بهترین مولتی ویتامین که تمام نیازهای بدن را تامین می‌کند!

نیاز بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی، ضروری است و انتخاب بهترین مولتی ویتامین می‌تواند تمام نیازهای بدن را در صورت کمبود، تامین کند. درست است که ما باید با پیروی از یک رژیم غذایی متنوع، مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذا دریافت کنیم، اما در صورت کمبود ویتامین‌ها، مصرف مکمل‌ها اجتناب‌ناپذیر است.

اگر واقع‌گرایانه به این مساله نگاه کنیم خواهیم دید عوامل متعددی در زندگی وجود دارند که نیاز ما را به مکمل‌هایی مانند مولتی ویتامین بیشتر می‌کنند مانند زمانی که رژیم لاغری می‌گیریم یا زمانی که خانم‌ها دوره‌هایی مانند قاعدگی، بارداری، شیردهی و یائسگی را تجربه می‌کنند یا افرادی که به بیماری‌های خاص یا سخت مبتلا هستند. در ادامه هر آنچه که باید یک مولتی ویتامین داشته باشد را برای شما شرح داده‌ایم:

ضروری‌ترین و بهترین مولتی ویتامین ها کدامند؟

مولتی‌ ویتامین در ترکیبات مختلف (ساده، تراپوتیک، مینرال و…) در داروخانه‌ها عرضه می‌شود و گاه فرمولاسیون آن در شرکت‌های مختلف متفاوت است. اما به طور کلی ترکیبی از ویتامین‌های A , C، E, k، D , B و برخی از مواد معدنی مانند کلسیم، روی، آهن، منیزیم، کروم، منگنز، مولیبدن، بتاکاروتن، پتاسیم، سلنیم و … می‌باشد.

صحبت‌های دکتر کرمانی در مورد مولتی ویتامین را از دست ندهید:

زمانی که استرس دارید، بد می خوابید یا ورزش منظم ندارید، مصرف مولتی ویتامین می‌تواند از شما محافظت کند.

علاوه برا این در رژیم‌های لاغری مختلف به دلیل کاهش میزان غذا، بالطبع بدن شما کمتر از حالت قبل ویتامین‌ها را دریافت می‌کند، به همین دلیل نیاز است با توجه به تجویز پزشک از مولتی ویتامین استفاده کنید.

برای مثال، در رژیم لاغری دکتر کرمانی پس از دریافت رژیم، کارشناسان تغذیه به شما خواهند گفت از کدام مولتی ویتامین‌ها استفاده کنید تا دچار مشکلاتی همچون ریزش مو و امثال آن نشوید.

در ادامه به بررسی جامع بهترین مولی ویتامین برای افراد مختلف و میزان مجاز مصرف آنها می‌پردازیم:

بهترین مولتی ویتامین‌ برای زنان

سارا تامسن فریرا، مدیر تغذیه بالینی در مرکز طب عملکردی کلینیک کلیولند می‌گوید:

هدف من به‌ عنوان یک متخصص تغذیه همیشه این است که بتوانم یک برنامه غذایی ایجاد کنم که نیازی به مکمل‌های ضروری نداشته باشد، این همیشه بهترین مسیر شماست. اما مکمل‌ها زمانی که نیاز بیشتری دارید و نمی‌توانید آن را برآورده کنید، راه بسیار خوبی هستند.

در اینجا به چند ماده مغذی که در مولتی ویتامین وجود دارد اشاره شده است که زنان باید به آنها توجه کنند:

کلسیم: سازنده استخوان

کلسیم برای خانم‌ها در سنین نوجوانی بسیار مهم است. 90 درصد توده استخوانی بزرگسالان تا سن 18 سالگی به دست می‌آید و اوج توده استخوانی معمولاً در اواخر 20 بیست اتفاق می‌افتد.

دوزهای توصیه شده کلسیم برای افراد مختلف، متفاوت است، اما هدف آن دریافت روزانه 500 تا 600 میلی گرم است. توصیه می‌شود از متخصص تغذیه کمک بگیرید تا تعیین کنید که  چه دوزی ممکن است برای شما مناسب باشد.

ویتامین D: استخوان، خلق و خو و تقویت کننده سیستم ایمنی

این افراد بیشتر از دیگران باید ویتامین D مصرف کنند:

• کسانی که به طور منظم شیر نمی‌نوشند یا لبنیات غنی شده با ویتامین D نمی خورند؛
• کسانی که زیاد در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند؛
• افراد بالای 50 سال، زیرا با افزایش سن، بدن در پردازش ویتامین D کمتر کارآمد می‌شود؛
• افراد مبتلا به بیماری‌هایی که جذب چربی را محدود می‌کنند، مانند مبتلایان به بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو.
• افرادی که باردار و شیرده هستند

میزان مصرف ویتامین دی باید حتما بر اساس آزمایشات انجام شده و تجویز پزشک باشد:

• پزشکان توصیه می‌کنند که اگر بین 19 تا 70 سال دارید، باید حداقل 600 واحد بین المللی ویتامین D در روز دریافت کنید. (توجه: 1 میکروگرم یا mcg برابر 40 IU است.)
• برای کسانی که 71 سال یا بیشتر هستند، مصرف خود را به 800 IU در روز افزایش دهند.
• افراد شیرده یا باردار باید روزانه 600 واحد بین المللی دریافت کنند.

اگر پوست تیره‌تری دارید و بنابراین ملانین بیشتری در پوست دارید، ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید زیرا ملانین بر توانایی بدن برای سنتز ویتامین D تأثیر می‌گذارد.

امگا ۳: محافظ قلب

همه خانم‌ها به ویژه کسانی که چند بار در هفته ماهی نمی‌خورند، کسانی که در معرض افزایش خطر بیماری قلبی هستند، هر کسی که دچار حساسیت مفاصل یا آرتریت روماتوئید باشد و زنان باردار و شیرده باید حتما امگا 3 مصرف کنند.

• اگر تری گلیسیرید بالا دارید، باید با پزشک خود در مورد مصرف روزانه 4 گرم روغن ماهی (امگا ۳) با رژیم غذایی کم الکل و غذاهای چرب صحبت کنید.
• اگر باردار هستید، سابقه اختلالات خونریزی دارید یا هر دارویی از جمله داروهای رقیق‌کننده خون و فشار خون و همچنین سایر مکمل‌ها را مصرف می‌کنید، قبل از مصرف مکمل‌های روغن ماهی با پزشک خود صحبت کنید.
• همچنین اگر به ماهی حساسیت دارید، باید از مکمل‌های روغن ماهی نیز اجتناب کنید.

فولات: مولد سلول

اگر باردار هستید، مصرف مکمل حاوی فولات (البته زیر نظر پزشک متخصص) ضروری است.

متخصصان توصیه می کنند که افراد سالم و غیر باردار باید روزانه 400 میکروگرم فولات غذایی دریافت کنند. اگر باردار هستید این مقدار به 600 میکروگرم و برای کسانی که شیر می‌دهند به 500 میکروگرم می‌رسد.

آهن: سازنده خون

میزان آهن مورد نیاز یک فرد به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس و اینکه آیا از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنید یا خیر بستگی دارد. برای زنان، قاعدگی‌های سنگین، فعال بودن و بارداری می‌توانند عواملی باشند که می‌توانند باعث کمبود آهن در بدن شوند.

• پزشکان به دختران نوجوان 14 تا 18 ساله که گوشت می‌خورند توصیه می‌کنند روزانه 15 میلی گرم آهن دریافت کنند.
• زنان بالغ 19 تا 50 ساله باید 18 میلی گرم را هدف قرار دهند و پس از آن این مقدار کاهش می‌یابد.
• زنان بالای 50 سال به حدود 8 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند، زیرا آنها معمولاً یائسگی را شروع کرده‌اند و دیگر آهن خود را از طریق قاعدگی از دست نمی‌دهند.

• اگر باردار هستید، توصیه می‌شود 27 میلی گرم آهن مصرف کنید، زیرا جنین به مقدار زیادی خون اضافی نیاز دارد و اگر شیر می‌دهید، به 9 میلی گرم نیاز دارید.
• جذب آهن از منابع گیاهی دشوارتر است، بنابراین توصیه می‌شود اگر گوشت نمی‌خورید، تقریباً دو برابر این مقدار مصرف کنید؛ البته با تشخیص و تجویز پزشک برای هر فرد.

منیزیم: تنظیم کننده بدن

منیزیم می‌تواند به کاهش دردهای قاعدگی، اسهال مزمن، التهاب روده، دیابت و میگرن کمک کند. متخصصان توصیه می‌کنند که:

• زنان 19 تا 30 ساله باید روزانه 310 میلی‌گرم منیزیم دریافت کنند؛
• در صورت شیردهی باید 350 میلی‌گرم و اگر باردار هستند 310 میلی‌گرم مصرف کنند؛
• و افراد 31 سال و بالاتر باید 320 میلی‌گرم یا 360 میلی‌گرم در صورت بارداری دریافت کنند.

بهترین مولی ویتامین برای مردان

در اینجا خلاصه‌ای از مواد مغذی مهمی که مردان به آنها نیاز دارند و یک مولتی ویتامین کامل، آنها را دارد اشاره شده است:

ویتامین D

هر بار که ماهیچه‌های شما حرکت می‌کنند، از ویتامین D استفاده می‌کنند. به علاوه، این ویتامین سیستم ایمنی شما را قوی نگه می‌دارد و به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند.

فولات

برای استفاده از پروتئین، ساخت DNA و تشکیل گلبول‌های قرمز سالم، بدن مردان به فولات (اسید فولیک و فولاسین) نیاز دارد. این ویتامین همچنین به جلوگیری از تغییرات ناسالم در اسپرم که با ناهنجاری‌های کروموزومی در کودکان مرتبط است کمک می‌کند.

کلسیم

این ماده معدنی از ماهیچه‌ها، اعصاب و استخوان‌های سالم حمایت می‌کند. به ویژه مهم است که مردان 20 ساله کلسیم کافی برای ایجاد استخوان‌های قوی و متراکم دریافت کنند.

یک مولتی ویتامین روزانه می‌تواند به ایجاد یک پایه خوب برای سلامتی شما کمک کند.

ویتامین C

بزرگ شدن پروستات (هیپرپلازی خوش خیم پروستات یا BPH) در مردان مسن شایع است و باعث مشکلاتی در ادرار می‌شود. خوردن میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C و مکمل مولی ویتامین حاوی این ویتامین، با کاهش خطر ابتلا به BPH همراه است.

پتاسیم

پتاسیم به مبارزه با اثرات افزایش فشار خون سدیم کمک می‌کند که باعث می‌شود با افزایش سن مردان، آن را به یک ماده مغذی کلیدی برای حفظ سلامت رگ‌های خونی و پیشگیری از بیماری‌های قلبی تبدیل کند.

ویتامین  A

علاوه بر حمایت از چشم‌های سالم و تقویت سیستم ایمنی، غذاهای سرشار از ویتامین A ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهند. اگر این ویتامین از طریق غذا به اندازه کافی تامین نشود، پزشک ممکن است مولتی ویتامینی تجویز کند که حاوی ویتامین A نیز باشد.

 منیزیم

منیزیم علاوه بر حمایت از ماهیچه‌ها، اعصاب و استخوان‌های سالم، ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و از بیماری قلبی جلوگیری کند.

روی

مردانی که گیاه‌خوار هستند اغلب کمبود روی دارند. این ماده معدنی به ساخت پروتئین در سراسر بدن کمک می‌کند، با عفونت مبارزه کرده و زخم‌ها را نیز التیام می‌بخشد. به همین دلیل پزشک ممکن است در کنار برنامه غذایی، برای شما مکمل روی تجویز کند.

بهترین مولی ویتامین برای کودکان

شما تلاش می‌کنید به کودک‌تان انواع میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی بدهید، اما آیا در این میان چیزی جا نیفتاده است؟ از پزشک بپرسید کودک شما چه مواد مغذی را کم دارد تا در صورت نیاز، مکمل‌ها را اضافه کنید تا فضاهای خالی برنامه غذایی کودک شما را بپوشاند.

برخی از مواد مغذی ضروری شامل موارد زیر است که ممکن است به صورت جداگانه یا به شکل مولتی ویتامین تجویز شود:

قطره ویتامین D

کودکان برای جلوگیری از نرمی استخوان و تقویت سیستم ایمنی بدن‌شان در برنامه غذایی خود به ویتامین D نیاز دارند. بسیاری از افراد بالغ و کودکان مقدار زیادی ویتامین D را با قرار گرفتن زیر نور آفتاب جذب می‌کنند، اما متخصصان می‌گویند با این حال باز هم ممکن است کودکان به اندازه کافی ویتامین جذب نکنند.

چند قطره ویتامین D به برنامه غذایی کودک خود اضافه کنید تا مطمئن شوید به اندازه کافی از این ویتامین مهم دریافت می‌کند.

ریشه شیرین بیان

شاید لازم نباشد کودک‌تان هر روز ریشه شیرین بیان مصرف کند، اما این مکمل برای زمانی که او از گلو درد، سرفه، یا یک بیماری ویروسی رنج می‌برد بسیار مفید است. ریشه شیرین بیان می‌تواند پاسخ سیستم ایمنی بدن کودک را سرعت ببخشد تا بدن بتواند عفونت را دفع کند. قبل از استفاده این مکمل با پزشک متخصص اطفال صحبت کنید، چون ممکن است در برخی موارد با داروهای تجویزی تداخل پیدا کند.

روغن ماهی یا روغن بذر کتان

بدن کودک شما قادر نیست اسید چرب های امگا ۳ و امگا ۶ که در روغن ماهی و بذر کتان پیدا می‌شود تولید کند، اما این موارد برای سیستم ایمنی، آرام کردن التهاب، و ایجاد سلول های سالم بسیار مهم هستند.

پروبیوتیک‌ها

قسمت اعظمی از سلامت کودکتان به عملکرد دستگاه گوارش او بستگی دارد. متاسفانه بسیاری از کودکان با مشکل بیماری های معده و هضم درگیر هستند که می‌تواند باعث کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن شود.

مکمل‌های پروبیوتیک، می‌توانند باکتری‌های خوب معده را تقویت کنند و باعث دفع بیماری و ناراحتی معده شوند. این مکمل‌ها مخصوصا اگر فرزندتان مشکل یبوست، اسهال و دیگر بیماری‌های معده داشته باشد بسیار مهم هستند.

مهمترین نکات در مصرف مولتی ویتامین‌

درست است که مولتی ویتامین‌ها برای بدن مفید هستند اما مصرف بیش از اندازه یا نادرست‌شان، بدن را با عوارض گاها خطرناکی رو به رو می‌کند؛ پس به نکات زیر توجه کنید:

مصرف مولتی ویتامین در صبح بهتر است یا شب؟

کارشناسان می‌گویند برای بیشتر مکمل‌های خود – از جمله مولتی ویتامین- باید آنها را با بزرگ‌ترین وعده غذایی خود در روز مانند ناهار یا شام مصرف کنید.

 در حالت ایده‌آل، وعده غذایی باید حاوی مقداری چربی باشد (ماهی چرب، آووکادو، تخم مرغ یا آجیل) تا امکان جذب بهینه ویتامین‌های محلول در چربی را فراهم کند.

مهم‌ترین نکته‌ای که باید به خاطر داشته باشید این است که مکمل مولتی ویتامین روزانه خود را با غذا مصرف کنید و مقداری آب بنوشید تا به هضم و جذب کمک کند.

آیا می‌توانم با معده خالی مولتی ویتامین مصرف کنم؟

در حالی که می‌توانید ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین‌های B و C را بدون هیچ مشکلی با معده خالی مصرف کنید، انجام این کار با ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین های A، D،  E و K ممکن است باعث ناراحتی معده شود.

 و از آنجایی که مولتی ویتامین‌ها معمولاً حاوی ترکیبی از ویتامین‌های محلول در آب و محلول در چربی هستند، مصرف آن‌ها با غذا و آب بی‌خطر است. (ویتامین‌های محلول در چربی نیاز به غذای چرب دارند و ویتامین‌های محلول در آب نیاز به آب دارند تا بهتر هضم شوند.)

آیا مصرف هر روز مولتی ویتامین خوب است؟

شما خودتان را بهتر می‌شناسید، پس با ارزیابی رژیم غذایی، سلامتی و سبک زندگی خود شروع کنید. اگر می‌دانید که اصلاً گروه غذایی خاصی را نمی‌خورید (به غذاهای دریایی یا غلات کامل فکر کنید) یا هر روز به اندازه کافی میوه و سبزیجات نمی‌خورید، یک مولتی ویتامین روزانه می‌تواند به پوشش همه پایه‌های غذایی از نظر تغذیه کمک کند.

همچنین اگر سرتان شلوغ است و به غذاهای آماده بسته بندی شده و فرآوری شده زیاد و انتخاب‌های فست فود متکی هستید، نیز باید به مولی ویتامین فکر کنید.

پس با پزشک خود صحبت کنید تا با انجام آزمایش‌های لازم مانند آزمایش خون، میزان نیاز بدن شما به مولتی ویتامین مشخص شود. شاید نیازی به مصرف هر روزه مولتی ویتامین نداشته باشید.

آنچه از مقاله بهترین مولتی ویتامین آموختیم:

دانستیم که بهترین مولتی ویتامین باید شامل تمام مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری بدن باشد زیرا بدن برای عملکرد صحیح، به 13 ویتامین ضروری و حداقل 15 ماده معدنی ضروری نیاز دارد – و اکثر مولتی ویتامین‌ها طوری فرموله شده‌اند که نزدیک به مقدار مجاز غذایی توصیه شده برای اکثر مواد مغذی باشد. البته به یاد داشته باشید که درباره مقدار مجاز مصرف آن با پزشک مشورت کنید.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.