روزانه چه مقدار باید فیبر بخوریم؟

به گفته انجمن قلب آمریکا میزان فیبر در یک رژیم 2000 کالری برای فردی بالغ باید 25 گرم در روز باشد. این مقدار می تواند به سن و جنسیت نیز بستگی داشته باشد:

• خانم های زیر 50 سال: 21 تا 25 گرم در روز
• مردان زیر 50 سال: 30 تا 38 گرم در روز

بچه ها در سنین 1 تا 18 سالگی بسته به سن و جنسیتشان باید روزانه 14 تا 31 گرم فیبر در روز مصرف کنند. مصرف بالای فیبر می تواند مانع بروز بسیاری از بیماری های مزمن شود.

فیبر کمک زیادی به بدن از جمله گوارش می کند اما به اندازه ویتامین D، کلسیم و دیگر مواد مغذی شهرت ندارد. اگر می خواهید سیستم گوارش بدنتان خیلی نرم کار کند باید به اندازه کافی فیبر دریافت کنید. فیبر به جز کمک به گوارش مزایای فراوان دیگری نیز برای سلامت بدن دارد از جمله کمک به کاهش وزن و متعادل کردن باکتری های روده.

متاسفانه بسیاری از افراد روزانه حدود 16 گرم فیبر دریافت می کنند که این مقدار از آنچه در روز توصیه شده بسیار کمتر است. در ادامه بیشتر درباره خواص فیبر، اینکه در چه غذاهایی می توانید پیدایش کنید، نشانه های مصرف بیش از حد فیبر و … خواهید خواند.

چرا فیبر برای سلامتمان ضروری است؟

فیبر به صورت کلی مزایای فراوانی برای بدن دارد:

• حمایت از کاهش وزن
• کاهش سطح کلسترول و قند خون
• کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی از جمله سکته مغزی، بیماری قلبی و غیره
• پیشگیری از دیابت
• افزایش سلامت سیستم گوارشی و روده
• سوخت رسانی به باکتری های سالم روده

فیبر خوراکی در واقع یک عبارت کلی است که برای قسمت هایی از گیاهان و دیگر غذاها که بدن نمی تواند هضم کند به کار می رود. فیبر به جای اینکه در بدن شکست شود از سیستم گوارشی عبور می کند و علائمی مانند یبوست را التیام می دهد. بسیار مهم است که به جای استفاده از تنها یک منبع فیبر انواع مختلفی از غذاها را که حاوی این ماده مغذی هستند میل کنید.

چگونه فیبر دریافتی خود را افزایش دهیم؟

بسیاری از سبزیجات، میوه ها و غذاهای گیاهی حاوی فیبر بسیار بالایی هستند. اگر بدنتان به آرامی خود را با فیبر بیشتر وفق می دهد، غذاهای حاوی فیبر را به جای اینکه به صورت فشرده در یک وعده میل کنید در طول روز پخش نمایید.

در جدول پایین غذاهایی را به شما معرفی می کنیم که فیبر بالایی دارند:

منابع فیبر بر حسب نوع

فیبر نوعی از کربوهیدرات است که سه شکل دارد: محلول، غیر محلول و فیبر تخمیر شده.

فیبر محلول در آب حل می شود و گوارش را کند می کند. این نوع فیبر می تواند کلسترول و قند خون بدن را پایین بیاورد.

فیبر غیر محلول در آب حل نمی شود و نقشی متفاوت در گوارش دارد. این فیبر به مدفوع حجم اضافه می کند و باعث می شود سریعتر حرکت کند. اساسا فیبر غیر محلول کمک می کند لوله ها منظم کار کنند و از یبوست پیشگیری می کند.

فیبر تخمیر شده می تواند از هر دو گروه باشد اما بیشتر شامل فیبرهای محلول می شود. فیبر تخمیر شده به افزایش باکتری های خوب در روده کمک می کند.

دیگر نکات برای افزایش فیبر دریافتی

بهترین کار این است که به صورت تدریجی فیبر را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. نباید با مقدار زیادی فیبر به صورت ناگهانی سیستم بدن را دچار شوک کنید. خیلی آرام شروع کنید و مرتب ادامه دهید. چند نکته برای اضافه کردن تدریجی فیبر به برنامه غذایی:

• به جای نوشیدن آب میوه از سیب و گلابی با پوست استفاده کنید.
• به جای استفاده از برنج سفید و نان و پاستا بدون سبوس از انواع کامل و سبوس دار استفاده کنید.
• به جای چیپس و چوب شور میان وعده هایی گیاهی میل کنید.
• هر روز لوبیا و عدس میل کنید.
• وقتی غذاهای حاوی فیبر میل می کنید حتما مقدار زیادی آب بنوشید.

می توانید غذاهایی که می خورید را دنبال کنید و مقدار فیبر هر کدام را به صورت حدودی در ذهن داشته باشید. برخی افراد که با اضافه کردن فیبر به برنامه غذایی خود مشکل دارند ممکن است رو به استفاده از مکمل های حاوی فیبر بیاورند.

ناگفته نماند که مصرف بیش از حد فیبر می تواند بد هم باشد. اگر بیش از حد فیبر دریافت کرده باشید بدن با بروز علائمی این را به شما نشان خواهد داد. مصرف مکمل های حاوی فیبر به اندازه غذاهای حاوی فیبر خاصیت ندارند.

این را نیز به خاطر داشته باشید که واکنش بدن هر شخص به فیبر ممکن است متفاوت باشد. برخی افراد که مبتلا به مشکلاتی مانند سندروم روده تحریک پذیر هستند نمی توانند فیبر را به خوبی تحمل کنند.

علائم مصرف بیش از حد فیبر

فیبر یک نوع حجم دهنده نیز هست و زمانی که از معده و دستگاه گوارش عبور می کند ممکن است صداهایی نیز تولید کند. اگر بیش از 70 گرم فیبر در روز استفاده کنید، بدنتان با علائمی به شما می فهماند که دیگر بس است. این علائم عبارتند از:

• گاز معده
• ورم
• یبوست
• اسهال
• گرفتگی شکم

مصرف بیش از حد فیبر یک ایراد دیگر نیز دارد. فیبر ممکن است با مواد معدنی هم مانند کلسیم، آهن و زینک پیوند بخورد و از جذب این مواد توسط بدن پیشگیری کند.

اگر چنین علائمی را تجربه کردید و حدستان این بود که به خاطر برنامه غذایی تان است مقداری از فیبر دریافتی خود بکاهید. در غیر اینصورت مشکلات دیگری مانند آنفولانزای معده نیز علائمی مشابه دارند.

اگر علائم خیلی شدید بود باید سریع به بیمارستان مراجعه کنید و توسط دکتر تحت درمان قرار بگیرید. در موارد نادر اما بسیار جدی مصرف بیش از حد فیبر می تواند موجب انسداد روده شود.

منابع:

Dietary fiber. (2017). http://www.aboutibs.org/ibs-diet/dietary-fiber.html

Eating, diet, & nutrition for constipation in children. (2014). https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation-children/eating-diet-nutrition

Greger M. (2017). How much fiber should you eat every day? https://nutritionfacts.org/2017/03/14/how-much-fiber-should-you-eat-every-day/

Improving your health with fiber. (2016).

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber

Mayo Clinic Staff. (2015). Nutrition and healthy eating: Chart of high-fiber foods. http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948

The nutrition source: Fiber. (n.d.). https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

Weickert MO, et al. (2008). Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. http://jn.nutrition.org/content/138/3/439.full

Whole grains and fiber. (2016). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WVVtshMrIdV

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.