. به طور خلاصه سه دستورالعمل ایمن برای کاهش وزن بی خطر وجود دارد:

• فعالیت فیزیکی 
• تغییرات تدریجی در عادات غذا خوردن و تغییر سبک زندگی
• کاهش وزن آهسته حدود نیم تا یک کیلو در هفته

دراین مقاله به بررسی برنامه غذایی سالم و رژیمی، به منظور کاهش وزن می‌پردازیم. با ما همراه باشید.

برنامه غذایی چیست و بهترین برنامه غذایی کدام است؟

برنامه غذایی یک برنامه روزانه، هفتگی یا ماهانه برای کاهش یا افزایش وزن است؛ به طوریکه تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. برای حفظ وزن، انرژی‌ای که به بدن خود وارد می‌کنید باید همان انرژی باشد که از طریق عملکردهای طبیعی بدن و فعالیت بدنی مصرف می‌کنید. بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم، متعادل کردن انرژی‌ ورودی و انرژی مصرفی بدن است.

بنابراین بهترین برنامه غذایی چنین خصوصیاتی دارد:

• بین انرژی مصرفی و انرژی از دست رفته بدن، تعادل ایجاد می‌کند.
• بر اساس نیازهای هر فرد ارائه می‌شود و تمام نیازهای اساسی بدن را تامین می‌کند.
• دارای تنوع غذایی است.

بنابراین دستور برنامه غذایی برای لاغری باید به طور اختصاصی برای شما طراحی شود و نباید برنامه غذایی دیگران را خودسرانه استفاده کرد.

صحبت‌های دکتر کرمانی در مورد برنامه غذایی در افراد مختلف:

انواع برنامه غذایی برای کاهش وزن

رژیم‌های غذایی متنوعی در سراسر جهان استفاده می‌شود که در این قسمت تنها چند نمونه شناخته شده و کاربردی را معرفی می‌کنیم. تنوع برنامه‌های غذایی موجود، ممکن است شروع رژیم را دشوار کند. اولین توصیه ما این است که هیچ برنامه غذایی را خودسرانه یا با توصیه دوستان و آشنایان، انتخاب نکنید.

هدف برخی از رژیم‌های غذایی، کاهش اشتهای شما برای کاهش مصرف غذا است، در حالی که برخی دیگر توصیه می‌کنند مصرف کالری و کربوهیدرات یا چربی را محدود کنید. برخی به جای محدود کردن برخی غذاها، بیشتر بر الگوهای غذایی خاص و تغییرات سبک زندگی تمرکز می‌کنند، در ادامه با این برنامه‌های غذایی بیشتر آشنا می‌شویم:

برنامه غذایی مدیترانه‌ای

در برنامه غذایی مدیترانه‌ای، غذاها بر اساس آن چیزهایی است که مردم کشورهایی مانند ایتالیا و یونان به طور سنتی مصرف می‌کنند. سرشار از:

• سبزیجات
• میوه‌ها
• غلات کامل
• ماهی
• آجیل
• عدس
• روغن زیتون

غذاهایی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات باید در حد اعتدال و گوشت قرمز محدود شود.

علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه‌ای محدودیت‌های زیر را دارد:

• غلات تصفیه شده
• چربی‌های ترانس
• گوشت‌های فرآوری شده
• شکر اضافه شده
• سایر غذاهای بسیار فرآوری شده

یکی از محدودیت‌های رژیم غذایی مدیترانه‌ای، گوشت‌های فرآوری شده است.

برنامه غذایی  DASH

این برنامه غذایی به درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا کمک می‌کند. به عنوان مثال، یک فرد معمولی که از رژیم DASH استفاده می‌کند روزانه حدوداً این مقدار غذا مصرف می‌کند:

• پنج وعده سبزیجات
• پنج وعده میوه
• هفت وعده کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل
• دو وعده لبنیات کم چرب
• دو وعده یا کمتر گوشت بدون چربی

برنامه غذایی گیاهی و انعطاف پذیر

اصول برنامه غذایی گیاهی عبارت است از:

• مصرف پروتئین گیاهان به جای حیوانات
• خوردن بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل
• خوردن کمترین مواد غذایی فرآوری شده و طبیعی‌ترین اشکال غذاها
• محدود کردن قند و شیرینی

برنامه غذایی رژیم  MIND

این برنامه غذایی در واقع ترکیب رژیم غذایی مدیترانه‌ای با رژیم DASH است. برای نمونه، مواد غذایی دریافتی در یک هفته عبارتند از:

• شش وعده یا بیشتر سبزیجات سبز رنگ
• یک وعده سبزیجات غیرنشاسته ای
• پنج وعده یا بیشتر آجیل

مواد غذایی زیر نیز مکمل خوبی برای این برنامه غذایی هستند:

• انواع توت‌ها
• لوبیا
• روغن زیتون
• غلات کامل
• ماهی
• طیور

روغن زیتون یکی از میان وعده‌های مناسب برای یک برنامه غذایی است.

برنامه غذایی دکتر کرمانی برای کاهش وزن

این رژیم با بررسی و تست انواع رژیم‌های موجود در جهان و با متدی جدید طراحی شده است و نسبت به دیگر روش‌ها عوارضی ندارد. برنامه‌های غذایی دکتر کرمانی بر این اساس استوار است که هیچ ماده غذایی حذف نخواهد شد، بلکه میزان مصرف آن با توجه به سن، جنسیت، وزن و کمبودهای بدن هر فرد طراحی می‌شود و توسط مشاوران تغذیه، در طول دوره درمان به طور مرتب چک می‌شود.

در این قسمت نمونه‌ای از یک لیست برنامه غذایی هفتگی برای لاغری در رژیم دکتر کرمانی برای یک خانم با وزن 70 کیلو و قد متوسط را مشاهده می‌کنید:

مهم‌ترین دستورات کلیدی در برنامه غذایی برای لاغری

ایجاد تغییرات پایدار در برنامه غذایی و سبک زندگی و به نتیجه رسیدن برنامه غذایی لاغری، چند هفته طول می‌کشد. سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید و عادات سالم و جدید خود را دنبال کنید. بدن‌تان هر روز از تمام تغییراتی که ایجاد کرده‌اید، سود خواهد برد. در ادامه به نکات کلیدی برنامه غذایی کاهش وزن می‌پردازیم:

وعده‌ها را حذف نکنید

شاید فکر کنید با حذف یک وعده و یا نخوردن میان‌وعده از نهار تا شام، کار مفیدی برای کاهش وزن انجام داده‌اید اما این گرسنگی باعث کاهش وزن نمی‌شود. چرا؟ زیرا وقتی گرسنه هستید دو اتفاق می‌افتد:

1- همه چیز به نظر دلپذیر و خوشمزه می‌آید.

2- برای این‌که احساس رضایت کنید به مقدار غذای بیشتری احتیاج پیدا خواهید کرد. در نتیجه بیشتر از قبل غذا می‌خورید و ممکن است انتخاب‌های غذایی‌تان سالم نباشند.

به همین دلیل برنامه غذایی سالم برنامه‌ایست که هیچ وعده غذایی را حذف نکند. مصرف یک میان وعده مغذی بین وعده‌های اصلی کمک می‌کند تا از این پرخوری در امان باشید؛ چرا که قند خون‌تان به ثبات می‌رسد و سوخت و سازتان قوی می‌شود.

اگر قرار است برای طولانی مدت خارج از خانه بمانید با خود میان وعده ببرید. میان وعده‌ها باید حدود ۲۰۰ کالری یا کمتر و از ترکیب فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین تشکیل شده باشند. نمونه‌ای از این پروتئین‌ها و چربی‌های سالم شامل آجیل‌ها، دانه‌ها و میوه‌های خشک، یک عدد سیب و یک قاشق کره بادام زمینی است.

نکته‌ی دیگر فاصله‌ی بین وعده‌هاست. فاصله‌ی بین وعده‌ها در برنامه غذایی لاغری اهمیت زیادی دارد. این وعده‌ها اگر بیش از حد به هم نزدیک باشند، موجب می‌شود تا برای وعده‌های بعدی دست‌تان خالی بماند. اگر هم بیش از حد از هم فاصله داشته باشند، موجب پرخوری در وعده‌‌های بعدی و در نتیجه افزایش وزن می‌شوند.

در مصرف غذاهای سالم زیاده‌روی نکنید

وقتی به یک ماده غذایی برچسب سالم بودن می‌زنیم، به این معنا نیست که هرچقدر دوست داشتید می‌توانید از آن بخورید. حتی اگر پیوسته غذاهای سالمی مانند آجیل‌ها، روغن زیتون و شکلات تلخ می‌خورید، باز هم باید در مقدار مصرف آنها دقت کنید؛ چرا که کالری این غذاها بالاست. برای مثال با این که مصرف روغن زیتون مزایای زیادی دارد اما اگر مقدار زیادی از آن را روی غذای خود بریزید باعث می‌شود کالری دریافتی به شدت افزایش یابد و وزن‌تان اضافه شود.

برای کاهش وزن، در مصرف غذاهای سالم حتی آجیل‌ها زیاده‌روی نکنید.

گلوتن را حذف نکنید

گلوتن نوعی پروتئین است که در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. حذف گلوتن فقط در صورتی مجاز است که مبتلا به بیماری سلیاک باشید و یا از مشکل عدم تحمل گلوتن رنج ببرید.

درست است که تمام برنامه‌های غذایی که از راه حذف گلوتن پیش می‌روند، منجر به کاهش وزن می‌شوند اما دلیل آن حذف گلوتن نیست بلکه وقتی شما کیک، نان و بیسکویت را از برنامه غذایی خود حذف کنید کالری کمتری دریافت کرده‌اید؛ در نتیجه وزن‌تان کاهش پیدا می‌کند. بنابراین، کاهش وزن ارتباطی با گلوتن ندارد و این کالری دریافتی بوده که کم شده است.

حذف بدون ‌دلیل یک گروه غذایی باعث می‌شود دچار کمبود مواد مغذی و دیگر مشکلات سلامتی شوید. اگر هدفتان کاهش وزن است بهتر است به جای حذف گروه‌های غذایی روی مقدار وعده‌های غذایی تمرکز کنید.

چربی را به طور کامل حذف نکنید

بدن برای سوزاندن چربی به منبع مناسبی از آن نیاز دارد. مطمئن شوید مقداری چربی سالم و غیر اشباع که در آجیل‌ها، دانه‌ها، کره بادام زمینی و روغن زیتون یافت می‌شود را در برنامه غذایی خود جای داده باشید. این نوع چربی‌ها مزایای فراوانی برای سلامت بدن دارند و باعث می‌شوند خیلی زود سیر شوید. این چربی‌ها به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن کمک می‌کنند.

چربی‌ها را در اندازه‌های متعادل به صورت روزانه در برنامه غذایی خود وارد کنید تا احساس سیری و رضایت داشته باشید. انجام دادن این کار کمک می‌کند به خوبی وزن کم کنید و در تثبیت آن نیز مشکلی نداشته باشید.

ورزش کنید

ورزش یکی از راه‌های بسیار مفید برای کمک به کاهش وزن است. اما یادتان باشد برای کاهش وزن باید ورزش در کنار یک برنامه غذایی سالم قرار بگیرد، چرا که این دو مکمل یکدیگر هستند.

حواستان باشد که ورزش باعث می‌شود اشتهای‌تان افزایش پیدا کند. بنابراین بعد از هر ورزش، باید سوخت رسانی سالمی برای بدن داشته باشید. مراقب باشید چون ورزش باعث نمی‌شود به خود اجازه دهید هر چه دوست دارید بخورید.

کربوهیدرات را حذف نکنید

قطع کامل کربوهیدرات از برنامه غذایی ممکن است در ابتدا باعث کاهش وزن شود اما پایدار نخواهد بود. این کار به هیچ وجه سالم نیست و باعث احساس خستگی، سستی، بد خلقی و زود رنجی خواهد شد. به علاوه، بلافاصله بعد از بازگشت به وضعیت عادی، دوباره وزن‌تان بالا می‌رود.

به جای این‌که کربوهیدرات‌ها را به طور کامل حذف کنید، انواعِ درست آن‌ها را انتخاب کنید. منظور از این کربوهیدارت‌ها، انواع تصفیه نشده و کامل است. مواردی مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و پاستا سبوس‌دار، دارای مقدار زیادی فیبر هستند البته ویتامین و مواد معدنی دیگر هم در آنها یافت می‌شود.

ورزش یکی از راه‌های بسیار مفید برای کمک به کاهش وزن است.

 عادت‌های غذایی را تغییر دهید

خود را اسیر عدد روی ترازو نکنید. اجازه ندهید ترس و بی‌قراری حاصل از نتیجه‌گیری سریع، تمام تلاش‌هایتان را نابود کند. راه‌های بسیاری مانند اندازه شدن لباس‌ها، بهبود ظاهر، بالا رفتن سطح انرژی، خلق و خو و حس بهتر کمک می‌کنند تا موفقیت بیشتری را در کاهش وزن تجربه کنید.

گوشت باعث افزایش وزن نمی‌شود

وقتی می‌خواهید گوشت بخورید، تازه و با کیفیت آن را انتخاب کنید. گوشت را سرخ نکنید و در حد سوختگی هم آن را کباب نکنید. با بالا رفتن سن برای نگه داشتن عضلات به پروتئین بیشتری نیاز دارید. عضلات برای سرپا نگه داشتن بدن مورد نیاز هستند. گوشت کم چرب بسیار خوب است و منبعی قابل هضم برای جذب پروتئین و آهن و دیگر مواد معدنی مفید به حساب می‌آید.

برای وعده‌های غذایی زمان تعیین کنید

زندگی برای بسیاری از ما گیج کننده است. آن قدر مشغول کارها هستیم که خوردن شام، آخرین مورد در لیست کارهایمان می‌شود. تنظیم زمانی مناسب برای خوردن وعده‌های غذایی، یکی از بهترین کارهاست که می‌توانید برای کنترل وزنتان انجام دهید.

مثلا شام را برای ساعت ۱۱ شب نگذارید و سعی کنید زودتر از آن غذا بخورید. بین زمان شام و خوابیدن، باید حداقل ۴ ساعت فاصله باشد. تا در حالی که بدن همچنان فعال است، عملیات هضم صورت بگیرد. اگر شام خیلی نزدیک به زمان خواب باشد، بدن به جای استراحت مشغول گوارش وعده‌ای سنگین می‌شود.

 از غذا خوردن‌های احساسی پرهیز کنید

بسیاری از ما از همان سنین کم یاد گرفته‌ایم که با غذا به عنوان یک تسکین‌دهنده احساسات برخورد کنیم. وقتی کودک بودیم با دادن یک خوردنی تشویق‌مان می‌کردند یا وقتی ناراحت و ناخوش بودیم غذا پیشنهاد می‌شد. همین شد که به صورت ناخودآگاه یاد گرفتیم، وقتی از نظر احساسی متعادل نیستیم، باید به سمت غذا برویم.

می‌توانیم با خوردن پروتئین کافی و متعادل و ثابت نگه داشتن قند خون، این گرایش را کاهش دهیم. غذاهای سرشار از کروم نیز برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون بسیار مناسب هستند. علاوه بر آن، باعث افزایش انرژی و بهبود خلق و خو می‌شوند.

زمان‌هایی که احساس ناآرامی می‌کنید، آگاهانه خود را مشغول کارهای دیگر کنید. در پارک قدم بزنید، مشغول سرگرمی‌هایی شوید که نیازمند استفاده از دست دارند. مانند بافتنی، نقاشی و یا از روش‌هایی مانند خواب مغناطیسی استفاده کنید. این سرگرمی‌ها می‌توانند در اصلاح رابطه ناسالم ما با غذا تاثیر داشته باشند.

بسیاری از ما از همان سنین کم یاد گرفته‌ایم که با غذا به عنوان یک تسکین‌دهنده احساسات برخورد کنیم.

هنگام غذا خوردن، تمرکز حواس داشته باشید

یکی دیگر از نکات مهم در برنامه غذایی این است که هنگام آماده شدن غذا و همچنین در زمان خوردن با غذا ارتباط  برقرار کنیم. لمس کردن، چشیدن و بوییدن غذا کمک می‌کند بدن برای دریافت غذا و گوارش آن آماده شود. بدن، خود را با ترشح بزاق و آزاد کردن آنزیم‌های گوارشی برای غذا آماده می‌کند.

برای کاهش علائم IBS (سندرم روده تحریک‌پذیر) که بسیاری از ما به خاطر عجله‌ای غذا خوردن تجربه می‌کنیم، چنین کارهایی لازم است. در غیر این صورت مانند گذشته دچار عدم هضم، ورم و نفخ شکم می‌شوید.

از خوردن وعده‌های مایع غیرضروری پرهیز کنید

بسیاری از ما عادت داریم برای وقت گذارندن با دوستان به کافه برویم. این ساعات خوش را با نوشیدن انواع قهوه که به لطف موارد اضافه شده، دریایی از کالری شده‌اند، بگذرانیم. فقط کافی است در کنار نوشیدنی خود یک کیک هم سفارش دهید تا به اندازه یک هفته قند مصرف کنید.

 شیفت کاری خود را مدیریت کنید تا نیازهایتان برآورده شود

کار شیفتی می‌تواند روی سلامت فرد، تاثیر منفی بگذارد و یا حتی ساعات غذا خوردنش را دچار مشکل کند. غذا خوردن قبل از خواب، نه تنها می‌تواند تاثیری منفی روی گوارش بگذارد و منجر به علائم IBS (سندرم روده تحریک‌پذیر) یا حتی بدتر شود.

بلکه زمان بدن برای التیام و ترمیم را هم مهار می‌کند چون به صورت بالقوه باعث بروز التهاب و مشکلات مزمن سلامتی می‌شود. اگر شما هم درگیر کار شیفتی هستید، اول از همه سعی کنید الگوی شیفت کاری‌تان را تا جای ممکن در یک حالت نگه دارید و جز در موارد ضروری تغییرش ندهید. اگر به صورت نامنظم غذا می‌خورید، سعی کنید مواردی مانند سوپ و غذاهای پروتئینی سبک میل کنید.

مواظب باکتری‌های خوبتان باشید

هرچه می‌گذرد، بیشتر به تاثیرات باکتری‌های مفید در روده پی می‌بریم. ما باید این باکتری‌ها را تغذیه کنیم تا به افزایش انرژی، تقویت سیستم ایمنی، درمان اسهال و یبوست، کاهش ورم، بهبود خلق و خو، سلامت و خیلی چیزهای دیگر کمک کنند. یک برنامه غذایی سالم به رشد باکتری‌های مفید دستگاه گوارش کمک می‌کند.

مصرف غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده را کاهش دهید. بیشتر غذاهای کامل و غذاهای متنوع گیاهی میل کنید. این کار به رشد سربازهای کوچک روده کمک می‌کند. این تنوع غذایی برای ما پروبیوتیک مهیا می‌کند تا با استفاده از آن‌ها، باکتری‌های خوب روده را تغذیه کنیم. پروبیوتیک‌ها شامل ماست، کفیر، کلم ترش، خیارشور و … هستند.

یک برنامه غذایی سالم به رشد باکتری‌های مفید دستگاه گوارش کمک می‌کند.

کمتر غذای بیرون را بخورید

هر چند وقت یک بار غذا خوردن در خارج از خانه همراه با عزیزان، می تواند احساس خوب‌تان را حسابی تقویت کند. اما اگر چنین اتفاقی برای راحتی خودتان و یا نداشتن ساختار مناسب در زندگی پیش می‌آید، می‌تواند به مرور آثار منفی روی سلامت‌تان داشته باشد.

در چنین برنامه غذایی علاوه بر هضم نادرست غذاها، مقدار و کالری بالای آن‌ها نیز، برایتان دردسر ساز خواهد شد.  این بدان معنا نیست که خود را از بیرون رفتن با دوستان و خانواده محروم کنید، اما باید هوشمند باشید. مثلا می‌توانید در خانه و به موقع، شام میل کنید و سپس همراه با آن‌ها برنامه سرگرم‌کننده دیگری را دنبال کنید.

 بهانه‌گیری را رها کنید

هیچ بهانه‌ای برای این‌که بدنی را که می‌خواهید ندارید، وجود ندارد. بدنی که در حال حاضر دارید ترکیبی از عدم آمادگی، ورزش نکردن، انتخاب ضعیف غذاها، خوردن‌های احساسی و دیگر عادات غلط است. مهم نیست برای هرکدام از ما کاهش وزن چه مقدار سخت یا آسان باشد. آنچه مهم است این است که وزن کم می‌شود یا خیر.

 متعهد شوید رژیم گرفتن در اصل جنگ اراده است

خودتان علیه خودتان مبارزه نهایی می‌کنید. خود قدیمی می‌خواهد راحت غذا بخورد و عادات قدیمی را حفظ کند. در مقابلش خود جدید در تلاش برای ظهور و ایجاد یک زندگی سالم است. اگر قوی باشید و با دیدن نتایج کاهش وزن انگیزه بگیرید، خود جدید این شانس را دارد تا به مبارزه ادامه دهد. همه چیز به تعهد و اینکه چه مقدار مصمم هستید، بستگی دارد. باید با ۱۰۰ درصد تعهد شروع به کار کنید.

 اعتماد به نفس را در آغوش بگیرید

از مشکلات بزرگ دنیای امروز این است که افراد مسئولیت رفتار و کارهای خود را بر عهده نمی‌گیرند. وقتی چاق می‌شویم به دنبالش انواع بیماری‌ها نیز به سراغمان می‌آیند و خانواده باید هزینه این اشتباهات را بپردازد.

راه حل این است که فلسفه خود را عوض کنیم. باید از نظر احساسی رشد کنیم، از ناله کردن درباره اضافه وزن دست برداریم و مشکل را حل کنیم. باید تمام مسئولیت اضافه وزن‌مان را به عهده بگیریم، خود را ببخشیم و قسم بخوریم که به تناسب اندام می‌رسیم. این یعنی دریابیم که خودمان مشکل نیستیم بلکه راه حل هستیم.

برای رسیدن به کاهش وزن اعتماد به نفس را در آغوش بگیرید.

صبحانه را حذف نکنید

نخوردن صبحانه به کاهش وزن کمکی نمی‌کند. با این کار ممکن است مواد مغذی ضروری را از دست بدهید یا حتی در طول روز بیشتر میان وعده بخورید؛ زیرا احساس گرسنگی می‌کنید.

وعده‌های غذایی منظم بخورید

خوردن وعده‌های غذایی در زمان‌های منظم سرعت کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد. همچنین وسوسه خوردن میان وعده‌های سرشار از چربی و قند را کاهش می‌دهد.

میوه و سبزی فراوان بخورید

میوه‌ها و سبزیجات دارای کالری و چربی کم و فیبر بالا هستند. این 3 پارامتر برای کاهش وزن موفق، ضروری‌اند. آن‌ها همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند.

آب کافی بنوشید

مردم گاهی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. زمانی که تشنه هستید اولین و آخرین چیزی که باید مصرف کنید، آب است؛ نه آب‌میوه یا نوشیدنی‌های شیرین.

غذا با فیبر بالا بخورید

غذاهای حاوی مقدار زیادی فیبر می‌توانند به شما کمک کنند احساس سیری داشته باشید که برای کاهش وزن عالی است. فیبر، بیشتر در غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها و سبزیجات، جو دوسر، نان سبوس‌دار، برنج‌قهوه ای، ماکارونی،  لوبیا، نخود و عدس یافت می‌شود.

به برچسب‌های مواد غذایی توجه کنید

میزان کالری بسیاری از غذاهای خریداری شده در فروشگاه‌ها روی برچسب تغذیه ذکر شده است. این اطلاعات تحت عنوان انرژی یا کالری ظاهر می‌شود. دانستن نحوه خواندن برچسب‌های مواد غذایی می‌تواند به شما در انتخاب گزینه‌های سالم‌تر کمک کند. اطلاعات برچسب کالری مواد غذایی مختلف را بررسی کنید تا ببیند آیا با میزان کالری مصرفی روزانه شما هماهنگی دارد یا خیر.

اطلاعات برچسب کالری مواد غذایی مختلف را بررسی کنید.

از بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید

با استفاده از بشقاب‌ها و کاسه‌های کوچک‌تر، ممکن است بتوانید به تدریج به خوردن وعده‌های کوچک‌تر، بدون گرسنگی عادت کنید.

غذا را خوب بجوید

حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا معده به مغز بگوید که سیر است، بنابراین به آرامی غذا بخورید و خوب بجوید و قبل از اینکه احساس سیری کنید، غذا را متوقف کنید. خوب جویدن غذا و آهسته غدا خوردن به ایجاد حس سیری کمک می‌کند.

مواد غذایی ناسالم را ذخیره نکنید

برای جلوگیری از وسوسه، غذاهای ناسالم مانند شکلات، بیسکویت، چیپس و نوشیدنی‌های گازدار شیرین را در خانه نگه ندارید. در عوض، تنقلات سالم مانند میوه، کیک برنجی بدون نمک، کیک جو دوسر، ذرت بو داده بدون نمک یا شیرین نشده و آب میوه را انتخاب کنید.

مصرف الکل را کاهش دهید

یک لیوان شراب استاندارد می‌تواند به اندازه یک تکه شکلات کالری داشته باشد. با گذشت زمان، نوشیدن بیش از حد به راحتی می تواند به افزایش وزن کمک کند.

وعده‌های غذایی خود را برنامه‌ریزی کنید

سعی کنید صبحانه، ناهار، شام و میان وعده‌های خود را برای هفته برنامه‌ریزی کنید و مطمئن شوید که میزان کالری خود را رعایت می‌کنید. ممکن است تهیه یک لیست خرید هفتگی برای شما مفید باشد.

برای رسیدن به کاهش وزن برای خود یک لیست غذایی هفتگی تهیه کنید.

دانش خود را از میزان کالری مواد غذایی بالا ببرید

از مهم‌ترین بخش‌های یک دستور برنامه غذایی برای لاغری این است که با مقدار انرژی موجود در یک ماده غذایی یا نوشیدنی آشنا باشید. وقتی بیشتر از کالری مورد نیاز مصرف می‌کنید، بدن کالری اضافی را به عنوان چربی ذخیره می‌کند.

اگر این روند ادامه پیدا کند، با گذشت زمان ممکن است وزن اضافه کنید. وقتی آگاهی خود را درباره ارزش مواد غذایی بالا ببرید، طبیعتا کنترل بهتری روی غذا خوردن خود خواهید داشت.

وزن خود را مرتب اندازه بگیرید

وزن خود را قبل از شروع رژیم غذایی و هر 2 هفته یکبار اندازه بگیرید. این کار به شما انگیزه می‌دهد. همچنین باعث می‌شود خود را به رعایت رژیم، متعهد کنید.

از کالری شمار استفاده کنید

طیف گسترده‌ای از کالری‌سنج‌های آنلاین برای رایانه‌ها و تلفن‌های همراه وجود دارد. بسیاری از این موارد را می توان به صورت رایگان دانلود و استفاده کرد.

از اطرافیان کمک بگیرید

رعایت یک برنامه غذایی برای کاهش وزن، نیاز به یک اراده بسیار قوی دارد. از اطرافیان خود بخواهید شما را در رعایت رژیم غذایی همراهی کنند.

با برنامه‌ریزی خرید کنید

اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که هنگام رفتن به فروشگاه، بدون برنامه خرید می‌کنند و در سبد خریدتان معمولا تنقلات مختلفی یافت می‌شود، باید در نحوه خریدتان تجدید نظر کنید.

به بیماری‌ها توجه کنید

اضافه وزن بعضی افراد ممکن است به خاطر مشکل در خوردن یا بلعیدن غذا باشد. برخی افراد دارای شرایطی هستند که خطر چاقی را در آن‌ها افزایش می‌دهد، مانند سندرم داون و سندرم پرادر ویلی. برنامه غذایی کاهش وزن این افراد باید زیر نظر پزشک متخصص این بیماری‌ها باشد.

برنامه غذایی افرادی که دچار بیماری هستند باید زیر نظر پزشک متخصص باشد.

باورهای غلط درباره برنامه غذایی برای کاهش وزن

همه کالری‌ها برابر هستند

این یک تصور اشتباه درباره میزان کالری و اثرگذاری مواد غذایی مختلف است.

غذاهای مختلف مسیرهای متابولیکی متفاوتی را طی می‌کنند و می‌توانند اثرات بسیار متفاوتی بر گرسنگی و هورمون‌هایی که وزن بدن شما را تنظیم می‌کنند داشته باشند. به عنوان مثال، کالری پروتئین با کالری چربی یا کربوهیدرات یکسان نیست. همچنین کالری غذاهای کامل مانند میوه نسبت به کالری غذاهای تصفیه شده مانند آب نبات، سیرکننده‌تر است.

کاهش وزن یک فرآیند خطی است

باور عمومی بر این است که کاهش وزن باید به صورت خطی باشد و تا پایان رژیم هیچ گونه نوسانی نداشته باشد.

باید بگوییم برخی از روزها و هفته‌ها ممکن است وزن کم کنید، در حالی که در برخی دیگر کمی افزایش وزن داشته باشید. جای نگرانی نیست. طبیعی است که وزن بدن کمی به بالا و پایین تغییر کند. به عنوان مثال، ممکن است غذای بیشتری را در دستگاه گوارش خود حمل کنید یا آب بیشتری نسبت به معمول نگه دارید.

این موضوع در زنان بیشتر آشکار است، زیرا وزن آب می‌تواند به طور قابل توجهی در طول چرخه قاعدگی در نوسان باشد. تا زمانی که روند کلی رو به نزول باشد، میزان نوسان اهمیتی ندارد.

مکمل‌ها می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند

شرکت‌های مختلف ادعا می‌کنند که مکمل‌های آن‌ها اثرات چشمگیری دارند، اما زمانی که مطالعه می‌شوند به ندرت بسیار مؤثر هستند. دلیل اصلی تاثیر مکمل‌ها برای برخی افراد اثر دارونمایی و کاذب مکمل است.

کمتر خوردن و بیشتر تحرک داشتن موجب کاهش وزن می‌شود

برای از دست دادن چربی، باید بیش از کالری دریافتی خود، کالری بسوزانید. به همین دلیل، منطقی به نظر می‌رسد که کمتر خوردن و حرکت بیشتر باعث کاهش وزن شود.

اکثر افرادی که از این توصیه پیروی می‌کنند، در نهایت به دلیل عوامل فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی، وزن از دست رفته را دوباره به دست می‌آورند. بنابراین یک تغییر عمده و پایدار در دیدگاه و رفتار برای کاهش وزن با رژیم غذایی و ورزش لازم است. محدود کردن مصرف غذا و فعالیت بدنی بیشتر کافی نیست.

کربوهیدرات‌ها شما را چاق نمی‌کنند

واقعیت این است که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند، تا زمانی که مصرف کربوهیدرات را کم و پروتئین مصرفی را بالا نگه دارید. البته کربوهیدرات‌های تصفیه شده و غیرمفید مانند غلات تصفیه شده و شکر قطعا با افزایش وزن مرتبط هستند.

رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.

افراد چاق ناسالم و افراد لاغر سالم هستند

درست است که چاقی خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله دیابت نوع 2، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهد؛ با این حال بسیاری از افراد چاق از نظر متابولیکی سالم هستند و بسیاری از افراد لاغر به بیماری‌های مزمن مبتلا می‌شوند.

به نظر می‌رسد مهم است که چربی شما در کجا جمع شده باشد. اگر چربی زیادی در ناحیه شکم خود دارید، در معرض خطر بیشتری برای بیماری متابولیک هستید.

عوارض برنامه غذایی لاغری

برنامه غذایی لاغری زمانی آسیب‌زا است و موجب ریزش مو، اختلالات هورمونی، شل شدن پوست، اختلالات گوارشی، سنگ کیسه صفرا می‌شود که:

• خودسرانه و بدون مشورت با پزشک رعایت شود.
• سرعت کاهش وزن بالا باشد.
• برنامه غذایی با دارو یا داروهای مصرفی، تداخل داشته باشد.
• تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین نکند.
• همراه با ورزش نباشد.

نکاتی درباره دستور برنامه غذایی برای لاغری و میزان کالری مصرفی

در یک برنامه غذایی رژیمی باید به میزان کالری مصرفی روزانه توجه کنید. تعیین میزان کالری مصرفی و کالری سوزانده شده بدن می‌تواند کار دشواری باشد چون افراد از نظر متابولیسم پایه، سایز بدن، ترکیب‌بندی، جنسیت، سن و سطح فعالیت فیزیکی با یکدیگر متفاوت هستند.

۳۵۰۰ کالری معادل حدود نیم کیلو چربی است. بنابراین برای کاهش نیم کیلو باید ۳۵۰۰ کالری از آنچه معمولا دریافت می‌کنید بیشتر کالری بسوزانید. برای مثال اگر هر روز ۵۰۰ کالری از برنامه خود کم کنید، می‌توانید در طول یک هفته نیم کیلو کاهش وزن داشته باشید.

اگر از نظر فیزیکی فعال هستید می‌توانید هر روز به اندازه ۲۵۰ کالری با ورزش و ۲۵۰ کالری هم با کاهش غذا کالری بسوزانید. در حالت ایده‌آل به بیشتر از نیم یا یک کیلو کاهش وزن در هفته نیاز ندارید. این یعنی مقدار کالری که می‌توانید روزانه از برنامه غذایی خود کاهش دهید ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری است.

بر اساس آن‌چه گفته شد، تعیین حداقل کالری دریافتی نیز کار دشواری است. با این حال بیش از حد محدود کردن کالری دریافتی می‌تواند منجر به کاهش سرعت سوخت و ساز بدن شود که در نتیجه کاهش وزن‌تان کند یا متوقف می‌شود. متخصصان طی تحقیقات خود به این نتیجه رسیدند که حداقل میزان کالری برای خانم‌ها ۱۲۰۰ و برای آقایان ۱۸۰۰ کالری است.

دلیل اینکه سرعت سوخت و ساز با برنامه غذایی کم کالری کند می‌شود، یک سری واکنش‌های زنجیره‌ای فیزیولوژیک است که به استرس ناشی از برنامه غذایی به شدت محدود مربوط می‌شود. بدن با فعال کردن واکنش استرسی جنگ و گریز به استرس ناشی از دریافت بسیار کم کالری پاسخ می‌دهد که به جز کند شدن کاهش وزن، چندین پیامد منفی به همراه دارد.

حالت جنگ و گریز باعث افزایش تجزیه عضلات جهت تامین انرژی کافی برای بدن می‌شود، بدن در این حالت با این فکر که شما در خطر هستید با سوزاندن عضلات قند خونتان را در حالت عادی نگه می‌دارد.

 آن چه از مقاله برنامه غذایی آموختیم:

با وجود زندگی پرمشغله و سرشار از استرس این روزها، سالم غذا خوردن دیگر در اولویت نیست. یک برنامه غذایی سالم با داشتن احساسی خوب و از بین رفتن احساس خستگی و بی‌حالی برابر است. نکاتی که در این مقاله مطرح شد کمک می‌کند برنامه غذایی خود را بهبود ببخشید و سالم غذا خوردن را تمرین کنید. برای دیدن نتیجه، باید تغییرات بزرگی ایجاد کنید. بهترین برنامه غذایی برای لاغری آن است که تغییرات شفاف و قابل کنترلی مانند کاهش مصرف فست فودها و یا کم کردن مقدار وعده‌های غذایی داشته باشد. حذف وعده غذایی و یا استفاده نکردن از یک گروه غذایی خاص، اصلا کار درستی نیست و برای مدت زمان طولانی کاربرد ندارد.

منبع: +++++