غذاهای سالم برای کودکان

خوردن بهترین غذاها برای بزرگسالان مهم اما پیدا کردن غذاهای سالم برای کودکان امری حیاتی است. خوردن غذاهای سالم به رشد و نمو کودکان کمک بسیاری می‌کند. داشتن یک برنامه تغذیه سالم برای کودک می‌تواند بسیار دشوار باشد؛ چون کودکان درباره آنچه می‌خورند حساس و انتخاب‌گر هستند. با این حال نیازهای تغذیه‌ای مشخصی هستند که باید برآورده شوند. بنابراین شناخت فواید بالقوه غذاها برای کودکان اهمیت بالایی دارد. در این مقاله درباره تغذیه سالم برای کودکان صحبت می‌کنیم.

چگونه غذاهای سالم برای کودکان می‌تواند مفید باشد؟

اگر برنامه‌ای سرشار از غذاهای سالم برای کودک داشته باشید، می‌توانید با رژیم کودک از عادات سالم غذایی برای کودک و نوجوان پایه ریزی کنید. رشد صحیحش را تضمین نمایید و قدرت شناختی‌اش را بالا ببرید. سالم نگه‌شان دارید و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را در آن‌ها کاهش دهید.

1- ایجاد عادات سالم غذایی

بهترین قسمت غذای سالم دادن به کودک این است که استانداردی قوی برای سلامت تغذیه‌ای آینده‌اش ایجاد می‌کنید. وقتی کودکتان از همان ابتدا به تغذیه صحیح عادت داده شود در آینده که بزرگ و مستقل شد خود نیز می‌تواند انتخاب‌های صحیحی داشته باشد. در مقابل وسوسه غذاهای ناسالم مقاومت کند. یکی از مشکلات بزرگسالانی که ناسالم غذا می‌خورند این است که هرگز در گذشته به آن‌ها روش صحیح سالم غذا خوردن آموزش داده نشده است.

2- رشد قدرت شناختی

در سال‌های ابتدایی زندگی رشد شناختی پیوسته اتفاق می‌افتد و می‌توانند با بالا رفتن سن عملکردهای مغزی بسیاری را پایه ریزی کنند. عناصر مشخصی از برنامه غذایی، مانند مواد معدنی و اسید چرب‌های کلیدی می‌توانند رشد شناختی را پیش ببرند. از خلل در مهارت‌های حرکتی و ناتوانی‌های یادگیری پیشگیری کنند.

3- تقویت سیستم ایمنی

میوه‌ها و سبزیجات برای تقویت سیستم ایمنی بسیار مهم هستند مخصوصا زمانی که کودکان سن کمی دارند. با رشد سیستم ایمنی بدنشان و آشنایی با پاتوژن‌های مختلف و مواد خارجی در بدن، یک برنامه سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین می‌تواند آن‌ها را از عفونت‌ها در امان نگه دارد.

4- پیشگیری از بیماری‌های مزمن

رژیم کودک برای کودکان می‌تواند از قرار گرفتن‌شان در معرض بیماری‌هایی مانند دیابت پیشگیری کند. دیابت بیشتر در افرادی دیده می‌شود که هرگز به عنوان کودک عادات غذایی سالم در آن‌ها رشد نکرده است. غذاهای سرشار از قند و فرآوری شده می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و عفونت‌ها را تا حدود زیادی افزایش دهند. این اتفاق حتی می‌تواند در همان سال‌های ابتدایی زندگی نیز رخ دهد. بنابراین پایه گذاری استانداردهای تغذیه صحیح از همان ابتدا بسیار مهم است.

خوردن غذاهای سالم در دوران کودکی در پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون و انواع سرطان‌ها در بزرگسالی جلوگیری می‌کند. باید توجه داشت كه علم امروز نشان داده بسیاری از بیماری‌های دوران بزرگسالی مانند بیمای‌های قلبی و عروقی، افزایش فشار خون، بعضی از سرطان‌ها، افزایش چربی خون و دیابت به نحوه تغذیه مرتبط است. عادات غذایی از دوران كودكی شكل می‌گیرد بنابراین اصلاح عادات غذایی این دوران می‌تواند از بروز این بیماری‌ها در بزرگسالی پیشگیری كند.

5- بهبود فرآیند رشد

دریافت کافی پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها برای ادامه رشد سالم بسیار اهمیت دارد. اگر می‌خواهید کودکتان رشدی قوی داشته باشد باید به او غذاهایی بدهید که از رشد عضلانی تا رشد استخوانی را مورد پوشش قرار دهد. سال‌های ابتدایی برای رشد بلندمدت، اندازه و سلامت کودک بسیار ضروری است.

توصیه می‌کنیم صحبت‌های دکتر کرمانی را در این باره بشنوید:

بهترین غذاهای سالم برای کودکان

برخی از بهترین غذاهای سالم برای کودکان عبارتند از پاستا سبوس دار، تخم مرغ، توت ها، آجیل ها و ماست. در ادامه به طور مفصل درباره غذاهای سالم برای کودکان صحبت می‌کنیم.

1- تخم مرغ

تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین و ویتامین‌های بسیار زیادی از جمله ویتامین A و ویتامین D است. بنابراین یک غذای سالم برای کودک به حساب می‌آید. خوردن بیش از حد تخم مرغ می‌تواند باعث افزایش کلسترول شود اما استفاده متعادل از آن به لطف آمینواسیدهای ضروری می‌تواند به رشد قوی کودک کمک کند.

سفیده تخم مرغ یکی از منابع غنی پروتئین است و مزایای فراوانی دارد اما برای کودکانی که کمتر از یک سال دارند ممکن است خطرناک باشد. باکتری‌های موجود در سفیده تخم مرغ ممکن است باعث ناراحتی معده و تحریک دیگر مشکلات در کودک شود.

2- انواع توت‌

دادن توت‌های شیرین و خوشمزه به کودک راحت است. توت‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن کودک بسیار مفید هستند و می‌توانند التهاب را در سنین پایین کاملا از بین ببرند. طعم خوب این میوه باعث می‌شود کمتر کودکی به آن نه بگوید. شما نیز مطمئن خواهید شد فرزندتان به صورت روزانه فیبر خوراکی و دیگر ویتامین‌ها را دریافت می‌کند. برای مثال می‌توانید توت‌ها را در ماست بریزید و به کودک بدهید.

3- آجیل‌ها

آجیل‌ها میان وعده‌هایی بسیار ساده هستند که کودک با خوردنشان به خوبی سیر می‌شود و به دنبال میان‌وعده‌های شیرین و ناسالم نمی‌رود. توصیه می‌شود آجیل‌های خام را به آجیل‌های بوداده شده و نمکی ترجیح دهید. چون می‌توانند خواص بیشتری برای بدن داشته باشند. اگر می‌خواهید عادت غذایی مفید در کودکتان ایجاد کنید او را به خوردن روزانه آجیل‌ها عادت دهید.

آجیل‌ها سرشار از فیبر، ویتامین E، و ال-آرژینین هستند. با این حال اندازه آجیل‌ها می‌تواند باعث انسداد مری و در نهایت خفگی کودک شود. پس از دادن آجیل‌های کامل به کودک خودداری کنید.

4- ماست

این غذای سرشار از پروبیوتیک برای بهینه سازی گوارش بسیار عالی است و می‌تواند به متعادل سازی محیط باکتریایی در معده کمک کند. ماست می‌تواند به التیام ناراحتی معده در کودکانی که معده‌ای حساس دارند کمک کند.

5- پاستا سبوس‌دار

پاستا معمولی مواد مغذی بسیار کمی را مهیا می‌کند اما شایع‌ترین پاستایی است که می‌توانید در فروشگاه‌ها پیدا کنید. نوع پاستای مورد استفاده خود را به پاستای سبوس دار و کامل تغییر دهید تا کودک‌تان بفهمد کربوهیدرات‌ سالم دیگری نیز وجود دارد.

6- پیتزاهای سالم

کودکان عاشق پیتزا هستند و شما می‌توانید با کمی تغییر در دستور پخت از سبزیجات تازه بیشتر و گوشت‌های فرآوری شده کمتر استفاده کنید. نان پیتزا می‌تواند به خمیری سبوس دار تغییر کند. والدین باهوش می‌توانند غذاهای مورد علاقه کودک را به غذایی سالم و مفید تغییر دهند.

7- اسموتی میوه

شریک کردن کودک در آماده سازی غذایی که می‌خورد نیز می‌تواند به والدین کمک کند. برای نمونه تهیه اسموتی میوه کاری ساده است و می‌توانید فرزندتان را در آن شریک کنید. از او بخواهید خود میوه‌هایی که برای اسموتی استفاده می‌شود را انتخاب کند.

8- سالمون

ماهی دادن به کودکان همیشه کار آسانی نیست اما پروتئین و امگا ۳ بالا موجود در سالمون آن را تبدیل به غذایی بسیار مهم برای رشد کودک می‌کند. می‌توانید سالمون را در قالب سالاد و ساندویچ به کودک‌تان بدهید. چون این روش از اینکه یک تکه ماهی را مستقیم جلوی او بگذارید بیشتر جواب می‌دهد.

9- کره بادام زمینی

کره بادام زمینی سرشار از پتاسیم، پروتئین و فیبر است. با این حال چسبندگی آن می‌تواند باعث رسوبات و مشکلات دهان و دندان برای کودک شود. بنابراین بعد از مصرف آن مطمئن شوید که کودکتان مسواک می‌زند.

10- سبزیجات

سبزیجات منبع غنی مواد مغذی هستند و استفاده از آن‌ها مانع بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن می‌شود. با این حال سبزیجاتی مانند هویج می‌توانند باعث خفگی کودک شوند و باید از آن‌ها پرهیز کرد.

کلم بروکلی از منابع کلسیم به شمار می‌رود. دو پیاله کلم بروکلی پخته شده یا پنج ساقه خام از آن به اندازه یک لیوان شیر در تامین کلسیم بدن کارساز است. اما ترغیب کودکان به مصرف آن کار ساده‌ای نیست. می‌توانید از ماست برای ترغیب کودک استفاده کنید. یک پیاله ماست یا ماست و خیار و ادویه (مانند پودر سبزیجات) بسیار لذیذ است. کلم بروکلی هم به همراه چنین معجونی برای بچه‌ها خوشمزه و جذاب خواهد بود.

هر پیاله نخودسبز حاوی ۴۵ میلی‌گرم کلسیم است. این ماده غذایی علاوه بر تامین کلسیم بدن به تامین ویتامین کا نیز کمک می‌کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند مکمل‌های ویتامین کا، منجر به تراکم استخوان‌ها و افزایش استحکام آن‌ها می‌شود. به علاوه نخودسبز منبعی عالی از پروتئین و ویتامین‌های آ و ث نیز به شمار می‌رود.

11- عسل

عسل یکی از قدیمی‌ترین و شناخته شده‌ترین شیرین کننده‌های طبیعی است. مهم نیست تا چه حد به خواص درمانی عسل معتقد هستید، این غذا برای کودک خطرناک است. عسل حاوی اسپور و دیگر مواردی است که می‌تواند باعث ایجاد عفونت در کودک شود.

12- آبمیوه

آبمیوه سرشار از مزیت برای سلامتی است، و مزه‌اش نیز عالیست. با این حال آبمیوه به خصوص نوع بسته بندی شده‌اش حاوی مواد نگه دارنده‌ای است که سیستم گوارش کودک قادر به هضم آن‌ها نیست. پس به کودک خود آبمیوه ندهید و قبل از وارد کردن آبمیوه طبیعی به برنامه غذایی کودک حتما با پزشک هماهنگ کنید.

13- شیر کامل

به شکل طبیعی کودک با خوردن شیر هیچ مشکلی ندارد چون خود شیرخوار است. اما شیر گاو با آن همه پروتئین و مواد معدنی که دارد برای کودکان زیر ۱۲ ماه مناسب نیست.

14- مرکبات

میوه‌هایی مانند پرتقال، لیمو و دیگر مرکبات سالم هستند و حاوی مواد مغذی مانند ویتامین C، کلسیم و پتاسیم هستند. با این وجود این میوه‌ها بسیار اسیدی هستند و می‌توانند منجر به انواع مشکلات معده برای بچه شوند. پس تا یک سالگی کودک سعی کنید از دادن مرکبات به او پرهیز کنید. به خاطر بسپارید اصول غذا دادن به کودک را رعایت کنید. ابتدا با غذاهای پوره شده شروع کنید و کم کم دیگر انواع غذا را به برنامه غذایی او بیاورید.

مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز در برنامه تغذیه سالم برای کودکان

1- غذاهای سرشار از کلسیم

کلسیم کافی برای رشد صحیح و کامل استخوان‌های بچه‌ها ضروری است. مصرف کلسیم کافی در دوران کودکی از ریسک پوکی استخوان در آینده کم می‌کند. مقدار کافی کلسیم برای بچه‌های ۱ تا ۳ ساله ۷۰۰ میلی‌گرم، بچه‌های ۴ تا ۸ ساله ۱۰۰۰ میلی‌گرم و نوجوانان ۹ تا ۱۸ ساله، ۱۳۰۰ میلی‌گرم -برابر با چهار فنجان- است. در بچه‌های ۱۲ ساله تنها از هر 20 دختر، یک نفر و از هر 10 پسر، سه نفر مقدار کافی کلسیم روزانه را دریافت می‌کنند.

به جز شیر، سایر لبنیات نیز حاوی کلسیم هستند. هرچند که میزان کلسیم لبنیاتی مانند ماست، پنیر و خامه به مراتب از شیر کمتر است. شما می‌توانید با اضافه کردن آنها به وعده‌های غذایی مختلف، کلسیم کافی را به برنامه تغذیه سالم برای کودکتان وارد کنید.

اما اگر بچه‌تان نتواند شیر بخورد چه باید کرد؟ بسیاری از بچه‌ها و حتی بزرگسالان به شیر حساسیت دارند و یا با مصرف آن دچار مشکلات گوارشی می‌شوند. راه حل استفاده از شیرسویاست. شیر، ماست، پنیر و سایر لبنیات حاوی کلسیم هستند. اما دانه‌های سویا نیز مقدار کافی از این ماده را در خود دارند و هر فنجان شیرسویا حاوی ۱۰ میلی‌گرم کلسیم است.

هر چند که جذب این کلسیم کمی برای بدن مشکل است. به هر حال سویا و محصولات غذایی که از آن تهیه می‌شوند پس از شیر و مشتقات آن، از بهترین منابع کلسیم برای ما به حساب می‌آیند. استفاده از مکمل‌های مخصوص نیز راهی دیگر برای رساندن کلسیم کافی به بچه‌های بهانه‌گیری است که از مصرف شیر طفره می‌روند. می‌توانید به یک فنجان آبمیوه تا ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم بیافزاید. البته قبل از استفاده، حتماً به طور دقیق راهنمای روی بسته مکمل را بخوانید.

یک مشت بادام به اندازه یک سوم یک فنجان شیر، حاوی کلسیم است. این مقدار بادام به صورت خام یا بو داده حاوی ۱۱۰ میلی‌گرم کلسیم است. استفاده از کره بادام به جای کره بادام‌زمینی به دریافت کلسیم مورد نیاز بدن کمک می‌کند. اگر بچه‌ها به آجیل‌های زمستانی علاقه دارند، آن‌ها را با مقداری آجیل با میزان زیادی بادام اغوا کنید.

لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات حاوی مقدار مطلوبی از کلسیم هستند. حبوبات در حالت معمولی حدود ۱۳۰ میلی‌گرم کلسیم دارند که تقریباً برابر نصف لیوان شیر است. مصرف یک پیاله از یک کنسرو لوبیا، حدود ۱۹۰ میلی‌گرم کلسیم به بدن می‌رساند.

2- پروتئین

پروتئین برای نگهداری و ترمیم بافت‌ها و ساخت سلول‌ها و بافت‌های جدید مورد نیاز است. تركیبی از پروتئین حیوانی و گیاهی به شرط آنكه انرژی دریافتی كودك كافی باشد می‌تواند نیاز بدن را برای رشد تامین نماید. توصیه می‌شود حتی الامكان پروتئین حیوانی (مانند شیر، گوشت و تخم مرغ) كه پروتئین با كیفیت خوبی‌اند و اسیدهای امینه ضروری را برای رشد سلول‌ها تامین می‌كنند در برنامه تغذیه سالم برای كودكان سنین مدرسه گنجانده شود.

در صورتی كه در میان وعده نان و تخم مرغ، ساندویج مرغ، كتلت، انواع كوكوها مثل كوكوی سیب زمینی، كوكوی سبزی، شیر و كیك مصرف شود بخشی از پروتئین مورد نیاز كودكان این سنین تامین شده است.

3- ویتامین‌های A و D

ویتامین‌ها و املاح در واكنش‌های متابولیك نقش حیاتی دارند و از طریق برنامه غذایی روزانه باید به بدن برسند. نیاز به ویتامین‌ها و املاح اغلب متناسب با انرژی دریافتی و یا سایر مواد مغذی است. برخی از ویتامین‌ها و املاح در دوران رشد نقش اساسی دارند و كمبود آن‌ها موجب اختلال رشد كودكان می‌شود. شایع‌ترین كمبودهای ویتامینی در این دوران كمبود ویتامین A و D و شایع‌ترین كمبودهای املاح، ید، آهن و كلسیم است.

ویتامین D در تنظیم، جذب و متابولیسم كلسیم نقش حیاتی دارد. با توجه به اینكه دانش آموزان در سنین رشد هستند كمبود ویتامین D به علت اختلال در جذب كلسیم می‌تواند رشد استخوانی آن‌ها را مختل كند. مهم‌ترین منبع تامین ویتامین D نور مستقیم آفتاب است. بنابراین كودكانی كه كمتر از نور مستقیم آفتاب استفاده می‌كنند باكمبود ویتامینD مواجه شده و به دنبال آن كمبود كلسیم در آن‌ها بروز می‌كند. تشویق دانش آموزان به ورزش و بازی در فضای باز و استفاده از نور خورشید موجب می‌شود كه ویتامین D مورد نیاز بدن آن‌ها تامین شود.

4- آهن

نیاز روزانه آهن کودکان، با یک فرد بالغ برابری می‌کند. آهن مورد نیاز در سنین مدرسه بستگی به سرعت رشد، ذخایر آهن بدن و قابلیت جذب آن از منابع غذایی دارد. نیاز به آهن در دوران رشد افزایش می‌یابد. آهن مورد نیاز روزانه در یك كودك ۱۰ ساله برای تامین ذخایر بدن به اندازه نیاز یك مرد بالغ است. بهترین نوع آهن قابل جذب در مواد حیوانی مثل گوشت، مرغ، جگر وجود دارد. در صورتی كه منبع عمده آهن دریافتی روزانه غذاهای گیاهی مانند حبوبات، غلات، سبزیجات و زرده تخم مرغ باشد باید به دریافت كافی ویتامینC كه جذب آهن را افزایش می‌دهد توجه کرد. انواع میوه‌های تازه بخصوص مركبات حاوی ویتامین Cهستند. مصرف سالاد شامل گوجه فرنگی، فلفل سبز دلمه‌ای، كلم و گل كلم همراه با غذا و مصرف میوه یا آب‌میوه پس از غذا، جذب آهن غذای كودكان را افزایش می‌دهد.

5- کربوهیدرات‌ها

كربوهیدرات‌ها كه عمدتا در نان و غلات وجود دارد و چربی‌ها به عنوان منابع تامین كننده انرژی در این افراد هستند. در صورتی كه انرژی مورد نیاز از این منابع تامین نشود پروتئین مصرفی كه باید صرف رشد و ترمیم بافت‌های بدن شود به مصرف تولید انرژی می‌رسد. زمانی كه به علت كمبود دریافت انرژی منابع پروتئینی صرف تولید انرژی می‌شوند، از وظیفه اصلی خود كه رشد سلول و ترمیم بافت‌هاست باز می‌مانند و نهایتا رشد كودك مختل می‌شود.

گروه نان غلات در برنامه غذای سالم برای کودکان در سنین مدرسه گنجانده شود. جهت تامین انرژی مورد نیاز كودكان سنین مدرسه، باید ازگروه غلات مانند نان، برنج و ماكارونی در برنامه غذایی روز آن‌ها گنجانده شود. مصرف بیسكویت، كیك، كلوچه وشیرینی‌هایی از این قبیل كه معمولا به عنوان میان وعده مصرف می‌شوند، بخشی از انرژی مورد نیاز كودك را تامین می‌كنند. تنقلاتی مانند برنجك و گندم برشته نیز در تامین انرژی روزانه این كودكان نقش دارند و البته چربی‌هایی نظیر روغن، كره، خامه و سرشیر نیز در كودكان مدرسه‌ای منبع تامین انرژی هستند و باید در برنامه غذایی روزانه در حد متعادل گنجانده شوند.

چرا صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذاهای سالم است؟

از ديرباز همه والدين فرزندان خود را به داشتن يك صبحانه سالم ترغيب مي‌كردند. واقعيت آن است كه خيلي از كودكان و نيز پدر و مادرها به اهميت صبحانه در تأمين سلامتي كودكان خود بي‌توجه‌اند. بنابر تحقيقات انجام گرفته تا ۴۰درصد كودكان وعده صبحانه را مصرف نمي‌كنند.

اهميت دادن به صبحانه به معناي داشتن يك صبحانه مفصل با انواع مواد غذايي پرچرب به آن صورت كه در بعضي از افراد چاق مفرط ديده مي‌شود، نیست. بلكه انتظار آن است كه ۱۵تا ۲۰درصد از انرژي دريافتي روزانه را هنگام صبحانه داشته باشيد. داشتن صبحانه به عنوان يك وعده غذايي اصلي از زمان كودكي بايد مورد توجه قرارگيرد. گرچه مادران علت اصلي نخوردن صبحانه كودكان خود را بي‌ميلي كودكان يا دير شدن مدرسه آنان مي‌دانند. مهم‌ترين دليل بی‌میلی کودکان نسبت به خوردن صبحانه اهميت ندادن به صبحانه توسط والدين است. از طرف ديگر بسياري از والدين كه خود نيز شاغل هستند و وقت كافي براي تهيه صبحانه ندارند. اتفاقا تهيه صبحانه از آنجا كه تنوع ساير وعده‌هاي غذايي را ندارد ساده‌تر از تهيه ساير وعده‌هاي غذايي است.

1- خوردن صبحانه تمرکز را بالا می‌برد

فقط كودك شما نيست كه اين مشكل را دارد. در مورد اهميت مصرف صبحانه و فوايد آن مطالعات زيادي انجام گرفته. مطالعه‌اي كه اخيرا در آمريكا انجام شده است نشان مي‌دهد دانش آموزاني كه قبل از شروع مدرسه صبحانه مي‌خورند، تمركز بيشتري داشته و در ضمن كمتر به پزشك مراجعه کرده‌اند. رفتار و خلق و خوي آن‌ها بهتر از همكلاسي‌هاي دیگرشان است كه صبحانه صرف نكرده‌اند. كودكاني كه صبحانه سالم مي‌خورند قادرند نيازهاي تغذيه‌اي روزانه خود را تأمين و وزن خود را كنترل كنند. اين كودكان سطح كلسترول پايين‌تري داشته و كمتر از مدرسه غيبت دارند.

2- صبحانه به تامین مواد مغذی کمک می‌کند

كودكاني كه صبحانه مي‎خورند غذاهايي با سطح مناسب از املاحي چون كلسيم، فسفر، منيزيم و ويتامين‎ها مانند ريبو فلاوين، ويتامين آ، ث، ب۱۲ و فولات بيشتری نسبت به كودكاني كه وعده صبحانه را حذف کرده‌اند، دریافت می‌کنند.

3- نخوردن صبحانه باعث چاقی کودکان و نوجوانان می‌شود

کودکانی که اضافه وزن دارند و می‌خواهند وزنشان را پایین بیاورند نمی‌توانند با نخوردن صبحانه، دریافت کالری بیش از اندازه در وعده‌های دیگر را جبران کنند. در مورد كودكاني كه افزايش وزن دارند نخوردن صبحانه باعث پرخوري بيش از حد آن‌ها در ساعات بعدي روز مي‌شود.

خانواده سالم، کودک سالم

بچه‌ها از مادر و پدرشون الگو می‌گیرن. اگر می‌خواید بچه‌های سالمی دشاته باشید، اول باید از خودتون شروع کنید.
اگه برای یه تغییر اساسی آماده‌ای‌، بزن بریم.

همین الان ثبت نام کن.

نکاتی درباره میان وعده غذایی کودکان

زماني كه كودكان از مدرسه مي‌آيند، مستقيما به آشپزخانه رفته و دنبال چيزي براي خوردن مي‌گردند. اين صحنه‌‌ای است كه هرروز در خانه با آن مواجه هستيم. شما مي‌توانيد با انجام اقداماتي كودك خود را به داشتن ميان وعده خوب بعد از مدرسه راهنمايي كنيد تا به خوردن شام مغذي تمايل داشته باشند.

• خود را جاي كودكتان قرار دهيد و جدولي مربوط به آنچه به طور نرمال در هفته مي‌خورند، رسم نماييد.
• برخي كودكان كوچك‌تر ممكن است ميان وعده صبح داشته باشند اما اغلب كودكان سنين مدرسه ميان وعده صبح ندارند. بنابراين طبيعي است كه در ساعات بعد از مدرسه بسيار گرسنه باشند. تمايل به مصرف تنقلات ناسالم پيدا كرده و دور از چشمان شما از بيرون از منزل تهيه كنند. برای پیشگیری از این مسئله، به کودکان مدرسه‌ای میان وعده صبح بدهید.
• به اين پرسش‌ها پاسخ دهيد: چه زماني ناهار مي‌خورند؟ چه چيزي و به چه ميزان ناهار مي‌خورند؟ آيا هميشه از ناهار فرار مي‌كنند؟ آيا بعد از مدرسه ميان وعده دارند؟ اين سوالات به شما كمك مي‌كنند تا بفهميد وقتي بچه‌ها به خانه برمي‌گردند، چقدر گرسنه هستند.
• كودكي كه ساعت ۴ در خانه گرسنه مي‌شود و ميان وعده بزرگي مي‌خورد احتمالا براي شام ساعت۷ گرسنه نخواهد بود. درباره جدول زمانی غذا خودن بچه‌ها و تطابق برنامه غذايي خانواده با آن فکری کنید.
• سعي كنيد در ميان وعده به هيچ عنوان نوشابه و آب ميوه‌هاي شيرين شده به كودكتان ندهید. در عوض مي‌توانيد به آن‌ها آب و يا شير كم چرب بدهيد.

چگونه برای کودکان میان‌ وعده سالم تهیه کنیم؟

میان وعده جزء مهمی از تغذیه سالم برای کودکان است. در ادامه درباره انتخاب غذای سالم برای کودکان به عنوان میان وعده و چگونگی مصرف آن صحبت می‌کنیم.

1- ليستی از ميان وعده‌های سالم را تهيه کنید

درباره هريك از ميان وعده‌هايي كه فرزندانتان دوست دارند داشته باشند صحبت كنيد. ليستي از مواد غذايي سالم را به كودكتان ارائه دهيد و مطمئن باشيد تنوع خوبی از سبزيجات و ميوه‌هاي تازه را شامل می‌شود. يك برش كيك يا چيپس سيب زميني جزء غذاهاي ممنوع نيستند اما چنين غذاهايي با ميزان مواد مغذي كم نبايد روزانه در منوي بعد از مدرسه قرار گيرند.

اگر براي‌تان امكان دارد كودك‌تان را با خود به سوپر ماركت ببريد. آن‌ها را در انتخاب مواد غذايي مشاركت دهيد و محصولات را با هم مقايسه كنيد. اما تسليم بدون چون و چراي خواسته آنان نباشيد. به مقادير پروتئين، فيبر، كلسيم و ديگر مواد مغذي مهم در مواد غذايي توجه داشته باشيد و با كودك خود درباره آن‌ها صحبت كنيد. همراه با كودكتان ميان وعده‌هاي كم چرب، كم نمك و كم قند را انتخاب كنيد. در اين روند، كودكان انتخاب‌هاي سالم غذايي را ياد خواهند گرفت.

2- ميان وعده‌های سالم را به انتخابی آسان تبديل كنيد

از كودكان خود (حتي نوجوانان) انتظار نداشته باشيد تمايلات غذايي خود را رها كنند و گياه خوار شوند. كودك شما بيشتر تمايل به خوردن غذاهاي آماده و تنقلات بيرون از منزل را دارند بنابراين از اين موضوع استفاده کنید. ميان وعده‌هاي سالم را در دسترس قرار دهيد. مثلا در ظرف غذا و كيف آن‌ها بگذاريد و در خانه در مكاني قابل ديدن و آماده خوردن قرار دهید.
كودكان از كمك كردن به شما براي درست كردن ميان وعده‌هايي با اشكال زيبا از ميوه‌ها و تخم مرغ لذت مي‌برند. بنابراين از آن‌ها در تهيه ميان وعده‌ها كمك بخواهيد. كودكان بزرگ‌تر از سالاد ميوه‌ها، ميني پيتزا، كراكرهاي (بيسكويت‌هاي كم شيرين) با دانه كامل به همراه پنير لذت مي برند. آن‌ها تمايل دارند خودشان ميان وعده را درست كنند. بنابراين مواد لازم ودستورهاي غذايي ساده را در اختيارشان قرار دهيد.

اگر خودتان در حال آماده كردن شام هستيد مي‌توانيد تهيه سالاد يا سبزيجات كنار غذا را به كودكان بسپاريد. براي شب‌هايي كه شام را دير وقت ميل مي‌كنيد، مي‌توانيد ميان وعده قابل توجه‌تري مانند نصف ساندويچ را برايشان انتخاب كنيد. يك ميان وعده خوب بايد بيشتر از زمانی که برای تهیه‌ش وقت می‌گذارید، خوردنش زمان ببرد.

اگر كودكتان برنامه كلاسي بعد از مدرسه دارد بررسي كنيد چه نوع ميان وعده‌ می‌خورد. اگر از آنچه مي‌شنويد راضي نيستيد، خوراکی‌های جایگزین را انتخاب کنید. مانند ميان وعده‌هايی با بسته بندي جذاب ولي سالم شامل مغزدانه‌ها، غلات با دانه كامل و كم شيرين، و ميوه‌هاي تازه و خشك شده و سبزيجات خرد شده. بهترين استراتژي براي اجبار كودكان به داشتن ميان وعده سالم بعد از مدرسه، قرار دادن غذاهاي سالم در دسترس كودكان در آشپزخانه يا يخچال مي‌باشد.

كودكان گرسنه همانند بزرگسالان گرسنه، كمترين مقاومت را دارند و به دنبال غذايي براي سير كردن خود هستند. لذا اگر انتخاب سالم در دسترس‌شان نباشد به غذاهاي ناسالم روي مي‌آورند.

10 توصیه برای تشویق کودک به خوردن غذاهای سالم

زمانی که بچه‌ها برای اولین بار سوار دوچرخه می‌شوند تا یاد بگیرند چطور تعادلشان را حفظ کنند کمی طول می‌کشد اما زمانی که پاهای کوچکشان را به درستی روی پدال قرار می‌دهند و هدایت فرمان را در دست می‌گیرد به راحتی پا می‌زنند و می‌روند. این مسئله در مورد تغذیه نیز صادق است. یعنی زمانی که کودک از ابتدا یاد بگیرد تغذیه‌ی سالمی داشته باشد این عادت را همیشه رعایت می‌کنند و بالطبع بدن سالم‌تری دارد. برای اینکه فرزندتان تغذیه‌ی درست و سالمی داشته باشد این توصیه‌ها را آویزه‌ی گوشش کنید. با ما همراه باشید.

1- به او یاد بدهید با لذت غذا بخورد

غذا خوردن در خانه و به همراه اعضای خانواده و یا در جمع دوستان مدرسه روش خوبی است تا فرزندتان با اشتها غذا بخورد و از آن لذت ببرد. زمانی که بچه‌ها در جمع هستند علاوه بر غذا خوردن فرصتی پیدا می‌کنند تا ببینند بقیه چه غذاهایی می‌خورند؟ در این صورت تمایل بیشتر به تنوع غذایی پیدا می‌کنند. داشتن تغذیه‌ی متنوع یکی از اصول تغذیه‌ی سالم است.

2- به او بگویید وعده‌ی صبحانه‌ از اهمیت بالایی برخوردار است

بدن برای این که یک صبح کاری را شروع کند به انرژی نیاز دارد. بعد از یک شب کامل که در خواب گذشته ذخیره‌ی انرژی کاسته شده است. به او بگویید حتی ماشین‌ها، اتوبوس‌ها و قطارها نیز بدون سوخت نمی‌توانند کار کنند. پس برای رفتن به مدرسه یا بازی لازم است روزشان را با یک صبحانه‌ی کامل آغاز کنند. غذا خوردن در خانه و به همراه اعضای خانواده و یا در جمع دوستان مدرسه روش خوبی است تا فرزندتان با اشتها غذا بخورد و از آن لذت ببرد.

3- به او یاد بدهید که راز سلامتی در تغذیه‌ی سالم است

به فرزندتان یادآور شوید برای اینکه سالم باشد و زود مریض نشود باید هر روز بیش از ۴۰ ویتامین و مواد معدنی دریافت کند. هیچ ماده‌ی غذایی همه‌ی این ویتامین‌ها را یکجا ندارد. برای همین لازم است که هر روز مواد غذایی متنوعی بخورد تا ویتامین‌های مورد نیاز خود را تأمین کند. هیچ ماده‌ی غذایی خیلی عالی یا خیلی افتضاح وجود ندارد. برای همین نباید به اجبار خود را از خوردن محروم و یا اینکه در خوردن زیاده‌روی کرد. به او یاد دهید بهترین روش برای داشتن تغذیه‌ی سالم این است که در طول روز مواد غذایی متنوع بخورد.

4- به او بگویید هر روز و زمانی که دلش ضعف می‌رود میوه و سبزیجات بخورد

میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای مورد نیاز بدن هستند. به فرزندتان بگویید همه‌ی ما باید روزانه ۵ بار میوه و سبزیجات بخوریم. به عنوان مثال یک لیوان آب میوه برای صبحانه، دو نوع سبزیجات برای هر وعده‌ی غذایی و یک واحد سیب یا موز به عنوان میان وعده. در این صورت بچه‌ها نیازشان به ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرها را تأمین می‌کنند.

6- به او بگویید خوردن غذاهای خیلی چرب به نفع او نیست

مواد غذایی خیلی چرب مانند کره، سیب زمینی سرخ کرده و شیرینی‌جات با وجود اینکه خوشمزه‌اند الزاماً برای بدن مفید نیستند. به او بگویید نان و کره خوب است به شرطی که کره‌اش زیاد نباشد. بدن ما به چربی نیاز دارد تا بتواند تمام عناصر مغذی را دریافت کند اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد. به او توصیه کنید اگر صبحانه را چرب خورده است برای ناهار کم چرب‌تر بخورد.

7- یادش بدهید که میان وعده خوب است

حتی اگر بچه‌ها سرِ میز هم خوب غذا خورده باشند باز در بین روز امکان دارد به اصطلاح «دلشان ضعف» برود. به خصوص بعد از بازی یا ورزش کردن. برای همین میان وعده بسیار خوب است به شرط این که جای وعده‌ی اصلی را نگیرد. به او بگویید می‌تواند چیپس، کره‌ی شکلاتی، شیرینی‌جات یا بیسکوییت بخورد اما به جای این‌ها بهتر است میوه‌های تازه یا میوه خشک، هویج یا یک ساندویچ سبک نان و پنیر و گردو را امتحان کند. در هر حال به او یادآور شوید که هر چه می‌خواهد بخورد باز یادش باشد که تنوع در غذاها را رعایت کند.

8- به او یادآوری کنید که تشنه نماند و آب زیادی بخورد

بچه‌ها باید بدانند که بیش از نصف وزن آن‌ها از آب تشکیل شده است. بدن همه‌ی ما علاوه بر مواد غذایی به روزانه ۵ لیوان مایعات نیز نیاز دارد. به بچه‌ها یاد بدهید برای اینکه بدن دهیدراته نشود یعنی آب آن از دست نرود مهم است که مایعات زیادی بنوشند به خصوص در حین ورزش و یا زمانی که هوا گرم است. نباید تشنه بود و بعد به سراغ آب رفت چون زمانی که خیلی تشنه می‌شویم یعنی بدن آب خود را از دست داده است. آب شیر برای رفع عطش خوب است اما آب معدنی، آب میوه‌ها، چای، شیر و مایعات مفید دیگر نیز گزینه‌های خوبی محسوب می‌شوند.

9- به او یاد دهید حداقل دو مرتبه در روز دندان‌هایش را مسواک بزند

بچه‌ها باید هر روز حداقل دو مرتبه مسواک بزنند. مصرف مواد غذایی سرشار از قند در طول روز باعث پوسیدگی دندان‌ها می‌شود. برای همین به او گوشزد کنید که مصرف نوشیدنی‌های شیرین و یا خوردن شیرینی‌جات زیاد باعث پوسیدگی دندان‌هایش می‌شود برای همین نباید زیاده‌روی کند. بچه‌ها باید بدانند که بهترین روش برای داشتن لبخند و دندان‌های زیبای این است که روزانه حداقل دو بار مسواک بزنند.

10- فرزندتان را به ورزش تشویق کنید

بچه‌ها باید یاد بگیرند که تکانی به خود بدهند. به او توضیح دهید یکی از اصول سالم زیستن ورزش است. عضلات مثل دوچرخه می‌مانند زمانی که از آن‌ها استفاده نشود زنگ می‌زنند. برای همین استخوان‌های ما نیاز به تحرک دارند. فعالیت بدنی قلب و استخوان‌های ما را در سلامت نگه می‌دارند. ورزش نوعی سرگرمی نیز محسوب می‌شود و آن‌ها را شاداب و سرحال می‌کند. فرزندتان را تشویق کنید که هر روز برنامه ورزش داشته باشند. ورزش‌های مدرسه مانند طناب بازی یا فوتبال خوب است. شنا فوق‌العاده است تا بدن بچه‌ها سالم و روی فرم بماند.

چرا کودکتان دائما گرسنه است؟

سر و کله زدن با اشتهای کودکان، یکی از خسته کننده‌ترین کارهای والدین است. کودکانی هستند که فوق العاده بد غذایی می‌کنند و چیزی نمی‌خورند و از آن سمت، کودکانی هم هستند که سیری ندارند. با اینکه برخی کودکان هم اشتهایی طبیعی دارند اما گرسنگی سیری ناپذیر، نشان دهنده این است که مشکلی عمیق‌تر وجود دارد. در ادامه می‌خواهیم پنج دلیل برای چنین گرسنگی‌هایی به شما بدهیم و کمک‌تان کنیم مشکل را حل کنید.

1- وابسته غذا می‌شوند

اگر هر بار کودک در ماشین نشست، ناراحت بود و یا وقتی جلوی تلویزیون نشست، گفت گرسنه است؛ شاید دلیلش این باشد که او یاد گرفته به دلایل دیگری غیر از گرسنگی غذا بخورد. کودکان می‌گویند گرسنه هستند، چون می‌دانند این حرف، توجه والدینشان را جلب می‌کند. در این مواقع غذایی که آن‌ها می‌خواهند و دوست دارند آماده می‌شود.

پدر و مادرها باید بر اساس برنامه‌ای انعطاف پذیر و در جایی خاص به کودکشان غذا دهند، نه بر اساس تقاضا. این یعنی به جای غذا خوردن جلوی تلویزیون یا داخل ماشین، خانواده باید در کنار یکدیگر و در ساعتی مشخص غذا بخورند. این کمک می‌کند کودک غذای دریافتی خود را تنظیم و از درخواست مکرّر غذا کم کند.

2- احساس محروم شدن دارند

یک پدیده در دنیای تحقیقات وجود دارد که به آن خوردن در غیاب گرسنگی می‌گویند. این اتفاق معمولا در کودکانی اتفاق می‌افتد که وزن بالایی دارند. کسانی که بیشتر احتمال دارد در زمان وعده‌های اصلی محدود شوند. برای مثال ممکن است یک کودک اجازه نداشته باشد بشقاب دوم را استفاده کند یا شیرینی بخورد و در نتیجه چنین اتفاقی در او عقده‌ای نسبت به غذا ایجاد می‌کند. وقتی غذا در دسترس باشد چنین کودکانی پرخوری می‌کنند.

علاوه بر روتین منظم غذا خوردن سر میز شام، به کودک اجازه دهید خود تصمیم بگیرد چه زمانی غذا خوردن را متوقف کند. کودکانی که احساس محرومیت می‌کنند در ابتدا خیلی غذا می‌خورند اما نهایتا وقتی به اندازه کافی غذا دریافت می‌کنند، آرام می‌شوند.

وعده‌های مرتب و متعادل را همراه با برخی غذاهایی که دوست دارد به برنامه اضافه کنید. خودتان هم اگر از غذایی محروم شوید، بیشتر به آن میل پیدا می کنید. کودکان نیز دقیقا مانند بزرگسالان هستند.

3- غذاهای سیرکننده مصرف نمی‌کنند

برخی از مادران به متخصصان تغذیه ادعا می‌کنند کودکشان هر ساعت گرسنه است. با نگاه به نوع غذای بیشتر این کودکان بلافاصله متوجه می‌شوید که آن‌ها چربی دریافت نمی‌کنند. برخی مادران به شدت روی سالم بودن غذای کودک خود متمرکز می‌شوند تا فقط میوه و سبزیجات بخورد. در این بین بخش سیر کننده برنامه غذایی که چربی است و دیگر درشت مغذی‌هایی که کودک به آن‌ها نیاز دارد فراموش می‌شوند.

در دیگر موارد به کودک غذاهای فرآوری شده زیادی داده می‌شود که به هیچ وجه نمی‌توانند برای مدت طولانی سیر کننده باشند؛ بنابراین کودک مدام احساس گرسنگی دارد. مهیا کردن انواع مختلف گروه‌های غذایی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی یکی از بهترین روش‌ها برای راضی نگه داشتن اشتهای کودک است. در وعده‌های اصلی سعی کنید چندین گروه غذایی را شرکت دهید. مثلا فقط کربوهیدرات نخورید. در میان وعده‌ها نیز سعی کنید مواردی مانند پروتئین یا چربی، بخشی از غذا را تشکیل دهند.

4- میز از غذاهایی که دوست دارند خالی است

یک کودک ممکن است از شام متنفر باشد چون هیچ کدام از غذاهایی که دوست دارد آنجا نیست. او ممکن است تنها مقداری غذا بخورد و بگوید سیر است. سپس مدتی بعد برای خوردن میان وعده، اعلام گرسنگی کند. برنامه ریزی کنید که وعده غذایی را با کل افراد خانواده میل کند. مطمئن شوید حداقل یک چیز وجود داشته باشد که کودک از خوردنش لذت می‌برد.

5- وارد مرحله رشد شده‌اند

گاهی یک کودک واقعا گرسنه است! کودکان در حال رشد هستند و این به آن معناست که همیشه به یک اندازه غذا نمی‌خورند. وقتی وارد مرحله رشد می‌شوند از همیشه بیشتر گرسنه خواهند بود. حتی ممکن است یک کودک، بشقاب سوم یا چهارم را بخواهد و یا وقتی از خواب بیدار می شود آماده غذا خوردن باشد. خبر خوب اینکه با غذا خوردن در ساعات منظم، اجازه دادن به کودک برای تنظیم وعده دریافتی و مهیا کردن غذاهای سیر کننده با ترکیب غذاهای آشنا و جدید، می‌توانید رشدی سالم را برای فرزندتان ایجاد کنید.

عادت‌هایی که مانع سالم غذا خوردن کودکتان می‌شود

برای بسیاری از پدر و مادرها تشویق کودکان به سالم غذا خوردن مانند نبردی پایان ناپذیر است. عادات اشتباهی وجود دارد که روی سالم غذا خوردن کودکان تاثیر منفی دارند و ممکن است شما نیز بدون اینکه بدانید دائم در حال تکرار کردن‌شان باشید. درباره این عادات و چگونه از بین بردنشان از متخصصان سوال پرسیدیم:

1- نوشیدن مقدار زیادی آبمیوه

مصرف زیاد آب میوه برای بدنی که در حال رشد است خبر خوبی نیست. در کودکان خردسال آب میوه می‌تواند به صورت موقت شکمشان را پر کند، همین مقدار برای از بین بردن اشتهای‌شان برای شام کافی است. با این وجود آب میوه نمی‌تواند انرژی که برای رشد و نمو به آن نیاز دارند را برایشان فراهم کند. از نظر تغذیه‌ای آب میوه سرشار از قند است، بنابراین نمی‌تواند نوشیدنی ایده‌آلی باشد که هر روز از آن استفاده کرد.

نوشیدن آب میوه به صورت مرتب بین وعده‌های غذایی حتی می‌تواند باعث برخی مشکلات جدی برای دندان کودک شود. کودکان در سنین ۱ تا ۶ سال نباید بیشتر از ۱۷۰ میلی لیتر آب میوه در روز مصرف کنند. کودکانی که سنشان بالاتر است نیز نباید بیشتر از ۳۴۰ میلی لیتر آب میوه در روز بنوشند.

در کودکان نوپا به جای استفاده از لیوان‌های بزرگ نی دار از فنجان‌های روباز کوچک استفاده کنید. اگر خواستید آب میوه به کودک بدهید آن را همراه با یک وعده یا میان وعده سرو کنید تا میزان آسیب رسیدن به دندان‌ها به حداقل برسد و اشتهای‌شان نیز کور نشود. به عنوان اولین گام برای کاهش مصرف آب میوه کودک ابتدا آب میوه را با آب رقیق کنید و به مرور میزان آب را افزایش دهید. میوه‌های کامل مواد مغذی و فیبر بیشتری ارائه می‌دهند که بسیاری از کودکان، مقدار کافی از این دو را دریافت نمی‌کنند.

2- میان وعده‌های پی در پی

میان وعده‌های پی در پی می‌تواند منجر به افزایش مصرف چیپس، شیرینی و بیسکوییت در برنامه غذایی کودکان شود؛ بنابراین چنین کاری می‌تواند تاثیر منفی روی تغذیه کودک داشته باشد. حتی اگر کودکتان دائم از غذاهایی که سالم هستند استفاده کند باز هم این عادت خوبی نیست که اجازه دهد الگویی مناسب برای تغذیه بسازد. مرتب میان وعده خوردن، گرسنگی طبیعی را مختل می‌کند در نتیجه کودک هرگز هنگام وعده‌ها واقعا احساس گرسنگی نمی‌کند اما ممکن است نیم ساعت بعد به شدت گرسنه شود. کودکان باید یاد بگیرند که به سیگنال‌های سیری خود گوش دهند و قادر به تشخیص گرسنگی شوند.

برنامه خانوادگی و الگوهای سبک زندگی را در نظر بگیرید و ساختاری منظم برای غذا خوردن بچینید. کودکان روزانه به ۳ وعده اصلی و ۲ تا ۳ میان وعده نیاز دارند. کودکان بالای ۶ تا ۷ سال می‌توانند به ۳ وعده اصلی و ۱ یا ۲ میان وعده بسنده کنند.

میان وعده را یک و نیم تا دو ساعت قبل از یک وعده اصلی به کودک ندهید تا اشتهایش تحت تاثیر قرار نگیرد. اگر در این ساعات، کودک‌تان برای دریافت میان وعده مورد علاقه خود پافشاری کرد، آن‌ها را بیشتر وارد وعده اصلی کنید. این باعث می‌شود میان وعده برای کودک تبدیل به غذایی جذاب و وعده اصلی غذایی کسل کننده نشود.

برای میان وعده و وعده‌های اصلی برنامه ریزی کنید. تنقلات بی‌ارزش را در خانه و یا در دسترس کودک نگهداری نکنید. همیشه مطمئن شوید کودک صبحانه‌ای مقوی و سیر کننده میل می‌کند.

3- پاداش دادن به رفتار خوب با غذا

کودکانی که با غذا پاداش دریافت می‌کنند در طول زندگی، زیر بار استرس بیشتر در خطر پرخوری هستند. پاداش دهی به رفتارهای خوب با غذا در بلند مدت بسیار مضر است و استفاده از این استراتژی هنگام غذا خوردن اثر فوری متقابلی می‌سازد. برای مثال به کودک می‌گویید اگر تمام سبزیجاتش را بخورد به او پودینگ می‌دهید. با این کار در واقع این درک را در او ایجاد کرده‌اید که سبزیجات را باید تحمل کند تا به غذایی بهتر که پودینگ باشد برسد. حتی ممکن است کودک‌تان با این روش فکر کند غذایی که به عنوان پاداش دریافت کرده بهتر است و ارزش بیشتری دارد.

چگونه این عادت را از بین ببریم؟ اول اینکه اگر کودک‌تان همیشه سبزیجاتش را کامل نمی‌خورد یا مرغش را تمام نمی‌کند نگران نشوید. اگر به اندازه کافی تنوع غذایی داشته باشید و گاهی نیز به او فرصت دهید تا تنقلات استفاده کند می‌توانید مطمئن شوید که مواد مغذی مورد نیازش را دریافت می‌کند. دوم اینکه به پاداش‌هایی فکر کنید که غذایی نباشند و بتوانید به شکل‌های دیگر فرزندتان را به خاطر کار و رفتار خوبش تشویق کنید. شاید انجام یک فعالیت با یکدیگر، رفتن به سینما، باغ وحش یا موزه چیزی باشد که کودک‌تان بیشتر از یک بستنی به دنبالش باشد.

4- خوردن سبزیجات را به کاری عادی تبدیل کردن

چون باعث می‌شود کودک این احساس را پیدا کند که سبزیجات، غذایی هستند که بیشتر از لذت بردن باید تحملشان کرد. این کار باعث می‌شود در ذهن کودک سبزیجات نقش آدم بده را بازی کنند. والدین خیلی راحت می‌توانند با تجارب منفی خود درباره خوردن سبزیجات و رشد روی کودکان تاثیر منفی بگذارند.

چگونه این عادت را از بین ببریم؟ تا جای ممکن خانوادگی با هم غذا میل کنید. وقتی کودک با تعدادی از افراد بزرگسال احاطه می‌شود و در فضایی خارج از فشار ببیند که آن‌ها از غذاهای مختلف لذت می‌برند، می‌آموزد مانند دیگر افراد خانواده انواع غذاها را دوست داشته باشد. اجازه دهید کودک هرچقدر که خودش دوست دارد غذا بردارد و او را وادار به کاری نکنید. با این کار اگر ۱۰ بار در معرض غذایی قرارش دهید و او از خوردن غذا صرف نظر کند متوجه خواهید شد که واقعا و از ریشه با این غذا مشکل دارد.

سبزیجات غذاهای مغذی فوق العاده‌ای هستند اما آموختن دوست داشتن آن‌ها به کودکان کمی دشوار و نیازمند ترفند است. این کار نیاز به صبر دارد. باید مطمئن شوید غذا دادن به کودک تبدیل به کاری مضطرب کننده یا تهدید آمیز نشود. وقتی می‌بینید کودکان افراد دیگر خودشان در بشقاب‌شان هویج، کلم و دیگر سبزیجات را قرار می‌دهند به خاطر بیاورید که کودکان نیز مانند افراد بزرگسال ترجیحات غذایی خاص خود را دارند. خبر خوب این است که کودک‌تان هنوز سال‌ها با تبدیل شدن به کسی که غذای خوب می‌خورد فاصله دارد و شما می‌توانید در آن نقشی موثر داشته باشید.

5- غذا خوردن احساسی

غذا و احساسات همیشه رابطه‌ای تگاتنگ با هم داشته‌اند. برای مثال در مواجهه با عطر غذایی که شخصی در کودکی برایمان درست کرده ممکن است احساسات مثبتی را تجربه کنیم. اما استفاده از غذا به عنوان ابزاری برای مقابله با برخی احساسات راه خوبی نیست چون در مواجهه با غذاهایی خاص باعث می‌شود احساس بی‌قدرتی کنیم. برای مثال وقتی یک روز بد کاری را داشته باشیم ممکن است نتوانیم از خوردن دونات بگذریم و یا بعد از یک دعوا بستنی نخوریم. اگر کودکان مرتب این عادات را در والدین خود ببینند ممکن است خودشان نیز دچار آن شوند.

از پاداش دادن به کودک با غذا پرهیز کنید. اگر حس کردید کودک‌تان احساسی غذا می‌خورد به او کمک کنید درک کند کدام احساسات تحریک کننده هستند و اینکه چگونه می‌تواند با آن‌ها به درستی مقابله کند. اگر ضرورت دارد درباره احساسات کودک‌تان با پزشک صحبت کنید. همچنین حواستان به نوع صحبت‌تان درباره غذاها در حضور کودکان باشد.

6-غذا خوردن جلوی تلویزیون

این کار باعث تشویق افراد به غذا خوردن بی‌فکرانه می‌شود. با وجود اینکه خوردن پاپ کورن و تماشای یک فیلم هیچ ایرادی ندارد اما عادت به خوردن غذاها در مقابل تلویزیون اصلا جالب نیست. کودکانی که در مقابل تلویزیون وعده‌ها و میان‌وعده‌های خود را می‌خورند ممکن است در آینده بیشتر در خطر پرخوری باشند؛ چون متوجه نمی‌شوند که دقیقا چه مقدار غذا می‌خورند. خوردن غذا در کنار دیگران به کودک کمک می‌کند مدت زمانی را با جمع خانواده بگذراند و غذاهای جدید را امتحان کند. تمام وعده و میان‌وعده‌ها را (با کمترین استثنا) تنها روی میز و دور از تلویزیون سرو کنید.

7- استفاده از کلمات منفی درباره‌ی غذا

استفاده از صفات منفی برای غذاها باعث می‌شود چون خارج از محدوده حساب می‌شوند عطش آن‌ها به خوردن بیشتر شود. ممکن است کودک به خاطر خواستن آن غذاها احساس گناه کند و یا وقتی به دیدن دوستان و فامیل می‌رود در خوردن چنین غذاهایی افراط کند و رابطه‌ای منفی با غذا بسازد.

والدین نباید برای هیچ کدام از گروه‌های غذایی حتی تنقلات صفات بد به کار ببرند. با ارائه انواع انتخاب‌های سالم در خانه به کودک اجازه دهید خودش انتخابی هوشمندانه انجام دهد. همیشه در خانه غذاهای سالم را در دسترس قرار دهید تا کودک خود به سراغشان برود. همچنین اشکالی ندارد هر چند وقت یک بار کمی تنقلات نیز استفاده کند.

راهنمای کودکان برای داشتن یک الگوی غذایی صحیح

راهنمای کودکان برای داشتن یک الگوی غذایی صحیح نیاز به کمی زحمت دارد اما سلامتی کودکان شما به این دردسر می‌ارزد. نیازهای تغذیه‌ای در سنین مختلف کمی متفاوت است اما صرف نظر از سن، همه کودکان به غلات سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات، لبنیات و گوشت‌ها نیاز دارند. دقت کنید که در تنظیم برنامه غذایی کودکان همه گروه‌های غذایی را در نظر بگیرید.

1- تغذیه سالم برای کودکان؛ ذخیره مواد غذایی خانه را اصلاح کنید

یک اصل خوب و مهم این است که اگر مایلید کودک شما ماده غذایی خاصی را نخورد، آن را در منزل نگهداری نکنید. در هنگام خرید، غلات کامل مانند نان‌های سبوس دار (مثلا نان سنگک)، مغزها، میوه‌های تازه و خشک و سبزیجات برای میان وعده‌ها، لبنیات کم چرب به جای لبنیات طعم‌دار و شیرین شده و گوشت‌های کم چرب را انتخاب کنید. اگر در منزل شکلات، شیرینی و آب میوه‌ آماده دارید، آن‌ها را دور از دید و دسترس کودکان قرار دهید.

2- تغذیه سالم برای کودکان؛ اجازه دهید که کودکان در برنامه‌ تغذیه خود شرکت کنند

با کودکان در مورد غذاهایی که دوست دارند، صحبت کنید. این کار به معنی محدود کردن وعده‌های غذایی به سلیقه کودک نیست اما توجه شما به خواسته‌ها و نظر کودک نکته مهی در تغذیه اوست. مواد غذایی مد نظر خود را همراه با غذاهای مورد علاقه او سرو کنید. در این حالت او حتما مواد غذایی مورد نظر شما را نیز امتحان خواهد کرد. همچنین مواد غذایی را که دوست دارد با شیوه‌ای سالم طبخ کنید. مثلا سیب زمینی تنوری یا بخارپز انتخاب مناسب‌تری نسبت به سیب زمینی سرخ شده است. در همه وعده‌های غذایی از سبزیجات خام یا پخته استفاده کنید. در تغذیه کودکان ناهار یک وعده غذایی مهم است. از او درباره ناهارش نظرخواهی کنید.

3- تغذیه سالم برای کودکان؛ سعی کنید غذا را با اعضای خانواده بخورید

یک فاکتور مهم در تغذیه کودک این است که همه افراد خانواده در کنار هم غذا بخورند. در این حالت کودک شما عادات غذایی صحیح را از شما می‌آموزد.

4- تغذیه سالم برای کودکان؛ الگوی خوبی برای کودکتان باشید

کودکان در رفتار و اعمال شما بسیار دقیق هستند. اگر شما آن‌ها را به داشتن عادات غذایی مناسب تشویق کنید ولی خود از غذاهای آماده، چرب و شیرینی‌ها بخورید، او هرگز به توصیه های شما عمل نمی‌کند. بنابراین از مواد غذایی سالم در رژیم غذایی خانواده استفاده کنید.

در این مقاله هرآنچه که نیاز بود درباره تغذیه سالم درباره کودکان بدانید خواندید. به یاد داشته باشید تشویق کودکان به خوردن غذاهای سالم نیازمند حوصله و وقت زیاد است. با این حال ارزش این کار بسیار بالاست. داشتن برنامه غذای سالم برای کودکان، فرزند شما را به یک بزرگسال سالم تبدیل می‌کند.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.