کاهش سایز در 2 هفته

رسیدن به سایز ایده‌ آل آرزوییست که بسیاری از افراد برای آن تلاش می‌کنند؛ چه به دلایل سلامتی، چه برای افزایش اعتماد به نفس و چه به خاطر ظاهر دلخواهشان. کاهش سایز، فراتر از کم کردن عدد روی ترازوست؛ داستان تغییر سبک زندگی، اصلاح عادت‌های غذایی و آشنایی با بدن خودمان است. در دنیای پرهیاهوی رژیم‌ها و برنامه‌های سریع لاغری، گاهی فراموش می‌کنیم که مسیر کاهش سایز باید منطقی، تدریجی و علمی باشد تا به نتیجه‌ای پایدار برسیم.

در این مقاله قصد داریم به زوایای مختلف کاهش سایز بپردازیم؛ از اصول تغذیه و ورزش گرفته تا نکات روان‌ شناختی که اغلب نادیده گرفته می‌شوند. می‌خواهیم ببینیم چطور می‌شود بدون وسواس و فشار بیش از حد، سایز بدن را کاهش داد و در عین حال سلامت جسم و روان را حفظ کرد. اگر شما هم به دنبال راهی سالم و اصولی برای کم کردن سایز هستید، با ما همراه باشید تا مسیر واقعی و قابل دستیابی این تغییر را با هم مرور کنیم.

کاهش سایز مهم تر است یا کاهش وزن؟

قطعا کاهش سایز. کاهش وزن، یعنی کم شدن عددی که ترازو نشان می‌دهد، اما این عدد فقط مجموع وزن چربی، عضله، آب و حتی محتویات معده شما را نشان می‌دهد. گاهی ممکن است وزنتان کم نشود یا حتی کمی بالا برود، اما سایزتان کمتر شود. این اتفاق به‌خصوص زمانی که برای شکم رخ دهد، از اهمیت بالایی برخوردار است.

تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که چربی اضافه در ناحیه شکم دارند، بیشتر در معرض خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ هستند. اگر این موضوع در مورد شما صدق می‌کند، طبیعیست که بخواهید میزان چربی این ناحیه را کاهش دهید.

www.bhf.org.uk

آیا کاهش سایز تضمینی لباس در دو هفته ممکن است؟

می توان گفت هم ممکن است هم خیر. البته رسیدن به چنین نتیجه ای مستلزم تلاش فراوان و از خود گذشتگی است! به خاطر داشته باشید حتی اگر در طول 2 هفته 4 کیلو هم کم نکنید، باز احتمال اینکه لباسی با سایز کمتر به بپوشید، وجود دارد.

هر زمان خواستید وزن کم کنید همیشه این را به خاطر بسپارید که سلامت کلی بدن باید در اولویت باشد. به خطر انداختن سلامت تنها به خاطر اینکه در لباسی کوچکتر جا شوید اصلا ارزشش را ندارد. در ادامه می خواهیم راهنمایی های عملی و البته سالمی را ارائه کنیم تا بتوانید در عرض 2 هفته سایز لباس خود را کاهش دهید.

آیا کاهش وزن تنها شرط داشتن اندام مناسب است؟ این ویدئو را ببینید

روش های کاهش سایز

برای کاهش سایز باید سه نکته را در نظر داشته باشید:

• تغذیه اصولی برای کاهش سایز بدن
• انجام ورزش های موثر
• تغییر سبک زندگی

تغذیه اصولی برای کاهش سایز

اولین مورد از موارد کاهش سایز بدن، داشتن یک تغذیه اصولی است. تغذیه اصولی به معنی موارد زیر است:

کاهش یا قطع مصرف غذاهای فرآوری شده

برای کاهش سایز باید نوع غذای خود را کمی تغییر داد. فکر نکنید در این دو هفته باید به خود گرسنگی بدهید. به جای گرسنگی دادن به خود، روی تمیز کردن و سر و سامان دادن به آنچه می خورید باشید. اگر تصمیمتان برای کاهش وزن جدی است مصرف تمام غذاهای بی ارزش را حذف کنید (چیپس، پفک، و انواع غذاها و میان وعده های فرآوری شده). همچنین مصرف نوشیدنی های قندی را نیز باید متوقف کنید.

استفاده نکردن از غذاهای فرآوری شده دیگر مانند سوپ های کنسرو شده، غذاهای منجمد شده و یا غذاهای نیمه آماده بسته بندی شده نیز برای کاهش وزن مفید است چون با این کار مقدار دریافت سدیم کم می شود. مصرف بیش از حد سدیم سبب افزایش وزن آب بدن و نفخ می شود.

افزایش مصرف میوه، سبزیجات و پروتئین

از آنجا که می خواهید مقدار قابل توجهی وزن را در مدت زمانی کم کاهش دهید، روی مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات، حبوبات و پروتئین های بدون چربی تمرکز کنید.

برای مثال، پروتئین های بدون چربی، گوشت های کم چرب، لبنیات کم چرب و لوبیا مصرف کنید. چربی های سالم از جمله آجیل ها، لبنیات و غلات کامل را نیز فراموش نکنید.

وقتی غذایی میل می کنید که سرشار از پروتئین بدون چربی و چربی های سالم است بدون اینکه وزن اضافه کنید یا بیش از حد غذا مصرف کنید برای مدت زمان طولانی احساس سیری خواهید کرد. فراموش نکنید در وعده های غذایی تعادل را رعایت کنید، کربوهیدرات های سرشار از فیبر (میوه، سبزیجات و غلات کامل) پروتئین و چربی های سالم مصرف کنید تا قند خونتان ثبات پیدا کند.

کاهش مقدار وعده ها

کاهش مقدار وعده ها هنگام لاغری و کاهش سایز امری طبیعی است. با این حال وقتی با غذاهای سرشار از مواد مغذی و کم کالری به بدن سوخت رسانی کنید (همانطور که بالا اشاره شد) میزان دریافت کالری به صورت طبیعی کاهش می یابد.

سعی کنید مقدار وعده ها را کمتر کنید اما نباید کل روز احساس گرسنگی داشته باشید. برخی تحقیقات نشان داده کاهش 20 درصد از مقدار وعده های غذایی نقش موثری در کاهش وزن دارند.

افزایش مصرف آب

تامین آب بدن در طول کاهش وزن بسیار مهم است. آنقدر در طول روز آب بنوشید که رنگ ادرارتان زرد بسیار کم رنگ شود. در نوشیدن مایعات باید همیشه اولویت با آب باشد. آبی که می نوشید را با میوه و برخی گیاهان طعم دار کنید. نوشابه و دیگر نوشیدنی هایی که فقط کالری خالی هستند را در برنامه خود به شدت محدود کنید.

اجتناب از قرص های لاغری

بسیاری از قرص ها و داروهای لاغری قول کاهش وزن و سایز چشم گیر در دو هفته می دهند و شاید مردم فکر کنند عجب راه ساده و بی دردسری برای حل مشکلشان پیدا کرده اند.

بی ضرر بودن و تاثیر این نوع داروها به خوبی بررسی نمی شوند و معمولا با دست گذاشتن روی تنبلی (بدون نیاز به ورزش!) برای فرد تبلیغات جذابی می کنند ولی متاسفانه فقط پولتان را تمام می کنند. تغذیه مناسب بدن برای کاهش وزن مهمترین چیز است و تکیه بر داروها به جای برنامه غذایی اصلا عاقلانه نیست. 

ورزش های موثر برای کاهش سایز

برای رسیدن به هدف اصلی خود در دو هفته یکی دیگر از موارد مهم در کنار برنامه غذایی این است که کالری سوزی بدن را افزایش دهید. 30 دقیقه ورزش در روز نمی تواند باعث شود که بتوانید در دو هفته به مقدار وزن دلخواه برسید. البته مقدار ورزش برای هر فرد متفاوت است اما توصیه می کنیم که روزانه 90 تا 120 دقیقه ورزش کنید. به خاطر داشته باشید فقط برای دو هفته این پیشنهاد ارائه شده و ادامه این روند برای طولانی مدت ممکن است به بدنتان آسیب برساند.

ترکیب ورزش هوازی یا ایروبیک با تمرینات قدرتی کمک می کند بافت چربی را بسوزانید و بافت های عضلانی باقی بمانند. برخی روزها شدت ورزش را افزایش دهید تا مقدار کالری که می سوزانید بالا برود، این کار در روزهای دیگر هم که ورزش را با سطحی متوسط انجام می دهید چربی سوزی را بیشتر می کند.

باید تلاش کنید ورزش های دیگری که برنامه ریزی نشده اند نیز در طول روز شامل تمیز کردن خانه، پیاده روی یا دوچرخه سواری به جای استفاده از ماشین، استفاده از پله ها به جای آسانسور و اجتناب از نشستن برای طولانی مدت را انجام دهید.

تغییر سبک زندگی برای کاهش سایز

کاهش سایز بدن تنها به تغذیه و ورزش محدود نمی‌شود. یکی از ارکان موفقیت در این مسیر، تغییرات پایدار در سبک زندگی است. عادات روزمره ما، چه کوچک و چه بزرگ، نقش بسیار مهمی در تجمع یا کاهش چربی‌های بدن دارند. در ادامه، مهم‌ترین جنبه‌های سبک زندگی مؤثر در کاهش سایز بدن را بررسی می‌کنیم:

خواب و تأثیر آن بر سایز بدن

کمبود خواب، هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین را افزایش داده و سطح لپتین، هورمون سیری را کاهش می‌دهد. این تغییرات هورمونی باعث افزایش اشتها و میل به غذاهای پرکالری می‌شود.

خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت در شب) کمک می‌کند سوخت‌ و ساز بدن متعادل بماند و ذخیره چربی‌های اضافه کاهش یابد. افرادی که خواب کافی ندارند، با وجود رعایت رژیم غذایی، اغلب در کم کردن سایز بدن دچار مشکل می‌شوند.

مدیریت استرس و جلوگیری از پرخوری عصبی

استرس‌های روزمره می‌توانند مانعی بزرگ بر سر راه کاهش سایز باشند. در شرایط استرس، بدن هورمون کورتیزول ترشح می‌کند که با افزایش ذخیره چربی در ناحیه شکم مرتبط است.

بسیاری از افراد در مواقع اضطراب یا فشار روانی، به غذا به‌ عنوان راه آرامش‌ دهنده پناه می‌برند. تمرین تکنیک‌های آرام‌ سازی مانند تنفس عمیق، یوگا یا مدیتیشن می‌تواند به کنترل استرس و جلوگیری از پرخوری عصبی کمک کند.

آیا به هدف خود که کاهش سایز لباس در دو هفته است می رسید؟

شاید برسید شاید هم خیر. بدون شک وزن کم می کنید اما اینکه چه مقدار مشخص نیست. واریانس های فردی، ژنتیک، هورمون ها و دیگر موارد هستند که در هنگام کاهش وزن باید به حساب بیایند. حتی اگر با این راهنما و توصیه ها به وزن هدف خود نرسیدید، حداقل توانسته اید سبک زندگی با غذاهای سالم را بیاموزید و به مرور از آن برای کاهش وزن استفاده کنید.

رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمی‌ذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که می‌خـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.

ثبت نام و دریافت رژیم مشاوره خرید رژیم

کلام آخر:

کاهش سایز بدن مسیری فراتر از صرفاً کم کردن اعداد روی ترازوست. تغذیه سالم، ورزش منظم، و تغییرات اصولی در سبک زندگی، سه ضلع اصلی موفقیت در این مسیر محسوب می‌شوند. مهم است بدانیم کوچک‌تر شدن سایز بدن به‌ معنای کاهش چربی‌های اضافی، بهبود سلامت متابولیک و پیشگیری از بیماری‌های مزمن است؛ نه فقط رسیدن به یک ظاهر ظریف‌تر.

همچنین باید توجه داشت که هر فرد شرایط بدنی و متابولیسم متفاوتی دارد و انتخاب روش‌های کاهش سایز باید متناسب با وضعیت جسمی، سابقه پزشکی و نظر متخصص انجام شود.

در نهایت، کاهش سایز بدن نیازمند صبر، استمرار و دوری از روش‌های سریع و افراطی است. هیچ تغییر پایداری یک‌ شبه اتفاق نمی‌افتد و نتایج واقعی تنها با رعایت اصول علمی و سبک زندگی سالم به دست می‌آید. توصیه می‌کنم پیش از شروع هر برنامه تغذیه یا ورزشی، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا بهترین مسیر متناسب با بدن و شرایط شما طراحی شود.

سوالات متداول مقاله کاهش سایز:

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.