تورتیلا یک صبحانه لذیذ و سالم

خانه » آشپزی رژیمی » تورتیلا یک صبحانه لذیذ و سالم

تورتیلا یک صبحانه لذیذ و سالم

تورتیلا یک صبحانه لذیذ و سالم

شاید نشود چنین صبحانه ای را در طول هفته به دلیل کمبود وقت میل کرد، اما برای آخر هفته و روزهای تعطیل می توانید حسابی از خودتان پذیرایی کنید. هر چیزی که یک صبحانه کامل و سالم باید داشته باشد را تورتیلا دارد، یک وعده از آن را میل کنید تا ببینید تا ناهار چه انرژی پیدا خواهید کرد. در این دستور پخت فقط مجبور شدیم نوع پنیر به کار رفته را تغییر دهیم چون می خواهیم همه مواد برایتان آشنا و در دسترس باشد.

مواد لازم:

یک عدد سیب زمینی متوسط ( حدود ۲۲۵ گرم )
یک قاشق غذاخوری پیازچه تازه خرد شده
سه چهارم قاشق چای خوری نمک
یک دوم قاشق چای خوری فلفل سیاه
۴ عدد تخم مرغ بزرگ
۱ عدد سفیده تخم مرغ
یک قاشق غذا خوری روغن کانولا
یک عدد حبه سیر خرد شده
۳ قاشق غذا خوری پنیر پیتزا، خوب خرد شده باشد
یک قاشق چای خوری روغن زیتون
یک دوم فنجان گوجه انگوری که از وسط دو نیم شده باشند

روش پخت:

فر را تا دمای ۳۵۰ درجه گرم کنید.
سیب زمینی را در یک ماهی تابه گود یا قابلمه قرار دهید، آب بریزید تا روی سیب زمینی را بگیرد. آب را به جوش بیاورید. حرارت را کم کنید و اجازه دهید ۲۰ دقیقه یا تا زمانی که نرم شود بجوشد. از آب بیرون بیاورید و اجازه دهید سرد شود. سیب زمینی را پوست بگیرید و به قطعات کوچک برش دهید.
دو قاشق چای خوری پیازچه را با یک چهارم قاشق چای خوری نمک، فلفل، تخم مرغ ها و سفیده تخم مرغ در یک کاسه بزرگ  ترکیب کنید. این ترکیب را آنقدر بهم بزنید تا یکدست شوند.
یک قاشق غذا خوری روغن کانولا را در یک ماهی تابه گود، نچسب و مخصوص فر روی حرارت متوسط گرم کنید. سیر و برش های سیب زمینی را اضافه کنید، ۳۰ ثانیه بپزیدشان، سیب زمینی ها را آرام برگردانید تا به روغن آغشته شوند. یک دوم قاشق چای خوری نمک باقی مانده را روی سیب زمینی ها بریزید. ترکیب سیب زمینی را با استفاده از کف گیر به کف ماهی تابه بچسبانید. ترکیب تخم مرغ را روی سیب زمینی ها بریزید، یک دقیقه بپزید. به آرامی ترکیب سیب زمینی و تخم مرغ را بهم بزنید، دوباره سیب زمینی ها را به کف ماهی تابه پرس کنید. دو دقیقه دیگر به پختن ادامه دهید. از روی حرارت برش دارید و رویش پنیر پیتزا بریزید.
ماهی تابه را داخل فر بگذارید و اجازه دهید ۷ دقیقه در دمای ۳۵۰ درجه فر بپزد. غذا را از فر دربیاورید. یک قاشق چای خوری روغن زیتون را روی آن بریزید. غذا را آرام از ماهی تابه جدا کنید و داخل یک ظرف مخصوص سرو غذا قرار دهید. حالا روی غذا را با گوجه فرنگی ها و پیازچه ی باقی مانده تزئین کنید.

اطلاعات تغذیه ای:

موادی که در این دستور پخت آمده برای ۴ وعده می باشد، هر وعده شامل یک قسمت از چهار قسمت مساوی تورتیلا می باشد.
اطلاعاتی که در ادامه خواهد آمد مربوط به یک وعده از این غذا می باشد.
کالری: ۱۹۰
چربی در یک وعده: ۱۰٫۷ گرم
چربی اشباع در یک وعده: ۲٫۸ گرم
چربی غیر اشباع در یک وعده: ۵٫۵ گرم
چربی دارای حلقه های غیر اشباع در یک وعده: ۱٫۲ گرم
پروتئین در یک وعده: ۱۰ گرم
کربوهیدرات در یک وعده: ۱۴ گرم
فیبر در یک وعده: ۱٫۲ گرم
کلسترول در یک وعده: ۲۱۵ میلی گرم
آهن در یک وعده: ۱٫۳ میلی گرم
سدیم در یک وعده: ۵۸۱ میلی گرم
کلسیم در یک وعده: ۷۷ میلی گرم

کاری از گروه ترجمه به اندام ( دکتر کرمانی )

امتیاز کاربرها
    به اشتراک بگذارید

نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*