پلی فنل ها ترکیباتی هستند که در گیاهان یافت می شوند.
حدود 500 نوع پلی فنل وجود دارد که می توانید از غذاها دریافت کنید.
برخی از انواع پلی فنل ها را می توان در این گروه ها دسته بندی کرد: فلاونوئیدها، لیگناها، سیلبن ها و اسید های فنولیک.
از آنجا که در هر گروه تعداد زیادی پلی فنل وجود دارد توصیه می شود از انواع غذاهای گیاهی استفاده کنید تا انواع مختلف پلی فنل را دریافت کنید.
هیچ غذای خاص یا گروه غذایی وجود ندارد که بتواند تمام پلی فنل ها را تامین کند.
چرا پلی فنل ها اینقدر مهم هستند؟
ویتامین A، Cو E به عنوان منابع آنتی اکسیدان شناخته می شوند.
با این حال در میانه سال 1990 محققان پلی فنل ها را در غذاهایی که منبع آنتی اکسیدان نیز بودند یافتند.
تحقیقات روی پلی فنل ها به تازگی انجام گرفته و ما هنوز باید خیلی چیزها در موردشان بیاموزیم.
چیزی که تا به امروز درباره پلی فنل ها مشخص شده این است که در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی، سرطان، پوکی استخوان، بیماری های نورولوژیک و دیابت نقش دارد.
به همین دلیل است که خوردن غذاهای سرشار از پلی فنل ها برای افزایش سطح کلی سلامت بدن مفید است.
غذاهای سرشار از پلی فنل ها که کربوهیدرات کمی دارند
1- ادویه جات و گیاهان
ادویه جات و گیاهان از منابع غنی پلی فنل هل هستند و برخی تحقیقات نشان داده ادویه جات و گیاهان تاثیر ضد التهابی دارند.
به برنامه غذایی خود ادویه جات و گیاهان خشک و تازه بیشتری اضافه کنید.
این کار هم ساده است و هم می تواند به غذاها طعمی متفاوت اضافه کند.
ادویه جات و گیاهان نه کربوهیدرات دارند و نه کالری و همچنین می توانند جای نمک را در برنامه غذایی پر کنند.
از مصرف گیاهان و ادویه هایی که معمولا استفاده نمی کنید نترسید، همه آنها طعم و فواید بسیاری دارند.
2- کاکائو
پلی فنل های موجود در کاکائو نشان داده اند حاوی خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد آرتروزیک هستند.
به همین دلیل کاکائو از غذاهایی است که به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک زیادی می کند.
محصولات کاکائویی که بیشترین میزان کاکائو را دارند، مانند شکلات تلخ، می توانند پلی فنل های بسیاری را برایتان مهیا کنند.
نوشیدنی های شکلاتی شیرین و شکلات ها متاسفانه حاوی قند اضافه شده هستند و باید در مصرفشان تعادل را رعایت کنید.
با مصرف شکلات تلخ علاوه بر اینکه مقدار زیادی پلی فنل وارد بدن خود کرده اید راه را بر کربوهیدرات و کالری مضر نیز بسته اید.
3- روغن زیتون اکسترا ویرجین
در سال 2012 محققان محتوای پلی فنل 55 نوع روغن زیتون اکسترا ویرجین را مورد بررسی قرار دادند.
محققان به این نتیجه رسیدند انواع روغن زیتون اکسترا ویرجین که از سراسر دنیا آمده بودند همگی سرشار از ترکیبات پلی فنل هستند.
اضافه کردن روغن زیتون اکسترا ویرجین به برنامه غذایی می تواند مزایای بسیاری داشته باشد، چرا که رژیم های حاوی این نوع روغن نشان داده اند می توانند باعث بهبود سلامت قلب و عروق شوند.
بر اساس تحقیقات سال 2016 پلی فنل های موجود در روغن زیتون می توانند به ساخت استخوان هایی قوی نیز کمک کنند.
4- چای
چای منبعی خوب از کاتچین پلی فنل است، تئوفلاوین ها و تارابینگ ها.
برخی تحقیقات روی حیوانات نشان داده پلی فنل های موجود در چای از رشد سلول های سرطانی جلوگیری می کند.
با این حال دانشمندان همچنان روی راهی که پلی فنل های چای روی سلامت انسان تاثیر می گذارند تحقیق می کنند.
در تحقیقاتی که روی انسان ها انجام گرفته بود نسبت به حیوانات دوز کمتری به کار گرفته شد.
معمولا چای سبز را به عنوان منبع آنتی اکسیدان می شناسند اما در واقع تمام چای ها حاوی پلی فنول هستند.
حواستان به نوشیدن چای شیرین باشد چون باعث می شود قند اضافه به برنامه تان وارد شود.
5- قهوه
مصرف متعادل قهوه نشان داده می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2، برخی سرطان ها، مشکلات قلبی، سکته مغزی، آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد.
از دلایل اینکه قهوه می تواند خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش دهد این است که دانه های آن حاوی مقدار زیادی پلی فنل هستند.
مقدار کافئینی که بدن هر کدام از ما می تواند تحمل کند متفاوت است.
اما به صورت کلی 4 فنجان قهوه در روز برای یک فرد بالغ کافی است.
در مورد قهوه نیز باید حواستان به شکر و خامه باشد چون این دو کالری را افزایش می دهند.
6- آجیل ها
آجیل ها، مخصوصا گردو می توانند مقدار زیادی پلی فنول را وارد برنامه غذایی تان کنند.
آجیل ها کربوهیدرات بالایی ندارند و با اینکه حاوی چربی هستند مصرف به اندازه آنها نمی تواند باعث افزایش وزن شود.
تحقیقات نشان داده آجیل ها می توانند باعث بهبود لیپید های خون شوند و التهاب را کاهش دهند.
7- حبوبات
حبوبات منبعی غنی از فیبر، پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و پلی فنول ها هستند.
با اینکه حبوبات خود از منابع کربوهیدرات هستند اما فیبر بالای موجود در آنها بار گلیسمی آنها را پایین نگه می دارد.
تحقیقات نشان داده حبوبات خاصیت آنتی اکسیدانی دارند.
حبوبات به صورت کلی معروف به مزایای آنتی اکسیدان هستند اما برخی از آنها مانند نخود، لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی و غیره برای سلامت نیز مزیت دارند.
مصرف حبوبات نقش چشمگیری در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی دارد.
8- سبزیجات برگ دار
سبزیجات برگدار به عنوان منبع ارزشمند مواد مغذی شناخته می شوند.
آنها به شدت کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند.
این سبزیجات سرشار از فیبر، آهن، ویتامین A ، C و منیزیم هستند.
آنها همچنین منبعی غنی از پلی فنل ها هستند.
تحقیقات سال 2017 نشان داد، پلی فنول موجود در سبزیجات برگدار می تواند آهن موجود در آنها را تحت تاثیر قرار دهد.
این یعنی هرچقدر پلی فنول موجود در سبزیجات بیشتر باشد جذب آهن موجود در آن ساده تر می شود.
برای اینکه دقیق بگوییم کدام سبزیجات پلی فنول و آهن بیشتری دارند نیاز به تحقیقات گسترده تر است.
پس شما سعی کنید از انواع مختلف آنها استفاده کنید.
9- پیاز
پیاز مانند دیگر سبزیجات از منابع غنی ویتامین C، ویتامین های گروه B، فیبر و مقدار زیادی مواد معدنی است.
آنها همچنین منبعی مناسب از پلی فنول ها هستند.
در واقع پیاز پلی فنول خاصی به نام کورستین را مهیا می کند.
کورستین نشان داده می تواند جلوی مرگ و میر بر اثر بیماری های قلبی عروقی را بگیرد.
برخی تحقیقات همچنین نشان داده جذب کورستین از پیاز نسبت به دیگر منابع آن بیشتر است.
10- سبزیجات چلیپایی
تمام سبزیجات چلیپایی ترکیبات سولفور مانندی مهیا می کنند به نام گلوکوزینولات ها. این سبزیجات شامل انواع کلم ها می شوند.
تحقیقات بسیاری تا به حال نشان داده بین دریافت سبزیجات چلیپایی و پیشگیری از سرطان همبستگی وجود دارد.
در واقع مرکز پیشگیری و درمان آمریکا سبزیجات چلیپایی را از جمله غذاهایی نام برده که با سرطان مبارزه می کنند.
منابع:
Polyphenols: antioxidants and beyond – https://academic.oup.com/ajcn/article/81/1/215S/4607494
Culinary Herbs and Spices: Their Bioactive Properties, the Contribution of Polyphenols and the Challenges in Deducing Their True Health Benefits – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4227268/
Comprehensive analysis of polyphenols in 55 extra virgin olive oils by HPLC-ECD and their correlation with antioxidant activities. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23070730
Phenolic Compounds in Extra Virgin Olive Oil Stimulate Human Osteoblastic Cell Proliferation – http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0150045
Antioxidant Activity of Tea Polyphenols In Vivo: Evidence from Animal Studies – https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3275S/4687614#111988032
Coffee and beverages are the major contributors to polyphenol consumption from food and beverages in Japanese middle-aged women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4473170/
In vitro antioxidant activity of extracts from common legumes – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030881461301861X
Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11718588
Nutrient and Total Polyphenol Contents of Dark Green Leafy Vegetables, and Estimation of Their Iron Bioaccessibility Using the In Vitro Digestion/Caco-2 Cell Model – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532561/
Cruciferous vegetables and cancer prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621
Broccoli & Cruciferous Vegetables – http://www.aicr.org/foods-that-fight-cancer/broccoli-cruciferous.html
نظرات