کالری چیست و چگونه محاسبه می شود؟

برای کاهش وزن آیا باید تنها به یک مقدار مشخص پایبند بود یا چیزهای دیگری هم هست که باید حواسمان به آنها باشد؟ آیا کالری فقط کالری است و مهم نیست از چه منبعی دریافت می شود؟ آیا بدن انرژی بدست آمده از اسفناج را مانند  انرژی دریافتی از شیرینی پردازش می کند؟ باور غلطی در خصوص کالری ها ارائه شده است و می گویند کالری مهمترین بخش رژیم غذایی برای کاهش وزن است و مهم نیست که از چه منبعی (پروتئین، چربی و … ) دریافت می کنید.

تحقیقات نشان داده است که واکنش بدن به یک غذای کامل با یک غذای فرآوری شده کاملا متفاوت است و انرژی ها  را به صورت مختلف کنترل می کند. بدن برای پردازش غذاهای کامل انرژی بیشتر نسبت به غذاهای فرآوری شده مصرف می کند. برای مثال هضم پروتئین از کربوهیدرات به انرژی بیشتری نیاز دارد. شاید به همین دلیل باشد که برنامه های غذایی سرشار از پروتئین برای کاهش وزن توصیه می شوند. بدن انرژی دریافتی از یک غذای سرشار از پروتئین را مانند انرژی یک غذای سرشار از کربوهیدرات پردازش نمی کند.

کالری چیست؟

” چند کالری در این غذا است؟ ” به کار بردن این جمله وقتی به یک غذا نگاه می کنید بسیار شایع است. عبارت کالری برای اندازه گیری مقدار انرژی موجود در غذا به کار می رود. وقتی می خواهیم بدانیم چه مقدار کالری در یک غذا موجود است و چه مقدار انرژی برای بدن آماده می کند. کلمه «کالری» اولین بار در سال 1863 برای محاسبه انرژی لازم برای رساندن یک کیلوگرم آب به یک درجه سلسیوس استفاده شد.

برچسب های اطلاعات تغذیه ای بر روی بسته های غذایی بر اساس کیلو کالری است. یک کیلو کالری برابر با 1.000 کالری کوچک است. با این حال، معمولا کیلو از این عبارت حذف می شود و کالری به جای کیلو کالری استفاده می شود. تنظیم این عبارت اصلی است که می توانیم از طریق آن روی وزن تاثیر بگذاریم. در بسیاری از برنامه های غذایی که قصدشان کاهش وزن است اصلی ترین کاری که انجام می شود حذف کالری های اضافه است. اگر به اندازه انرژی دریافت نکنید بدن انرژی خود را از سوزاندن چربی ها بدست می آورد.

بدن چگونه از کالری غذاها استفاده می کند؟

درشت مغذی ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) انرژی بدن را تامین می کنند. کربوهیدرات و پروتئین در هر گرم 4 کالری دارند و چربی نیز در هر گرم 9 کالری دارد. با خوردن غذا ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی به بدن کالری می رسانند.

در اولین مرحله که چیزی می خوریم یا می نوشیم، غذا به مولکول تجزیه می شوند. این اتفاق در زمان فرآیند گوارش اتفاق می افتد و تک واحد های کربوهیدرات، پروتئین و چربی در طول دیواره روده جذب جریان خون می شوند. وقتی این تک واحدها وارد جریان خون می شوند، بدن آنها را به سلول های مختلفی که به آنها نیاز دارند منتقل و یا ذخیره می کند. با بالا رفتن سطح کربوهیدرات ( گلوکز ) در جریان خون، انسولین آزاد می شود.

انسولین مانند نگهبان دروازه ای عمل می کند که اجازه می دهد گلوکز وارد سلول های بدن شوند و از جریان خون بیرون روند. تمام سلول ها برای داشتن عملکرد به انرژی غذاها نیاز دارند. تمام سلول ها از انرژی برای انواع کارها از جمله سوخت و ساز، مسیرهای پیام رسانی و همچنین برای ساخت سلول های جدید و انقباض عضلات استفاده می کنند.

انرژی اضافی را به صورت گلیکوژن یا چربی ذخیره می کنیم. وقتی انرژی دریافتی به اندازه نباشد، بدن گلیکوژن ها را می شکند تا کربوهیدرات  را آماده کند. همچنین ذخایر چربی را تجزیه می کند تا انرژی بدست آورد.

تنظیم کالری دریافتی برای تعدیل وزن

برای کاهش وزن باید میزان  کالری دریافتی تان را کاهش دهید. هرچقدر سوخت کمتری به بدن برسانید بدن مجبور است از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند. با اینکه این قاعده تا حدودی درست است اما با کاهش انرژی دریافتی، سرعت سوخت و ساز بدن پایین می آید.

هورمون هایی که سوخت و ساز را تنظیم می کنند روی تعدیل وزن نیز تاثیر می گذارند. برای مثال اگر انرژی دریافتی خیلی پایین باشد، کورتیزول و گرلین که اشتها را بالا می برند ممکن است افزایش پیدا کنند. مقدار انرژی مورد نیاز بدن به مواردی از قبیل سن، جنسیت، سایز بدن، سطح فعالیت، فاکتورهای ژنتیک و سطح هورمون بستگی دارد.

تمام کالری ها یکسان نیستند

برخی بر این باورند که یک کالری، یک کالری است و اهمیتی ندارد که 100 کالری شیرینی خورده باشید یا بروکلی، هر دو یک تاثیر را روی وزنتان می گذارند. تمام کالری ها یک میزان انرژی دارند و یک کالری خوراکی 4.184 ژول انرژی دارد. اگر از این جنبه نگاه کنید بله یک کالری، یک کالری است. اما وقتی این کالری وارد بدن می شود دیگر همه چیز به این سادگی نیست. بدن انسان سیستم بیوشیمیایی بسیار پیچیده به همراه فرآیندهای دقیق دارد که تعادل انرژی را تنظیم می کند.

زمانی که غذاهای گوناگون وارد مسیرهای بیوشیمیایی مختلف می شوند بعضی از آنها بی فایده هستند و باعث می شوند انرژی ( کالری ) به صورت گرما از دست برود. مهم تر اینکه درشت مغذی های غذاهای مختلف روی هورمون ها و مراکز مغزی که گرسنگی و عادات غذایی را کنترل می کند، اثر می گذارند.

غذاهایی که می خورید تاثیر زیادی روی فرآیند بیولوژیکی ( کنترل کی، کجا و چه چیز) دارند. در ادامه می خواهیم با 6 مثال اثبات شده به شما نشان بدهیم که چرا یک کالری آن چیزی نیست که فکر می کنید.

1- فروکتوز در برابر گلوکز

دو قند ساده در رژیم غذایی به نام های گلوکز و فروکتوز وجود دارند. این دو در هر گرم کالری یکسانی دارند اما نحوه سوخت و سازشان در بدن متفاوت از یکدیگر است. گلوکز توسط تمام بافت های بدن اما فروکتوز توسط کبد و در مقدار قابل توجهی سوخت و ساز می شود.

در ادامه چند مثال می آوریم که نشان می دهد چرا کالری گلوکز مانند کالری فروکتوز نیست:

• گرلین هورمون گرسنگی است. زمان گرسنگی این هورمون بالا می رود و با غذاخوردن پایین می آید. یک تحقیق نشان داد که فروکتوز نیز سبب بالا رفتن مقدار گرلین می شود – یعنی گرسنگی بیشتر.
• فروکتوز مانند گلوکز  باعث تحریک شدن مراکز سیری در مغز نمی شود در نتیجه احساس سیری کمتری می کنید.
• مصرف زیاد فروکتوز سبب مقاومت به انسولین، اضافه شدن چربی شکمی، افزایش چربی، قند خون و کلسترول بد ( LDL ) می شود در حالی که همین مقدار گلوکز این تاثیر را ندارد.

همانطور که می بینید، مقدار برابر کالری از گلوکز و فروکتوز اثرات متفاوتی روی گرسنگی، هورمون ها و سلامت متابولیک می گذارند. پس بررسی مواد مغذی بر اساس کالری آنها بسیار مشکل است. وقتی مقداری فروکتوز می خورید اثر کاملا منفی دارد. قندهای اضافه شده و شیرینی ها از بزرگترین منابع خوراکی فروکتوز هستند. میوه زیاد بخورید با اینکه میوه ها دارای فروکتوز هستند اما مقدار زیادی فیبر و آب دارند و باید زیاد جویده شوند که اثرات منفی فروکتوز را خنتی کنند.

2- تاثیر گرمایی غذا بر کالری

غذاهای مختلف وارد مسیرهای متفاوت متابولیک می شوند که برخی از این مسیرها مفیدتر هستند. یک مسیر متابولیک هرچه مفیدتر باشد انرژی بیشتری از غذا برای کار استفاده می کند و انرژی کمتری به عنوان گرما هدر می رود. مسیر سوخت و ساز پروتئین نسبت به مسیر متابولیک کربوهیدرات و چربی کارآمدی کمتری دارد. پروتئین در هر گرم دارای 4 کالری است اما مقدار زیادی از کالری هنگام سوخت و ساز در بدن به عنوان گرما از بین می رود.

تاثیر گرمایی غذا نشان می دهد چه مقدار از غذاهای مختلف به خاطر نیروی مورد نیاز ( هضم، جذب و سوخت و ساز مواد مغذی) مصرف انرژی را افزایش می دهند. در ادامه تاثیر گرمایی درشت مغذی های مختلف را به شما نشان می دهیم:

• چربی: 2 – 3 درصد
• کربوهیدرات: 6 – 8 درصد
• پروتئین: 25 تا 30 درصد

با توجه به این مقادیر کاملا مشخص است که پروتئین برای سوخت و ساز به انرژی بیشتری نیاز دارد. اگر تاثیر گرمایی پروتئین دقیقا 25 درصد و چربی 2 درصد باشد یعنی 100 کالری پروتئین 75 کالری و 100 کالری چربی 98 کالری به حساب می آید. تحقیقات نشان دادند که رژیم های غذایی سرشار از پروتئین در مقایسه با رژیم های کم پروتئین سوخت و ساز بدن را 80 تا 100 کالری در روز افزایش می دهند. بنابراین رژیم های پروتئینی از نظر سوخت و ساز نسبت به دیگر غذاها مناسب تر هستند.

3- پروتئین با کنترل اشتها کالری دریافتی را کاهش می دهد

کار پروتئین با افزایش سوخت و ساز به پایان نمی رسد و سبب کاهش چشمگیر اشتها می شود. یعنی به صورت خودکار کالری کمتری دریافت می کنید. تحقیقات نشان می دهند مصرف پروتئین در ساعت های مختلف از سیر کننده ترین درشت مغذی است. اگر پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید شروع به کاهش وزن می کنید بدون اینکه کالری شماری کنید یا وعده های غذایی تان را کنترل کنید. در واقع پروتئین چربی سوزی بدن را در حالت خودکار قرار می دهد.

در یک تحقیق افرادی که پروتئین دریافتی خود را روی 30 درصد کل کالری دریافتی در طول روز قرار داده بودند به صورت خودکار 441 کالری کمتر غذا خوردند و طی 12 هفته 4.9 کیلوگرم وزن کم کردند. اگر نمی خواهید رژیم بگیرید اما تصمیم دارید ترازوی سوخت و ساز را به نفع خود تغییر دهید به برنامه غذایی خود پروتئین بیشتری اضافه کنید. این کار شاید ساده ترین و دلپذیرترین روش کاهش وزن باشد. کاملا واضح است که وقتی بحث سوخت و ساز و تنظیم اشتها به میان می آید کالری پروتئین با کالری کربوهیدرات و پروتئین بسیار متفاوت است.

4- شاخص سیری

غذاهای مختلف تاثیر متفاوتی روی سیری می گذارند یعنی با خوردن بعضی غذاها احساس سیری بیشتری دارید. همچنین با برخی غذاها نیز احساس پرخوری دارید یعنی با خوردن آنها میل بیشتری به غذاخوردن دارید. برای مثال خوردن 500 کالری بستنی بسیار ساده تر از خوردن همین مقدار تخم مرغ یا بروکلی است. این یک مثال کامل از تاثیر انتخاب های غذایی مان در طول روز بر مقدار کالری است که تا پایان روز مصرف می کنیم.

شاخص های زیادی ارزش سیرکنندگی غذاها را تعیین می کنند که به آن شاخص سیری می گویند. شاخص سیری کاهش گرسنگی، افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی طی چند ساعت آینده یک غذا را اندازه گیری می کند. اگر غذاهایی بخورید که شاخص سیری پایینی ( دونات و کیک ها) داشته باشند، پس گرسنه تر خواهید شد و در پایان بیشتر غذا می خورید. برعکس، اگر غذایی بخورید که شاخص سیری بالایی (سیب زمینی آب پز، گوشت قرمز، تخم مرغ، لوبیا و میوه) داشته باشد، غذای کمتری می خورید و وزنتان کم می شود.

5- رژیم های غذایی کم کربوهیدرات منجر به کاهش خودکار مصرف کالری می شوند

از سال 2002 تا به امروز آزمایش های زیادی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چرب را مقایسه کرده اند. نتایج نشان دادند رژیم های کم کربوهیدرات نسبت به کم چرب 2 تا 3 برابر بیشتر سبب کاهش وزن می شوند. یکی از دلایل اصلی چنین نتایجی آن است که رژیم های کم کربوهیدرات سبب کاهش شدید اشتها می شوند و افراد بدون هیچ تلاشی غذای کمتری می خورند. حتی وقتی کالری های دو گروه نیز یکسان بودند معمولا گروه رژیم غذایی کم کربوهیدرات وزن بیشتری کم کرده بودند.

اصلی ترین دلیل چنین اتفاقی این است که رژیم های کم کربوهیدرات سبب از دست رفتن آب بدن می شوند. معمولا در همان هفته اول یا دم ورم اضافی بدن از بین می رود. علاوه بر این، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نسبت به رژیم های کم چربی پروتئین بیشتری در خود دارند. پروتئین برای سوخت و ساز به انرژی بیشتری نیاز دارد و بدن انرژی مصرف می کند تا پروتئین را به گلوکز تبدیل کند.

6- شاخص گلیسمی

اختلاف نظرهای زیادی در مورد مواد مغذی بین مختصصان تغذیه وجود دارد. اما یکی از چیزهای محدودی که اکثریت قبول دارند این است که کربوهیدرات های تصفیه شده بد هستند. کربوهیدرات بد عبارتند از:

• قندهای اضافه شده مانند ساکارز و کورن سایروپ با فروکتوز بالا
• محصولات غلات تصفیه شده مانند نان سفید

کربوهیدرات های ساده معمولا فیبر کمی دارند و خیلی سریع هضم می شوند اما سبب بالا رفتن ناگهانی قند خون می شوند. این موارد شاخص گلیسمی بالایی دارند که یک شاخص اندازه گیری است و نشان می دهد یک غذا با چه سرعتی موجب بالا رفتن قند خون می شود. وقتی غذایی می خورید که خیلی سریع قند خون را بالا می برد چند ساعت بعد احتمالش وجود دارد که قند خون دچار افت شدید شود. وقتی چنین اتفاقی می افتد، هوس یک وعده غذای پر کربوهیدرات دیگر خواهید کرد.

در تحقیقی محققان به داوطلبان شیک هایی دادند که از هر نظر با هم مشابه بودند اما یکی شاخص گلیسمی بالا و یکی شاخص گلیسمی پایینی داشت. شیک هایی که شاخص گلیسمی بالایی داشتند در مقایسه با شیک هایی که شاخص گلیسمی شان پایین بود سبب افزایش احساس گرسنگی و هوس غذایی شدند. همچنین، در تحقیقی دیگر مشخص شد که پسران نوجوان در یک وعده غذا با شاخص گلیسمی بالا نسبت به یک وعده با گلیسمی پایین 81 درصد بیشتر کالری دریافت می کنند.

اگر در رژیم غذایی تان کربوهیدرات دارید سعی کنید از انواعی استفاده کنید که فیبر بالایی داشته باشند. فیبر سرعت وارد شدن گلوکز به سیستم بدن را آهسته می کند.