خوراک مرغ خامه ای و بروکلی

غذای رژیمی ؛ این خوراک را اگر بخواهید به روش سنتی درست کنید در هر وعده بیش از 800 کالری خواهد داشت اما در شیوه ای که امروز به شما خواهیم گفت می توانید با حفظ طعم خوب این غذا، میزان کالریش را تا حد زیادی کاهش دهید. خوراک مرغ خامه ای و سبزیجات غذای بسیار کاملی است چون دارای پروتئین، چربی های سالم و فیبر بالایی است. افرادی که سعی در کاهش وزن دارند برای اینکه بتوانند انرژی پایداری داشته باشند و در طول برنامه کمتر احساس گرسنگی کنند باید به دنبال غذاهایی مانند این خوراک خوشمزه باشند.

مواد لازم برای خوراک مرغ خامه ای و بروکلی

• بروکلی: 340 گرم  ( بخارپز شده به صورت قطعات کوچک)
• روغن کانولا: یک قاشق غذا خوری
• پنیر چدار: 56 گرم رنده شده
• پنیر پارمسان: 28 گرم رنده شده
• پیاز : یک فنجان (خرد شده)
• قارچ : 226 گرم (قطعه قطعه شده)
• آرد همه منظوره: سه قاشق غذا خوری
• شیر: یک و یک دوم فنجان
• سینه مرغ : 340 گرم (بدون پوست و بدون استخوان)
• ماست یونانی ساده: یک دوم فنجان
• مایونز کانولا: یک چهارم فنجان
• پودر فلفل سیاه: یک دوم قاشق چای خوری
• نمک: یک چهارم قاشق چای خوری

روش پخت مرغ خامه ای و بروکلی

• فر را گرم کنید.
• اگر بروکلی ها سرد شدند یا منجمد هستند می توانید با مایکروفر دوباره آماده شان کنید.
•  ماهی تابه مناسب برای فر را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. به ماهی تابه روغن اضافه کنید، روغن را تکان دهید تا ماهی تابه چرب شود.
• پیاز و قارچ را اضافه کنید و به مدت 12 دقیقه یا تا زمانی که قارچ ها قهوه ای رنگ شوند و آبشان تبخیر شود آنها را بپزید و ماهی تابه را مرتب تکان دهید.
• روی میکس قارچی که درست کردید آرد بریزید، به مدت یک دقیقه بپزید و مرتب ماهی تابه را تکان دهید.
• شیر را اضافه کنید و آن را به جوش بیاورید. 3 دقیقه یا تا زمانی که ضخیم و حبابی شود به پختنش ادامه دهید.
• بروکلی و مرغ را اضافه کنید و 1 دقیقه بپزید.
• ماهی تابه را از روی اجاق بردارید. ماست، مایونز، فلفل و نمک را اضافه کنید. روی مواد به صورت مساوی پنیر بگذارید و سپس 2 دقیقه در فر قرارش دهید.

اطلاعات تغذیه ای مرغ خامه ای و بروکلی

موادی که در این دستور پخت گفته شده برای 6 وعده است. هر وعده شامل یک و یک دوم فنجان است که اطلاعات تغذیه ای آن در زیر آمده است:

• کالری: 277
• چربی: 11.9 گرم
• چربی اشباع: 3.6 گرم
• چربی غیر اشباع: 5.1 گرم
• چربی دارای حلقه های اشباع نشده: 2.2 گرم
• پروتئین: 29.1 گرم
• کربوهیدرات: 15.2 گرم
• فیبر: 3.1 گرم
• کلسترول: 66 میلی گرم
• آهن: 1.5 میلی گرم
• سدیم: 547 میلی گرم
• کلسیم: 253 میلی گرم

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.