رژیم 21 روزه دکتر کرمانی

آیا می توان در طول کاهش وزن، افزایش عضله داشت؟

متاسفانه در بیشتر مواقعی که افراد وزن کم می کنند میزان بافت عضلانی شان هنگام رسیدن به وزن ایده آل نسبت به زمانی که رژیم را تازه شروع کرده بودند کمتر است. حتی برخی ممکن است متوجه شوند که درصد چربی بدنشان نیز افزایش یافته است. زیرا وقتی هر روز کمتر از آنچه می سوزانید […]

زمان مطالعه 12 دقیقه

تعداد بازدید 10257

تاریخ انتشار

تاییدیه

تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.

آیا می توان در طول کاهش وزن، افزایش عضله داشت؟
میانگین امتیاز 4.8 از 5

آیا می توان در طول کاهش وزن، افزایش عضله داشت؟


می خواهید عضله بسازید؟ این غذاها را فراموش نکنید

متاسفانه در بیشتر مواقعی که افراد وزن کم می کنند میزان بافت عضلانی شان هنگام رسیدن به وزن ایده آل نسبت به زمانی که رژیم را تازه شروع کرده بودند کمتر است.

حتی برخی ممکن است متوجه شوند که درصد چربی بدنشان نیز افزایش یافته است.

زیرا وقتی هر روز کمتر از آنچه می سوزانید کالری دریافت می کنید، در واقع به بدنتان می گویید سلامت عضله را در خطر بیندازد.

برنامه های غذایی کم کالری، پیام رسانی داخل سلولی را که برای سنتز پروتئین های عضلانی جدید ضروری هستند کاهش می دهند.

وقتی رژیم هستید ممکن است بافت عضلانی، کمتر به پروتئینی که می خورید حساس باشد.

در نتیجه عضلات کمتر از آمینو اسیدها ( در پروتئین ) که در جریان خون معلقند می پردازند.

متاسفانه، سلول های عضلات هر روز به صورت طبیعی پروتئین آزاد می کنند.

آماده می شوند تا بدنتان آن ها را با پروتئین های جدید و سالم تعویض کند.

بنابراین وقتی پروتئین های جدید خود را نشان نمی دهند، گاهی خیلی شدید عضله از دست می دهید.

از آنجا که عضلات بزرگ ترین تعیین کننده نرخ سوخت و ساز بدن هستند.

از دست دادن بافت عضلانی در طول رژیم نشان می دهد که چرا افراد پس از رسیدن به وزن مناسب، مدت زمان زیادی موفق به حفظ آن نمی شوند و سوخت و سازشان کاهش می یابد.

اما اگر در طول کاهش وزن، بافت عضلانی خود را افزایش دهید دقیقا برعکس همه اینها اتفاق می افتد:

نرخ سوخت و ساز بدنتان افزایش می یابد و خیلی راحت تر می توانید به هدف کاهش وزن و تثبیت آن دست پیدا کنید.

بعلاوه، عضله قدرتتان را افزایش و  خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و می تواند سلامت کلی بدن را بهبود ببخشد.

بنابراین، چگونه در حالی که وزن کم می کنیم عضله بسازیم؟

مخصوصا زمانی که بیولوژی کاملا علیه شما عمل می کند؟

با دنبال کاردن این توصیه ها و عمل به آن ها می توانید موفق شوید.

در طول کاهش وزن، حجم عضلانی خود را حفظ و حتی به آن اضافه کنید.

1- در هر وعده بیشتر پروتئین بخورید.

در سال 2016 تحقیقی روی مردان انجام شد که در آن برنامه ای شامل رژیم غذایی و ورزش را دنبال می کردند.

مردانی که برنامه غذایی کم کالری و سرشار از پروتئین را به مدت چهار هفته دنبال می کردند.

توانستند 4.5 کیلوگرم چربی بسوزانند و 1.2 کیلوگرم نیز عضله اضافه کنند.

بیشتر بخوانید:  چرا اگر تعداد وعده های غذا کمتر باشد انسان چاق تر می شود

دیگر افرادی که برنامه ای با همین مقدار کالری اما پروتئین کمتر را انجام می دادند.

تنها 3.5 کیلوگرم وزن کم کردند و حجم عضلانی بسیار ناچیزی نیز اضافه کردند.

برای افزایش عضله در طول چربی سوزی، توصیه می شود برای هر کیلو از وزن بدنتان 2.3 تا 3.1 گرم پروتئین دریافت کنید.

بعلاوه، این دریافت پروتئین باید به صورت مساوی در طول روز تقسیم بندی شود.

توصیه می شود به هر کدام از وعده های غذایی خود 25 تا 30 گرم پروتئین اضافه کنید.

البته اگر وگان یا گیاه خوار هستید، این مقدار را کمی بیشتر کنید.

2- به آرامی وزن کم کنید.

با اینکه کاهش مقدار زیادی از وزن در کوتاه ترین زمان، بسیار وسوسه برانگیز است.

اما کاهش مقدار زیادی وزن در مدت زمان کم باعث می شود تنها چربی سوزانده نشود بلکه بافت عضلانی نیز قربانی می شود.

برای مثال در یک تحقیق روی چاقی، افرادی که برنامه غذایی فوق العاده کم کالری را دنبال می کردند، 18درصد کاهش وزنشان از عضلات بود.

وقتی افراد به رویکردی متعادل تر روی آوردند مقدار عضله سوزی به 7.7 درصد کاهش یافت.

هدفتان این باشد که در هفته بیش از نیم یا یک کیلو وزن کم نکنید.

با اینکه مقدار کاهش کالری و سطح فعالیت بدن جهت کاهش وزن برای هر فرد متفاوت است.

اما کاهش 500 کالری در روز از برنامه همیشگی تان برای شروع مناسب است (نیمی از برنامه غذایی و نیمی توسط ورزش).

3- حداقل سه مرتبه در هفته ورزش قدرتی انجام دهید.

بسیاری از افرادی که سعی دارند وزن کم کنند، فعالیت هوازی خود را افزایش می دهند.

این کار می تواند مفید باشد اما نه اگر جایگزین ورزش های قدرتی شود.

در یک تحقیق که روی 10.500 فرد بزرگسال انجام شد.

آنهایی که در طول یک دوره 12 ساله ورزش های قدرتی انجام می دادند در مقایسه با کسانی که همین مدت را مشغول ورزش های هوازی بودند چربی شکمی کمتری اضافه کرده بودند (در حالی که عضلاتشان اضافه شده بود).

ما باید هفته ای حداقل دو مرتبه تمرین قدرتی داشته باشیم تا عضلات فعلی خود را حفظ کنیم.

اگر می خواهیم به حجم عضلانی خود اضافه کنیم، باید این مقدار را به سه مرتبه یا بیشتر افزایش دهیم.

ابتدا سعی کنید خود را با این نوع ورزش ها سازگار کنید و سپس می توانید به فکر اضافه کردن ورزش های هوازی به روتین روزانه خود باشید.

4- ورزش هوازی خود را کوتاه کنید

اگر می خواهید در طول ورزش های هوازی بیشترین مقدار چربی را بسوزانید و به افزایش عضلات خود نیز کمک کنید.

بیشتر بخوانید:  تور (لحظه آخری) لاغری

بهترین انتخاب ورزش های ترکیبی با شدت بالا هستند، مانند دویدن با سرعت بالا روی تردمیل.

چنین ورزش هایی در حالی که چربی می سوزانند باعث افزایش عضله می شوند.

اما وقتی مدت زمان ورزش هوازی بالا می رود و شدت آن کم می شود، احتمال سوزانده شدن چربی و عضله با هم بالا می روند.

5- به عضلات خود استراحت دهید.

بسیاری از افراد فکر می کنند هرچه بیشتر ورزش کنند بهتر است.

این موضوع  در مورد افزایش حجم عضلانی صحیح نیست. عضلات برای رشد نیاز به استراحت دارند.

با اینکه مدت زمان استراحت، از یک فرد به فرد دیگر و از یک ورزش به ورزش دیگر متفاوت است.

اما توصیه می شود برای ورزش های قدرتی یک تا دو روز به گروه عضلانی که رویشان کار کردید فرصت استراحت دهید.

بنابراین اگر برای مثال شنبه روی پایین تنه کار کرده اید، حداقل تا دوشنبه منتظر بمانید تا دوباره روی پایین تنه کار کنید.

همیشه می توانید آن یک روز فاصله را به کار روی بالا تنه بپردازید.

همچنین هر هفته یک یا دو روز را به استراحت کامل بپردازید.

6- صبور باشید.

این یکی شاید دشوارترین توصیه این لیست باشد، اما به خاطر سپردن آن بسیار مهم است.

مخصوصا زمانی که در فرآیند برنامه چربی سوزی و افزایش حجم عضلانی قرار دارید.

به خاطر اینکه، شاید در ابتدای کار شاهد پیشرفت های خوبی باشید اما به صورت طبیعی با گذشت زمان کمتر می شوند.

همینطور که ورزیده تر و لاغر تر می شوید، کاهش وزن و افزایش حجم عضلانی دشوارتر می شود.

بدن انسان دقیقا به همین شکل عمل می کند: هرچه چربی اضافی که باید بسوزانیم بیشتر باشد، کاهش 2 کیلو وزن ساده تر می شود.

هرچه عضله بیشتری نیاز داشته باشیم، اضافه کردن 2 کیلو عضله ساده تر می شود.

همینطور که به هدفتان نزدیکتر می شوید باید انتظار داشته باشید که تغییرات محدودتری در مقدار چربی و عضلات خود ببینید.

نویسنده: آلشیا فترس


نرم افزار آنلاین دریافت برنامه ورزشی فیتامین
ثبت نام رژیم اینترنتی دکتر کرمانی
آیا می توان در طول کاهش وزن، افزایش عضله داشت؟ - 1 - افزایش عضله - رژیم تناسب اندام

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.

میانگین امتیاز 4.8 از 5
    به اشتراک بگذارید
مطالب مرتبط
همه مقالات
نظرات

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

نظرات شما
- 1403/04/14

سلام ۱۵ سالمه لاغر ام ولی بدنسازی میرم میخوام حجم بیارم ولی چند صد گرم کم کردم چرا ؟

کارشناس به اندام 1403/04/14

سلام عزیزم چون تغذیه کاملی نداشتین

رها 1402/08/25

کاملترین بود ممنونم

کارشناس به اندام 1402/08/25

تشکرازنگاهتون عزیزم

آی گل 1401/10/18

مطالب ارزشمندی بود . من جراحی باز دیسک انجام دادم ولی خوب نشدم البته سالهای زیادی دردداشتم . الان بعد یک سال و ۴ ماه هنوز نمیتونم خم و راست شم اون به طرز صحیحش ، میخواستم وزن کم کنم . دو دکتر .فتن نه عضله نمیدونم اسمش چیه خیلی کوجیکه به همین خاطر دیسکام بازم بیرون زده ۴ و ۵ و گفتن اون یه ذره هم آب میشه و واقعا موندم کم کنم یا نه الانم حرکات اصلاحی انجام میدم ولی بازم نمیتونم جارو کنم یا از کابینت چیزی بردارم و...به ناچار گاهی انجام میدم ولی بهد درد دارم . ممنون میشم بگید که آیا لاغر کنم یا نه . حتی به استخر هم رفتم و بدتر شدم . طب سوزنیم رفتم تاثیر زیادی نکرد .نمیدونم دیگه چی کنم

کارشناس به اندام 1401/10/18

تشکر از شما عزیزم اگر اضافه وزن دارین بله حتما باید وزن وکاهش بدین برای دریافت رژیم میتونین از این لینک ثبت نام خودتون روانجام بدین

M 1401/08/04

سلام خسته نباشید ببخشید من ۱۴ سالمه و در حال کاهش وزن هستم و الان فقط ۱۱ کیلو مونده که کم کنم بعد من الان میخوام عضله هام سفت بشه چون اخه بازوم یه کوچولو شله و دو روز شده وزنه دو کیلوگرم میزنم و حرکاتمم در حد ۵ یا ۶ حرکته و قبل از اینکه دمبل بزنم حرکات هوازی به مدت ۱۵ دقیقه بعد دمبل بعدم بیشار میرقصم و بعد حرکات خوابیده به مدت ۱۰ دقیقه رژیمم هم چون مدرسه میرم و میام خونه گشنه میشم میخورم اما پرخوری نمیکنم به نظرتون خوبه؟

کارشناس به اندام 1401/08/04

سلام عزیزم .برای اینکه عضلاتت شل نشه و ماهیچه هات تقویت بشه باید تمرینات ورزشی مناسبی رو زیر نظر مربی انجام بدی .رژیمت هم باید متناسب با سن و شرایط جسمانی خودت و زیر نظر پزشک تغذیه باشه تا به سلامتی و رشدت آسیبی نرسه .میتونی از رژیم کودک و نوجوان دکتر کرمانی استفاده کنی برای ثبت نام و دریافت رژیم به این لینک مراجعه کن

رسول 1401/07/28

عالی بود. سپاس گزار.

کارشناس به اندام 1401/07/28

ممنون از نگاه زیباتون

امید 1399/02/29

عالی 👌همینطوره صفت بردباری اینجا بکار میادددد