کربوهیدرات چیست و چرا برای بدن ضروری است؟

این روزها کربوهیدرات مخصوصا در دایره لغات رژیمی‌ها، مانند یک کلمه زشت شده است. کربوهیدرات‌ها گروه بسیار بزرگی‌ هستند و همه آن‌ها مانند همدیگر نیستند. نوع و کیفیت کربوهیدرات در برنامه غذایی مهم است. مقدار قند یا شکر را از برنامه خود کم و باید وعده‌های خود را بر اساس کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای تنظیم کنیم. مستندات بسیار قوی وجود دارد که نشان می‌دهد فیبر موجود در غلات کامل که همان کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای هستند برای سلامت بسیار مفید است. کربوهیدرات چیست و چگونه بر وزن ما تاثیر می‌گذارد؟ همه چیز درباره کربوهیدرات‌ها را در این مقاله بخوانید.

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات‌ها منبع انرژی هستند. زمانی که خورده می‌شوند بدن بسیاری از آن‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند. برای انرژی رساندن به تمام سلول‌ها مانند سلول‌های مغز و عضلات استفاده می‌شوند. کربوهیدرات‌ها در کنار چربی و پروتئین‌ها یکی از سه مواد مغذی است که قسمت زیادی از غذاها را تشکیل می‌دهند. کمتر غذایی را می‌توان پیدا کرد که فقط یکی از این موارد را شامل شود. بیشتر غذاها ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین در سطوح مختلف هستند.

همه‌ی آنچه در مورد کربوهیدرات‌ها نیاز است بدانید را در این پادکست گوش دهید:

انواع کربوهیدرات کدامند؟

کربوهیدرات به سه شکل قند، نشاسته و فیبر وجود دارد. در ادامه هر سه نوع را بررسی می‌کنیم.

قند

به صورت طبیعی در بعضی غذاها شامل میوه‌ها، عسل، آبمیوه، شیر (لاکتوز) و سبزیجات یافت می‌شود. دیگر شکل‌های قند به نوشیدنی‌ها و غذاهایی نظیر شیرینی، شکلات، بیسکویت و نوشابه در طول تهیه آن‌ها و یا هنگام آشپزی و شیرینی پزی در خانه اضافه می‌شود. به خاطر داشته باشید که قند کربوهیدرات است اما همه‌ کربوهیدرات‌ها قند نیستند. البته می‌توانید سالم ترین جایگزین قند را پیدا کنید.

نشاسته

از تعداد زیادی واحد‌های مختلف قند متصل بهم ساخته شده است و در غذاهایی که از گیاهی یافت می‌شود. غذاهای نشاسته‌ای مانند نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی هستند. نشاسته سیری طولانی مدت را برای بدن فراهم می‌کند.

فیبر

تنها در غذاهایی که از گیاهان به دست می‌آید یافت می‌شود. فیبر به حفظ سلامت روده‌ها کمک می‌کند و بعضی از انواع آن برای کاهش کلسترول مفید هستند. تحقیقات نشان داده است برنامه غذایی که در آن میزان فیبر مصرفی بالا باشد باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت نوع دو و برخی از انواع سرطان می‌شود. منابع خوب فیبر شامل گیاهان همراه با پوست‌شان، نان‌های سبوس‌دار، ماکارانی سبوس دارو حبوبات (لوبیا، عدس و …) می‌شود.

 چرا به کربوهیدرات‌ ها نیاز داریم؟

کربوهیدرات‌ها به چندین دلیل برای سلامت بدن مهم هستند. در یک برنامه غذایی متعادل آن‌ها منبع اصلی تامین انرژی بدن را می‎‌سازند. کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر و نشاسته‌ای نسبت به غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند، بسیار کندتر قند را وارد جریان خون می‌کنند.

1- انرژی

در یک برنامه سالم و متعادل کربوهیدرات ها باید منبع اصلی تامین انرژی بدن باشند، در هر گرم ۴kcal تولید می کنند. کربوهیدرات ها قبل از اینکه وارد جریان خون بشوند به گلوکز ( قند ) شکسته و تغییر حالت می دهند. از آنجا به بعد، گلوکز به کمک انسولین وارد سلول‌ها می‌شود. گلوکز توسط بدن برای تامین انرژی تمام فعالیت‌ها استفاده می‌شود. حالا این فعالیت می‌تواند تنفس یا دویدن باشد. گلوکز بی‌استفاده می‌تواند تبدیل به گلیکوژن شود که در کبد و عضلات یافت می‌شود. اگر گلوکز بتواند تبدیل به چربی شود، برای مدت زیادی انرژی را در خود ذخیره می‌کند.

2- خطر بیماری

سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و سیب زمینی که همراه با پوست خورده شود انواع مختلفی از غذاهای نشاسته‌ای و منابع خوبی از فیبر هستند. فیبر عضو مهمی از یک برنامه غذایی سالم و متعادل است. فیبر می‌تواند سلامت روده را تقویت کند، خطر یبوست را کم و کلسترل خون را پایین بیاورد. بسیاری از مردم به اندازه کافی فیبر دریافت نمی‌کنند. توصیه می‌شود که در روز ۱۸ گرم فیبر به بدن خود برسانید.

3- کالری دریافتی

کربوهیدرات‌ها کمتر از چربی‌ها کالری دارند. غذاهای نشاسته‌‌ای منبع مناسبی از فیبر هستند که نشان می‌دهد می‌توانند عضوی موثر در یک برنامه کاهش وزن باشند. با جایگزین کردن غذاهای سرشار از فیبر به جای غذاها و نوشیدنی‌های چرب و شیرین شانس بیشتری برای کاهش میزان کالری مصرفی روزانه خود دارید. همچنین غذاهای حاوی فیبر بالا به وعده‌ای غذایی‌تان حجم می‌دهد و باعث می‌شود احساس سیری کنید. باید همچنان مواظب مقدار پروتئین مصرفی خود باشید که دچار پرخوری نشوید.

آیا می‌توان مصرف کربوهیدرات ‌ها را قطع کرد؟

ممکن است بدون قند بتوانیم دوام بیاوریم اما کنار گذاشتن کامل کربوهیدرات از برنامه غذایی تقریبا غیرممکن است. همانطور که گفته شد کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تامین انرژی بدن هستند. در غیاب کربوهیدرات بدن از چربی و پروتئین برای تامین انرژی خود استفاده می‌کند.

قطع غذاهای نشاسته‌ای از برنامه غذایی می‌تواند باعث فقدان بسیاری از مواد مغذی خاص در بدن و ایجاد مشکلات مختلف برای سلامتی شود. مگر اینکه قادر باشید با جایگزین‌های مناسب این فقدان را جبران کنید. همچنین با کاهش کربوهیدرات‌ها مصرف فیبر کم می‌شود که برای سیستم گوارشی بسیار مهم است. منابع اصلی فیبر مانند غذاهای نشاسته‌ای، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و لبنیات، حاوی موارد مهم دیگری نظیر کلسیم، آهن و ویتامین B نیز هستند.

قطع کردن کربوهیدرات‌ها و جایگزین کردن آن‌ها با چربی‌ها و پروتئین‌ها که خود باز منبعی از چربی هستند می‌تواند باعث شود میزان چربی اشباعی که دریافت می‌کنید بالا برود. این امر باعث افزایش کلسترول خون می‌شود. کلسترول بالا یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی است.

وقتی گلوکز در بدن کم می‌شود، بدن چربی ذخیره شده را می‌شکند تا به انرژی تبدیل کند. این فرآیند در خون کتون ایجاد می‌کند که منجر به کتوز می‌شود. کتوز نتیجه‌ی داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات است و می‌تواند باعث ایجاد سردرد، ضعف، تهوع، کم آب شدن بدن، سرگیجه و تحریک پذیری به خصوص در کوتاه مدت شود. سعی کنید غذاهای شیرین را از برنامه غذایی خود کم کنید. به جای آن‌ها از کربوهیدرات‌های سالم مانند غلات کامل، سیب زمینی، سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و لبنیات کم چرب استفاده کنید.

آیا پروتئین و چربی انرژی تولید نمی‌کنند؟

با اینکه کربوهیدرات، چربی و پروتئین همه از منابع انرژی در برنامه غذایی به حساب می‌آیند و مقدار انرژی که هر کدام تولید می‌کنند متفاوت است:
• کربوهیدرات‌ها تقریبا از هر گرم ۴kcal تولید می‌کنند؛
• پروتئین‌ها تقریبا از هر گرم ۴kcal انرژی تولید می‌کنند؛
• چربی‌ها تقریبا از هر گرم ۹kcal انرژی تولید می‌کنند.

در غیاب این منبع بدن پروتئین (و یا دیگر مواد غیر کربوهیدرات) را به گلوکز تبدیل می‌کند. پس این فقط کربوهیدرات‌ها نیستند که می‌توانند سطح قند خون و انسولین را بالا ببرند. اگر بیش از حد مورد نیاز بدن کالری مصرف کنید، چه از کربوهیدرات، پروتئین یا چربی وزنتان بالا می‌رود. پس قطع کردن این منبع یا چربی و جایگزین کردن آن‌ها با دیگر غذاها که به همان اندازه کالری دارند آن چنان تاثیری ندارد.

آیا کربوهیدرات‌ بیشتر از پروتئین‌ احساس سیری می‌دهد؟

کربوهیدرات و پروتئین تقریبا در هر گرم به یک اندازه انرژی تولید می‌کنند. چربی تقریبا دو برابر این دو انرژی تولید می‌کند. اما در مصرف هر کدام از این موارد خیلی چیزها تاثیر گذار است. مثلا بیشتر غذای ما را کربوهیدرات تشکیل می‌دهد. تنوع غذاهایی که دارای کربوهیدرات هستند بیشتر است. خوردن ماهی و گوشت قرمز و در کل چربی و پروتئین لازم است اما نمی‌توان به اندازه کربوهیدرات‌ها از آن‌ها استفاده کرد.

چه مقدار کربوهیدرات باید بخوریم؟

توصیه می‌شود یک سوم از برنامه غذایی را غذاهای نشاسته دار تشکیل بدهند، و یک سوم دیگر باید شامل میوه ها و سبزیجات باشد. این یعنی نصف انرژی دریافتی روزانه‌تان را غذاهای نشاسته‌دار، میوه‌ها و سبزیجات تامین می‌کنند. کربوهیدراتی که استفاده می‌کنیم باید بیشتر از نوع فیبر و نشاسته باشد و کمتر به سمت قندها برویم.

چه نوع کربوهیدراتی را بیشتر بخوریم؟

شیرین‌ها، شکلات، بیسکویت، کیک و نوشابه‌ها که به آن‌ها قند اضافه می‌شود معمولا کالری بالایی دارند. در صورت مصرف مرتب این غذاها باعث بالا رفتن خطر پوسیدگی دندان و اضافه وزن می‌شود. میوه، سبزیجات، حبوبات، غذاهای نشاسته‌ای مخصوصا از نوع غلات کامل، میزان زیادی مواد مغذی را برای بدن مهیا می‌کند.

این مواد مغذی برای سلامت بدن مفید است. کنار گذاشتن یک گروه کامل غذایی از رژیم برای سلامت خطرناک است. برای مثال اگر غذاهای نشاسته‌ای را کنار بگذارید خود را از مواد مغذی مانند ویتامین B، زینک و آهن محروم کرده‌اید.

چگونه مصرف فیبر خود را بالا ببریم؟

برای بالا بردن میزان فیبر در برنامه غذایی خود به سراغ غلات کامل بروید و سیب زمینی را با پوست بخورید. سعی کنید روزانه ۱۸ گرم فیبر دریافت کنید. چند مثال از غذاهای دارای فیبر و اینکه چند گرم فیبر دارند می‌آوریم:

• یک قطعه از نان سبوس دار ۱٫۸ گرم ( یک قطعه از نان سفید ۰٫۷ گرم )
• 230 گرم ماکارونی سبوس دار پخته ۱۰٫۱ گرم (۲۳۰ گرم ماکارونی ساده پخته ۳٫۵ گرم )
• یک عدد سیب زمینی متوسط ( ۱۸۰ گرم) پخته ( با پوست ۴.۹ گرم
• ۲۰۰ گرم لوبیا پخته ۷.۴ گرم
• ۱ پرتقال متوسط ۲.۷ گرم
• یک موز متوسط ۱.۱ گرم

شاخص قند خون یک سیستم رتبه بندی برای مواد غذایی حاوی این منبع است. این شاخص نشان می‌دهد غذا با چه سرعتی روی سطح گلوکز در خون تاثیر می‌گذارد. برخی غذاها که شاخص قند خون پایینی دارند عبارتند از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا و عدس.

استفاده از این غذاها به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم ضروری است. استفاده از شاخص قند خون برای اینکه تصمیم بگیریم کدام غذاها سالم هستند می‌تواند گمراه کننده باشد. همه غذاهایی که شاخص قند خون پایین دارند سالم نیستند. ملاک قرار دادن شاخص قند خون برای جدا کردن غذاها از هم نیز شاخص درستی نیست.

آیا کربوهیدرات‌ ها چاق کننده هستند؟

اگر پرخوری کنید هر غذایی می‌تواند چاقتان کند. برنامه غذایی که استفاده می‌کنید دارای چربی یا کربوهیدرات بالا است یا خیر مهم است اما اصل مجموع کالری است که استفاده می‌کنید. در هر گرم کمتر از چربی کالری دارد اما تنوع غذایی کربوهیدرات بسیار بالا است. همچنین اگر مرتب غذاهایی که حاوی قند بالا هستند بخورید باعث بالا رفتن وزن می‌شوند.

وقتی کربوهیدرات را از برنامه خود حذف می‌کنیم تنها کربوهیدرات نیست که حذف می‌شود. بلکه مواد تشکیل دهنده چنین غذاهایی نظیر کره، پنیر، خامه و روغن را نیز حذف می‌کنیم. به همین دلیل وزن به سرعت پایین می‌آید. وقتی کالری مورد استفاده در طول روز بالا باشد فرقی ندارد که کربوهیدرات، پروتئین یا چربی استفاده کرده‌اید در هرصورت وزنتان بالا می‌رود. توصیه می‌شود به جای حذف کلی این منبع، غذاهایی که قند بالا دارند را حذف کنید.

ترفندهای ساده که نحوه خوردن کربوهیدرات‌ ها را برای همیشه تغییر می‌دهد

برخی از متخصصان تغذیه غذاهای سرشار از کربوهیدرات را توصیه نمی‌کنند. اما این نوع غذاها از آنجا که طعمی لذیذ دارند بسیار مورد پسند مصرف کنندگان هستند. خوشبختانه غذاهایی مانند پاستا، برنج و سیب زمینی را می‌توانید به شیوه‌ای بپزید و بخورید که برای بدنتان سالم‌تر باشند. فقط کافیست این چند نکته کوچک را از آشپزخانه خود شروع کنید.

1- پاستا را خیلی نرم نکنید

پختن پاستا برای مدت زمان کمتر نه تنها باعث می‌شود در زمان صرفه جویی کنید، بلکه کمک می‌کند سطح قند خونتان نیز کنترل شده بماند. وقتی پاستا را کمتر می‌پزید تا هنگام جویدن کمی سفت باشد مقدار شاخص قند خونش کمتر از زمانی می‌شود که نرم است. علاوه بر این پاستا لایه رویی خود را از دست نمی‌دهد و با این کار فیبر بیشتری جذب می‌کنید. اگر مدت زمان پخت پیشنهادی روی بسته ۱۰ تا ۱۲ دقیقه بود شما این مقدار زمان را روی ۱۰ دقیقه یا کمی پایین‌تر نگه دارید تا شاخص قند خون غذا پایین بماند.

2- موزهایی که مقداری نارس هستند را میل کنید

نشاسته‌های مقاوم به عنوان یک نوع فیبر غذایی در نظر گرفته می‌شوند. این نشاسته‌ها در برابر گوارش بدن مقاومت می‌کنند. این نشان می‌دهد که غذاهای سرشار از نشاسته‌های مقاوم می‌توانند سطح قند خون را تحت کنترل قرار دهند. این نشاسته‌ها پتانسیل این را دارند که باکتری‌های خوب را افزایش دهند چون نشاسته به عنوان پروبیوتیک و یا غذایی برای پروبیوتیک‌ها در نظر گرفته می‌شود. از آنجایی که موزهای نارس در مقایسه با موزهای رسیده حاوی مقدار بیشتری نشاسته مقاوم هستند، پس استفاده از آنها بهتر است. موز را می‌توان به عنوان یک وعده میوه استفاده کرد. می‌توانید از چنین میوه‌هایی برای شیرین کردن برخی آب میوه‌ها و دسر‌ها استفاده کنید تا مجبور به استفاده از شکر اضافی نشوید.

3- پاستا را پس از گرم کردن بخورید (قبل از آن سالاد میل کنید)

پاستا را از قبل درست کنید و سپس برای استفاده دوباره گرم کنید. تحقیقات نشان داده با پختن و سرد کردن پاستا و سپس دوباره گرم کردنش، افزایش قند خون بعد از غذا  تا ۵۰ درصد کاهش می‌یابد. همچنین محققان متوجه شدند خوردن سالاد سالم قبل از وعده پاستا می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد، مقدار دریافت کالری را کم کند و مقدار مصرف سبزیجات را بالا ببرد. همچنین در تحقیقی دیگر مشخص شد خوردن یک وعده سالاد قبل از پاستا در مقایسه با نخوردن سالاد می‌تواند مقدار دریافت کالری در یک وعده را تا ۱۲۳ کالری کاهش دهد.

به خاطر بسپارید که سایز و نوع انتخاب را در نظر بگیرید. به جای یک بشقاب پر، یک فنجان پر را در نظر بگیرید. پاستاهای سبوس دار از پاستاهای تصفیه شده سالم‌تر هستند پس هنگام خرید دقت لازم را داشته باشید تا نوع سالم‌تر را انتخاب کنید.

اجازه دهید سیب زمینی‌ها پس از پخته شدن سرد شوند. غذاهای نشاسته‌ای هنگامی که سرد هستند مقدار نشاسته مقاوم بیشتری دارند. ما نمی‌توانیم نشاسته‌های مقاوم را هضم کنیم پس این قند شکسته و یا توسط بدن جذب می‌شود. تحقیقات نیز نشان داده سیب زمینی‌هایی که به تازگی پخته شده‌اند از سیب زمینی‌هایی که سرد شده‌اند مقدار نشاسته مقاوم کمتری دارند. علت این تفاوت تجدید نشاسته سیب زمینی پس از سرد شدن است.

سیب زمینی یکی از سبزیجات نشاسته‌ای است اما همچنان جز سبزیجات حساب می‌شود. پوست سیب زمینی را تمیز کنید ولی آن را از رویش بر ندارید. این پوست حاوی فیبر و آنتی اکسیدان است و می‌تواند روند هضم غذا را آهسته کند.

4- شکل پاستا را هوشمندانه انتخاب کنید

بله! حتی شکل پاستا نیز می‌تواند باعث ایجاد تفاوت شود. همانطور که می‌دانید پاستا شکل‌های مختلفی دارد. در یک تحقیق محققان ادعا کردند مقدار شاخص قند خون پاستا از رشته‌های ماکارونی کمتر است. اگر می‌خواهید واقعا پاستایی سالم میل کنید، پاستاهای سبوس دار بخورید و در کنار آن سبزیجات و روغن زیتون را فراموش نکنید. فیبر و چربی سالم حاصل از سبزیجات و روغن زیتون هم به هضم کمک می‌کند هم احساس سیری را افزایش می‌دهد.

چگونه مصرف کربوهیدرات را برای ورزش کردن زمان بندی کنیم؟

کربوهیدرات‌های پیچیده به دلیل سایز بالا و مقدار فیبری که دارند خیلی کند انرژی آزاد می‌کنند. دیگر نام‌هایی که ممکن است در رابطه با کربوهیدرات‌های پیچیده بشنوید عبارتند از کربوهیدرات‌های شاخص گلیسمی پایین، دارای نشاسته یا فیبر بالا. مثال‌های شایع از کربوهیدرات پیچیده شامل نان سبوس دار، بلغور جو دو سر، برنج قهوه‌ای و ذرت بو داده است. نوع و مقدار کربوهیدراتی که دریافت می‌کنید تاثیر گسترده‌ای روی عملکرد و ریکاوری‌تان دارد. کافیست کربوهیدرات اشتباهی انتخاب کنید و یا مقدار زیادی از آن‌ها را بخورید تا هنگام ورزش، احساس پری یا خواب آلودگی داشته باشید.

گاهی که کربوهیدرات‌ها را ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش غذا بخورید. به جای اینکه درست قبل از آن این کار را بکنید. اگر بعد از ظهر یا عصر ورزش می‌کنید و دوست دارید ناهار، بزرگترین وعده غذایی قبل از تمرینتان باشد، این بخش برای شما است. خوردن یک وعده این مقدار قبل از ورزش کمک می‌کند سوخت زیادی به دست بیاورید، چون زمان فراوانی برای هضمش در اختیار دارید.

تمرکزتان روی این وعده باید کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر مانند برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار باشد. وقتی فاصله با ورزش‌تان این مقدار است خوردن غذاهای شامل کربوهیدرات‌های ساده باعث می‌شود سطح انرژی‌تان خیلی سریع افت کند؛ در نهایت انگیزه‌تان برای ورزش کردن نیز پایین خواهد آمد.

برای هر کیلو از بدنتان یک گرم کربوهیدرات در نظر بگیرید، این یعنی برای مثال یک فرد ۹۰ کیلویی باید ۹۰ گرم کربوهیدرات برای یک وعده با فاصله ۳ تا ۴ ساعت مانده به تمرینش در نظر بگیرد.

یک ساعت قبل از ورزش

اگر نتوانستید چند ساعت قبل از ورزش یک وعده کامل بخورید و یا اگر تازه از خواب بیدار شده‌اید و می‌خواهید زود ورزش کنید، باید بدانید یک ساعت قبل از تمرین برای خوردن فیبر زیاد مناسب نیست. البته برای خوردن کربوهیدرات‌های ساده هم خیلی زود است. مصرف مقدار زیادی فیبر یک ساعت قبل از ورزش بیشتر باعث می‌شود احساس پری کنید تا نیرومندی. کربوهیدرات‌های زود هضم مانند چوب شور یا شیرینی‌ها، در این فاصله از تمرین نیز ممکن است باعث خواب آلودگی‌تان شوند.

اگر دوست دارید یک ساعت قبل از ورزشتان غذا بخورید، باید ترکیب غذایی میل کنید که مقدار متوسطی فیبر در خود داشته باشد. می‌توانید در وعده خود مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده مانند نصف فنجان بلغور جو دو سر و یا مقدار متوسطی از کربوهیدرات‌هایی با هضم سریع‌تر مانند برنج وحشی داشته باشید. فراموش نکنید در کنار این وعده، یک منبع پروتئین هم نوش جان کنید.

همین که به زمان تمرین نزدیک می‌شوید دیگر نیازی به کربوهیدرات خیلی زیاد ندارید. برای شروع نیم گرم برای هر کیلو از وزن بدن کافی است. در چنین موردی برای مثال فردی با وزن ۹۰ کیلوگرم به ۴۵ گرم کربوهیدرات برای وعده‌ی یک ساعت قبل از ورزشش نیاز دارد. با این حال مقداری که تعیین می‌کنید بسته به انتخاب خودتان است. شاید یک فرد با مقدار بیشتر یا کمتری احساس خوبی به دست آورد؛ بنابراین از تغییر این مقدار ترسی نداشته باشید.

کمتر از ۱۵ دقیقه قبل از ورزش

اگر هنگام آماده شدن برای ورزش مقداری احساس خستگی می‌کنید – حسی شایع برای افرادی که ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش غذا می‌خورند – یک میان وعده کوچک می‌تواند به دوباره انرژی گرفتنتان کمک کند. در این مورد به سراغ کربوهیدرات‌های ساده مانند میوه‌های خشک بروید. با این کار سریع‌تر انرژی می‌گیرید و احتمال نفخ یا ناراحتی معده در طول تمرین را به حداقل می‌رسانید.

برای هر کیلو از بدن ۰.۲ گرم کربوهیدرات در نظر بگیرید. انتخاب مقدار کمی از غذاهای گلیسمی بالا کلید کار است. در این شرایط یک فرد ۹۰ کیلویی می‌تواند ۲۰ گرم کربوهیدرات قبل از ورزش مصرف کند.

در طول ورزش

نوع تمرین، مدت زمان و شدتش در نهایت تعیین می‌کند که می‌توانید در طول یک تمرین کربوهیدرات مصرف کنید یا خیر. با اینکه در طول ورزش سنگین به شدت روی کربوهیدرات به عنوان انرژی تکیه داریم، اما آنقدرها هم که فکرش را می‌کنیم ذخایرمان خالی نمی‌شود. برای مثال ۱۰ مرتبه دویدن با تمام سرعت به مدت ۶ ثانیه تنها ۲۵ درصد از ذخیره کربوهیدرات عضلات را کاهش می‌دهد.

یک ورزش ۶۰ ثانیه‌ای تناسب اندام مسلما نمی‌تواند از مصرف کربوهیدرات در طول ورزش سودی ببرد. از سوی دیگر اگر در ورزشی شرکت کرده‌اید که بیش از ۹۰ دقیقه به طول می‌انجامد یا مسابقه‌ای است که مدت زمانش طولانی است و باید واکنش‌های شدید نشان دهید، بنابراین مصرف کربوهیدرات در طول ورزش می‌تواند عملکردتان را تقویت کند.

بعد از ورزش

مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش بسیار شایع است. خوب ورزش کردید اما آنقدرها هم که فکر می‌کنید به کربوهیدرات نیاز ندارید. اگر تنها یک مرتبه در روز ورزش می‌کنید تا ورزش بعدی به اندازه کافی زمان دارید تا آنچه مصرف کرده‌اید را جایگزین کنید. بسیار شایع است که افراد پس از ورزش جذب کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی بالا می‌شوند. چنین غذاهایی ممکن است سریع‌تر از کربوهیدرات‌های گلیسمی پایین ذخایرتان را پر کنند اما ۱۰۰ درصد جوابگوی این مدت زمان طولانی تا ورزش بعدی‌تان نیستند.

اگر برای عصر برنامه دارید تا دومین تمرین را انجام دهید، بعد از اولین ورزشتان کربوهیدرات پیچیده با شاخص گلیسمی بالا خیلی بهتر از کربوهیدرات ساده می‌تواند برای آمادگی ورزش بعدی کمکتان کند. تمرین با حداکثر انرژی در حالی که کربوهیدرات ساده مصرف کردید ممکن است باعث شود سریع دچار خستگی شوید.

آیا مصرف کربوهیدرات در شب مشکلی برای بدن ایجاد می‌کند؟

کربوهیدرات‌ها ترکیباتی ارگانیک هستند که از کربن، هیدروژن و اکسیژن ساخته شده‌اند. با این حال بسیاری از مردم آم‌ها را با غذاهای پرکالری و چیزهایی که باعث افزایش وزن می‌شوند یکی می‌دانند. اما کربوهیدرات‎ها و مخصوصا کربوهیدرات‎های پیچیده، از قسمت‌های اصلی یک برنامه غذایی هستند چون بخش عمده‌ای از انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. در سال‌های اخیر حرف‌های زیادی راجع به کربوهیدرات زده شده است.  پس اگر می‌دانیم کربوهیدرات برای برنامه غذایی انسان مهم است، چرا باید نگران خوردن آن‌ها در شب باشیم؟!

نرخ سوخت و ساز در شب کند می‌شود چون معمولا از طول روز بیشتر استراحت می‌کنید. هنگام شب معمولا یا نشسته‌ایم و یا دراز کشیده‌ایم و در نهایت هم به خواب می‌رویم. اما تحقیقات نشان داده اگر روزانه ورزش داشته باشید می‌توانید مقدار سوخت و ساز خود در حالت استراحت را تقویت کنید.

یکی دیگر از نگرانی‌ها حساسیت به انسولین و تحمل گلوکز است. اما اگر چنین چیزی هم باشد باید در نظر داشت که شما در طول شب خوابید و چیزی نخورده‌اید. بعد از چند ساعت گرسنگی صبحانه می‌خورید که می‌تواند به صورت بالقوه، مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد پس این نگرانی بی‌مورد است.

خوردن کربوهیدرات در طول شب محدودیت ندارد فقط باید مواظب باشید زیاده روی نکنید. این یعنی مطمئن شوید وعده‌های غذایی‌تان با مقدار مناسبی پروتئین و سبزیجات متعادل می‌شود. سعی کنید در طول شب از کربوهیدرات‌های سالم استفاده کنید، شیرینی و نان سفید و دیگر کربوهیدرات‌های ساده فقط باعث می‌شود آخر شب باز هم گرسنه شوید. وعده‌های شب باید ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین باشد. این نوع وعده‌ها باعث می‌شود بدنتان تا طولانی مدت انرژی داشته باشد و بتوانید با شکم سیر راحت بخوابید.

برای کاهش وزن روزانه چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کنیم؟

کربوهیدرات‌ها از اولین مواد غذایی هستند که هنگام رژیم لاغری مصرفشان را کاهش می‌دهیم. زیرا نان سفید، پاستا، کیک و دیگر کربوهیدرات‌های فرآوری شده و شیرین، روند کاهش وزن را کند می‌کنند.

کربوهیدرات اساس یک برنامه غذایی سالم است و انرژی را برای انواع فعالیت‌های بدنی مهیا می‌کند. انرژی که کربوهیدرات تامین می‌کند برای ساخت آمینواسید‌های غیرضروری نیاز است. این کربوهیدرات‌ها همچنین در پردازش چربی و ساخت غضروف، استخوان و بافت سیستم عصبی نیز به کار می‌روند. اگر مقدار زیادی کربوهیدرات را از برنامه روزانه خود حذف کنید و یا به کلی از خوردن کربوهیدرات صرف نظر کنید، ممکن است سلامت‌تان دچار مشکل شود.

هر روز به چه مقدار کربوهیدرات نیاز داریم تا بتوانیم وزن کم کنیم؟

مقدار مناسب کربوهیدرات برای هر فرد، بستگی به چندین عامل مانند سن، جنسیت، قد، وزن، میزان فعالیت، ژنتیک و غیره دارد. اگر می خواهید وزن کم کنید با یک حساب سرانگشتی می‌توان گفت ۴۵ درصد از کالری روزانه‌تان را باید کربوهیدرات‌ها تشکیل دهند. حساب کنید هر روز چه مقدار کالری مصرف می‌کنید. سپس ۴۵ درصد آن مقدار را به دست بیاورید. این عدد را به چهار قسمت تقسیم کنید. میزان کربوهیدراتی که هر روز باید مصرف کنید به دست می‌آید تا منجر به کاهش وزن‌تان شود. اگر رژیم‌تان ۱۸۰۰ کالری دارد، باید روزانه ۲۰۲ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

از همین ۴۵ درصد شروع و سعی کنید مقدار مصرف کربوهیدرات خود را در طول روز بسنجید. اگر بعد از اولین هفته کاهش وزنی نداشتید، می‌توانید مقدار کمتر را امتحان کنید. بعضی از خانم‌ها ممکن است به کمتر از این ۴۵ درصد کربوهیدرات، نیاز پیدا کنند. اگر وزنتان کم شد اما حس کردید فوق العاده خسته و بی‌حال شده‌اید، سعی کنید مقدار مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید و ببینید که چه حسی دارید و واکنش وزنتان چگونه است.

با اینکه بیشتر از ۴۵ درصد دریافت کربوهیدرات در طول روز، مشکلی ندارد اما مواظب باشید این مقدار به ۶۵ درصد از کالری یک روزتان نرسد. این کار جای کمی برای پروتئین و دریافت چربی‌های سالم می‌گذارد. پروتئین و چربی، احساس سیری را تقویت می‌کنند و مزایای دیگری نیز برای کاهش وزن دارند.

چگونه متوجه نیازمان به کربوهیدرات شویم؟

افرادی که از نظر فیزیکی فعال هستند و بافت عضلانی بیشتری دارند نسبت به کسانی که فعالیتی ندارند و یکجا نشین هستند کربوهیدرات بیشتری را تحمل می‌کنند. این مورد درباره افرادی که فعالیت و ورزش‌هایی با شدت بالا نظیر وزنه زدن یا دویدن انجام می‌دهند نیز صدق می‌کند. سلامت متابولیک نیز یک شاخص بسیار مهم است. افراد مبتلا به سندروم متابولیک دچار اضافه وزن و یا دیابت نوع ۲ می‌شوند و این افراد به اندازه یک فرد سالم قادر به دریافت کربوهیدرات نیستند. در ادامه میزان کربوهیدرات مناسب را برای افراد مختلف بررسی می‌کنیم.

100 تا 150 گرم کربوهیدرات در روز

این مقدار برای دریافت متعادل کربوهیدرات تعریف شده است یعنی برای افرادی که بدنی عضلانی دارند، فعال هستند، سعی دارند سالم بمانند و وزنشان را ثابت نگه دارند بسیار مناسب است. با دریافت این مقدار کربوهیدرات کاهش وزن ممکن است اما برای دریافت نتیجه اثر بخش بهتر است روند کالری شماری و کنترل مقدار وعده های غذایی را نیز به کار بگیرید. کربوهیدرات های مجاز برای مصرف روزانه عبارتند از:

• انواع سبزیجاتی
• چندین قطعه میوه در طول روز
• مقدار متعادل از نشاسته‌های سالم مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و غلات کامل مانند برنج و بلغور جو دو سر.

50 تا 100 گرم کربوهیدرات در روز

این مقدار برای کاهش وزن بسیار مناسب است و مقدار محسوسی کربوهیدرات هم داخل رژیم خود دارید. اگر به کربوهیدرات‌ها حساس هستید این مقدار برای تثبیت وزن کافی است. مقدار کربوهیدرات مشخص شده در روز عبارتند از:

• مقدار زیادی سبزیجات
• ۲ تا ۳ قطعه میوه در روز
• مقدار کمی از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای

20 تا 25 گرم کربوهیدرات در روز

این مقدار برای افرادی که می‌خواهند سریع وزن کم کنند، مشکلات متابولیک، چاقی و یا دیابت دارند عالی است. وقتی در روز کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت می‌کنید، بدنتان وارد حالت کتوز می‌شود. یعنی انرژی مورد نیاز مغز توسط کتون بدن تامین خواهد شد. قرارگیری بدن در این حالت سبب پایین آمدن اشتها و کم شدن وزن به صورت خودکار می‌شود. کربوهیدرات‌های قابل مصرف شامل:

• مقدار زیادی از سبزیجات کم کربوهیدرات
• مقداری توت به همراه خامه زده شده
• دریافت مقدار کمی کربوهیدرات از غذاهایی نظیر آجیل‌ها و دانه‌هاست.

در رژیم غذایی کم کربوهیدرات به طور کامل کربوهیدرات حذف نمی‌شود و سبزیجات کم کربوهیدرات زیادی وجود دارند که قابل مصرف هستند و حتی ممکن است مقدار دریافت سبزیجات‌تان بیشتر از قبل شود.

کربوهیدرات‌ خوب، کربوهیدرات بد

رژیم غذایی کم کربوهیدرات تنها برای کاهش وزن نیست بلکه سلامتی را نیز بهبود می‌بخشد. به همین دلیل، رژیم باید بر پایه غذاهای واقعی، فرآوری نشده و کربوهیدرات‌های سالم باشد.

غذاهای کم کربوهیدرات بی‌ارزش، گزینه خوبی برای برنامه غذایی نیستند. اگر سعی در بهبود سلامتی‌تان دارید غذاهای غیر‌فرآوری شده مانند گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، آجیل‌ها، چربی‌های سالم و لبنیات پر‌چرب را انتخاب کنید. منابع کربوهیدرات دارای فیبر را انتخاب کنید. اگر ترجیح می‌دهید کربوهیدرات را در حد متعادل دریافت کنید از منابع نشاسته‌ای غیر تصفیه شده مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، غلات و برنج قهوه‌ای استفاده کنید. قندهای اضافه شده و آرد تصفیه شده انتخاب خوبی نیستند و باید محدود یا کاملا کنار گذاشته شوند.

شما با خواندن این مقاله همه چیز را درباره کربوهیدرات ها می‌دانید. حال که می‌دانید کربوهیدرات چیست و چه نقشی در بدن ایفا می‌کند و همچنان قصد پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات را دارید قبل از هر اقدامی با پزشک خود مشورت کنید.