اهمیت تناسب اندام ؛ سه قدم اصلی در کاهش وزن و تناسب اندام

اقدام برای رژیم، رژیم لاغری، مقالات

    اهمیت تناسب اندام ؛  تناسب اندام علاوه بر پایین نگه داشتن وزن کمک می کند بدنی کشیده و انعطاف پذیر هم داشته باشید. تناسب اندام نقش مهمی در حفظ سلامت بدن دارد. بارها و بارها ثابت شده است که تمرینات ورزشی منظم، رژیم غذایی معقول و غنی از مواد مغذی و شیوه زندگی پرتحرک فاکتور های مهمی در حفظ سلامت بدن هستند. وقتی بدن آماده نباشد کارهای ساده مثل خم شدن برای بغل گرفتن بچه و یا برداشتن کتاب از روی قفسه به صورت بالقوه سبب صدمه دیدن عضلات می شوند. هنگامی که عضلات ظریف بدن به خصوص عضلات پشت و گردن به طور منظم تحت تمرینات ورزشی نباشند به راحتی صدمه می پذیرند. وقتی این عضلات صدمه ببینند به زمانی طولانی برای بهبود و تناسب نیاز دارند.

    راهی خوب برای داشتن بدنی انعطاف پذیر، سرعت عمل بالا در تمرین های یوگا و پیلاتس است. هر تمرین گروه عضلات گوناگونی درگیر می کند تا عضلات و اندام های شما را کشیده و قوی کند و سلامت روحی، روانی و فیزیکی را برای شما به همراه دارد.

    اهمیت تناسب اندام

     

    اهمیت تناسب اندام

     از دیگر موارد اهمیت تناسب اندام برای بدن عبارتند از:

    • افزایش طول عمر از حیاتی ترین مزیت های حفظ آمادگی جسمانی و تناسب اندام است. درحالی که هیچ چیز طول عمر را تضمین نمی کند اما ثابت شده است که سبک زندگی پرتحرک سهم بزرگی برای رسیدن به این هدف دارد. قلب شما از طریق تمرینات عروقی قوی می شود و از طرفی همین تمرینات به شما کمک می کنند تا در نتیجه سوزاندن کالری وزن کم کنید.
    • با تقویت سیستم قلب و عروق کارهای روزانه را بدون خستگی انجام می دهید همچین قادر خواهید بود کارهای غیرمعمولی را که به توان بیشتری نیاز دارند به انجام رسانید. به طور مثال اگر مجبور باشید در خیابان دنبال تاکسی بدوید با قلب و پاهایی قوی خیلی راحت تر این کار را انجام می دهید.
    • حفظ تناسب اندام و انجام تمرینات ورزشی مقاومتی احتمال صدمه دیدن عضلات را هنگام انجام کارهایی که به آنها عادت ندارید پایین می آورد.
    • داشتن بدن کشیده و انعطاف پذیر هدفی است که بسیاری از افراد تنها خواب رسیدن به آن را می بینند. حقیقت این است که صرف نظر از اینکه شما در چه مرحله ای از تناسب اندام و یا چه نوع بدنی داشته باشید می توانید آمادگی جسمانی و تناسب اندام خود را بهبود بخشید. برای خودتان هدف تعیین کنید، آنها را بنویسید و برنامه منظمی برای رسیدن به آنها در نظر بگیرید. به هیچ کس یا هیچ چیز اجازه ندهید مانع تان شوند.

     

    سه قدم اصلی در رسیدن به تناسب اندام

    برای رسیدن به تناسب اندام باید این کارها را انجام دهید:

     

    قدم اول: هـدف خـود را تعییـن کنیـد

    وقتی که قصد سفر می کنید مطمئناً باید مقصدی مناسب و دست یافتنی برای سفر خود تعیین کنید تا در کمترین زمان ممکن به مقصد معین برسید. کم کردن وزن نیز از همین قانون پیروی می کند. در صورتی که می خواهید به وزن ایده آل خود برسید باید واقع بین باشید. اینکه دوست دارید طی چه مدت زمانی به چه وزنی برسید باید به صورت منطقی امکان پذیر باشد. پس هدف گذاری خود را منطقی و جدی انجام دهید. هدف گذاری باید دقیق تر و فراتر از مواردی همچون “من می خواهم وزن خود را کم کنم” و موارد مشابه باشد. باید هدف هوشمندانه و موثر برای خود انتخاب کنید. هدف هوشمندانه خصوصیات زیر را شامل می شود:

     

    1- اهداف معین و اختصاصی برای خود تعیین کنید

    هدف مناسب برای رسیدن به وزن ایده آل باید به صورت ویژه انتخاب شود. شما باید توضیح مطلوب از هدف تان را در ذهن خود داشته و آن را با خود تکرار کنید. از بهترین راه ها برای به وجود آوردن انگیزه در خود، استفاده از فعل “خواهم توانست” یا “می توانم” به جای فعل “می خواهم” یا “دوست دارم” است. برای مثال نگویید: “من می خواهم وزنم 5 کیلو کمتر باشد..” بلکه بگویید: “من می توانم 5 کیلو از وزن خود کم کنم.” یا “من خواهم توانست سایز خود را از ایکس‌لارج به لارج کاهش دهم.”

    اهمیت تناسب اندام

     

    2- موارد قابل اندازه گیری را در هدف گذاری خود لحاظ کنید

    دقت کنید که به هنگام هدف گذاری از اعداد استفاده کنید. برای مثال واحدی مانند وزن، سایز لباس یا دور کمر را انتخاب و اندازه های مورد نظر خود برای هر کدام یا یکی از آنها هدف قرار دهید. بدین ترتیب تا زمان رسیدن به آن اندازه خاص در رسیدن به هدف تلاش کنید.

     

    3- اعمالی را انتخاب کنید که بتوانید به آنها عمل کنید

    با توجه به شغل، وضعیت خانه و محل کار، میزان پولی که برای کاهش وزن هزینه می کنید و یا مقدار زمانی که برای رسیدن به هدف خود دارید، هدف تعیین کنید. اگر شما معلم هستید مطمئناً باید زمانی که برای رسیدن به وزن ایده آل خود می گذارید خارج از محدوده زمان هایی باشد که به کارهای خانه و مدرسه رسیدگی می کنید. شاید بتوانید فقط روزی 10 یا 20 دقیقه پیاده روی داشته باشید و نه بیشتر! پس برنامه ای بریزید که به آن عمل کنید و از آن خسته نشوید. نه برنامه ای که از پس آن بر نیایید.

    اهمیت تناسب اندام

     

    4- واقع گرا باشید

    هدف های خود را واقع گرایانه انتخاب کنید. به عنوان مثال اگر قصد دارید 20 کیلو وزن کم کنید باید این را بپذیرید که رسیدن به چنین هدفی ظرف مدت 2 هفته امکان ندارد. برای اینکه محدوده زمانی مشخص برای رسیدن به وزن دلخواه خود تعیین کنید از قانون ده انگشت استفاده نمایید. بر اساس این قانون، وزن شما به 100 تقسیم می شود و میزان وزنی که در هر هفته کم می کنید بستگی مستقیم به وزن تان در ابتدای هر هفته دارد. بدین ترتیب در انتهای هر هفته یکی از 100 قسمت وزن خود را کم کنید. برای مثال اگر شما 85 کیلو وزن دارید و می خواهید 10 کیلو از وزن خود را کم کنید، در انتهای هفته اول (با توجه به ورزش و یا پرهیز غذایی) باید 850 گرم از وزنتان کم شود. شاید تصور کنید که بدین ترتیب پس از 12 هفته به وزن ایده آل خود خواهید رسید.

    اما دست نگه دارید!! واقع گرا باشید. دقت کنید در انتهای هفته هایی که سپری می کنید وزن شما کمتر و کمتر می شود، پس میزان وزنی که از دست می دهید نیز کمتر و زمان مورد نیاز هم بیشتر خواهد شد. اما نگران نباشید، این زمان خیلی زود و موثر خواهد گذشت.

     

    5- زمان را فراموش نکنید

    با توجه به اصل واقع گرایی باید به زمان نیز اهمیت بدهید. اگر با توجه به جزئیات برنامه 3 ماهه برای کاهش وزن خود دارید باید قول دهید که حداکثر تلاش خود را در رسیدن به هدفتان در زمان مقرر انجام می دهید. حالا که راه های انتخاب اهداف هوشمندانه را در زمینه کاهش وزن می دانید اگر قصد انجام آن را دارید، همین حالا کاغذ برداشته و بر اساس فاکتورهای ذکر شده اهداف خود را نوشته و مرور کنید.

    نکته: پس از نگارش اهداف آنها را در معرض دیدتان نصب کنید. در آشپزخانه، روی آینه اتاق خواب، روی میز کار، روی جا کفشی و کنار کفش های پیاده روی و … هر جا که در مقابل چشم تان باشد برای این کار مناسب است. اگر کسی هم آن را ببیند می تواند برای افزایش انگیزه تان مفید باشد. اما این قدم اول بود. برای اینکه به اهداف خود برسید باید دو قدم دیگر هم بردارید.

     

    قدم دوم: تغـذیـه درسـت بـرای رسیـدن به وزن مطلـوب

    شما نمی توانید تصمیم بگیرید که وزن تان را کاهش دهید و هر آنچه که دوست دارید در هر زمانی که می خواهید بدست آورید اما چه چیزهایی باید بخوریم و چه نباید بخوریم؟ کدام وعده های غذایی و کدام مواد برای بدن مفید تر هستند و چه موادی را کمتر باید مصرف کنیم؟ در ادامه سه نکته اصلی که پاسخ این سوالات را در بر می گیرند مطالعه کنید.

    اهمیت تناسب اندام

     

    1- از صبحانه غافل نشوید

    صبحانه مهم ترین وعده غذایی هر انسان سالم است. افرادی که صبحانه را از وعده های غذایی خود حذف می کنند در طولانی مدت  آسیب های بسیاری می بینند. یکی از این آسیب ها افزایش وزن است. صبحانه نخوردن منجر به گرسنگی مفرط در فاصله زمانی میان صبحانه و نهار می شود. بدین ترتیب بدن برای جلوگیری از ضعف ناشی از نخوردن صبحانه، هورمون هایی ترشح می کند. این هورمون ها پس از گذشت مدتی سبب چاقی فرد می شوند. علاوه بر این اشتها را به هنگام خوردن نهار افزایش می دهد و نه تنها غذای زیادی می خورید بلکه سرعت غذاخوردن و آسیب های بعد از آن بیشتر می شود.

     

    2- مصرف شکر، آرد و غذاهای سرخ شده را متوقف و یا حداقل کم کنید

    در نیم قرن اخیر، غذای گروه وسیعی از جوامع مختلف تغییرات بسیاری داشته است و این سه مورد که از آنها نام بردیم به سرعت وارد بسیاری از غذاها و وعده های غذایی ما شدند. البته مقصر هم خودمان هستیم. باید قبول کنیم که حذف این سه مورد (شکر، آرد گندم و غذاهای سرخ شده) از چرخه غذایی ما دیگر بسیار سخت شده است. ولی کسی که هدفش رسیدن به وزن کمتر و سلامت بیشتر است باید تا حد امکان غذاهای سالم تر را انتخاب کند. برای مثال از مواد غذایی که به صورت طبیعی شیرین هستند استفاده کنید یا از نان جو به جای نان گندم استفاده کنید. همچنین به جای سرخ کردن غذاها آن ها را آب پز نمایید.

    اگر شما معتاد به شیرینی هستید سعی کنید برای رسیدن به هدف خودتان هم که شده (کاهش وزن) حداقل سه روز یک بار دست از خوردن شیرینی جات بردارید. با مصرف غذاهای طبیعی، علاوه بر کاهش وزن، زندگی سالم تر و پر انرژی تری را خواهید داشت.

     

    3- حداقل روزی دو لیتر آب بنوشید

    آب بهترین نوشیدنی برای بدن شما است. بیشتر از نیمی از بدن ما از آب تشکیل شده است. توصیه شده است حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید، آب بنوشید به خصوص زمانی که به دنبال کاهش وزن هستید اما چرا؟

    نوشیدن آب منجر به فریب خوردن مغز شما می شود. به هنگام آب خوردن، مغز گرسنگی را از تشنگی تشخیص نمی دهد و تصور می کند که باید علائم مربوط به سیر شدن را برای بدن ارسال کند. بدین ترتیب علاوه بر تامین آب بدن، کمتر گرسته می شوید. البته منظور از آب تنها آب آشامیدنی معمولی نیست. آب بدن را به شکل های مختلف تامین کنید. خوردن چای، نوشیدنی های طبیعی و هر گونه مایعاتی که آب را شامل شود توصیه شده است.

     

    قدم سوم: فعالیت بدنی با بکارگیری تمرینات مناسب

    رسیدن به وزن ایده آل روش های مختلفی دارد اما این مسیر چند قدم اصلی را شامل می شود که باید آنها را در نظر بگیرید. پس در صورتی که قدم های اول و دوم را مطالعه نکردید، قبل از آگاهی از نکات مرحله سوم آنها را مرور کنید.

    تا حد امکان برنامه ورزشی سبک اما به صورت روزانه برای خود تنظیم کنید. چنین برنامه ای را حتی روزی 10 دقیقه پیاده روی می تواند تامین کند اما مطمئن باشید مشخص کردن ساعتی خاص و انجام روتین آن علاوه بر تاثیر روی وزن شما، منجر به افزایش انگیزه و همچنین سلامتی و شادابی می شود. تا جایی که می توانید پیاده روی کنید. دورترین محل را برای پارک ماشین انتخاب کنید، پله ها را به آسانسور ترجیح دهید و از پاهای خود کار بکشید. باورتان نمی شود که راه رفتن تا چه حد کالری سوز است. پس انجامش دهید.

     

    1- از فعالیت های جدید ورزشی تا حد ممکن پرهیز نکنید

    در کنار ورزش و نرمش روزانه و پیاده روی تا جایی که در توان خود می بینید فعالیت های جدید انجام دهید. رقص، تنیس، شنا، ورزش های رزمی، هاکی، بسکتبال، فوتبال و هر آنچه فکر می کنید فعالیت بدنی مناسبی برای شما است انجام دهید. انجام ورزش های موردعلاقه سبب می شود علاوه بر شادابی و طراوت بیشتر، به کاهش وزن خود سرعت بیشتری ببخشید.

    امیدوارم اگر هدف تان کاهش وزن است بتوانید با کمک این مطلب هدف گذاری هوشمندانه، تغذیه مناسب و فعالیت بدنی مطلوبی برای خود داشته باشید و در نهایت برای انجام آنچه می خواهید موفق شوید.

    برای آشنایی با روش ها و رفتارهای لاغری این ویدو را از دست ندهید:

    در حال ارسال
    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    5 (2 votes)
      به اشتراک بگذارید

    دیدگاه ها

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    *