کدام یک بهتر است؟ برنج قهوه ای یا برنج سفید!

عادات غذایی، مقالات

کدام یک بهتر است؟ برنج قهوه ای یا برنج سفید!

تمام برنج های سفید روزی برنج قهوه ای بودند. فرآیندهای زیادی برای جدا سازی پوسته، سبوس و جوانه برنج انجام می گیرد. این فرآیند طول عمر برنج را افزایش می دهد اما مقدار زیادی از مواد مغذی اش را از بین می برد از جمله فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی.

برای خنثی کردن این اثر، گاهی برنج ها را به صورت مصنوعی غنی سازی می کنند.

برنج سفید و قوه ای هر دو سرشار از کربوهیدرات هستند. برنج قهوه ای یک غلات کامل است و از همتای کمرنگ تر خود، مواد مغذی بیشتری دارد. غذاهای حاوی غلات کامل می توانند کلسترول را کاهش دهند و خطر سکته مغزی، بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ را کم کنند.

اطلاعات تغذیه ای که در پایین می آید بر اساس یک چهارم فنجان یا ۴۵ گرم برنج پخته است. در این جدول می توانید ارزش غذایی هر دو برنج را با هم مقایسه کنید.

شاخص های مواد مغذی برنج قهوه ای برنج سفید
انرژی ۱۷۰ کالری ۱۶۰ کالری
پروتئین ۴ گرم ۳ گرم
مقدار کل چربی ۱٫۵ گرم ۰ گرم
کربوهیدرات ۳۵ گرم ۳۶ گرم
فیبر ۴ گرم ۱ گرم
قند ۰ گرم ۰ گرم
کلسیم ۰ میلی گرم ۰ میلی گرم
آهن ۰٫۳۶ میلی گرم ۰٫۳۶ میلی گرم
سدیم ۲۰ میلی گرم ۰ میلی گرم
اسید چرب های اشباع شده ۰ گرم ۰ گرم
اسید چرب های غیر اشباع ۰گرم ۰ گرم
کلسترول ۰ میلی گرم ۰ میلی گرم

 

تفاوت های تغذیه ای اساسی

در این قسمت می خواهیم به تفاوت های اصلی برنج سفید و قهوه ای بپردازیم. مقدار اصلی مواد مغذی که برنج در خود نگه داشته به شرکت تولید کننده بستگی دارد. بنابراین در صورت امکان برچسب اطلاعات تغذیه ای برنج را مطالعه کنید.

فیبر

برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید، فیبر بسیار بیشتری دارد.

با وجود اینکه فیبر به خاطر التیام یبوست شناخته شده، مزایای بسیار زیاد دیگری برای سلامت دارد از جمله:

  • احساس سیری زودتر که می تواند در روند کاهش وزن کمک کننده باشد.
  • کاهش سطح کلسترول
  • کنترل سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت
  • کاهش خطر بیماری قلبی
  • تغذیه باکتری های روده

منگنز

منگنز ماده ای مغذی است که برای تولید انرژی و عملکرد آنتی اکسیدان ها ضروری است. برنج قهوه ای منبعی عالی برای این ماده مغذی است در حالی که برنج سفید اینگونه نیست.

سلنیوم

برنج قهوه ای منبعی مناسب از سلنیوم است که نقشی بزرگ در تولید هورمون تیروئید، محافظت از آنتی اکسیدان و عملکرد سیستم ایمنی ایفا می کند. سلنیوم همچنین با ویتامین E کار می کند تا از سلول ها در برابر سرطان محافظت کند.

منیزیم

بر خلاف برنج سفید، برنج قهوه ای منبعی غنی از منیزیم است. یک وعده معمولی برنج قهوه ای پخته، می تواند ۱۱ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین کند.

منیزیم به دلایل حیاتی بسیاری اهمیت دارد از جمله:

  • انعقاد خون
  • انقباض عضلات
  • تولید سلولی
  • رشد استخوان

فولات

برنج سفید غنی شده، یکی از منابع غنی فولات است. یک فنجان برنج سفید می تواند حدود ۱۹۵ تا ۲۲۲ میکروگرم فولات داشته باشد. این مقدار نیمی از نیاز روزانه بدن به فولات است.

فولات در ساخت DNA و دیگر مواد ژنتیکی و حتی در تقسیم سلولی، به بدن کمک می کند. با اینکه فولات یکی از مواد مغذی ضروری برای همه است، اهمیت ویژه ای برای خانم های باردار یا خانم هایی که می خواهند باردار شوند، دارد

اگر مبتلا به دیابت باشیم می توانیم برنج بخوریم؟

برنج سفید و قهوه ای هر دو می توانند شاخص گلیسمی بالایی داشته باشند. شاخص گلیسمی در واقع تاثیر غذا روی قند خون را نشان می دهد.

شاخص گلیسمی برنج سفید ۷۲ است، بنابراین می تواند خیلی سریع جذب جریان خونتان شود. شاخص گلیسمی برنج قهوه ای ۵۰ است. با اینکه تاثیر برنج قهوه ای روی قند خون پایین تر است، باز هم می تواند تاثیری قابل توجه داشته باشد. بنابراین بهتر است این افراد قبل از استفاده حتما با پزشک خود مشورت کنند.

سخن پایانی

برنج قهوه ای مواد مغذی بیشتری از برنج سفید دارد. مقدار فیبر، منیزیم و دیگر مواد مغذی آن نیز بیشتر و مانند برنج سفید به صورت مصنوعی غنی سازی نشده است.

اگر از بیماری خاصی رنج می برید و می خواهید به برنامه غذایی خود برنج اضافه کنید ابتدا با پزشک معالجتان مشورت کنید تا اگر نکاتی بود به شما گوشزد کند.

جمع آوری از گروه رژیم غذایی چاقی و لاغری دکتر کرمانی

منابع:

 

  • Brown rice (n.d.). http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=128
  • Basic report: 20045, rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked. (2016). https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6512?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=Rice%2C+white&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing
  • Fiber: Daily recommendations for adults. (2015). http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2
  • Folate dietary supplement fact sheet [Fact sheet]. (2016). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
  • Folic acid and folate values for selected foods. (n.d.). https://cchealth.org/folic-acid/list.php
  • Full report (all nutrients): 45036927, Meijer, organics, white rice, long grain, organically grown white rice, UPC: 719283397836. (2015). https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/36118?fg=&man=&lfacet=&count=&max=50&qlookup=white+rice&offset=&sort=default&format=Full&reportfmt=other&rptfrm=&ndbno=&nutrient1=&nutrient2=&nutrient3=&subset=&totCount=&measureby=&Q42820=0.25&Qv=1&Q42820=0.20&Qv=1
  • Full report (all nutrients): 45231155, organic long grain brown rice, UPC: 713733164160. (2016). https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/188908?fg=&manu=Meijer%2C+Inc.&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=brown+rice&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing
  • Glycemic index and glycemic load for 100+ foods. (2015). http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
  • Hu EA, et al. (2012). White rice consumption and risk of type 2 diabetes: Meta-analysis and systematic review. DOI: https://doi.org/10.1136/bmj.e1454
  • Increasing fiber intake. (n.d.). https://www.ucsfhealth.org/education/increasing_fiber_intake/
  • Lee YM, et al. (2016). Effect of a brown rice based vegan diet and conventional diabetic diet on glycemic control of patients with type 2 diabetes: A 12-week randomized clinical trial. DOI: 10.1371/journal.pone.0155918
  • Magnesium fact sheet for health professionals [Fact sheet]. (2016). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  • Magnesium supplement (oral route, parenteral route). (2017). http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/proper-use/drg-20070730
  • Mayo Clinic Staff. (2015). Dietary fiber: Essential for a healthy diet. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=1
  • Rice and wild rice September grains of the month. (n.d.). https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/easy-ways-enjoy-whole-grains/grain-month-calendar/rice-and-wild-rice-september
  • Selena. (n.d.). Rice. https://nutritionfacts.org/topics/rice/
  • USDA foods product information sheet for child nutrition programs: 101031 – rice, brown, long-grain, parboiled. (2015). https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/fdd/101031_Rice_Brown_Long_Grain_Parboiled.pdf
  • What foods are in the grains group? (2016). https://www.choosemyplate.gov/grains
  • Whole grains and fiber. (2016). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WQzGkNrys2w
  • Zinc: Fact sheet for consumers [Fact sheet]. (2016). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
Sending
User Review
1.5 (2 votes)
    به اشتراک بگذارید

دیدگاه ها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*