کربوهیدرات چیست و چرا برای بدن ضروری است؟

عادات غذایی، مقالات

    این روزها کربوهیدرات مانند یک کلمه ی زشت شده است، مخصوصا در دایره لغات رژیمی ها. همین باعث محبوبیت رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز شده است. ” کربوهیدرات بد است ” همین جمله بسیاری از مردم را درباره کربوهیدرات و اهمیت آن برای سلامت و همچنین نگه داشتن وزن سالم گیج کرده است.

    سیان پورتر، متخصص تغذیه می گوید: «کربوهیدرات ها گروه بسیار بزرگی هستند. مردم باید بدانند همه کربوهیدرات ها مانند همدیگر نیستند. نوع و کیفیت کربوهیدرات است که در برنامه غذایی مهم است. در حالی که باید مقدار قند یا شکر را از برنامه خود کم کنیم، باید وعده های خود را بر اساس کربوهیدرات های نشاسته ای تنظیم کنیم.»

    مستندات بسیار قوی وجود دارد که نشان می دهد فیبر موجود در غلات کامل که کربوهیدرات های نشاسته ای هستند بسیار برای سلامت مفید است. منابع سالم کربوهیدرات و اینکه کربوهیدرات چگونه می تواند در کاهش وزن کمک تان کند را در ادامه خواهید خواند.کربوهیدارت

    کربوهیدرات چیست؟

    کربوهیدرات ها منبع انرژی هستند. زمانی که خورده می شوند بدن بسیاری از آنها را به گلوکز تبدیل می کند ( قند ). برای انرژی رساندن به سلول ها استفاده می شوند، سلول های اعضایی مانند مغز و عضلات. کربوهیدرات ها یکی از سه مواد مغذی هستند که قسمت زیادی از غذاهایی که مصرف می کنیم را تشکیل می دهند – دو مورد دیگر چربی و پروتئین است.

    کمتر غذایی را می توان پیدا کرد که فقط یکی از این موارد را شامل شود. بیشتر غذاها ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین در سطوح مختلف هستند.

     

    انواع کربوهیدرات کدامند؟

    سه نوع کربوهیدرات وجود دارد: قند، نشاسته و فیبر.

    قند

    به صورت طبیعی در بعضی غذاها  شامل: میوه ها، عسل، آبمیوه، شیر ( لاکتوز ) و سبزیجات یافت می شود، دیگر شکل های قند ( برای مثال قند ) به غذاها و نوشیدنی هایی نظیر شیرینی، شکلات، بیسکویت، نوشابه در طول ساخت اضافه می شود و یا هنگام آشپزی و شیرینی پزی در خانه اضافه می شود. به خاطر داشته باشید که قند کربوهیدرات است اما همه ی کربوهیدرات ها قند نیستند.

    نشاسته

    از تعداد زیادی واحد های مختلف قند متصل بهم ساخته شده است، در غذاهایی که از گیاهان به وجود آمده اند، یافت می شود. غذاهای نشاسته ای، مانند نان، برنج، سیب زمینی و ماکارونی هستند. نشاسته انرژی ماندگاری را در طول روز برای بدن فراهم می کند.

    فیبر

    تنها در غذاهایی که از گیاهان به دست می آید یافت می شود. فیبر به حفظ سلامت روده ها کمک می کند و بعضی از انواع آن برای کاهش کلسترول مفید هستند. تحقیقات نشان داده است که برنامه ی غذایی که در آن میزان فیبر مصرفی بالا باشد باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع دو و برخی از انواع سرطان می شود. منابع خوب فیبر شامل گیاهان همراه با پوستشان، نان های سبوس دار، ماکارونی سبوس دارو حبوبات ( لوبیا، عدس و … ) می شود.

     

     

    چرا به کربوهیدرات ها نیاز داریم؟

    کربوهیدرات ها به چندین دلیل برای سلامت بدن مهم هستند. در یک برنامه غذایی متعادل آنها منبع اصلی تامین انرژی بدن هستند.کربوهیدرات هایی سرشار از فیبر و نشاسته ای نسبت به غذاها و نوشیدنی های حاوی قند بسیار کندتر قند را وارد جریان خون می کنند.

    کربوهیدرات

     

    انرژی

    در یک برنامه سالم و متعادل کربوهیدرات ها باید منبع اصلی تامین انرژی بدن باشند، در هر گرم 4kcal تولید می کنند. کربوهیدرات ها قبل از اینکه وارد جریان خون بشوند به گلوکز ( قند ) شکسته و تغییر حالت می دهند. از آنجا به بعد، گلوکز به کمک انسولین وارد سلول ها می شود. گلوکز توسط بدن برای تامین انرژی تمام فعالیت ها استفاده می شود.

    حالا این فعالیت می تواند تنفس باشد یا دویدن. گلوکز بی استفاده می تواند تبدیل به گلیکوژن شود که در کبد و عضلات یافت می شود.

    اگر گلوکز بتواند تبدیل به چربی شود، برای مدت زیادی انرژی را در خود ذخیره می کند.

     

    خطر بیماری

    سبزیجات، حبوبات و غلات کامل انواع مختلفی از غذاهای نشاسته ای، و سیب زمینی که همراه با پوست خورده شود منابع خوبی از فیبر هستند. فیبر عضو مهمی از یک برنامه غذایی سالم و متعادل است. فیبر می تواند سلامت روده را تقویت کند، خطر یبوست را کم کند و کلسترل خون را پایین بیاورد. بسیاری از مردم به اندازه کافی فیبر دریافت نمی  کنند. توصیه می شود که در روز 18 گرم فیبر دریافت کنید.

     

    کالری دریافتی

    کربوهیدرات ها در هر گرم کمتر از چربی ها کالری دارند. غذاهای نشاسته ای منبع مناسبی از فیبر هستند، که نشان می دهد می توانند عضوی موثر در یک برنامه ی کاهش وزن باشند. با جایگزین کردن غذاهای سرشار از فیبر به جای غذاها و نوشیدنی های چرب و شیرین شانس بیشتری برای کاهش میزان کالری مصرفی روزانه خود دارید.  همچنین غذاهای حاوی فیبر بالا به وعده ای که میل می کنید حجم می دهد و باعث می شود احساس سیری کنید. باید همچنان مواظب مقدار پروتئین مصرفی خود نیز باشید که دچار پرخوری نشوید.

     

    لازم است مصرف کربوهیدرات ها را قطع کنم؟

    در حالی که ممکن است بدون قند بتوانیم دوام بیاوریم، کنار گذاشتن کامل کربوهیدرات از برنامه غذایی تقریبا غیرممکن است. همانطور که گفته شد کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین انرژی بدن هستند. در غیاب کربوهیدرات بدن از چربی و پروتئین برای تامین انرژی خود استفاده می کند.

    قطع غذاهای نشاسته ای از برنامه غذایی می تواند باعث فقدان بسیاری از مواد مغذی خاص در بدن و باعث مشکلات مختلف برای سلامتی شود. مگر اینکه قادر باشید با جایگزین های مناسب این فقدان را جبران کنید. همچنین جذب فیبر کافی مشکل می شود، که برای سیستم گوارشی بسیار مهم است. منابع اصلی فیبر مانند غذاهای نشاسته ای، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و لبنیات، حاوی موارد مهم دیگری نظیر کلسیم، آهن و ویتامین B نیز هستند.

    کربوهیدرات

    قطع کردن کربوهیدرات ها و جایگزین کردن آنها با چربی ها و پروتئین ها که خود باز منبعی از چربی هستند می تواند باعث شود میزان چربی اشباعی که دریافت می کنید بالا برود، که باعث افزایش کلسترول خون می شود — یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است.

    وقتی گلوکزتان کم می شود، بدن چربی ذخیره شده را می شکند تا تبدیل به انرژی کند. این فرآیند در خون کتون ایجاد می کند که منجر به کتوز می شود. کتوز نتیجه ی داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات است که می تواند باعث ایجاد سردرد، ضعف، تهوع، کم آب شدن بدن، سرگیجه و تحریک پذیری به خصوص در کوتاه مدت شود. سعی کنید غذاهای شیرین را از برنامه غذایی خود کم کنید. به جای آنها از کربوهیدرات های سالم مانند غلات کامل، سیب زمینی، سبزیجات، میوه ها، حبوبات و لبنیات کم چرب استفاده کنید.

     

    پروتئین و چربی انرژی تولید نمی کنند؟

    با اینکه کربوهیدرات، چربی و پروتئین همه از منابع انرژی در برنامه غذایی به حساب می آیند، مقدرا انرژی که هر کدام تولید می کنند متفاوت است:
    • کربوهیدرات ها تقریبا از هر گرم 4kcal تولید می کنند.
    • پروتئین ها تقریبا از هر گرم 4kcal انرژی تولید می کنند.
    • چربی ها تقریبا از هر گرم 9kcal انرژی تولید می کنند.

    در غیاب این منبع بدن پروتئین ( و یا دیگر مواد غیر کربوهیدرات ) را به گلوکز تبدیل می کند. پس این فقط کربوهیدرات ها نیستند که می توانند سطح قند خون و انسولین را بالا ببرند. اگر بیش از حد مورد نیاز بدن کالری مصرف کنید، چه از کربوهیدرات، پروتئین یا چربی وزنتان بالا می رود. پس قطع کردن این منبع یا چربی و جایگزین کردن آنها با دیگر غذاها که به همان اندازه کالری دارند آن چنان تاثیری ندارد.

    غذاهای حاوی کربوهیدرات

     

    آیا کربوهیدرات ها بیشتر از پروتئین ها احساس سیری می دهند؟

    کربوهیدرات و پروتئین تقریبا در هر گرم به یک اندازه انرژی تولید می کنند. چربی تقریبا دو برابر این دو انرژی تولید می کند. اما در مصرف هر کدام از این موارد خیلی چیزها تاثیر گذار است، مثلا بیشتر غذای ما را کربوهیدرات تشکیل می دهد. تنوع غذاهایی که دارای کربوهیدرات هستند بیشتر است. خوردن ماهی و گوشت قرمز و در کل چربی و پروتئین لازم است اما نمی توان به به اندازه ی کربوهیدرات ها از آنها استفاده کرد.

     

    چه مقدار کربوهیدرات باید بخوریم؟

    توصیه می شود یک سوم از برنامه غذایی را غذاهای نشاسته دار تشکیل بدهند، و یک سوم دیگر باید شامل میوه ها و سبزیجات باشد. این یعنی نصف انرژی دریافتی روزانه تان را غذاهای نشاسته دار، میوه ها و سبزیجات تامین می کنند. کربوهیدراتی که استفاده می کنیم باید بیشتر از نوع فیبر و نشاسته باشد و کمتر به سمت قند ها برویم.

     

    چه کربوهیدراتی را بیشتر بخوریم؟

    شیرینی ها، شکلات، بیسکویت، کیک و نوشابه ها که به آنها قند اضافه می شود معمولا کالری بالایی دارند، که در صورت مصرف مرتب باعث بالا رفتن خطر پوسیدگی دندان و اضافه وزن می شود. میوه، سبزیجات، حبوبات، غذاهای نشاسته ای ( مخصوصا از نوع غلات کامل ) میزان زیادی مواد مغذی را برای بدن مهیا می کند ( مانند ویتامین ها و مواد معدنی ).

    این مواد مغذی برای سلامت بدن مفید است. کنار گذاشتن یک گروه کامل غذایی از رژیم برای سلامت خطرناک است. برای مثال اگر غذاهای نشاسته ای را کنار بگذارید خود را از مواد مغذی مانند ویتامین B، زینک و آهن محروم کرده اید.

    کربوهیدرات

     

    چگونه مصرف فیبر خود را بالا ببریم؟

    برای بالا بردن میزان فیبر در برنامه غذایی خود به سراغ غلات کامل بروید و سیب زمینی را با پوست بخورید. سعی کنید روزانه 18 گرم فیبر دریافت کنید. چند مثال از غذاهای دارای فیبر و اینکه چند گرم فیبر دارند می آوریم:

    • یک قطعه از نان سبوس دار 1.8 گرم ( یک قطعه از نان سفید 0.7 گرم )
    • 230گرم ماکارونی سبوس دار پخته 10.1 گرم ( 230 گرم ماکارونی ساده پخته 3.5 گرم )
    • یک عدد سیب زمینی متوسط ( 180 گرم ) پخته ( با پوست ) 4.9 گرم
    200 گرم لوبیا پخته 7.4 گرم
    1 پرتقال متوسط 2.7 گرم
    • یک موز متوسط 1.1 گرم

     

    خوردن غذاهایی که شاخص قند خون پایینی دارند کمک می کند وزن کم کنم؟

    شاخص قند خون یک سیستم رتبه بندی برای مواد غذایی حاوی این منبع است. این شاخص نشان می دهد غذا با چه سرعتی روی سطح گلوکز در خون تاثیر می گذارد. برخی غذاها که شاخص قند خون پایینی دارند عبارتند از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، لوبیا و عدس.

    استفاده از این غذاها به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم ضروری است. استفاده از شاخص قند خون برای اینکه تصمیم بگیریم کدام غذاها سالم هستند می تواند گمراه کننده باشد. همه غذاهایی که شاخص قند خون پایین دارند سالم نیستند. ملاک قرار دادن شاخص قند خون برای جدا کردن غذاها از هم نیز شاخص درستی نیست.

     

    آیا کربوهیدرات ها چاق کننده هستند؟

    اگر پرخوری کنید هر غذایی می تواند چاقتان کند. برنامه غذایی که استفاده می کنید دارای چربی یا کربوهیدرات بالا است یا خیر مهم است اما اصل مجموع کالری است که استفاده می کنید. در هر گرم کمتر از چربی کالری دارد اما تنوع غذایی کربوهیدرات بسیار بالا است. همچنین غذاهایی که حاوی قند بالا هستند اگر مرتب استفاده شوند باعث بالا رفتن وزن می شوند.

    وقتی کربوهیدرات را از برنامه خود حذف می کنیم تنها کربوهیدرات نیست که حذف می شود: بلکه مواد تشکیل دهنده چنین غذاهایی نظیر کره، پنیر، خامه و روغن را نیز حذف می کنیم، به همین دلیل است که سریع وزن کم می شود. وقتی کالری مورد استفاده در طول روز بالا باشد فرقی ندارد که کربوهیدرات، پروتئین یا چربی استفاده کردید، وزنتان بالا می رود. توصیه می شود به جای حذف کلی این منبع غذاهایی که قند بالا دارند را حذف کنید.

     

    کربوهیدرات

     

    نقش کربوهیدرات در ورزش چیست؟

    کربوهیدرات، پروتئین و چربی هر سه منبع تولید انرژی هستند. عضلاتی که برای ورزش استفاده می شوند منبع اصلی انرژی خود را از این منبع تامین می کنند. عضلات دارای گنجایش خاصی برای ذخیره کربوهیدرات ها ( گلیکوژن ) هستند، برای اینکه همیشه انرژی داشته باشید باید این گنجایش را پر کنید. برنامه غذایی که به اندازه کافی این منبع را نداشته باشد می تواند باعث کمبود انرژی هنگام ورزش شود. چربی و پروتئین به راحتی کربوهیدرات تبدیل به انرژی نمی شوند.

     

    بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات چه موقع است؟

    زمان خوردن به خصوص برای کاهش وزن موضوع بحث های زیادی است. اما شواهد علمی بسیار کمی وجود دارد که ثابت کند یک زمان از دیگری بهتر است.

     

    Sending
    User Review
    3.25 (4 votes)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *