هرآنچه باید درباره نخود فرنگی بدانید

نخود فرنگی از سبزیجات محبوب و بسیار مغذی است. نخود فرنگی مقدار زیادی فیبر و آنتی اکسیدان دارد. علاوه بر آن پژوهش ها نشان دادند نخود فرنگی ها به محافظت از بدن در برابر برخی بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان کمک می کنند. برخی افراد معتقدند نخود فرنگی ضرر دارد و به دلیل مواد غیر مغذی موجود در آن که سبب نفخ می شود نباید خورده شوند. در این مقاله می خواهیم نگاهی دقیق به نخود فرنگی داشته باشیم تا ببینیم آیا سالم هستند و یا باید مصرفشان را محدود کرد.

سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان های بسیار

نخود فرنگی در مشخصات خود مواد مغذی بالایی دارد. کالری موجود در این غذا بسیار پایین است، یعنی هر یک دوم فنجان ( 170 گرم ) نخود فرنگی 62 کالری و چربی بسیار کمی دارد.  70 درصدِ این مقدار کالری مربوط به کربوهیدرات است و باقی آن نیز توسط پروتئین و کمی چربی فراهم می شود. نخود فرنگی دارای ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است.

در یک دوم فنجان ( 170 گرم ) نخود فرنگی موادمغذی زیر وجود دارد:

کالری: 62

فیبر: 4 گرم

پروتئین: 4 گرم

کربوهیدرات: 11 گرم

ویتامین A: 34 درصد نیاز روزانه

ویتامین K: 24 درصد نیاز روزانه

ویتامین C: 13 درصد نیاز روزانه

تیامین: 15 درصد نیاز روزانه

فولات: 12 درصد نیاز روزانه

منگنز: 11 درصد نیاز روزانه

آهن: 7 درصد نیاز روزانه

فسفر: 6 درصد نیاز روزانه

وجه تمایز نخود فرنگی با دیگر سبزی ها به دلیل پروتئین موجود در آن است. برای مثال در یک دوم فنجان ( 170 گرم ) هویج پخته شده، 1 گرم پروتئین وجود دارد در حالی که همین مقدار نخود فرنگی چهار برابر پروتئین دارد. همچنین نخود فرنگی ها سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنل هستند که مزایای زیادی برای سلامت دارند.

سیر کننده و منبعی عالی از پروتئین هستند

نخود فرنگی از بهترین منابع گیاهی دریافت پروتئین است و به همین دلیل بسیار سیر کننده است. البته نقش فیبر نخودفرنگی در سیر کنندگی را نباید فراموش کرد. خوردن پروتئین سطح هورمون های کنترل کننده اشتها را در بدن افزایش می دهد. پروتئین خاص موجود در نخود فرنگی آن را تبدیل به غذایی عالی برای کسانی کرده است که از محصولات حیوانی تغذیه نمی کنند. پروتئین و فیبر با یکدیگر فعالیت می کنند تا سرعت گوارش را کم کنند و احساس سیری را افزایش دهند.

باید بدانید که پروتئین نخود فرنگی پروتئینی کامل نیست چون آمینو اسید متیونین را ندارد. برای اینکه مطمئن شوید در رژیم غذایی خود تمام آمینو اسید های ضروری را دریافت می کنید، مطمئن شوید نخود فرنگی را با دیگر غذاهای دارای پروتئین ترکیب و میل کنید. دریافت مقدار قابل توجهی پروتئین برای افزایش قدرت عضلانی و سلامت استخوان ضروری است. همچنین نخود فرنگی نقشی مهم در کاهش وزن و تثبیت آن دارد.

نخود فرنگی به کنترل قند خون کمک می کند

نخود فرنگی چند خاصیت دارد که به کنترل قند خون کمک می کند. نخودفرنگی شاخص گلیسمی پایینی دارد این شاخص نشان می دهد بعد از خوردن یک غذا قند خونتان با چه سرعتی بالا می رود. رژیم هایی که در آنها غذاهای کم گلیسمی زیاد هستند نشان دادند به تنظیم سطح قند خون کمک می کنند. نخود فرنگی مقدار زیادی فیبر و پروتئین دارد که برای کنترل قند خون مفید است.

دلیلش این است که فیبر سرعت جذب کربوهیدرات ها را کم می کند، بنابراین قند خون به جای اینکه ناگهان بالا برود خیلی آهسته قند غذای خورده شده را وارد جریان خون می کند. همچنین بعضی پژوهش ها نشان دادند خوردن غذاهای سرشار از پروتئین برای تثبیت سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است. تاثیراتی که نخود فرنگی روی قند خون دارد، خطر بروز چندین مشکل از جمله دیابت و بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

فیبر موجود در نخود فرنگی می تواند برای گوارش مفید باشد

نخود فرنگی دارای مقدار زیادی فیبر است که برای سلامت گوارش بسیار مفید است. فیبر باکتری های خوب درون روده را تغذیه می کند. این کار سبب می شود باکتری های خوب روده سالم بمانند و باکتری های بد افزایش پیدا نکنند. سالم ماندن باکتری های خوب روده شما را از چندین مشکل شایع در رابطه با گوارش مانند بیماری التهاب روده، سندروم روده تحریک پذیر و سرطان روده ایمن می کند.

بیشتر فیبر موجود در نخود فرنگی غیر محلول است، یعنی با آب ترکیب نمی شود اما در عوض به عنوان مامور حجم دهنده به مدفوع در مسیر گوارش عمل می کند، یعنی فیبر به مدفوع وزن اضافه می کند و کمک می کند غذا و مواد بی مصرف سریعتر از سیستم گوارش عبور کنند.

در برابر برخی از بیماری های مزمن محافظت تان می کند

نخود فرنگی چندین ویژگی دارد که به پیشگیری از بیماری های مزمن کمک می کنند.  در ادامه به لیستی از بیماری ها اشاره می کنیم:

بیماری قلبی

نخود فرنگی ها مقدار قابل توجهی مواد معدنی مناسب مانند منیزیم، پتاسیم و کلسیم برای سلامت قلب دارند. رژیمی که سرشار از این مواد مغذی باشد به پیشگیری از فشار خون بالا نیز کمک می کند. فشار خون یکی از دلایل اصلی ابتلای افراد به بیماری های قلبی است.

فیبر بالای موجود در نخود فرنگی و حبوبات کلسترول بد را کاهش می دهد. بالا رفتن کلسترول بد (LDL ) خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. نخود سبز دارای فلاونولها، کاروتنوئیدها، ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی که نشان دادند احتمال وقوع بیماری قلبی و سکته مغزی را به خاطر قابلیت پیشگیری از آسیب به سلول می گیرند.

سرطان

خوردن نخود سبز به صورت مرتب از خطر بروز سرطان پیشگیری می کند. به دلیل آنتی اکسیدان های موجود در آن است که قابلیت کاهش التهاب در بدن را دارند. نخود فرنگی ساپونین نیز دارد، ترکیبات گیاهی که به دلیل تاثیر ضد سرطانی شناخته می شود.  پژوهش های بسیاری نشان دادند، ساپونین ها به پیشگیری از سرطان های بسیاری کمک می کنند و این قابلیت را دارند تا رشد تومر را مهار کنند.

نخود فرنگی سرشار از چندین ماده مغذی است که به دلیل تاثیرشان روی کاهش خطر سرطان شناخته می شوند از جمله ویتامین K که به صورت ویژه روی کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات تاثیر دارد.

دیابت

نخود فرنگی چندین شاخصه دارد که به خاطر تاثیرش روی کنترل قند خون شناخته می شود. فیبر و پروتئین نخود فرنگی از بالا رفتن سریع قند خون پیشگیری می کند، بنابراین به کنترل دیابت کمک خواهد شد. علاوه بر این، گلیسمی پایین نخود فرنگی سبب می شود تبدیل به غذایی مناسب برای دیابتی ها شود، چون قند خون را ناگهانی بالا نمی برند.  نخود فرنگی علاوه بر ویتامین K، A و C مقدار قابل توجهی منیزیم و ویتامین B برای بدن فراهم می کند. تمام این مواد مغذی برای کاهش خطر ابتلا به دیابت مفید هستند.

ضد مواد مغذی ها هستند

با وجود مواد مغذی بسیاری که در نخود سبز وجود دارد اما یک بدی در مورد کیفیت مواد مغذی آن وجود دارد که دارای ضد مواد مغذی ها هستند. اینها موادی هستند که در بسیاری از غذاها مانند حبوبات و غلات که ممکن است با گوارش و جذب مواد معدنی تداخل داشته باشند، پیدا می شوند.

با اینکه چنین موردی برای بسیاری از افراد سالم نگران کننده نیست اما بهتر است تاثیرشان روی سلامتی را به خاطر بسپارند. این مورد بیشتر روی کسانی تاثیر می گذارد که روی حبوبات به عنوان غذای اصلی تکیه کردند، به خصوص افرادی که در خطر سوء تغذیه هستند. سطح این ضد مواد مغذی ها در نخود فرنگی نسبت به دیگر حبوبات بسیار پایین تر است، بنابراین فط در صورت استفاده مرتب از نخود فرنگی ممکن است فرد را دچار مشکل کند.

دو مورد از مهمترین ضد مواد مغذی هایی هستند که در نخود فرنگی یافت می شود عبارتند از:

• اسید فیتیک: ممکن در جذب مواد مغذی مانند آهن، کلسیم، زینک و منیزیم مشکل ایجاد کند.
• لکتین ها: با علائمی چون نفخ و ورم در ارتباط است و ممکن است در جذب مواد مغذی نیز اثر بگذارد.

در ادامه چند روش را به شما آموزش می دهیم تا از تاثیر ضد مواد مغذی ها پیشگیری کنید:

• متعادل مصرف کنید: برای بیشتر مردم یک سوم فنجان ( 117 گرم ) تا یک دوم فنجان ( 170 گرم ) در هر وعده کافی است. این موارد تنها در صورتی مشکل ایجاد خواهند کرد که در مقادیر زیاد استفاده شوند.
• آزمایش با روش های آماده سازی: تخمیر، جوانه زدن یا خیساندن برای کاهش مقدار ضد مواد مغذی ها در نخود سبز مفید است.
• آنها را به صورت کاملا پخته میل کنید: ضد مواد مغذی ها در نخود فرنگی های خام خیلی بیشتر است که سبب می شود ناراحتی گوارشی بیشتری را به وجود بیاورند.

ممکن است موجب نفخ شوند

مانند دیگر حبوبات، گزارش شده است که نخود فرنگی ها هم باعث نفخ می شوند. نفخ، ورمی ناخوشایند در قسمت شکم که با گاز معده و بالا آمدن شکم همراه است. این تاثیرات ممکن است به چند دلیل به وجود آید، یکی از آنها محتوای FODMAP است. اینها گروهی از کربوهیدرات ها هستند که از گوارش فرار می کنند و توسط باکتری های روده تخمیر می شوند که به عنوان محصول جانبی گاز تولید می کنند.

علاوه بر این، اکتین های موجود در نخود فرنگی با نفخ و دیگر علائم گوارشی در ارتباط هستند. لکتین ها مقادیر بالایی ندارند اما ممکن است برای بعضی افراد مشکل ایجاد کنند مخصوصا زمانی که بخش بزرگی از رژیم را تشکیل بدهند.

آیا می توانید نخود فرنگی استفاده کنید؟

نخود فرنگی سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان و محتوایی است که از بروز چندین بیماری پیشگیری می کند. با این حال دارای ضد مواد مغذی ها نیز هستند که ممکن است در صورت مصرف بالا برای افراد ناراحتی هایی به وجود بیاورند. همانطور که گفته شد کارهای زیادی هست که می توانید با انجامشان از این عوارض پیشگیری کنید. در کل نخود فرنگی ها بسیار سالم هستند و اضافه کردنشان به رژیم غذایی مزایای بسیاری برایتان دارد.