غذاهایی برای افزایش اشتها

3- به سراغ مغذی ها بروید

باید مواظب باشید خودتان را تنها با کالری خالی مانند چیپس و نوشابه پر نکنید. سن که بالا می رود کالری کمتری احتیاج دارید اما باید مواد مغذی بیشتری جذب کنید. یعنی هر چه غذا کمتر شود باید غذایی دارای مواد مغذی بیشتر خورد. این کار به معنی خوردن میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و کم کردن چربی و قندها از برنامه غذایی است.

بسیاری از مردم به غذاهای فرآوری شده و فست فودها متوسل می شوند چون نیازی به آماده سازی ندارند. خوردن این غذاها آسان است اما مواد مغذی خاصی ندارند. سعی کنید غذاهای خانگی استفاده کنید چون مواد تازه تر و طبیعی در آن استفاده می شود. اگر وقتتان کم است غذاهایی بپزید که امکان فریز شدن و دوباره استفاده کردن را داشته باشند.

اینکه چه مقدار در روز غذا باید استفاده کنید به سطح فعالیت و زن یا مرد بودن شما مربوط است. زنان بالای 50 سال روزانه بین 1600 تا 2200 کالری و مردان 2000 تا 2800 کالری نیاز دارند. خانها و آقایانی که غیر فعال هستند باید میزان کالری کمتری برای خود در نظر بگیرند در حالی که اگر شخصی فعالیت بالایی داشته باشد باید از این حد بالاتر کالری بگیرد.

4- وعده های کوچک اما به دفعات زیاد استفاده کنید

برای بسیاری از افراد خوردن چند وعده کوچک راحت تر از خوردن سه وعده بزرگ است. تهیه وعده های کوچک راحت تر نیز هست. سراغ مواد غذایی بروید که واقعا دوست دارید و آن غذا را با مواد مغذی تقویت کنید سپس به چند وعده تقسیم کنید و در طول روز استفاده کنید.

برای مثال اگر نان تست دوست دارید روی آن کره بادام زمینی بمالید تا پروتئین جذب کنید و یا اگر تن ماهی دوست دارید آن را با گوجه فرنگی بخورید تا ویتامین دریافت کنید. کمتر پیش می آید فرد کم اشتها یک ظرف پر از غذا را بخورد برای همین مهم است غذا را به وعده های کوچک تقسیم کنند.

5- غذا را جذاب کنید

اگر به دلیل اینکه غذا جذاب نیست احساس گرسنگی نمی کنید، باید به فکر راهی برای جذاب کردن آن باشید. پس تا جایی که می توانید بشقاب خود را جذاب و رنگارنگ کنید. مثلا ترکیب چند میوه با هم را امتحان کنید یا در ماکارونی خود از بروکلی و فلفل دلمه ای با رنگهای مختلف استفاده نمایید تا جذابتر شود. با این کارهای ساده می توانید اشتهای خود را بالا برده و همچنین مواد مغذی بیشتری را جذب بدن خود کنید.

اضافه کردن غذای جدید به برنامه غذایی بسیار کمک کننده است. سعی کنید دستور غذایی های جدید را وارد برنامه خود کنید معمولا غذاهای جدید جذاب هستند. اگر برای پدر و مادر خود غذا درست می کنید سعی کنید غذا کمی شیرین باشد چون اکثر افراد در چنین سنی این طعم را دوست دارند.

بوی غذا نیز نقشی اساسی در برانگیختن اشتها دارد. گرم کردن یک غذا باعث می شود بوی آن غذا به بینی برسد و احساس گرسنگی کنید. البته برای بعضی افراد غذای سرد جذاب تر است. این مورد کاملا به سلیقه مربوط می شود. با بالا رفتن سن ممکن است برخی بوها و مزه ها دیگر کسل کننده شود. برای اینکه غذا طعم و بویی قوی تر داشته باشد از سبزیجات معطر و ادویه ها استفاده کنید. چاشنی هایی مانند سرکه، آبلیمو و خردل نیز کمک کننده است. نمک اضافه نکنید چون بیشتر افراد در برنامه غذایی روزانه خود سدیم دارند.

6- ساده اش کنید

خوردن وعده غذایی را تا جایی که ممکن است برای خود ساده کنید. یک وعده غذایی نیازی به به هم ریختگی آشپزخانه ندارد، کافیست یخچال خود را با غذاهایی که دوست دارید پر کنید با این کار همیشه چیزی برای خوردن پیدا می کنید. غذای اضافی درست کنید تا بتوانید در دیگر وعده ها نیز آن را بخورید و یا حتی یک کار بامزه انجام دهید. غذای اضافی خود را با دوست خود جابه جا کنید و جای آن غذایی دیگر بگیرید با این کار هر دو غذایی جدید نصیبتان می شود.

7- خود را با مایعات پر نکنید

قبل از اینکه غذا خوردن را تمام کنید میتوانید به راحتی خود را با آب، آب میوه، چای یا قهوه پر کنید. اگر دلیل کم خوردنتان این است باید خوردن مایعات را برای بعد از تمام کردن وعده ی غذایی بگذارید. ابتدا غذا را تمام کنید سپس از نوشیدنی خود لذت ببرید. اگر میخواهید مطمئن شوید که همه مواد مغذی غذایی که خوردید جذب بدن تان می شود نوشیدنی که بعد از وعده غذایی میخورید نباید دارای موادی باشد که مانع جذب مواد مغذی می شود.

8- کمی ورزش کنید

ورزش یکی از بهترین ابزارها برای کاهش و تثبیت وزن کم شده است. شاید فردی لاغر هیچ وقت به ورزش به عنوان ابزاری کمک کننده نگاه نکند اما به کمک ورزش می توانید بین کالری مصرفی و کالری دریافتی تان تعادل ایجاد نمایید. همچنین حجم عضلانی خود را افزایش دهید. با این حال حتی اگر به کلاس ورزشی هم نروید تنها افزایش فعالیتتان در طول روز می تواند به افزایش اشتها کمک کند.

این کار می تواند به سادگی پیاده روی دور خانه یا بیرون از خانه باشد. هر حرکت اضافه کوچکی می تواند به افزایش اشتهای شما کمک کند. افزایش حرکت در طول روز به صورت طبیعی به مغز پیام ارسال می کند تا اشتها تحریک شود. شاید به همین دلیل است که گاهی ورزش به تنهایی اجازه نمی دهد افرادی دارای اضافه وزن لاغر شوند.

9- شریک پیدا کنید

بعضی افراد فکر می کنند اگر غذا را در کنار شخص دیگری بخورند اشتهایتان بیشتر می شود. اگر بیشتر اوقات تنها غذا میخورید به دنبال فرصتی باشید که با دیگران غذا بخورید. میتوانید مهمان دعوت کنید و یا از دوست خود بخواهید با شما غذا بخورد. بسیاری از سالمندانی که تنها هستند به دلیل افسردگی از تنهایی کم اشتها می شوند. اگر مواقعی هست که مجبورید تنها غذا بخورید فضا را برای خود مخصوص کنید. تلوزیون را خاموش و موسیقی مورد علاقه خود را پخش کنید و از غذایتان  لذت ببرید.

10- کمک بخواهید

اگر برای برنامه ریزی زمان لازم را ندارید یا اصلا نمی توانید این کار انجام دهید بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید. متخصص تغذیه با برنامه ریزی دقیق به شما کمک می کند مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین و با بی اشتهایی خود مقابله کنید.

11- با دیگران غذا بخورید

خوردن غذا به همراه دیگران، به افزایش اشتها و بالا رفتن مقدار غذایی که می خورید کمک می کند. پژوهشگران در سال 2007 دریافتند کودکان در گروه های بزرگتر نسبت به گروه های کوچکتر غذای بیشتری می خورند.

همچنین در بررسی دیگری مشخص شد افراد وقتی با کسی که مقدار زیادی غذا می خورد غذا می خورند خود به خود مصرف غذایشان زیاد می شود. اگر کسی به دنبال کاهش وزن باشد این تاثیر منفی در نظر گرفته می شود اما در صورتی که بخواهید وزن اضافه کنید، این مسئله بسیار موثر است. اگر سعی در تقویت اشتهای خود دارید تنها غذا نخورید. به تنهایی غذا خوردن باعث می شود فرد نتواند غذای زیادی بخورد.

12- تجربه و دانش خود را از پخت و پز افزایش دهید

پخت غذا و درک بو و مزه های آن می تواند به صورت طبیعی اشتها را تقویت کند. هرچه بیشتر درباره غذاها بدانید دلپذیرتر می شوند. یادگیری درباره غذاها و به دست آوردن تجربه آشپزی می تواند برخی از سدهایی را که مانع غذا خوردنتان می شوند را کنار بزنید. رفتن به کلاس های آشپزی و حتی دیدن برنامه های آموزش آشپزی می توانند میل به پختن و خوردن غذا را در شما افزایش دهد. افزایش اطلاعات درباره غذا به ویژه می تواند برای آنهایی که علاقه به آشپزی ندارند و یا تجربه کافی را برای این کار ندارند بسیار مفید باشد.

13- غذاها را با تغییر دادنشان برای خود جذاب تر کنید

خوردن طعم های مختلف غذاها می تواند به افزایش اشتها کمک کند. از خوردن غذاهای بی مزه پرهیز کنید چون هیچ کاری نمی توانند برای اشتهایتان انجام دهند. به بشقاب خود گیاهان تازه یا خشک شده اضافه کنید این کار هم طعم غذا را تغییر می دهد و هم مواد مغذی آن وعده را افزایش می دهد.

اگر می خواهید از غذاهای رستوران ها استفاده کنید بهتر است همیشه از یک آشپزخانه غذا نخرید و جاهای مختلف را امتحان کنید. اضافه کردن طعم جدید به غذا میلتان را به خوردن آن افزایش می دهد در نتیجه اشتهای بیشتری خواهید داشت. حتی بوی سبزیجات و چاشنی ها نیز می تواند به تحریک شدن اشتها کمک کند. با اضافه کردن و همچنین تغییر بافت غذا نیز، آن را برای خود جذاب تر کنید.

14- غذاهای پرکالری را وارد برنامه خود کنید

اگر اشتهایتان کم است و اجازه نمی دهد در یک وعده، غذای زیادی میل کنید مطمئن شوید هر بار که غذا به دهان می برید مقدار زیادی کالری با خود به همراه داشته باشد. هنگام پخت و پز از کره، لبنیات، گوشت، روغن های سالم و شیر کامل استفاده کنید. کره بادام زمینی را به جای اینکه خالی بخورید با نان سبوس دار یا موز و سیب میل کنید.

اگر به صورت فیزیکی نمی توانید مقدار زیادی غذا میل کنید در عوض نوشیدنی های سرشار از کالری در طول روز بنوشید. اسموتی گزینه مناسبی است چون می توانید انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی و کالری را به آن اضافه کنید.

15- در طول روز، میان وعده های بیشتری میل کنید

به جای اینکه سه وعده بزرگ بخورید، در طول روز وعده های کوچک تر میل کند. با این رویکرد می توانید دریافت کالری در طول روز را راحت تر کنترل کنید چون سه وعده می تواند فشار بالایی به معده وارد کند و از غذا زده شود. وعده ها و میان وعده های کوچک با میزان کالری بالا یکی از بهترین روش ها است.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.