در روز چقدر پروتئین بخوریم؟ حقایقی درباره پروتئین

عادات غذایی، مقالات

    متخصصان پروتئین را برای کاهش وزن توصیه می کنند و دلیل خوبی هم دارد، چون اشتها را تنظیم و گرسنگی را نیز رفع می کند اما اگر برای اضافه کردن آن به برنامه غذایی، بیشترین تمرکزتان روی وعده های اصلی است ممکن است بیش از آنچه نیاز دارید دریافت کنید. توصیه می شود در هر وعده فراتر از ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین نروید. خانم های ۱۹ تا ۷۰ ساله بهتر است روزانه ۴۶ گرم دریافت کنند.

    در هر وعده چه مقدار پروتئین باید خورد؟ رژیم لاغری دکتر کرمانی

    اما از آنجا که وزن و فعالیت هر شخص نیز اهمیت دارد، شاید بهتر باشد برای اینکه مشخص کنید روزانه چه مقدار پروتئین باید دریافت کنید، از این جدول استفاده کنید:

    وزن مقدار پروتئین روزانه به گرم ( فعالیت کم ) مقدار پروتئین روزانه به گرم ( فعال یا باردار ) مقدار پروتئین روزانه به گرم ( فوق العاده فعال )
    ۴۵٫۵۰۰ ۳۶٫۴۰۰ ۵۹٫۲۰۰ ۸۱٫۹۰۰
    ۴۷٫۷۰۰ ۳۸٫۲۰۰ ۶۲ ۸۵٫۹۰۰
    ۵۰ ۴۰ ۶۵ ۹۰
    ۵۲٫۳۰۰ ۴۱٫۸۰۰ ۶۸ ۹۴٫۱۰۰
    ۵۴٫۵۰۰ ۴۳٫۶۰۰ ۷۰٫۹۰۰ ۹۸٫۱۰۰
    ۵۶٫۸۰۰ ۴۵٫۴۰۰ ۷۳٫۸۰۰ ۱۰۲٫۲۰۰
    ۵۹٫۱۰۰ ۴۷٫۳۰۰ ۷۶٫۸۰۰ ۱۰۶٫۴۰۰
    ۶۱٫۴۰۰ ۴۹٫۱۰۰ ۷۹٫۸۰۰ ۱۱۰٫۵۰۰
    ۶۳٫۶۰۰ ۵۰٫۹۰۰ ۸۲٫۷۰۰ ۱۱۴٫۵۰۰
    ۶۵٫۹۰۰ ۵۲٫۷۰۰ ۸۵٫۷۰۰ ۱۱۸٫۶۰۰
    ۶۸٫۲۰۰ ۵۴۷۰۰ ۸۸٫۷۰۰ ۱۲۲٫۸۰۰
    ۷۰٫۵۰۰ ۵۶٫۴۰۰ ۹۱٫۷۰۰ ۱۲۶٫۹۰۰
    ۷۲٫۷۰۰ ۵۸٫۲۰۰ ۹۴٫۵۰۰ ۱۳۰٫۸۰۰
    ۷۵٫۰۰۰ ۶۰ ۹۷٫۵۰۰ ۱۳۵

    حالا چرا برای هر وعده تنها ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین توصیه می شود؟ درست است که افزایش مصرف آن برای کاهش وزن مناسب است اما بدن هر بار می تواند تنها ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین دریافت کند. خوردن این مقدار در هر وعده هدف خوبی است چون این مقدار می تواند هم سیرتان کند و هم حداکثر مقداری است که بدن می تواند جذب کند. بنابراین برای دیگر مواد مغذی که بدن نیاز دارد جا باز می شود.

    برای وعده غذایی کامل جهت کاهش وزن باید همیشه آن را با کربوهیدرات ترکیب کنید تا انرژی پایداری به شما بدهد. همچنین فیبر و چربی های سالم کمک می کنند برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. بنابراین لازم نیست کنار اسموتی که صبح می خورید تخم مرغ هم اضافه کنید. لازم هم نیست حتما تمام تمرکزتان روی نوع حیوانی باشد. نوع گیاهی مانند حبوبات، سبزیجات برگ دار، غلات کامل، آجیل ها و محصولات سویا برای همه ضروری است. به کاهش بیماری قلبی، سرطان و کنترل وزن کمک می کند.

     

    پروتئین را بین وعده های خود مصرف کنید

    افراد معمولا تمایل دارند در پایان روز مقدار زیادی پروتئین بخورند که این کار اشتباه است. باید پروتئین مورد نیاز خود را در طول روز و به صورت مساوی میل کنید. مقدار پروتئین توصیه شده در روز برای خانم ها ۴۵ گرم و برای آقایان ۵۵ گرم است. این مقدار را باید صورت ایده آل بین صبحانه، نهار، شام و میان وعده ها تقسیم کرد. دریافت پروتئین به تنظیم هورمون های گرسنگی کمک می کند و برای مدت زمان طولانی تری سیر نگهتان می دارد.

    بنابراین با خوردن پروتئین در سراسر روز می توانید جلوی غذا خوردن های بی مورد را بگیرید و در کنترل و کاهش وزن خود بهتر عمل کنید. توصیه می شود به دنبال ورزش حتما ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین با کیفیت میل کنید. این کار باید در عرض ۳۰ دقیقه درست بعد از تمرین صورت بگیرد و اجازه ندهید بیشتر از این مدت طول بکشد. با این کار مواد مغذی مناسب را در اختیار بدنتان قرار می دهید تا فرآیند ترمیم خود را آغاز کند.

     

    فقط پروتئین مصرف نکنید

    خوردن بیش از حدِ یک غذای سالم کار درستی نیست و باید تعادل را در همه چیز رعایت کنید. پروتئین یکی از سه درشت مغذی ای است که در برنامه غذایی روزانه باید وجود داشته باشد. اما وجود هر سه درشت مغذی برای سلامت و تندرستی اهمیت دارد. افرادی که منحصرا پروتئین می خورند و دیگر گروه های غذایی را به عنوان بخشی از برنامه غذایی استفاده نمی کنند. ممکن است در معرض علائم حاد یا مزمن سلامت قرار بگیرند. برای مثال کمبود کربوهیدرات می تواند منجر به خستگی، گیجی و کاهش شدید قند خون شود.

     

    مقدار صحیحی پروتئین مصرف کنید

    مقدار توصیه شده مصرف پروتئین، ۰٫۸ گرم در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. با این حال، مقدار پروتئین مورد نیاز بدن در هر روز به دیگر شاخص ها از جمله سن، سطح فعالیت و بافت عضلانی بستگی دارد. اولین گام این است که مقدار پروتئین مورد نیاز خود در طول روز را حساب کنید. همچنین باید نگاهی هم به مقدار دریافت کربوهیدرات و چربی بیندازید تا مطمئن شوید برنامه غذایی متعادلی را دنبال می کنید. سپس به تنظیم کردن وعده ها و میان وعده های خود بپردازید تا در رسیدن به هدفتان کمکتان کنند.

     

    چند اصل ساده که باید در مصرف پروتئین رعایت کنید

    گمان نکنید که همه پروتئین ها با هم برابرند

    بسیاری از افراد همه پروتئین ها را با یکدیگر برابر می دانند، اما این طرز فکر اشتباه است. پروتئین های بسیار مختلفی وجود دارد که در کیفیت و مقدار آمینو اسید با یکدیگر فرق می کنند. برای مثال شناخته شده ترین نوع پروتئین را می توان در گوشت قرمز و ماهی پیدا کرد. گوشت قرمز یک منبع بی نظیر پروتئین است، چون حاوی تمام ۹ آمینو اسید ضروری است. با این حال بسیاری از گوشت های قرمز سرشار از چربی های اشباع هستند و باید در مصرفشان تعادل را رعایت کرد. ماهی نیز از دیگر منابع سرشار از پروتئین است که چربی اشباع کم و مقدار زیادی روغن ماهی امگا ۳ دارد. حتی می توانید از یک برنامه گیاهی نیز پروتئین با کیفیتی دریافت کنید، برای مثال عدس و شاهدانه همگی سرشار از پروتئین هستند. این نوع غذاها مناسب کسانی است که گوشت و ماهی نمی خورند.

     

     میان وعده هایی میل کنید که پروتئین با کیفیت دارند

    حتی اگر میان وعده ای که می خواهید بخرید، یک محصول بسته بندی شده است باز هم باید حتما روی برچسب اطلاعات تغذیه ای آن را بخوانید تا مطمئن شوید پروتئین مناسبی در آن وجود دارد. خوردن یک میان وعده پروتئینی علاوه بر اینکه کمک می کند مقدار مصرف پروتئین خود در طول روز را بالا ببرید. به ساخت عضلات و سیر نگه داشتنتان در طول روز نیز کمک می کند.

     

    در مورد مکمل های پروتئینی دچار اشتباه نشوید

    مکمل های پروتئینی کمک می کنند بدون هیچ گونه زحمتی، آمینواسید های مورد نیازتان را دریافت کنید. چیزی که اهمیت دارد این است که درباره این مکمل ها دچار اشتباه نشوید. مکمل ها نیز درست مانند غذاهای پروتئینی همگی یکسان نیستند. یکی از محبوب ترین مکمل های موجود در بازار، پروتئین وِی است که به صورت پودری و یا محلول به فروش می رسد. پروتئین وِی نشان داده می تواند به افزایش حجم عضلانی کمک کند. اما قبل از خرید چنین محصولاتی ابتدا مطمئن شوید که به آنها نیاز دارید یا خیر. سپس به دنبال محصولی با کیفیت بگردید تا بدانید چه چیزی را وارد بدنتان می کنید.

     

    زنان روزانه چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟

    شاید هر روز در مجلات و مقاله های مختلف درباره قدرت پروتئین در رژیم غذایی خوانده باشید، اما این مهم است که بدانید پروتئین چیزی بیشتر از دادن احساس سیری به شما هنگام رژیم دارد. بدن از پروتئین کمک میگیرد تا بافتها را بسازد و ترمیم کند و این بافتها قسمتی مهم از عضلات و استخوان ها هساتند. به هر حال با توجه به تحقیقات آماری جدید مشخص شده است که ۵۰% درصد از زنان نمیدانند روزانه به اندازه ی کافی پروتئین دریافت میکنند یا نه. خانمها چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟ با توجه به تحقیقات تارا دلولاکونو متخصص تغذیه بیشتر زنان روزانه ۵۰ تا ۶۰ گرم پروتئین نیاز دارند.


    اما این میزان دقیقا علمی نیست. میزانی که توصیه میشود: به اندازه ی هر کیلوگرم از وزن بدن ۸ گرم پروتئین.اما راهی ساده تر برای محاسبه ی میزان پروتئینی که نیاز دارید نیز هست.

    میزان فعالیت میزان پروتئین مورد نیاز ( گرم )
    غیر فعال وزن به پوند ضرب در ۰٫۴
    فعال وزن به پوند ضرب در ۰٫۶
    ورزشکار وزن به پوند ضرب در ۰٫۷۵
    بدن سازی سبک وزن به پوند ضرب در ۰٫۸۵

     

    بهترین منابع کدامند؟

    بسیاری از افرادی که رژیمی متعدل ( رژیمی که همه نوع غذایی در آن یافت میشود ) دارند معمولا به اندازه کافی پروتئین دریافت میکنند. اما مهم است که پروتئین کامل بگیرید که شامل تمام ۹ آمینو اسید ضروری باشد. غذاهایی که حاوی پروتئین کامل میشوند شامل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، و دانه های سویا. میوه ها، سبزیجات، و غلات کامل معمولا تعدادی از آمینو اسید ها را ندارند. اما میتوان آنها را با هم ترکیب کرد تا یک وعده پروتئین کامل بدست بیاید.


    با اینکه گوشت یک پروتئین کامل است اما مواظب باشید که چه میزان چربی اشباع استفاده میکنید. یک وعده استیک میتواند حدود ۷۵% چربی اشباع روزتان را شامل شود! در اینجا چند نمونه غذاهای کم چرب و پر پروتئین را نام میبریم:

    منبع پروتئین اندازه پروتئین ( به گرم ) سایز وعده
    ماهی تن ۳۳ ۴ oz
    مرغ برشته ۳۲ ¾ فنجان، تکه تکه شده
    استیک ۳۱ ۴ oz
    دانه های سویا ۳۱ ¾ لیوان
    عدس ۱۷ ۱ فنجان
    ماست ساده بدون چربی ۱۵ ۶ oz

    دیگر منابع حاوی پروتئین شامل ماهی آزاد، بوقلمون، گوشت گوسفند، لوبیا، آجیل، و شیر میشوند.

    5 توصیه برای مصرف صحیح پروتئین

    پروتئین از مهمترین اجزای یک برنامه غذایی سالم است. اهمیت پروتئین از چربی ها و کربوهیدرات ها در ترمیم عضلات و بافت های بدن، مواد شیمیایی مغز، انرژی و عملکرد ایمنی بیشتر است.

    دریافت پروتئین به اندازه کافی در طول زندگی به معنای پر انرژی و سلامت بودن است.

    ما حدود چهار تریلیون سلول داریم که به صورت جداگانه و بی وقفه توابع روزانه مشابهی را انجام می دهند، از جمله تنفس، دفاع و نابود کردن. سلول های ما بیش از ۱۰۰٫۰۰۰ پروتئین را مورد استفاده قرار می دهند تا عضله، پوست، انتقال دهنده عصبی، غده، ارگان، مو و ناخن بسازند. پروتئین ها مواد ساختاری برای تقریبا همه اجزای بدن می باشند.

    می توان به بدن مانند یک ماشین پروتئین نگاه کرد، جذب می کند، می شکند، استفاده می کند، ترکیب می کند، و هر ۲۴ ساعت مجددا از پروتئین استفاده می کند.

    پروتئین ها همچنین زبان زندگی هستند، چون تمام سلول ها، ارگان ها، و بافت ها برای صحبت کردن با هم از پروتئین استفاده می کنند تا عملکرد بدنتان را روان نگه دارند.

    جای تعجب نیست که این فعالیت روزانه و زندگی بخش پروتئین مسئول حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد از کالری مورد نیاز روزانه ما است!

     

    پروتئین حیوانی در برابر پروتئین گیاهی

    بافت حیوانی به عنوان غذایی با انرژی بالا قلمداد می شود، با حدود ۷۵ درصد پروتئین در وزن خشک در برابر ۳۰ درصد محتوای متوسط پروتئین برای غذاهای گیاهی با انرژی پایین.

    منابع پروتئین حیوانی از جمله لبنیات، گوشت قرمز، ماهی، مرغ و تخم مرغ حاوی تمام آمینو اسید ها در مقدار مناسب هستند، که سنتز پروتئین آنها را نسبت به گیاهان بسیار بیشتر کرده است.

    پروتئین حیوانی همچنین حاوی کراتین، تورین، کارنوزین و گلوتاتیون، ترکیبات متابولیک مهم که پروتئین گیاهی فاقد آن است می باشد. گوشت های قرمز  و گوشت ارگان های حیوانات ( مثلا جگر ) منابع غنی از ویتامین B های ضروری و مواد معدنی نیز هستند.

    سویا، نخود فرنگی، برنج و دیگر پروتئین های گیاهی در انواع خاصی از آمینو اسید ها کمبود دارند ( که آمینو اسید های ضروری نیز خوانده می شوند ) از جمله لیزین، متیونین و تریپتوفان، که بدن به آنها نیاز دارد. با این حال سبزیجات برگ دار و سبزیجات چلیپایی مانند اسفناج، کلم و جوانه ها حاوی پپتیدها هستند که برای برخی عملکردهای متابولیکی ضروری اند.

    5 توصیه برای مصرف صحیح پروتئین

    چرا بعد از خوردن پروتئین احساس نفخ می کنم؟

    پروتئین های غذایی مولکول های بزرگی هستند که از صد تا چند صد آمینو اسید تشکیل شده اند. تمام پروتئین ها بایدبه یک آمینو اسید و یا ترجیحا به کوچکترین پپتیدهای ( حاوی تنها ۲ تا ۳ آمینو اسید هستند ) شکسته شوند تا بتوانند جذب خون شوند.

    پروتئینی که کاملا شکسته نشده باشد توسط باکتری های روده جذب می شود، و باعث نفخ و گازهایی می شود که بعد از خوردن پروتئین با آن درگیر هستید.

    به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟

    نیاز روزانه بر اساس متغیر هایی نظیر سن، وزن بدون چربی بدن و سطح فعالیت متفاوت است. شاخص دیگر کیفیت پروتئین است، وعده های کوچک لبنیات، گوشت قرمز و ماهی انرژی بیشتری را نسبت به سویا، غلات و آجیل ها مهیا می کنند.

    اگر فردی با فعالیت متوسط هستید تقریبا به ازای هر کیلو از وزنتان باید یک گرم پروتئین مصرف کنید، اما اگر فردی کم فعالیت هستید این مقدار مسلما کاهش پیدا می کند. ورزشکارانی که ۵ روز در هفته ورزش می کنند نیز می توانند دو برابر این مقدار پروتئین دریافت کنند.

    ۵ توصیه برای مصرف صحیح پروتئین

    ۱- با هر وعده پروتئین میل کنید، مخصوصا به همراه صبحانه. وعده های کوچک و مرتب در طول روز سالمترین انتخاب است.

    ۲- وقتی پروتئین های کامل میل می کنید، در هر وعده از ۳۰ تا ۴۰ گرم تجاوز نکنید.

    ۳- هضم پروتئین نیاز به ویتامین، فیبرهای خوراکی با کیفیت، و دیگر مواد مغذی دارد تا به حداکثر جذب برسد. پس میوه های تازه و سبزیجات برگدار و دیگر سبزیجات رنگین را میل کنید. اگر این موارد در دسترس نبود، به برنامه روزانه خود مکمل های ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان اضافه کنید.

    ۴- در طول وعده مایعات را در حداقل نگه دارید. آب بهترین نوشیدنی همراه با غذا است.

    ۵- دو ساعت قبل از ورزش کردن پروتئین میل نکنید. هضم پروتئین از انرژی و دیگر منابع سوخت و ساز بدن که عضلات، قلب و ریه ها به آن احتیاج دارند می کاهد. اما این قانون درباره پروتئین وی صدق نمی کند و می توانید آن را ۳۰ دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.

     

    Sending
    User Review
    5 (1 vote)
    ترتیبی که مجله سلامتی دکتر کرمانی برای خواندن مطالب پروتئین به شما توصیه می کند.
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *