غذاهای خون ساز کدامند؟ لیست کامل غذاهای خون ساز فوری

غذاهای خون‌ساز نقش کلیدی در حفظ سلامت بدن و جلوگیری از کم‌خونی دارند. این خوراکی‌ها سرشار از مواد مغذی هستند که به ساخت گلبول‌های قرمز کمک می‌کنند و انرژی و شادابی را به بدن بازمی‌گردانند. اگر همیشه احساس ضعف، خستگی یا رنگ‌پریدگی دارید، ممکن است به یک خون‌ ساز قوی نیاز داشته باشید تا ذخایر آهن و ویتامین‌های ضروری را در بدنتان تأمین کند.

خوشبختانه بسیاری از مواد غذایی خون ‌ساز مانند جگر، عدس، اسفناج، گوشت قرمز و خشکبار در دسترس‌اند و می‌توانند به‌سادگی در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند. در ادامه این مطلب از دکتر کرمانی با انواع منابع غذای خون ساز برای تقویت خون، نکات مهم برای جذب بهتر آهن و ترکیب‌های مواد غذایی خونساز مؤثر آشنا خواهید شد. برای بهبود طبیعی کم‌خونی، همین حالا با مواد غذایی خون ساز شروع کنید.

منظور از غذاهای خون ساز چیست؟ کلید طلایی سلامت خون

غذاهای خون‌ ساز به خوراکی‌هایی گفته می‌شود که با تأمین مواد ضروری مانند آهن، مس، کبالت، اسیدفولیک و ویتامین‌های گروه B (به‌ویژه B12 و B6)، به تولید طبیعی سلول‌های خونی کمک می‌کنند. این سلول‌ها عمر کوتاهی دارند و باید دائماً در بدن جایگزین شوند؛ فرایندی که خونسازی نام دارد و بیشتر در مغز استخوان اتفاق می‌افتد.

اگر رژیم غذایی فاقد این مواد باشد، بدن در ساخت سلول‌های خونی ناتوان می‌شود و فرد به کم‌خونی مبتلا خواهد شد. گوشت قرمز، جگر، عدس، اسفناج، تخم‌مرغ، مغزها و غلات کامل از منابع اصلی مواد غذایی خون‌ ساز هستند. مصرف روزانه این خوراکی‌های خون ساز قوی به‌ویژه برای کودکان، زنان باردار و سالمندان اهمیت زیادی دارد و از افت سطح انرژی و کاهش اکسیژن‌رسانی در بدن جلوگیری می‌کند.

کدام رژیم باعث کم‌خونی می‌شه؟ از زبان دکتر کرمانی بشنوید:

انواع خوراکی های خون ساز کدام‌اند؟ آشنایی با خوراکی های خون ساز قوی

برای مبارزه با کم‌خونی، خوراکی‌ های خون‌ ساز مثل یک ارتش دفاعی عمل می‌کنند. این مواد غذایی سرشار از آهن، مس، اسیدفولیک و ویتامین B12 هستند که تولید گلبول‌های قرمز را تقویت می‌کنند. بنابراین، مواد غذایی خونساز، باید در رژیم غذایی هر فرد گنجانده شوند.

این خوراکی‌ها نه‌تنها انرژی‌زا هستند، بلکه دشمن کم‌ خونی نیز به حساب می‌آیند. مواد غذایی، در درجات مختلفی به خونسازی کمک می‌کنند. اما برای پاسخ به این پرسش که چه خوراکی هایی خون ساز هستند؟ باید گفت خوراکی های خونساز به طور جامع و کامل به دسته‌های زیر تقسیم می‌شوند. در ادامه بیشتر آشنا خواهید شد.

میوه های خون ساز؛ با میوه‌ها، کم‌خونی را از ریشه بخشکانید

میوه‌ها نقش مهمی در تأمین آهن، ویتامین C و اسیدفولیک دارند که همگی برای خونسازی ضروری‌اند. ویتامین C موجود در برخی میوه‌ها، جذب آهن را افزایش می‌دهد و در نتیجه بدن بهتر می‌تواند با کم‌خونی مقابله کند. مصرف منظم انواع میوه خون ساز به‌ویژه برای کودکان، بانوان و افرادی با رژیم گیاهی، اهمیت بالایی دارد. این خوراکی‌های طبیعی، دشمن کم‌ خونی بوده و به افزایش انرژی، شادابی و تمرکز ذهن کمک می‌کنند. مهم‌ترین میوه های خون ساز شامل موارد زیر هستند:

• انجیر
• انگور
• آلو
• انبه
• پرتقال
• هلو
• سیب
• موز
• گلابی
• کیوی
• انار
• خرما
• آلبالو
• زردآلو
• زغال اخته
• زرشک
• توت‌ها
• هندوانه

با گنجاندن این میوه‌ها در برنامه غذایی روزانه، یک قدم مهم در مسیر خون‌سازی طبیعی و پیشگیری از کم‌خونی بردارید.

غلات خون ساز؛ دانه‌هایی کوچک با اثر بزرگ بر سلامت خون

غلات یکی از منابع مهم برای تأمین آهن، ویتامین‌های گروه B و فیبر هستند که در فرایند خونسازی نقش کلیدی دارند. به‌ویژه در رژیم‌های گیاه‌خواری یا سبک زندگی پرمشغله، غلات کامل می‌توانند دشمن کم‌خونی باشند و به افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد بدن کمک کنند. برخی غلات همچنین با اسیدفولیک غنی شده‌اند و برای رشد سلول‌های خونی ضروری‌اند. غلات خون‌ساز برتر:

• نان سفید غنی شده
• ماکارونی غنی شده
• غلات سبوس‌ دار
• آرد ذرت
• جو دوسر
• نان چاودار
• برنج غنی شده
• نان گندم کامل
• حبوبات خون ساز

استفاده روزانه از این غلات در وعده‌های صبحانه، ناهار یا میان‌وعده‌ها، راهی ساده و مؤثر برای تقویت خون‌سازی و مقابله با علائم کم‌خونی است.

حبوبات خون‌ساز؛ طلای گیاهی برای مبارزه با کم‌خونی

حبوبات منابع غنی از آهن، پروتئین گیاهی و اسیدفولیک هستند که نقش مهمی در فرایند خون‌سازی دارند. مصرف این دانه‌های مغذی می‌تواند به‌ویژه در درمان و پیشگیری از کم‌خونی کمک کند. آهن موجود در حبوبات باعث تولید گلبول‌های قرمز خون می‌شود و اسیدفولیک نیز برای رشد سلول‌های خونی ضروری است. بنابراین، حبوبات جزء مواد غذایی خون ساز قوی به حساب می‌آیند. حبوبات خون‌ساز برتر:

• عدس (غنی از آهن و پروتئین)
• نخود (منبع خوب فولیک اسید و آهن)
• لوبیا قرمز (سرشار از آهن و فیبر)
• لوبیا سفید (مناسب برای تقویت خون)
• ماش (تقویت‌کننده سیستم ایمنی و خون‌ساز)

گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی روزانه، به‌ویژه برای کسانی که رژیم گیاه‌خواری دارند، راهی مؤثر برای مقابله با کم‌خونی و افزایش انرژی است.

پروتئین‌های خون ساز؛ خوراکیهای خون ‌ساز قوی با پروتئین‌های طبیعی

پروتئین‌ها نقش اساسی در تولید گلبول‌های قرمز و بهبود فرایند خون‌سازی دارند. این مواد مغذی به‌ ویژه در ساخت هموگلوبین، که وظیفه حمل اکسیژن در خون را بر عهده دارد، ضروری هستند. خوراکیهای خون ‌ساز قوی که حاوی پروتئین‌های با کیفیت هستند؛ به مبارزه با کم‌خونی کمک کرده و انرژی بدن را تقویت می‌کنند.

منابع پروتئینی خون‌ساز علاوه بر تأمین آهن، مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز برای تولید خون سالم را نیز فراهم می‌کنند. منابع پروتئینی غنی از آهن، شامل موارد زیر هستند:

• گوشت قرمز
• گوشت مرغ
• تخم‌مرغ
• صدف
• بوقلمون
• دل و جگر گوسفند
• میگو
• ماهی تن
• ساردین
• ماهی خال مخالی
• دل مرغ
• سنگدان مرغ

گنجاندن این منابع پروتئینی در رژیم غذایی روزانه، به تقویت خون‌سازی و جلوگیری از کم‌خونی کمک می‌کند.

گیاهان خونساز؛ با گیاهان، خون خود را تقویت کنید

گیاهان خون‌ساز به‌عنوان منابع طبیعی برای مبارزه با کم‌خونی شناخته می‌شوند. این گیاهان سرشار از آهن، ویتامین C، اسیدفولیک و مواد معدنی ضروری هستند که به فرایند تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کنند. مصرف گیاهان دارویی و خوراکی های خونساز نه تنها کم‌خونی را درمان می‌کند، بلکه به تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش انرژی نیز کمک می‌کند. گیاهان خونساز، عبارت‌اند از:

• اسفناج
• کلم‌بروکلی
• لوبیاسبز
• قاصدک
• سیب زمینی
• کلم پیچ
• گوجه‌فرنگی
• نخود فرنگی
• جعفری
• ریشه هویج
• گزنه
• کرفس
• فلفل‌ها

گنجاندن این گیاهان در رژیم غذایی روزانه، به‌ویژه برای افرادی که به دنبال روش‌های طبیعی برای درمان کم‌خونی هستند، بسیار مؤثر است.

عرقیجات خون‌ساز؛ نوشیدنی‌های طبیعی برای تقویت خون

عرقیجات خون‌ساز از گیاهان دارویی تهیه می‌شوند و می‌توانند به طور مؤثری در درمان و پیشگیری از کم‌خونی نقش داشته باشند. این نوشیدنی‌های طبیعی غنی از آهن، ویتامین C و مواد مغذی هستند که به افزایش تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کنند. مصرف روزانه عرقیجات خون‌ساز باعث تقویت انرژی، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش علائم کم‌خونی می‌شود. عرقیجات خون ساز، عبارت‌اند از:

• عرق بادرنجبویه
• عرق کاسنی
• عرق بید مشک
• عرق نعنا
• عرق یونجه
• عرق شنبلیله
• عرق زیره
• عرق بهار نارنج

نوشیدن این عرقیجات به‌ویژه برای افرادی که به دنبال روش‌های طبیعی برای بهبود سلامت خون هستند، توصیه می‌شود.

جدول میزان آهن در مواد غذایی؛ انتخاب‌های بهتر برای تقویت خون

بالاترین منبع آهن طبیعی در غذا مربوط به صدف پخته شده است که 8 میلی‌گرم در هر وعده 100 گرمی آهن دارد. پس از آن، لوبیا سفید با 8 میلی‌گرم در 1 فنجان مقام دوم را در این مورد از آن خود نموده است. در جدول زیر منابع غذایی مهم حاوی آهن بیان شده است.

این جدول به شما کمک می‌کند تا با انتخاب غذاهای آهن دار برای بزرگسالان، میزان آهن روزانه خود را تأمین کنید و از کم‌خونی جلوگیری کنید.

نوشیدنی های خون ساز؛ نوشیدنی‌هایی برای افزایش انرژی و مقابله با کم‌خونی

نوشیدنی‌های خون‌ساز مانند آب انار، آب چغندر، آب سیب و چای زنجبیل و غیره، با تأمین آهن و ویتامین C، به افزایش تولید گلبول‌های قرمز خون و تقویت انرژی بدن کمک می‌کنند. نوشیدنی‌های سرشار از آهن، عبارت‌اند از:

آب آلو؛ نوشیدنی خوشمزه و خون‌ساز

آب آلو یکی از نوشیدنی‌های طبیعی و خون‌ساز است که با 17 درصد تأمین آهن روزانه، به مقابله با کم‌خونی کمک می‌کند. این نوشیدنی غنی از آهن و ویتامین‌های ضروری، به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک کرده و انرژی بدن را افزایش می‌دهد. علاوه بر آهن، آب آلو سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است که به بهبود سلامت کلی بدن و سیستم ایمنی نیز کمک می‌کند. نوشیدن یک فنجان از این آب میوه خوشمزه می‌تواند به سلامت خون شما افزوده و از خستگی جلوگیری کند.

اسموتی سبز؛ نوشیدنی قدرتمند برای خون‌سازی

اسموتی سبز، ترکیبی از اسفناج، برگ خرفه، برگ چغندر، کرفس و برگ شلغم به همراه میوه‌های سرشار از ویتامین C مانند لیمو، گریپ‌فروت یا پرتقال، یکی از بهترین نوشیدنی‌ها برای تقویت خون است. این اسموتی با ترکیب آهن گیاهی و ویتامین C، جذب آهن را در بدن افزایش می‌دهد و به تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌کند. مصرف این اسموتی خون‌ساز نه تنها سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهد، بلکه به بهبود سیستم ایمنی نیز کمک می‌کند.

شیک پروتئین نخود؛ منبع گیاهی خون‌ساز

پودر پروتئین نخود نسبت به سایر پودرهای پروتئینی مانند آب پنیر، از آهن بیشتری برخوردار است. 20 گرم پروتئین نخود زرد ارگانیک حاوی 30 درصد آهن مورد نیاز روزانه است و می‌توان از آن در شیک یا اسموتی لذت برد.

استفاده از پودر پروتئین نخود در اسموتی پروتئین سبز همراه با شیر نارگیل شیرین نشده، موز یخ زده و کره بادام زمینی، یک معجون فوق‌العاده پرانرژی و خوشمزه است.

هات چاکلت؛ ترکیب طعم و تغذیه برای جوان‌های کم‌خون

هات چاکلت، انتخاب محبوب جوانانی است که به دنبال مواد غذایی خون ساز هستند. شکلات تلخ و پودر کاکائو موجود در این نوشیدنی، منابع غنی از آهن، منیزیم، منگنز، مس و فسفر هستند و به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کنند. این ترکیب گرم و دل‌چسب، هم طعم فوق‌العاده‌ای دارد و هم در رفع کم‌خونی و افزایش انرژی مؤثر است.

برای جذب بهتر آهن موجود در هات چاکلت، می‌توان آن را با شیرهای گیاهی غنی‌شده یا همراه با خوراکی‌های حاوی ویتامین C مصرف کرد.

اسموتی اسفناج، بادام هندی و تمشک؛ با یک لیوان رنگارنگ، کم‌خونی را شکست دهید

تهیه اسموتی، یک‌ روش مناسب برای ترکیب منابع متعدد آهن و استفاده از چند منبع خونساز به ‌طور هم‌زمان است. این یعنی یک تیر و چند نشان! اسموتی اسفناج، بادام هندی، تمشک و نارگیل، یک راه خوشمزه برای افزایش مصرف روزانه آهن است. مواد لازم برای این شیک عبارت است از:

• 1 فنجان (81 گرم) اسفناج تازه
• 2 فنجان (240 گرم) تمشک یخ زده
• 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام هندی
• 1 پیمانه پودر پروتئین نخود شیرین نشده

این مواد را در مخلوط کن بریزید و اسموتی خوشرنگتان را نوش جان کنید.

آب پرتقال؛ ویتامین C برای جذب بهتر آهن

مطالعه‌ای نشان داد که مصرف 63 میلی‌گرم ویتامین C همراه با یک وعده غذایی، آهن جذب شده از غذا را تقریباً سه برابر افزایش می‌دهد.

یکی از غنی‌ترین منابع نوشیدنی ویتامین C آب پرتقال است. هر 1 فنجان آب پرتقال تازه حاوی 124 میلی‌گرم ویتامین C است که بیش از 100 درصد مقدار توصیه شده روزانه آهن برای بزرگسالان را تأمین می‌کند.

آب هویج؛ ویتامین‌ A و آهن در یک لیوان انرژی‌بخش

رژیم غذایی فاقد ویتامین A می‌تواند کم‌خونی ناشی از فقر آهن را تشدید کند. میوه‌ها و سبزیجات زرد و نارنجی رنگ مانند هویج منابع خوبی از ویتامین A هستند. نوشیدن 1 فنجان آب هویج به راحتی نیاز روزانه یک بزرگسال به آهن را برآورده می‌کند.

ویتامین‌های خونساز کدام‌اند؟ ساخت گلبول‌های قرمز

برخی ویتامین‌ها نقش حیاتی در تولید گلبول‌های قرمز و سلامت خون دارند. کمبود آن‌ها می‌تواند به کم‌خونی و ضعف عمومی منجر شود. مهم‌ترین ویتامین‌های خون‌ساز عبارت‌اند از:

• ویتامین A: کمک به رشد سلول‌های بنیادی خونی
• ویتامین D: حمایت از عملکرد مغز استخوان
• ویتامین C: افزایش جذب آهن در بدن
• ویتامین B12: ضروری برای ساخت سلول‌های قرمز خون
• اسیدفولیک (B9): عامل کلیدی در تقسیم سلولی و خون‌سازی

مصرف این ویتامین‌ها از طریق رژیم غذایی متنوع یا مکمل‌های استاندارد، راهی مؤثر برای تقویت خون و پیشگیری از کم‌خونی است.

شیره‌های خونساز؛ داروهای طبیعی برای کم‌خونی

شاید افرادی که سؤال می‌کنند مواد غذایی خون ساز کدام‌اند از این موضوع مطلع نباشند که یکی از بهترین منابع غذایی خونساز، شیره میوه‌ها هستند.

شیره‌ها از بهترین مواد غذایی خون ساز قوی هستند که به‌صورت طبیعی، مقدار زیادی آهن، ویتامین‌ها و مواد معدنی را در خود جای داده‌اند. این مواد شیرین و مقوی، نقش مؤثری در درمان کم‌خونی، افزایش انرژی و بهبود عملکرد بدن دارند، به‌ویژه زمانی که همراه با ویتامین C مصرف شوند تا جذب آهن آن‌ها افزایش یابد. شیره‌های خون‌ساز معروف:

• شیره انگور
• شیره خرما
• شیره توت
• شیره انجیر
• شیره سیب

مصرف روزانه یک تا دو قاشق از این شیره‌ها به همراه آب گرم یا در ترکیب با ارده، گزینه‌ای عالی برای تقویت خون و پیشگیری از کم‌خونی است.

آجیل های خون ساز؛ دانه‌های مغذی برای ساخت خون سالم

آجیل‌ها سرشار از آهن، مس، منیزیم، اسیدفولیک و ویتامین E هستند که همگی برای خون‌سازی ضروری‌اند. این دانه‌های مغذی، یکی از بهترین مواد غذایی خون ‌ساز به شمار می‌آیند، به‌ویژه برای افرادی که به دنبال تقویت طبیعی بدن و پیشگیری از کم‌خونی هستند. مصرف روزانه مقدار مناسبی از آجیل می‌تواند به بهبود تولید گلبول‌های قرمز و افزایش سطح انرژی کمک کند. بهترین آجیل‌های خون‌ساز:

• پسته
• تخمه کدو
• کنجد
• دانه کتان
• بادام
• بادام هندی
• مغز میوه کاج
• کشمش
• مویز
• برگه زردآلو
• قیصی
• آلو خشک
• دانه کنف
• گردو
• فندق

گنجاندن این آجیل‌ها در رژیم غذایی روزانه، میان‌وعده‌ای سالم و تقویت‌کننده برای سلامت خون خواهد بود.

چقدر در روز باید آهن مصرف کنیم؟ نیاز روزانه بدن به آهن

آهن جزء حیاتی هموگلوبین است که بدن برای حمل اکسیژن و تولید انرژی، رشد مغز و تولید بسیاری از سلول‌ها و هورمون‌های دیگر به آن نیاز دارد.

شایع‌ترین کمبود تغذیه‌ای در سراسر جهان، کم‌خونی ناشی از فقر آهن است. مقدار توصیه شده روزانه آهن برای بزرگسالان 19 تا 50 ساله، عبارت است از:

زنان 51 ساله و بالاتر باید روزانه 8 میلی‌گرم آهن مصرف کنند. برای کودکان، مقدار توصیه شده آهن می‌تواند بر اساس سن متفاوت باشد.

اگر نمی‌دانید چطور این مقدار آهن را تأمین کنید، نگاهی به منابع غذایی بیندازید؛ از مواد غذایی سرشار از آهن در جدول تغذیه‌ای می‌توان به عدس، گوشت قرمز، جگر، اسفناج، تخمه کدو، کشمش و پسته اشاره کرد. انتخاب هوشمندانه از این منابع، به بدن کمک می‌کند تا سطح مناسبی از آهن را حفظ کرده و از کم‌خونی پیشگیری شود.

غذاهای خون ساز فوری برای گیاه خواران؛ قابل توجه گیاهخواران

برخی از خوراکی های خون ساز قوی که افراد گیاه‌خوار می‌توانند در رژیم غذایی خود بگنجانند، به شرح زیر است. البته توصیه می‌شود گیاهخواران حتماً غذاهای غنی از ویتامین C، مانند مرکبات، گل کلم و کلم‌بروکلی را نیز در برنامه روزانه غذایی خود بگنجانند. انجام این کار می‌تواند به افزایش جذب آهن تا 300 درصد کمک کند. مواد غذایی خون ساز قوی برای گیاهخواران عبارت است از:

لوبیا؛ گیاهی خون‌ساز و سرشار از آهن

لوبیا یکی از بهترین منابع گیاهی آهن است که به تقویت خون کمک می‌کند. طبق گزارش گروه منابع گیاهی (VRG)، لوبیای پخته حاوی ۴.۲ تا ۴.۷ میلی‌گرم آهن در هر فنجان است. این مقدار آهن، به‌ویژه برای گیاه‌خواران، می‌تواند در جلوگیری از کم‌خونی و تقویت تولید گلبول‌های قرمز خون مؤثر باشد. مصرف منظم لوبیا همراه با منابع ویتامین C مانند پرتقال یا فلفل دلمه‌ای، جذب آهن را افزایش می‌دهد و به سلامتی بدن کمک می‌کند.

عدس؛ قهرمان گیاهی خون‌سازی

عدس دوز مناسبی از آهن دارد. یک فنجان عدس پخته حاوی حدود 6.6 میلی‌گرم آهن است. عدس قهوه‌ای و سبز در وعده‌ های غذایی مانند عدس پلو، خوراک عدسی، سوپ و حتی آرد عدس، یک منبع پروتئین و آهن عالی محسوب می‌شود.

عدس قرمز که هنگام پختن حالت خمیری به خود می‌گیرد، برای دال هندی، خورش کاری و سوپ‌های ترکیبی مناسب است. عدس فرانسوی و بلوگا هر دو حتی زمانی که پخته می‌شوند، بافت سفت و محکمی دارند و برای سالادهایی با سبزی‌های برگ‌دار تیره و غنی از آهن ایده‌آل هستند.

سویا؛ منبع غنی آهن برای خون‌سازی

دانه سویا و محصولات حاوی سویا مانند توفو، تمپه و شیر سویا منابع عالی از آهن گیاهی هستند که به تقویت خون کمک می‌کنند. یک کاسه غلات یا جو با شیر سویا به عنوان صبحانه می‌تواند انتخابی عالی برای تأمین آهن روزانه باشد. این مواد غذایی خون ساز قوی به بهبود تولید گلبول‌های قرمز خون و پیشگیری از کم‌خونی کمک می‌کنند. علاوه بر این، سویا سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی است که برای سلامت عمومی بدن ضروری هستند.

مغزها، دانه‌ها و کره‌ مغزها؛ تقویت خون با مغزها و دانه‌های مقوی

مغزها و دانه‌ها منبع عالی از آهن، پروتئین، و چربی‌های سالم هستند که به تولید گلبول‌های قرمز و تقویت خون کمک می‌کنند. پسته، تخمه آفتابگردان، کدو تنبل، کنجد، شاهدانه و کتان از جمله دانه‌هایی هستند که بالاترین میزان آهن را دارند. بادام هندی، بادام، فندق، گردو و مغز میوه کاج نیز جزو منابع مهم آهن به شمار می‌روند. این مغزها و دانه‌ها نه تنها به تقویت خون، بلکه به حفظ سلامت قلب، پوست و انرژی بدن نیز کمک می‌کنند.

سبزی‌های با برگ تیره؛ تقویت خون با سبزیجات غنی از آهن

سبزیجات برگدار غنی از آهن خطر کم‌ خونی را کاهش می‌دهند. سبزی‌های تیره و برگ‌دار، مانند اسفناج، کلم پیچ، کولارد، کرفس، برگ چغندر و چغندر قرمز (لبو)، همگی منابع عالی آهن هستند. در واقع 100 گرم اسفناج، آهن بیشتری نسبت به همان مقدار گوشت قرمز، تخم‌مرغ، ماهی قزل‌آلا و مرغ دارد.

افزودن سبزی‌های برگ‌دار به اسموتی‌ها، سالاد، سوپ و خوراک، طیف بسیار متنوعی از غذاهای خون ساز را برای بدن فراهم می‌کند. کلم‌بروکلی، کلم بروکسل و کلم نیز منابع خوبی از آهن هستند. بامیه و قارچ نیز دو گزینه‌ای هستند که طبق برخی مطالعات رقیب گوشت قرمز از نظر محتوای آهن به شمار می‌روند.

سیب زمینی؛ ماده غذایی ساده و خوشمزه

سیب‌زمینی یکی از منابع مناسب آهن است که می‌تواند به تقویت تولید گلبول‌های قرمز و جلوگیری از کم‌خونی کمک کند. هرچند که میزان آهن در سیب زمینی شیرین کمتر از برخی منابع دیگر است، اما با داشتن مقدار زیادی ویتامین C، به جذب بهتر آهن از سایر غذاها کمک می‌کند. مصرف سیب‌زمینی پخته یا آب‌پز به‌عنوان بخشی از وعده‌های غذایی روزانه، گزینه‌ای عالی برای تقویت خون و تأمین انرژی بدن است.

قارچ؛ غذای خون‌ساز با طعم خاص

قارچ‌ها می‌توانند منبع خوبی از آهن باشند، اما فقط در صورتی که انواع خاصی مانند قارچ دکمه‌ای سفید ساده و قارچ صدفی مصرف شود. قارچ‌های پورتوبلو و شیتاکه با وجود اینکه بسیار خوشمزه هستند، اما آهن زیادی ندارند. افزودن قارچ‌های ورقه شده به پاستا یا خوراک سبزیجات، سالاد لوبیا و عدس یا برگرهای گیاهی، انتخابی هوشمندانه برای گیاه‌خوارانی است که به دنبال غذاهای خون ساز می‌گردند.

پنیر خرما؛ ترکیب شیرین و خون‌ساز برای بدن

پنیر خرما هسته اصلی انواع خاصی از درختان خرما است. حدود یک فنجان از این سبزی گرمسیری حاوی حدود 26 درصد نیاز روزانه بدن به آهن است. پنیر خرما دارای بافتی سفت و طعمی خنثی است که آن را برای غذاهای دریایی وگان، گوش ماهی، کالاماری، پیتزای نان فرانسوی با کنگر فرنگی و مواردی از این دست، مناسب نموده است.

رب گوجه‌فرنگی؛ گوجه‌فرنگی خشک شده

گوجه‌فرنگی خشک شده در جلوگیری از کمبود آهن به گیاه‌خواران کمک می‌کند. گوجه‌فرنگی خام ممکن است آهن زیادی نداشته باشد، اما رب گوجه‌فرنگی و گوجه‌فرنگی خشک شده حاوی آهن بالایی هستند.

رب گوجه‌فرنگی و گوجه‌فرنگی خشک شده، هر کدام به ترتیب حاوی ۲۲ و ۱۴ درصد نیاز روزانه به آهن را در هر نصف فنجان تأمین می‌کنند.

میوه‌ها؛ جذب بهتر آهن با میوه‌های غنی از ویتامین C

بسیاری از میوه‌ها به‌طورکلی حاوی آهن چندانی نیستند و انتخاب خوبی برای افرادی که در پی این سؤال هستند که چه خوراکی هایی خون ساز هستند، محسوب نمی‌شوند. اما میوه‌هایی مانند توت، زیتون، انبه، مرکبات، زردآلو، آلو و گیلاس، منبع خوبی از آهن و ویتامین C هستند که به جذب آهن در بدن کمک می‌کند.

غلات کامل؛ خون‌ساز و انرژی‌بخش

مصرف انواع غلات کامل برای خونسازی به گیاهخواران توصیه می‌شود. گندم کامل، جو دو سر و نان‌های سبوس‌دار، همگی منابع خوب آهن هستند. پختن کوکی‌های گیاهی با آرد کامل به جای آرد سفید یا مخلوط غلات کامل و شیر یا آب‌ میوه در یک کاسه صبحانه، انتخابی دلچسب برای شرع روزی پرانرژی است.

شکلات تلخ؛ انرژی و خون‌سازی در هر تکه

شکلات تلخ، نه تنها سرشار از آنتی‌اکسیدان است؛ بلکه منبع غنی آهن نیز به شمار می‌رود. 30 گرم شکلات تلخ حاوی حدود 18 درصد آهن مورد نیاز روزانه، منگنز، مس و منیزیم است که این خوراکی را به یک تنقلات فوق‌العاده انرژی‌بخش و خونساز در طی روز تبدیل می‌کند. پذیرایی از خود با یک یا دو شکلات تلخ در روز یا استفاده از آن در کیک‌ها و اسموتی‌های گیاهی، انتخابی نشاط‌آور خواهد بود.

ملاس؛ یک قاشق از آهن طبیعی برای بدن

دو قاشق غذاخوری ملاس سیاه، 7.2 گرم آهن روزانه مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. تنها عیب ملاس این است که برای همه دلپذیر نیست. از این رو بهتر است به غذاهای پخته شده گیاهی مانند فرنی بلغور جو دوسر یا فرنی نشاسته اضافه شود. افزودن ملاس به اسموتی نیز راهکار خوبی است.

انار؛ خوراکی خوشمزه و خون‌ساز

محتوای بالای ویتامین C موجود در انار به بدن کمک می‎‌کند تا آهن موجود در میوه را بیشتر جذب کند. ویتامین C جزء جدایی‌ناپذیر متابولیسم آهن است. مصرف منظم انار به افزایش سطح هموگلوبین و مبارزه با کم‌خونی کمک می‌کند.

کدوحلوایی؛ سرشار از آهن و ویتامین E

کدوحلوایی منبع عالی آهن، ویتامین E و فولات است که همگی نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از کم‌خونی دارند. مصرف منظم کدوحلوایی به افزایش سطح هموگلوبین خون کمک می‌کند و می‌تواند به سلامت عمومی بدن و بهبود انرژی فردی کمک کند. این ماده مغذی را می‌توان به‌صورت پخته، سوپ، یا حتی در اسموتی‌ها استفاده کرد تا از خواص آن بهره‌مند شوید و خون‌سازی بدن را تقویت کنید.

آنچه از مقاله غذاهای خون ساز آموختیم:

بسیاری از افرادی که به سلامت عمومی خود اهمیت می‌دهند، از ضرورت وجود آهن و برخی مواد مغذی که به تولید سلول‌های خونی در بدن کمک می‌کنند، آگاه هستند و اگر از طریق غذا نتوانند آن را تأمین کنند، برای جبران آن مکمل آهن مصرف می‌کنند. سؤال اساسی اغلب آن‌ها این است که غذاهای خون ساز کدامند؟

مواد غذایی خون ساز طیف وسیعی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، پروتئین‌های گیاهی و حیوانی، حبوبات، عرقیجات گیاهی، ویتامین‌ها، آجیل‌ها، شیره‌های گیاهی و نوشیدنی‌ها را تشکیل می‌دهند. ما در این مقاله به ریزترین جزئیات در مورد غذاهای خون ساز و همچنین غذای خون ساز ویژه گیاه‌خواران پرداخته‌ایم.

سوالات متداول مقاله غذاهای خون ساز:

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.