با خواص دانه چیا به جنگ بیماری و چاقی بروید!

دانه چیا یکی از بهترین و مفیدترین دانه‌های خوراکی است. این دانه‌های سیاه و سفید، آب دوست هستند و می‌توانند تا 12 برابر وزن خود آب جذب کنند. این دانه‌های ریز و مغذی، گویی گنجینه‌ای از سلامتی را در دل خود جای داده‌اند و می‌توانند به عنوان یک ابرغذا در رژیم غذایی ما نقش‌آفرینی کنند. خواص دانه چیا آنقدر زیاد است که توصیه شده هر ورزشکاری باید مقداری از آنها را در کمد خود داشته باشد.

در این مقاله قصد داریم به معرفی شگفت‌انگیزترین خواص دانه چیا بپردازیم و دریچه‌ای نو به سوی سلامتی و تندرستی بگشاییم. با ما همراه باشید تا با این معجزه کوچک طبیعت آشنا شوید.

اگر فرصت مطالعه مقاله را ندارید، می‌توانید به فایل صوتی آن گوش دهید:

دانه چیا چیست؟

دانه چیا که به تخم چیا نیز معروف است، دانه‌ای خوراکی ریز و بیضی شکل به رنگ سیاه یا سفید است که از گیاه مریم گلی “Salvia hispanica” به دست می‌آید. این گیاه بومی مکزیک و گواتمالا است و از خانواده نعناع محسوب می‌شود.

این دانه منبعی عالی از اسیدهای چرب امگا 3، به خصوص اسید آلفا لینولنیک (ALA) است. ALA یک اسید چرب ضروری است که بدن انسان به تنهایی قادر به تولید آن نیست.

دانه چیا به عنوان یک جایگزین بدون گلوتن برای دستورالعمل‌های غذایی مختلف، به ‌شکل عجیبی محبوب‌ شده است و در حال حاضر به ‌طور گسترده و در اشکال مختلفی به صورت دانه، روغن و آرد در دسترس است.

طبع دانه چیا چگونه است؟

در منابع طب سنتی طبع دانه چیا به طور متفق‌ القول ذکر شده است. به همین دلیل، مصرف دانه چیا برای افرادی که مزاج گرم و خشک دارند، مفید است و می‌تواند به تعادل طبع آنها کمک کند.

ارزش غذایی و کالری دانه چیا

دانه چیا حاوی 138 کالری در هر اونس (28 گرم) است. از نظر وزن، هر دانه از 6 درصد آب، 46 درصد کربوهیدرات (که 83 درصد آن فیبر است)، 34 درصد چربی و 19 درصد پروتئین تشکیل شده است. مواد مغذی موجود در 100 گرم دانه چیا عبارتند از:

خواص دانه چیا چیست؟

دانه‌های چیا در سال‌های اخیر به ‌دلیل ارزش غذایی بالا و فواید سلامتی مورد استفاده قرار گرفته‌اند. در ادامه، آن دسته از مزایای اصلی سلامتی این گیاه باارزش که تاکنون توسط محققان اثبات‌شده، ذکر‌ خواهد شد.

برخی متخصصان تغذیه و محققان اعتقاد دارند گنجاندن دانه چیا در یک رژیم لاغری اصولی می‌تواند اثرات خوبی روی کاهش وزن داشته باشد. در واقع دانه چیا برای لاغری در صورتی ممکن است موثر واقع شود که در یک رژیم اصولی از آن استفاده کنیم.

اگرچه مطالعات در این‌ زمینه بسیار محدود بوده و حتی نتایج این مطالعات تناقضات بسیاری دارند، اما آنچه مسلم است این است که قبل از مصرف خودسرانه‌ی دانه چیا برای کاهش وزن، باید با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید.

برخی از فواید دانه چیا برای لاغری عبارتند از:

سیر کنندگی بالا

یکی از خواص دانه چیا قدرت سیرکنندگی بالای آن است و یکی از دلایلی که از خواص دانه چیا برای لاغری یاد کرده‌اند این است که این دانه فیبر بسیار بالایی دارد. یعنی 40 درصد از وزن دانه‌های چیا را فیبر تشکیل می‌دهد.

همین فیبر بالا باعث شده تا آن را به یک ماده سیر کننده تبدیل کند. با وجودی که فیبر نوعی کربوهیدرات است، اما ماهیت آن با کربوهیدرات‌های قابل هضمی چون نشاسته و قند متفاوت است.

علاوه بر آن دانه‌های چیا 10 تا 12 برابر وزن خود را آب جذب می‌کنند و زمانی که به معده می‌رسند به شکل دانه‌های ژله‌ای در می‌آیند. این موضوع باعث می‌شود تا دیرتر گرسنه شوید و برای مدت بیشتری احساس سیری کنید. به همین دلیل دانه چیا برای لاغری شکم مفید و موثر است.

کالری بسیار پایین

کالری چیا بسیار پایین است. تقریبا دو قاشق غذاخوری دانه چیا تنها 101 کالری دارد و یکی از مغذی‌ترین دانه‌های کم کالری محسوب می‌شود. با وجود خاصیت سیر کنندگی بالا این میزان کالری بسیار ناچیز است.

حاوی مواد مغذی

دانه چیا سرشار از مواد مغذی است. تمام مواد مغذی موجود در آن از جمله پروتئین، کلسیم، چربی، منگنز، منیزیم، فسفر، فیبر، ویتامین  B3 و … به طور غیر مستقیم بر روی افزایش احساس سیری تاثیر دارند.

افزایش سوخت و ساز بدن

دانه چیا یک منبع چربی خوراکی است که کلسترول خوب را افزایش و کلسترول بد را کاهش می‌دهد. زمانی که دانه چیا جایگزین دیگر منابع چربی همچون روغن ذرت و آلفا لینولیک اسید شود، میزان تری گلیسرید را کم کرده و از چاقی جلوگیری می‌کند.

 کمک به هضم غذا

یکی از دلایل خواص دانه چیا برای لاغری فیبر موجود در آن است که به بهبود هضم غذا کمک می‌کند و باعث گوارش بهتر غذا می‌شود. گوارش بهتر غذا برابر است با کاهش نفخ، کاهش احتباس آب در بدن و کمک به کاهش وزن.

بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری

مصرف دانه چیا برای لاغری در هنگام صبح به خصوص با معده خالی به عنوان بهترین زمان برای مصرف این سوپرفود در نظر گرفته می‌شود، زیرا باعث افزایش متابولیسم و هضم غذا در هر وعده غذایی در روز می‌شود.

با این حال شما می‌توانید دانه‌های چیا را به صورت روزانه مصرف کنید. به این ترتیب بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری قبل از نهار و شام 20 گرم از آن را در آب خیس کرده و نوش جان کنید.

با این حال، برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که مصرف آنها در شب به ایجاد الگوی خواب بهتر کمک می‌کند. بنابراین مهم نیست چه زمانی را برای خوردن دانه‌های چیا ترجیح می‌دهید، بلکه مهم است آنها را به وعده غذایی خود اضافه کرده و به خوردن دانه چیا عادت کنید.

البته توجه داشته باشید، از آنجایی که دانه‌های چیا سرشار از فیبر هستند، باید حدود 20 گرم دانه چیا در روز بخورید. مقدار بیش از 20 گرم در روز می‌تواند عوارضی برای بدن شما داشته باشد.

طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری

راه‌های زیادی برای مصرف دانه چیا وجود دارد. ساده‌ترین راه برای خوردن آنها اضافه کردن آنها به آب و خوردن مستقیم آنهاست.

• اضافه کردن چیا به آبمیوه: یکی دیگر از راه‌های مصرف روزانه دانه چیا، افزودن آن به آبمیوه است، می‌توانید این دانه‌ها را در آب میوه روزانه خود خیس کنید و بخورید.

• پودینگ چیا: همچنین می‌توانید پودینگ چیا را به عنوان بخشی از وعده غذایی خود درست کنید، آنها سالم و خوشمزه هستند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.

• چیا در اسموتی یا ترافل: دانه چیا را به اسموتی یا ترافل اضافه کرده و طعم آن را بهتر کنید.

دانه چیا علاوه بر لاغری فواید دیگری نیز دارد که عبارتند از:

کنترل قند خون

کاهش سطح قند خون یکی دیگر از موارد استفاده دانه چیا است. مقادیر بالای امگا 3، منگنز و منیزیم موجود در دانه‌های چیا به کاهش قند خون کمک کرده و موجب کنترل و بهبود دیابت نوع 2 می‌شود.

خواص دانه چیا برای کبد چرب

بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) یک مشکل پزشکی عمومی است که درمان دارویی تایید شده ندارد. اسیدهای چرب امگا 3 نشان داده‌اند که روند بیماری NAFLD را معکوس می‌کنند. چیا دانه‌ای غنی از اسید α-لینولنیک (ALA)، آنتی اکسیدان و فیبر است؛ بنابراین می‌تواند برای درمان کبد چرب مفید باشد.

 افزایش سطح امگا 3 در خون

اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن و مغز انسان بسیار مهم هستند و دانه‌های چیا، منبع عالی از امگا 3 می‌باشند.

خاصیت دانه چیا برای فشارخون پایین

فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی است. تحقیقات نشان داده است که دانه و آرد چیا هر دو فشار خون را در افرادی که دارای فشارخون بالا هستند، کاهش می‌دهند.

 حمایت از سلامت روده

محتوای فیبر بالای دانه‌های چیا می‌تواند به چندین روش به سلامت روده کمک کند. دانه چیا باکتری‌های خوب را به روده‌ها رسانده و به تنظیم حرکات روده کمک می‌کند که می‌تواند برای شاد نگه‌داشتن سیستم گوارش شما شگفت‌انگیز باشد.

منبع خوبی از کلسیم

یکی از فواید دانه چیا میزان بالای کلسیم آن است. به همین دلیل اگر دوست ندارید لبنیات بخورید، تخم چیا می‌تواند جایگزین مناسبی برای کلسیم برای حفظ سلامت استخوان در بدن شما باشد.

خواص دانه چیا در کاهش استرس

دانه‌های چیا سرشار از ترکیباتی مانند تریپتوفان و منیزیم هستند که سطح استرس را کاهش داده و به خواب بهتر شما کمک می‌کنند.

سلامت پوست

فواید چیا برای پوست آن را به یک ماده غذایی مهم در این امر تبدیل کرده است. سطوح بالای آنتی‌اکسیدان موجود در دانه چیا به مبارزه با آسیب رادیکال‌های آزاد ناشی از قرار‌گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش کمک می‌کند. در نتیجه، از خواص دانه چیا به کاهش علائم پیری مانند چین و چروک می‌توان اشاره کرد.

خواص تخم چیا برای سلامت مو

چیا علاوه‌ بر پوست، فواید زیادی برای مو نیز دارد. این دانه‌ها علاوه‌ بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، سرشار از پروتئین (ال لیزین) و فسفر هستند که هر دو برای تقویت فیبرهای مو و کاهش شکستگی و ریزش موثرند.

سطوح بالای اسیدهای آمینه ضروری به تقویت سلامت پوست سر از درون کمک کرده، از ریزش مو جلوگیری می‌کند و رشد مو را تقویت می‌نماید.

خواص دانه چیا برای استخوان‌ها

از موارد استفاده دانه چیا افزایش مقاومت بدنی و سلامت استخوان‌هاست، زیرا دانه چیا دارای چندین ماده مغذی مثل منیزیم و فسفر است که برای سلامت استخوان‌ها حیاتی هستند.

همچنین 28 گرم دانه چیا حاوی 18 درصد کلسیم توصیه شده روزانه شماست که برای سلامت استخوان، ماهیچه و عملکرد اعصاب، حیاتی است. جالب است بدانید که در یک وزن ثابت، دانه‌های چیا نسبت به محصولات لبنی کلسیم بیشتری دارند.

عوارض دانه چیا چیست؟

اگرچه دانه‌های چیا به ‌دلیل مزایای سلامتی زیادی که دارند روز‌به‌روز محبوب‌تر می‌شوند، اما مانند هر غذای دیگری، مصرف بیش‌ از حد این دانه‌ها می‌تواند عوارضی برای انسان داشته باشد:

 کاهش فشار خون و خونریزی

دانه چیا سرشار از امگا 3 است که می‌تواند خطر ابتلابه برخی سرطان‌ها یا مشکلات قلبی را کاهش دهد. اما مقدار بسیار زیاد امگا 3 ممکن است باعث رقیق‌شدن خون شود. البته این مشکل تنها در صورتی ایجاد می‌شود که یا از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده ‌کنید یا به صورت طبیعی فشارخون شما پایین باشد.

 ایجاد آلرژی

دانه‌های چیا از خانواده نعناع هستند. بنابراین افرادی که به نعناع، کنجد یا دانه‌های خردل حساسیت دارند، باید در مصرف دانه‌های چیا احتیاط کنند. علائم آلرژی غذایی ممکن است شامل استفراغ، اسهال، خارش لب، زبان یا آنافیلاکسی باشد.

 اثرات بالقوه بر افراد باردار

مصرف دانه چیا برای زنان باردار نیز بی‌خطر تلقی می‌شود، به‌خصوص به این دلیل که در صورت استفاده از آنها در حد اعتدال، می‌تواند یبوست را تسکین دهد.

اما اگر به مصرف غذاهایی که سرشار از فیبر هستند عادت ندارید، به یاد داشته باشید باردار‌ شدن می‌تواند با تغییراتی در سیستم گوارشی همراه باشد. بنابراین بارداری زمان خوبی برای شروع مصرف دانه چیا نیست.

دانه چیا برای چه کسانی مضر است؟

دانه چیا برای اکثر افراد بی خطر محسوب می‌شود؛ با این حال، در برخی موارد ممکن است مضر باشد:

افراد با مشکلات گوارشی: دانه چیا فیبر بالایی دارد و می‌تواند باعث نفخ، گاز و اسهال در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا سایر مشکلات گوارشی شود.

افراد با فشار خون پایین: دانه چیا می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. اگر فشار خون شما پایین است و یا داروهای فشار خون مصرف می کنید، قبل از مصرف دانه چیا با پزشک خود صحبت کنید.

زنان باردار یا شیرده: تحقیقات کافی در مورد ایمنی دانه چیا در بارداری یا شیردهی وجود ندارد. برای احتیاط، بهتر است در این دوران از مصرف دانه چیا خودداری کنید.

افرادی که خونشان رقیق است: دانه چیا ممکن است خونریزی را افزایش دهد. اگر داروهای رقیق کننده خون مصرف می‌کنید و یا اختلال خونریزی دارید، قبل از مصرف دانه چیا با پزشک خود مشورت کنید.

افراد مبتلا به آلرژی: ممکن است به دانه چیا آلرژی داشته باشید. اگر تا به حال واکنش آلرژیک به دانه‌های مشابه مانند بذر کتان یا کنجد داشته‌اید، قبل از مصرف دانه چیا با پزشک خود صحبت کنید.

افراد تحت عمل جراحی: دانه چیا ممکن است خونریزی را افزایش دهد. اگر به زودی عمل جراحی دارید، بهتر است از مصرف دانه چیا دو هفته قبل از عمل و دو هفته بعد از آن خودداری کنید.

تداخل دارویی با دانه چیا

درحالی که دانه چیا برای اکثر افراد بی‌خطر است، اما اگر از داروهای قندخون یا فشارخون استفاده می‌کنید، باید میزان مصرف این ماده غذایی را تعدیل کنید، زیرا‌ خوردن بیش‌ازحد دانه‌های چیا به‌طور بالقوه می‌تواند با اثرات برخی از این داروها تداخل داشته باشد.

 داروهای دیابت

برخی از مطالعات نشان داده‌اند دانه‌های چیا می‌تواند به‌طور قابل توجهی سطح قندخون را کاهش دهد. این امر احتمالاً به‌دلیل مقدار بالای فیبر موجود در دانه چیا است که جذب قند در خون را کند کرده و می‌تواند سطح قندخون را کاهش دهد.

البته در بیشتر موارد، ‌مصرف مقادیر متوسط دانه چیا می‌تواند به افراد مبتلابه دیابت کمک کند تا سطح قندخون خود را کنترل کنند.

آنچه از مقاله خواص دانه چیا آموختیم:

در این مقاله به طور مفصل به خواص دانه چیا برای سلامتی و لاغری پرداختیم. همانطور که دیدید دانه چیا کالری بسیار پایینی دارد، علاوه بر آن سرشار از فیبر است که آن را به یک گزینه‌ مفید برای کاهش وزن تبدیل کرده است. امیدواریم این مطلب برایتان مفید بوده باشد. نظرات و پیشنهادات خود را با ما درمیان بگذارید.

سوالات متداول:

1- دانه چیا برای چه کسانی مضر است؟

دانه چیا برای اکثر افراد بی خطر محسوب می‌شود؛ با این حال، این افراد بهتر است آن را مصرف نکنند؛ افراد با مشکلات گوارشی، افراد با فشار خون پایین، زنان باردار یا شیرده، افراد تحت عمل جراحی و …

2- آیا دانه چیا برای کلیه ضرر دارد؟

در حال حاضر هیچ مدرک علمی معتبری مبنی بر ضرر داشتن دانه چیا برای کلیه‌ها وجود ندارد. در واقع، برخی شواهد نشان می‌دهد که حتی دانه چیا برای سلامت کلیه مفید نیز هست.

3- آیا مصرف دانه چیا در شیردهی مجاز است؟

دانه چیا یک غذای مفید است که می‌تواند فواید زیادی برای مادران شیرده داشته باشد. با این حال، بهتر است قبل از افزودن آن به رژیم غذایی خود در دوران شیردهی، با پزشک خود صحبت کنید.

4- دانه چیا چه ویتامین‌هایی دارد؟

دانه چیا منبع عالی ویتامین‌ها و مواد مغذی مختلف است. در هر ۲۸ گرم (حدود دو قاشق غذاخوری) دانه چیا، مواد مغذی مثل ویتامین B1، B3، B6، B9، ویتامین K، ویتامین E و املاحی چون کلسیم، آهن، منیزیم، منگنز، روی، پتاسیم و منیزیم یافت می‌شود.

منابع:

• bustle.com
• microgreens.co.in
• news-medical.net

مریم اصیلی سرپرست محتوای به اندام

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.

• با خواص دانه چیا به جنگ بیماری و چاقی بروید!