سالهای زیادی است که همه مردم از بذر کتان به خاطر خواص مفیدش برای سلامتی استفاده می کنند، حتی در تاریخ هم افرادی مانند شارل بزرگ  استفاده از آن را به نزدیکانشان توصیه می کردند پس جای تعجب نیست که به آن لقب  Linum usitatissimum یعنی مفیدترین را داده اند.

رژیم لاغری دکتر کرمانی

تحقیقات انجام گرفته بر روی بذر کتان، آن را به عنوان یک سوپر غذا معرفی می کند. در این مقاله می خواهیم شما را با مزایای بذر کتان آشنا کنیم.

1- بذر کتان سرشار از مواد مغذی است

بذر کتان از قدیمی ترین محصولات زراعی است. دو نوع بذر کتان قهوه ای و طلایی وجود دارد که از نظر مواد مغذی برابر هستند. یک وعده معمولی از بذر کتان معادل یک قاشق غذا خوری ( 7 گرم ) است. تنها یک قاشق غذا خوری مقدار مناسبی فیبر، پروتئین و اسید چرب های امگا 3 به بدن می رساند.

بذر کتان منبع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی نیز هست. مواد مغذی موجود در یک قاشق غذا خوری بذر کتان خرد شده عبارتند از:

• کالری: 37
• پروتئین: 1.3 گرم
• کربوهیدرات: 2 گرم
• فیبر: 1.9 گرم
• چربی کل: 3 گرم
• چربی اشباع: 0.3 گرم
• چربی غیر اشباع: 0.5 گرم
• چربی دارای حلقه های غیر اشباع: 2.0 گرم
• اسید چرب امگا 3: 1.597
• ویتامین B1 : 8 درصد نیاز روزانه
• ویتامین B6 : 2 درصد نیاز روزانه
• فولات: 2 درصد نیاز روزانه
• کلسیم: 2 درصد نیاز روزانه
• آهن: 2 درصد نیاز روزانه
• منیزیم: 7 درصد نیاز روزانه
• فسفر: 4 درصد نیاز روزانه
• پتاسیم: 2 درصد نیاز روزانه

اما نکته جالب اینجاست که مزایای بذر کتان برای سلامت بیشتر به اسید چرب امگا 3 و فیبر آن نسبت داده می شود.

2- بذر کتان سرشار از اسید های چرب امگا 3

اگر ماهی نمی خورید و یا گیاه خوار هستید بذر کتان بهترین جایگزین برای دریافت امگا 3 است. بذر کتان منبع غنی از اسید آلفا لینولنیک است که تا حدود زیادی اسید چرب امگا 3 گیاهی است. اسید آلفا لینولنیک یکی از دو اسید چرب ضروری است که باید از غذاهای مصرفی دریافت کنید چون بدن آن را تولید نمی کند.

تحقیقات روی حیوان ها نشان داده است که اسید آلفا لینولنیک از جمع شدن کلسترول در رگ های خونی قلب پیشگیری می کند، التهاب شریان ها را کاهش می دهد و در کم شدن رشد تومر نیز موثر است.

نتایج یک بررسی دیگر نشان داد کسانی که اسید آلفا لینولنیک بیشتری نسبت به بقیه دریافت می کنند کمتر در خطر حمله قلبی هستند و با کاهش 14 درصدی بیماری قلبی در ارتباط است و در کاهش خطر سکته مغزی نیز اثر بخش بوده است.

3- بذر کتان منبعی غنی از لیگان ها است که خطر سرطان را کاهش می دهند

لیگان ها ترکیبات گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی و استروژنی هستند که به کاهش خطر ابتلا به دیابت و بهبود سلامت کمک می کنند. بذر کتان نسبت به دیگر غذاهای گیاهی 800 برابر بیشتر لیگان دارد.

تحقیقات نشان داده است که کسانی که بیشتر بذر کتان مصرف می کنند 18 درصد کمتر در خطر ابتلا به سرطان سینه ( مخصوصا زنان پس از یائسگی )هستند. آقایان نیز می توانند از مزایای بذر کتان برخوردار شوند. در یک تحقیق، گروهی که در کنار داشتن رژیمی کم چرب روزانه 30 گرم بذر کتان دریافت کردند نسبت به گروه دیگر کمتر در خطر سرطان پروستات هستند.

علاوه بر این ها بذر کتان پتانسیل پیشگیری از سرطان های روده و پوست را نیز دارد ولی برای اثبات آن به تحقیقات بیشتری نیاز است.

4- بذر کتان سرشار از فیبر خوراکی

تنها یک قاشق غذا خوری بذر کتان حاوی 1.9 گرم فیبر است که 8 تا 12 درصد فیبر مورد نیاز روزانه برای مردان و زنان است. بذر کتان نیز سرشار از دو نوع فیبر خوراکی محلول ( 20 تا 40 درصد ) و غیر محلول ( 60 تا 80 درصد ) است که این دو نوع فیبر در روده بزرگ توسط باکتری ها تخمیر می شوند، مدفوع را حجیم می کنند و در نتیجه حرکت روده را مرتب می کنند.

فیبر محلول، ثبات محتوای روده را افزایش می دهد و سرعت گوارش را کم می کند که نشان دهنده کمک به تنظیم قند خون و کاهش کلسترول است. فیبر غیر محلول هم منجر به ترکیب آب بیشتر با مدفوع و حجمش بیشتر می شود، در نتیجه مدفوع راحتر از بدن خارج می شود. این اتفاق برای پیشگیری از یبوست و کسانی که به سندروم روده تحریک پذیر مبتلا هستند یا دچار بیماری دیورتیکتیک مفید است.

5- بذر کتان کلسترول را بهبود می دهد

یکی دیگر از مزایای بذر کتان استفاده از آن برای کاهش سطح کلسترول خون است. در یک تحقیق افراد مبتلا به کلسترول بالا، سه ماه روزانه 3 قاشق غذا خوری ( 30 گرم ) پودر بذر کتان مصرف کردند و در پایان کلسترول خون شان 17 درصد و LDL ( کلسترول بد ) تا 20 درصد کاهش یافت.

دیگر بررسی ها نیز نشان داده است که دریافت روزانه یک قاشق بذر کتان خرد شده به مدت یک ماه سطح کلسترول خوب ( HDL ) تا 12 درصد افزایش داده است. در خانم های یائسه مصرف روزانه 30 گرم بذر کتان سطح کلسترول بد را 7 تا 10 درصد پایین می آورد و این تاثیرات به خاطر وجود فیبر در بذر کتان است.

6- قابلیت طبیعی بذر کتان برای کاهش فشار خون متمرکز است

کانادایی ها در یک تحقیق دریافتند که مصرف روزانه 30 گرم بذر کتان به مدت 6 ماه، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را 10 تا 7 mm_Hg کاهش می دهد. برای کسانی که از داروهای فشار خون استفاده می کنند، بذر کتان فشار خون را بیشتر پایین می آورد و تعداد بیمارانی که فشار خون کنترل نشده دارند را پایین می آورد.

7- بذر کتان دارای پروتئین با کیفیت است

بذر کتان منبعی غنی از پروتئین گیاهی است و پروتئین این دانه سرشار از آرژنین آمینو اسید، اسید اسپاستریک و اسید گلوتامیک است.  تحقیقات و آزمایش های بسیاری روی حیوانات نشان داده است که پروتئین بذر کتان به بهبود سیستم ایمنی، کاهش کلسترول، پیشگیری از تومرها کمک می کند و این پروتئین خاصیت ضد قارچی دارد.

اگر می خواهید مصرف گوشت را قطع کنید و نگران این هستید که بیش از حد گرسنه شوید، بذر کتان بهترین انتخاب است. در تحقیقی که اخیرا انجام شد به 21 فرد بالغ دو نوع وعده غذایی یکی پروتئین حیوانی و دیگری پروتئین گیاهی داده شد. محققان هیچ گونه تفاوتی در شکل اشتها، سیری یا دریافت غذا مشاهده نکردند.

8- بذر کتان می تواند به کنترل قند خون کمک کند

دیابت نوع 2 یکی از مشکلات سلامت در سراسر جهان است که با سطح قند خون بالا قابل شناسایی است چون بدن یا قابلیت ترشح مناسب انسولین را ندارد یا در برابر آن مقاوم است.

در تحقیقاتی اثبات کرده اند اگر افراد مبتلا به دیابت 10 تا 20 گرم پودر بذر کتان به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنند، شاهد کاهش 8 تا 20 درصدی سطح قند خون خود هستند. این تاثیر پایین آمدن قند خون تاثیر فیبرغیر محلول موجود در بذر کتان است که آزاد شدن قند در خون را آهسته می کنند و در نتیجه قند خون کاهش می یابد.

با این حال یک تحقیق به این نتیجه رسید که بذر کتان هیچ تغییری در سطح قند خون یا بهبود در دیابت ایجاد نمی کند، البته چنین نتیجه ای می تواند به دلیل تعداد کم افراد حاضر در آزمایش و استفاده از روغن کتان باشد. روغن کتان فیبر ندارد. بنابراین، بذر کتان در حالت عادی مزیت بیشتری دارد.

9- بذر کتان گرسنگی را کاهش می دهد که در نتیجه به کاهش وزن کمک می کند

اگر تمایل دارید بین وعده های اصلی، میان وعده دریافت کنید اضافه کردن بذر کتان به نوشیدنی ها را در نظر بگیرید تا از هوس های غذایی و گرسنگی پیشگیری کنید. یک تحقیق نشان داد که اضافه کردن 25 گرم پودر بذر کتان به نوشیدنی احساس گرسنگی و اشتها را پایین می آورد.

احساس کاهش گرسنگی به دلیل وجود فیبر محلول در بذر کتان  است که این نوع فیبر، گوارش در معده را آهسته می کند و موجب تحریک شدن هورمون های کنترل اشتها شده و فرد احساس سیری می کند.  فیبر خوراکی بذر کتان با جلوگیری از گرسنگی به کنترل وزن کمک می کند و احساس سیری را افزایش می دهد.

10- بذر کتان به صورت چند منظوره مورد استفاده قرار می گیرد

بذر کتان یا روغن بذر کتان را به بسیاری از غذاها اضافه کنید که این شامل موارد زیر است:

• به آب اضافه کنید و به عنوان بخشی از مایعات دریافتی در روز بنوشید.
• پودر بذر کتان را به سالاد اضافه کنید.
• بذر کتان را روی غلات صبحانه خود بریزید.
• آن را با ماست مورد علاقه خود ترکیب کنید.
• بذر کتان را به شیرینی، کلوچه، کیک و نان اضافه کنید.
• بذر کتان را در اسموتی بریزید تا غلیظ تر شود.
• بذر کتان را در کنار گوشت میل کنید.

نکاتی برای اضافه کردن بذر کتان به رژیم غذایی

همانطور که گفته شد مصرف مرتب بذر کتان مزایای بسیاری در رابطه با سلامت دارد که در ادامه نکاتی را در اختیارتان قرار می دهیم که بتوانید این دانه های پر خاصیت را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

به جای دانه های کامل از نوع خرد شده بذر کتان استفاده کنید

از بذر کتان خرد شده در رژیم غذایی خود استفاده کنید چون از دانه های کامل آن مزایای زیادی دریافت نمی کنید و دستگاه گوارش قادر به شکستن پوسته خارجی این دانه ها نیست و کامل از بدن دفع می شود. بذر کتان را به صورت دانه های کامل خریداری کنید و آنها را خرد و به صورت پودر دربیاورید.

روغن کتان چه؟

این روغن طی فرآیندی به نام کُلد پرسنیگ یا پرس سرد بدست می آید. این روغن به گرما و نور حساس است بهتر است آن را در بطری های شیشه ای تیره رنگ بریزید و در محلی تاریک و خنک مانند کابینت ها نگهداری کنید.

برخی از مواد مغذی این روغن به حرارت حساس هستند پس روغن بذر کتان برای پخت و پز با حرارت بالا مناسب نیست. با این حال استفاده از این روغن برای سرخ کردن های با حرارت کم ( 177 درجه سانتی گراد ) مشکلی ندارد.

روغن بذر کتان نسبت به دانه خرد شده اش، حاوی اسید آلفا لینولنیک بیشتری است. یک قاشق غذا خوری بذر کتان 1.6 گرم اسید آلفا لینولنیک دارد و یک قاشق غذا خوری روغن آن حاوی 7 گرم اسید آلفا لینولنیک است.  به هر حال بذر کتان دارای مواد مغذی  مانند فیبر است که در روغن آن وجود ندارد. پس برای دریافت بیشترین بهره از بذر کتان اولویت با استفاده از دانه های خرد شده آن است.

چه مقدار نیاز دارید؟

مزایای بذر کتان برای سلامت که از نتایج تحقیقات بدست آمد تنها با یک قاشق غذا خوری ( 10 گرم ) از این دانه بود. بنابراین توصیه می شود مصرف روزانه کمتر از 5 قاشق ( 50 گرم ) باشد.

منبع: ncbi.nlm.nih.gov