با این غذاها از افسردگی زمستانی نجات پیدا کنید

زمستان یعنی روزهای سرد و کم نور و برای بعضی نیز با ماندن بیشتر در خانه همراه است، همه این موارد فرد را بطرف افسردگی زمستانی میبرد. وقتی دچار چنین افسردگی میشویم هیچ چیز برایمان جذاب تر از رفتن به سراغ یخچال و خوردن غذا برای آرام کردن خود نیست.
ترسا کریمر، متخصص تغذیه می گوید: بسیاری از افراد در زمستان گرفتار پرخوری میشوند که تا حدود زیادی به این مسئله مربوط میشود. خلق و خوی ما روی آنچه تصمیم داریم بخوریم تاثیر میگذارد، و البته آنچه میخوریم نیز روی احساسات ما تاثیر میگذارد. در ادامه میگوییم چه غذایی میتوانند باعث تقویت خلق و خو در فصل سرما شوند.

ریچل بیگان، متخصص تغذیه میگوید: قزل آلا را به خاطر اینکه سرشار از اسید چرب امگا 3 است میشناسند. این اسید چرب برای سلامت قلب بسیار مفید است، اما این را هم بدانید که خوردن قزل آلا میتواند باعث تقویت خلق و خو نیز بشود. امگا 3 مواد شیمیایی مغز که در ارتباط با ثبات خلق و خو هستند را تحت تاثیر قرار میدهد. به ویژه دوپامین و سروتونین. این را امتحان کنید: ربکا لانگفورد متخصص تغذیه توصیه میکند قزل آلا را در فر با نمک، فلفل و هر کدام از سبزیجاتی که دوست دارید کباب کنید یا میتوانید خیلی ساده فیله قزل آلا مارچوبه تازه با ترخون و یا رزماری و آب لیمو را در فویل بپیچید و بپزید.

شارون پالمر، متخصص تغذیه میگوید: کسانی که دوست دارند کمی تردی را وارد وعده ی اصلی یا میان وعده های خود بکنند میتوانند از این دانه ها کمک بگیرند. همچنین این دانه ها با اضافه کردن اسید چرب مفید امگا 3 به غذایی که میخورید باعث تقویت خلق و خو میشود. میتوانید این دانه ها را خرد کنید و روی غذا یا سالاد خود بریزید. پالمر توصیه میکند از خرد شده ی این دانه ها در خمیر کیک و نان شیرینی نیز استفاده کنید. یکی دیگر از راه های ساده ای که میتوانید این دانه ها را مصرف کنید استفاده از آنها در اسموتی و ماست است.

وقتی شکلات میخورید حالتان بهتر میشود، درسته؟ با توجه به تحقیقی که در سال 2013 منتشر شد شکلات تلخ سرشار از پلی فنول ها است، که حاوی فیتوکمیکال آنتی اکسیدان است و این آنتی اکسیدان باعث تقویت خلق و خو میشود. برای اینکه احساس رضایت خود را به حداکثر برسانید مطمئن شوید که هر گاز را به آرامی میل میکنید و نهایت لذت را از طعم آن میبرید، این کار باعث میشود زیاده روی نکنید. برای اینکه از مزایا بدون خوردن کالری اضافی بهرمند شوید، روزانه بیش از 80 گرم استفاده نکنید. یکی از میان وعده هایی که میتوانید استفاده کنید یک تکه مربع کوچک شکلات تلخ به همراه مقداری بادام است.

تخم مرغ

روزهای تاریک زمستان حالتان را گرفته؟ یک تخم مرغ بشکنید. زرده تخم مرغ حاوی مقداری ویتامین D است که به عنوان ویتامین نور آفتاب نیز شناخته میشود. در زمستان به دلیل اینکه کمتر زیر نور آفتاب قرار میگیریم و آفتاب نیز ضعیف تر میشود ویتامین D زیادی نمیتوانیم بسازیم. پس گرفتن ویتامین D از غذاها بسیار مهم میشود. زرده تخم مرغ حاوی ویتامین D است که باعث کاهش تنش میشود، همچنین پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ عملکرد کلی مغز را پشتیبانی میکند. به همین دلیل است که خوردن کامل تخم مرغ مفید است. میتوانید از تخم مرغ آب پز به عنوان یک صبحانه ی سریع یا یک میان وعده استفاده کنید. متخصصان تغذیه توصیه میکنند تخم مرغ را همراه با سبزیجات تیره و سبزیجات ریشه ای میل کنید.

پرتقال، گریپ فروت و لیمو شیرین میوه های کامل زمستانی شناخته میشوند چون سرشار از فولات هستند، ویتامینی که به تولید ماده شیمیایی سروتونین برای دادن احساس خوب به مغز کمک میکند. علاوه بر آبمیوه ی تازه، راه های خلاقانه زیادی برای اضافه کردن مرکبات به برنامه غذایی زمستانی خود دارید. این موارد را امتحان کنید: از مرکبات برای درست کردن سس سالاد و یا در ترشیجات استفاده کنید. با دیگر محصولات زمستانی ترکیبشان کنید مانند هویج، کدو و سیب زمینی شیرین. گریبپ فروت را میتوانید به همراه سالاد و غذاهای دریایی استفاده کنید.

برگ های سبزرنگ تیره سرشار از فولات و منیزیم هستند، که هر دو با تولید سروتونین در ارتباط هستند. سروتونین ماده ی شیمیایی مغز است که با خلق و خو در ارتباط است. این موارد را امتحان کنید: اسفناج را با روغن زیتون و سیر سرخ کنید، و در پایان روی آن آب لیموی تازه بریزید تا ترکیبی فوق العاده برای مبارزه با افسردگی زمستانی بسازید. اسفناج دوست ندارید؟ انواع کلم و سبزی خردل نیز سرشار از فولات هستند. متخصصان تغذیه توصیه میکنند سبزیجات برگ سبز را همراه با سیر کشمش یا بیدانه استفاده کنید و روی آن سرکه بالزامیک بریزید.

زمستان دارد کار خودش را میکند؟ کمی سوپ گرم عدس میل کنید. تقریبا هر چیزی که همراه با عدس باشد خلق و خویتان را سرجایش می آورد. بر اساس تحقیقاتی که در سال 2010 منتشر شد، این حبوبات خوش طعم سرشار از فولات هستند، که بدن برای از بین بردن افسردگی از آن استفاده میکند. اگر میخواهید در غذاهای رنگارنگ و متنوع از عدس استفاده کنید غذاهای هندی پیشنهاد خوبی است. غذای تند و دارای عدس و همچنین تجربه ی غذایی جدید همه و همه کمک میکنند حالتان بهتر شود.

برف، یخ و سرما هر کسی را میتواند از پا دربیاورد. با خوردن یک میان وعده که شامل تخم کدو بو داده است میتوانید ماده شیمیایی سروتونین را که باعث بهبود خلق و خو است تقویت کنید. همچنین این دانه ها شامل روی و تریپتوفان نیز هستند، مواد مغذی که پتانسیل کاهش استرس را دارند.

با توجه به تحقیقی که در سال 2013 منتشر شد خوردن گوشت قرمز با کاهش افسردگی در ارتباط است. ترودی اسکات متخصص تغذیه و تاثیر غذا بر خلق و خو میگوید: کیفیت کلید کار است، گوشت قرمز حاوی اسیدهای آمینه، روی، آهن و امگا 3 است، همه اینها برای تعادل مواد شیمیایی مغز که باعث کاهش اضطراب، هوس غذایی و افسردگی میشود بسیار مهم هستند. بهتر است از گوشتی استفاده کنید که فاقد هورمون و آنتی بیوتیک باشد. همچنین سعی کنید گوشت را در کنار سبزیجات میل کنید.

بر اساس تحقیقات سال 2013 که در مجله ی علوم اعصاب تغذیه منتشر شد بادام سرشار از منیزیم است، که باعث تقویت تولید هورمون های شیمیایی موثر بر خلق و خو میشود. برای اینکه میان وعده ای بدون قند استفاده کرده باشید از بادام بو داده با دارچین لذت ببرید. پروتئین و چربی موجود در بادام با دارچین ترکیب میشود و میتواند کمک کند قند خونتان ثابت بماند. بادام را میتوانید در هر شرایطی استفاده کنید مخصوصا اگر فرصتی برای تهیه میان وعده نداشته باشید.

ربکا کاتز، نویسنده و محقق به ساردین ضد افسردگی های کوچک میگوید. چون ساردین سرشار از تقویت کننده های خلق و خو از جمله امگا 3 و ویتامین D است. متخصص تغذیه سوزان چنک بر این باور است که خوردن ساردین و دیگر ماهی های چرب کوچک مانند خال مخالی و شاه ماهی میتواند به دفع افسردگی زمستانی کمک کند. ماهی های بزرگتر را که حاوی مقادیر بالاتری از جیوه هستند را محدود کنید.

اسید چرب امگا 3 موجود در گردو به بهبود سلامت قلب کمک میکند و میتواند به عملکرد شناختی نیز کمک کند. گردو روی خلق و خو نیز تاثیر مثبت میگذارد. برای تقویت دریافت امگا 3 گیاهی توصیه میشود به وعده ها گردو اضافه شود. این موارد را امتحان کنید: گردو را در کنار غلات سالاد یا روی سالاد استفاده کنید.
از گردو در غذاهایی مانند کوکو سبزی نیز میتوانید استفاده کنید.

بلغور جو تنها باعث گرم شدن بدن در روزهای سرد زمستانی نیست، این غذا میتواند روحتان را نیز جلا دهد. بلغور جو تولید سروتونین را تقویت میکند به همین خاطر روی خلق و خو تاثیر مثبت دارد. پختن بلغور جو در آرام پز از شب قبل یکی از راه های ساده برای تهیه ی یک صبحانه ی عالی است. میتوانید اول هفته مقداری درست کنید و در طول هفته استفاده کنید. همچنین میتوانید با میوه ها طعم های متفاوتی را با این غذا تجربه کنید.

قارچ ها منبعی غنی از سلنیوم هستند، که بر اساس تحقیقات مشخص شده کمبود آن نقشی اساسی در افسردگی ایفا میکند. قارچ ها سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت میکنند. قارچ آنقدر خوش طعم است که میتوان آن را به انواع غذا و سالاد اضافه کرد. پس مشکلی با اضافه کردن آن به برنامه غذایی خود نخواهید داشت.

زمستان خیلی راحت میتواند هوس خوردن پوره ی سیب زمینی را به دلتان بیاندازد. برای داشتن یک وعده سرشار از مواد مغذی و تقویت کننده های خلق و خو، پوره گل کلم را امتحان کنید، که در زمستان فراوان یافت میشود. گل کلم سرشار از فولات است و تهیه اش نیز آسان است. این موارد را امتحان کنید: گل کلم را بخار پز کنید یا به آرامی بجوشانید و پوره کنید، این غذا از پوره سیب زمینی خیلی سبک تر و کم کالری تر است و احساس فوق العاده ای به شما میدهد.
میتوانید گل کلم را در حد تعادل بجوشانید و سپس با پودر کاری و روغن زیتون میل کنید. گل کلم با بسیاری از سبزیجات و ادویه ها میتواند ترکیب شود که خود آنها به تنهایی هم خوش طعم هستند و هم روی خلق و خو تاثیر مثبت دارند.

میتوانید با تهیه این غذاها در کنار هم به خانواده ی خود نیز کمک کنید تا با افسردگی زمستانی مبارزه کنند. زمستان همچنین زمان مناسبی است برای دور هم جمع شدن و چه بهتر که در این جمع ها از چنین سوپ ها و غذاهای سالمی استفاده شود.
برای ما بنویسید که آیا این مواد غذایی تنوانسته اند تاثیری روی خلق و خوی شما بگذارند؟ غذاها و میان وعده های زمستانی مورد علاقه ی شما چه چیزهایی هستند؟ در قسمت نظرات ما و دیگران را نیز مطلع کنید.

کاری از گروه ترجمه به اندام (دکتر کرمانی)