کربوهیدرات چیست – لیست کربوهیدرات‌های مفید برای لاغری

تمام کسانی که در حال کاهش وزن هستند می‌دانند کربوهیدرت چیست و چه تاثیری در کاهش یا افزایش وزن دارد. کربوهیدرات‌ها گروه بسیار بزرگی‌ هستند و همه آن‌ها مانند همدیگر نیستند و نوع و کیفیت کربوهیدرات در برنامه غذایی مهم است. همه چیز درباره کربوهیدرات‌ها را در این مقاله بخوانید.

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات‌‌ها قند، نشاسته و فیبر طبیعی موجود در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و لبنیات هستند که برای حفظ سلامتی و شادابی بدن بسیار مفید و ضروری‌اند. انواع کربوهیدرات‌ها گلوکز را برای بدن فراهم می‌کنند، ماده‌ای که به انرژی مورد استفاده برای پشتیبانی از عملکردهای بدن و فعالیت بدنی تبدیل می‌شود.

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند.

کربوهیدرات‌ها زمانی که خورده می‌شوند، بدن بسیاری از آن‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند که برای رساندن انرژی به تمام سلول‌ها مانند سلول‌های مغز و عضلات استفاده می‌شوند.

کربوهیدرات‌ها در کنار چربی‌ها و پروتئین‌ها یکی از سه مواد مغذی محسوب می‌شوند که قسمت زیادی از غذاها را تشکیل می‌دهند. کمتر غذایی را می‌توان یافت که فقط یکی از این موارد را شامل شود. بیشتر غذاها ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین در سطوح مختلف هستند.

انواع کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات‌ها به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند؛ که کربوهیدرات پیچیده، مفید و کربوهیدرات ساده، مضر است:

• نان‌های گندم ۱۰۰ درصد کامل و غلات کامل مانند جو، جو دو سر، سیب‌زمینی‌، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات
• نوشابه‌ و انواع نوشیدنی‌های قندی مصنوعی، آب نبات و شکلات، دسرها، غذاهای فرآوری شده مانند چیپس سیب زمینی، شیرینی‌جات و کراکر

غلات کامل: غلات کامل از منابع عالی فیبر هستند و پتاسیم، منیزیم و سلنیم دارند. از غلات کمتر فرآوری شده مانند کینوا، گندم سیاه و پاستا سبوس دار استفاده کنید.

میوه‌های سرشار از فیبر: از مصرف میوه‌های کنسرو شده پرهیز کنید. چون معمولا دارای شکر اضافه شده‌اند. میوه‌های سرشار از فیبر مانند سیب، توت‌ها و موز انتخاب مناسبی هستند.

سبزی‌های سرشار از فیبر: مصرف سبزیجاتی مانند بروکلی، سبزیجات برگ‌دار و هویج را بالا ببرید.

لوبیاها: در کنار فیبر، لوبیاها منابع مناسبی از فولات، آهن و پتاسیم‌اند.

از کربوهیدرات‌های پیچیده مثل میو‌ها و سبزیجات استفاده کنید و کربوهیدرات‌های ساده مثل شیرینی‌جات را محدود کنید.

انتخاب کربوهیدرات‌های مناسب ممکن است زمان ببرد. برای عادت دادن خود تمرین کنید و برچسب‌های اطلاعات تغذیه‌ای اجناس را بهتر بخوانید.

برای اینکه بفهمید منبع کربوهیدرات خوب است یا بد، این را به خاطر بسپارید:

• اگر چیزی مانند شکر، نیشکر، عسل، ملاس، شکر افرا، حتی شکر نارگیل یا آگاو یا هرگونه قند اضافه شده را در سه یا چهار مورد اول ترکیبات ماده غذایی دیدید، از انتخاب آن صرفه‌نظر کنید. در عوض به دنبال موادی مانند آرد گندم سبوس‌دار، جو دوسر کامل، کینوا دانه کامل و مواد مشابه بگردید. این‌ها نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های پیچیده سالمند که فیبر بیشتری دارند.

غلات جزو خانواده کربوهیدرات‌ها هستند، تا جای ممکن از غلات سبوس‌دار و کامل استفاده کنید.

• کربوهیدرات‌هایی که در طول هضم، به سرعت تجزیه می‌شوند، دارای شاخص گلیسمی (نشان‌دهنده سرعت بالا بردن قند خون یک ماده غذایی) بالاتری هستند. این کربوهیدرات‌های GI بالا، مانند سیب‌زمینی پخته‌شده، گلوکز خود را به سرعت وارد خون می‌کنند.
• کربوهیدرات‌هایی که به آرامی تجزیه می‌شوند، مانند جو، گلوکز را به تدریج وارد جریان خون می‌کنند و شاخص گلیسمی پایینی دارند. غذاهای با GI پایین به دلیل تجزیه آهسته، هضم غذا را طولانی می‌کنند و ممکن است به احساس سیری کمک نمایند.

حبوبات به ویژه انواع لوبیا از بهترین منابع کربوهیدرات سالم برای بدن هستند.

بدن ما به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارد؟

توصیه می‌شود یک سوم از برنامه غذایی را غذاهای نشاسته‌دار تشکیل بدهند و یک سوم دیگر را میوه‌ها و سبزیجات. این یعنی نصف انرژی دریافتی روزانه‌تان را غذاهای نشاسته‌دار، میوه‌ها و سبزیجات تامین می‌کنند. کربوهیدراتی که استفاده می‌کنیم باید بیشتر از نوع فیبر و نشاسته باشد و کمتر به سمت قندها برویم.

محققان اغلب توصیه می‌کنند انواع کربوهیدرات باید ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری روزانه‌ شما را تشکیل دهند. بنابراین اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری دریافت می‌کنید، بین ۹۰۰ تا ۱۳۰۰ کالری باید از کربوهیدرات‌ها باشد؛ یعنی بین ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات در روز. البته این میزان درباره افرادی است که در حال رژیم گرفتن و کاهش وزن نیستند. در غیر این صورت باید زیر نظر متخصص یا مشاور تغذیه مقدار کربوهیدرات مصرفی روزانه شما تعیین گردد.

کربوهیدرات‌های ساده عموما دارای قند مصنوعی، فیبر کم و مواد نگهدارنده هستند.

آیا می‌توان مصرف کربوهیدرات‌ها را قطع کرد؟

ممکن است بدون قند بتوانیم دوام بیاوریم اما کنار گذاشتن کامل کربوهیدرات از برنامه غذایی تقریبا غیرممکن است. همانطور که گفته شد کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تامین انرژی بدن هستند.

در غیاب کربوهیدرات بدن از چربی و پروتئین برای تامین انرژی خود استفاده می‌کند. به همین دلیل قطع غذاهای نشاسته‌ای از برنامه غذایی می‌تواند باعث فقدان بسیاری از مواد مغذی خاص در بدن و ایجاد مشکلات مختلف برای سلامتی شود.

نکته:

برخی از رژیم‌های لاغری مانند کتوژنیک مقدار مصرف کربوهیدرات را بسیار کم می‌کنند اما حذف نه! همچنین چنین رژیم لاغری‌ کم کربوهیدراتی در مدت زمان کوتاه اجرا می‌شود.

اگر از رژیم لاغری پیروی می‌کنید مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را زیر نظر متخصص یا مشاور تغذیه میل کنید.

آیا کربوهیدرات‌‌ها چاق‌کننده هستند؟

وقتی کالری مورد استفاده در طول روز بالا باشد فرقی ندارد که کربوهیدرات، پروتئین یا چربی استفاده کرده‌اید در هرصورت وزن‌تان بالا می‌رود. توصیه می‌شود به جای حذف کلی این منبع، غذاهایی که قند بالا دارند را حذف کنید.

برای کاهش وزن و لاغری می‌توانید از یک رژیم اصولی پیروی کنید که میزان مصرف کربوهدیرات، پروتئین و چربی را بر حسب نیازهای بدن شما در نظر گرفته باشد. رژیم دکتر کرمانی از آن دسته رژیم‌هایی است که با نسبت این سه درشت مغذی را در برنامه غذایی خود رعایت می‌کند تا بدن دچار هیچ گونه کمبودی نشود.

آیا کربوهیدرات‌‌ها کالری بیشتری دارند؟

کربوهیدرات ها و پروتئین تقریبا در هر گرم به یک اندازه انرژی (کالری) تولید می‌کنند. چربی تقریبا دو برابر این دو انرژی تولید می‌کند. بیشتر غذای ما را کربوهیدرات تشکیل می‌دهد و تنوع غذاهایی که دارای کربوهیدرات هستند بیشتر است. بنابراین خوردن ماهی و گوشت قرمز و در کل چربی و پروتئین لازم است اما نمی‌توان به اندازه کربوهیدرات‌ها از آن‌ها استفاده کرد.

کربوهیدرات اگر از نوع سالم انتخاب شود، بهترین گزینه برای تامین انرژی روزانه بدن است.

برای لاغری چقدر کربوهیدرات مصرف کنیم؟

مقدار مناسب کربوهیدرات برای هر فرد، بستگی به چندین عامل مانند سن، جنسیت، قد، وزن، میزان فعالیت، ژنتیک و غیره دارد. اما به طور کلی، مصرف کربوهیدرات توصیه شده روزانه برای کاهش وزن حدود 20 تا 100 گرم در روز است. با این حال، یک رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک ممکن است نیاز به مصرف محدودتر کربوهیدرات بین 20 تا 50 گرم در روز داشته باشد.

معمولا کربوهیدرات توصیه شده برای کاهش وزن حدود 20 تا 100 گرم در روز است.

نحوه درست استفاده از کربوهیدرات‌‌‌ها 

برخی از متخصصان تغذیه غذاهای سرشار از کربوهیدرات را توصیه نمی‌کنند. اما این نوع غذاها از آنجا که طعمی لذیذ دارند بسیار مورد پسند مصرف کنندگان هستند. خوشبختانه غذاهایی مانند پاستا، برنج و سیب زمینی را می‌توانید به شیوه‌ای بپزید و بخورید که برای بدنتان سالم‌تر باشند. فقط کافیست این چند نکته کوچک را از آشپزخانه خود شروع کنید.

پاستا را خیلی نرم نکنید

پختن پاستا برای مدت زمان کمتر نه تنها باعث می‌شود در زمان صرفه جویی کنید، بلکه کمک می‌کند سطح قند خون‌تان نیز کنترل شده بماند. وقتی پاستا را کمتر می‌پزید تا هنگام جویدن کمی سفت باشد مقدار شاخص قند خونش کمتر از زمانی می‌شود که نرم است.

علاوه بر این پاستا لایه رویی خود را از دست نمی‌دهد و با این کار فیبر بیشتری جذب می‌کنید. اگر مدت زمان پخت پیشنهادی روی بسته ۱۰ تا ۱۲ دقیقه بود شما این مقدار زمان را روی ۱۰ دقیقه یا کمی پایین‌تر نگه دارید تا شاخص قند خون غذا پایین بماند.

ماکارونی نوعی کربوهیدرات است که هر چه بیشتر پخته و نرم شود، شاخص گلیسمی آن بالاتر می‌رود و برای بدن ضرر دارد.

موزهای نارس‌تر را میل کنید

نشاسته‌های مقاوم به عنوان یک فیبر غذایی در نظر گرفته می‌شوند. این نشاسته‌ها در برابر گوارش بدن مقاومت می‌کنند. این نشان می‌دهد که غذاهای سرشار از نشاسته‌های مقاوم می‌توانند سطح قند خون را تحت کنترل قرار دهند. این نشاسته‌ها پتانسیل این را دارند که باکتری‌های خوب را افزایش دهند چون نشاسته به عنوان پروبیوتیک و یا غذایی برای پروبیوتیک‌ها در نظر گرفته می‌شود.

از آنجایی که موزهای نارس در مقایسه با موزهای رسیده حاوی مقدار بیشتری نشاسته مقاوم هستند، پس استفاده از آنها بهتر است. موز را می‌توان به عنوان یک وعده میوه استفاده کرد. می‌توانید از چنین میوه‌هایی برای شیرین کردن برخی آب میوه‌ها و دسر‌ها استفاده کنید تا مجبور به استفاده از شکر اضافی نشوید.

کربوهیدرات‌هایی مانند موز را بهتر است به صورت تقریبا نارس میل کنید زیرا نشاسته بیشتری دارد.

پاستا را پس از گرم کردن بخورید

پاستا را از قبل درست کنید و سپس برای استفاده دوباره گرم کنید. تحقیقات نشان داده با پختن و سرد کردن پاستا و سپس دوباره گرم کردنش، افزایش قند خون بعد از غذا  تا ۵۰ درصد کاهش می‌یابد.

همچنین محققان متوجه شدند خوردن سالاد قبل از وعده پاستا می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد، مقدار دریافت کالری را کم کند و مقدار مصرف سبزیجات را بالا ببرد.

شکل پاستا را هوشمندانه انتخاب کنید

بله! حتی شکل پاستا نیز می‌تواند باعث ایجاد تفاوت شود. در یک تحقیق محققان ادعا کردند مقدار شاخص قند خون پاستا از رشته‌های ماکارونی کمتر است. اگر می‌خواهید واقعا پاستایی سالم میل کنید، پاستاهای سبوس‌دار بخورید و در کنار آن سبزیجات و روغن زیتون را فراموش نکنید. فیبر و چربی سالم حاصل از سبزیجات و روغن زیتون، هم به هضم غذا کمک می‌کند و هم احساس سیری را افزایش می‌دهد.

ماکارونی سبوس‌دار یک کربوهیدرات مناسب نسبت به ماکارونی فرآوری‌شده با آرد سفید است.

آنچه از مقاله کربوهیدرات چیست آموختیم:

حال که می‌دانید کربوهیدرات چیست و چه نقشی در بدن ایفا می‌کند و همچنان قصد پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات را دارید قبل از هر اقدامی با پزشک خود مشورت کنید. رژیم غذایی کم کربوهیدرات تنها برای کاهش وزن نیست بلکه سلامتی را نیز بهبود می‌بخشد. به همین دلیل، رژیم باید بر پایه غذاهای واقعی، فرآوری نشده و کربوهیدرات‌های سالم باشد.