آیا می توان در طول کاهش وزن، افزایش عضله داشت؟

متاسفانه در بیشتر مواقعی که افراد وزن کم می کنند میزان بافت عضلانی شان هنگام رسیدن به وزن ایده آل نسبت به زمانی که رژیم را تازه شروع کرده بودند کمتر است.

حتی برخی ممکن است متوجه شوند که درصد چربی بدنشان نیز افزایش یافته است.

زیرا وقتی هر روز کمتر از آنچه می سوزانید کالری دریافت می کنید، در واقع به بدنتان می گویید سلامت عضله را در خطر بیندازد.

برنامه های غذایی کم کالری، پیام رسانی داخل سلولی را که برای سنتز پروتئین های عضلانی جدید ضروری هستند کاهش می دهند.

وقتی رژیم هستید ممکن است بافت عضلانی، کمتر به پروتئینی که می خورید حساس باشد.

در نتیجه عضلات کمتر از آمینو اسیدها ( در پروتئین ) که در جریان خون معلقند می پردازند.

متاسفانه، سلول های عضلات هر روز به صورت طبیعی پروتئین آزاد می کنند.

آماده می شوند تا بدنتان آن ها را با پروتئین های جدید و سالم تعویض کند.

بنابراین وقتی پروتئین های جدید خود را نشان نمی دهند، گاهی خیلی شدید عضله از دست می دهید.

از آنجا که عضلات بزرگ ترین تعیین کننده نرخ سوخت و ساز بدن هستند.

از دست دادن بافت عضلانی در طول رژیم نشان می دهد که چرا افراد پس از رسیدن به وزن مناسب، مدت زمان زیادی موفق به حفظ آن نمی شوند و سوخت و سازشان کاهش می یابد.

اما اگر در طول کاهش وزن، بافت عضلانی خود را افزایش دهید دقیقا برعکس همه اینها اتفاق می افتد:

نرخ سوخت و ساز بدنتان افزایش می یابد و خیلی راحت تر می توانید به هدف کاهش وزن و تثبیت آن دست پیدا کنید.

بعلاوه، عضله قدرتتان را افزایش و  خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و می تواند سلامت کلی بدن را بهبود ببخشد.

بنابراین، چگونه در حالی که وزن کم می کنیم عضله بسازیم؟

مخصوصا زمانی که بیولوژی کاملا علیه شما عمل می کند؟

با دنبال کاردن این توصیه ها و عمل به آن ها می توانید موفق شوید.

در طول کاهش وزن، حجم عضلانی خود را حفظ و حتی به آن اضافه کنید.

1- در هر وعده بیشتر پروتئین بخورید.

در سال 2016 تحقیقی روی مردان انجام شد که در آن برنامه ای شامل رژیم غذایی و ورزش را دنبال می کردند.

مردانی که برنامه غذایی کم کالری و سرشار از پروتئین را به مدت چهار هفته دنبال می کردند.

توانستند 4.5 کیلوگرم چربی بسوزانند و 1.2 کیلوگرم نیز عضله اضافه کنند.

دیگر افرادی که برنامه ای با همین مقدار کالری اما پروتئین کمتر را انجام می دادند.

تنها 3.5 کیلوگرم وزن کم کردند و حجم عضلانی بسیار ناچیزی نیز اضافه کردند.

برای افزایش عضله در طول چربی سوزی، توصیه می شود برای هر کیلو از وزن بدنتان 2.3 تا 3.1 گرم پروتئین دریافت کنید.

بعلاوه، این دریافت پروتئین باید به صورت مساوی در طول روز تقسیم بندی شود.

توصیه می شود به هر کدام از وعده های غذایی خود 25 تا 30 گرم پروتئین اضافه کنید.

البته اگر وگان یا گیاه خوار هستید، این مقدار را کمی بیشتر کنید.

2- به آرامی وزن کم کنید.

با اینکه کاهش مقدار زیادی از وزن در کوتاه ترین زمان، بسیار وسوسه برانگیز است.

اما کاهش مقدار زیادی وزن در مدت زمان کم باعث می شود تنها چربی سوزانده نشود بلکه بافت عضلانی نیز قربانی می شود.

برای مثال در یک تحقیق روی چاقی، افرادی که برنامه غذایی فوق العاده کم کالری را دنبال می کردند، 18درصد کاهش وزنشان از عضلات بود.

وقتی افراد به رویکردی متعادل تر روی آوردند مقدار عضله سوزی به 7.7 درصد کاهش یافت.

هدفتان این باشد که در هفته بیش از نیم یا یک کیلو وزن کم نکنید.

با اینکه مقدار کاهش کالری و سطح فعالیت بدن جهت کاهش وزن برای هر فرد متفاوت است.

اما کاهش 500 کالری در روز از برنامه همیشگی تان برای شروع مناسب است (نیمی از برنامه غذایی و نیمی توسط ورزش).

3- حداقل سه مرتبه در هفته ورزش قدرتی انجام دهید.

بسیاری از افرادی که سعی دارند وزن کم کنند، فعالیت هوازی خود را افزایش می دهند.

این کار می تواند مفید باشد اما نه اگر جایگزین ورزش های قدرتی شود.

در یک تحقیق که روی 10.500 فرد بزرگسال انجام شد.

آنهایی که در طول یک دوره 12 ساله ورزش های قدرتی انجام می دادند در مقایسه با کسانی که همین مدت را مشغول ورزش های هوازی بودند چربی شکمی کمتری اضافه کرده بودند (در حالی که عضلاتشان اضافه شده بود).

ما باید هفته ای حداقل دو مرتبه تمرین قدرتی داشته باشیم تا عضلات فعلی خود را حفظ کنیم.

اگر می خواهیم به حجم عضلانی خود اضافه کنیم، باید این مقدار را به سه مرتبه یا بیشتر افزایش دهیم.

ابتدا سعی کنید خود را با این نوع ورزش ها سازگار کنید و سپس می توانید به فکر اضافه کردن ورزش های هوازی به روتین روزانه خود باشید.

4- ورزش هوازی خود را کوتاه کنید

اگر می خواهید در طول ورزش های هوازی بیشترین مقدار چربی را بسوزانید و به افزایش عضلات خود نیز کمک کنید.

بهترین انتخاب ورزش های ترکیبی با شدت بالا هستند، مانند دویدن با سرعت بالا روی تردمیل.

چنین ورزش هایی در حالی که چربی می سوزانند باعث افزایش عضله می شوند.

اما وقتی مدت زمان ورزش هوازی بالا می رود و شدت آن کم می شود، احتمال سوزانده شدن چربی و عضله با هم بالا می روند.

5- به عضلات خود استراحت دهید.

بسیاری از افراد فکر می کنند هرچه بیشتر ورزش کنند بهتر است.

این موضوع  در مورد افزایش حجم عضلانی صحیح نیست. عضلات برای رشد نیاز به استراحت دارند.

با اینکه مدت زمان استراحت، از یک فرد به فرد دیگر و از یک ورزش به ورزش دیگر متفاوت است.

اما توصیه می شود برای ورزش های قدرتی یک تا دو روز به گروه عضلانی که رویشان کار کردید فرصت استراحت دهید.

بنابراین اگر برای مثال شنبه روی پایین تنه کار کرده اید، حداقل تا دوشنبه منتظر بمانید تا دوباره روی پایین تنه کار کنید.

همیشه می توانید آن یک روز فاصله را به کار روی بالا تنه بپردازید.

همچنین هر هفته یک یا دو روز را به استراحت کامل بپردازید.

6- صبور باشید.

این یکی شاید دشوارترین توصیه این لیست باشد، اما به خاطر سپردن آن بسیار مهم است.

مخصوصا زمانی که در فرآیند برنامه چربی سوزی و افزایش حجم عضلانی قرار دارید.

به خاطر اینکه، شاید در ابتدای کار شاهد پیشرفت های خوبی باشید اما به صورت طبیعی با گذشت زمان کمتر می شوند.

همینطور که ورزیده تر و لاغر تر می شوید، کاهش وزن و افزایش حجم عضلانی دشوارتر می شود.

بدن انسان دقیقا به همین شکل عمل می کند: هرچه چربی اضافی که باید بسوزانیم بیشتر باشد، کاهش 2 کیلو وزن ساده تر می شود.

هرچه عضله بیشتری نیاز داشته باشیم، اضافه کردن 2 کیلو عضله ساده تر می شود.

همینطور که به هدفتان نزدیکتر می شوید باید انتظار داشته باشید که تغییرات محدودتری در مقدار چربی و عضلات خود ببینید.

نویسنده: آلشیا فترس

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.