دکتر کرمانی » مجله » رژیم ها
زمان زیادی است که مصرف کربوهیدرات یکی از بحث‌های داغ است. رژیم‌های موفق استفاده از کربوهیدرات را محدود می‌کنند و بعضی از آنها نیز این درشت مغذی را به کلی حذف کردند. با اینکه امکان حذف کامل هیچ یک از درشت مغذی‌ها وجود ندارد اما کربوهیدرات چیزی است که باید مقدار آن برای هر شخص […]
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
زمان زیادی است که مصرف کربوهیدرات یکی از بحث‌های داغ است. رژیم‌های موفق استفاده از کربوهیدرات را محدود می‌کنند و بعضی از آنها نیز این درشت مغذی را به کلی حذف کردند. با اینکه امکان حذف کامل هیچ یک از درشت مغذی‌ها وجود ندارد اما کربوهیدرات چیزی است که باید مقدار آن برای هر شخص تعیین شود و مصرفش برای همه یکسان نیست.
برای استفاده کامل از مصرف کربوهیدرات، برخی افراد آن را دوره‌ای کردند و به عنوان کرب سایکلینگ یا چرخه کربوهیدرات شناخته می‌شود.
بر اساس تحقیقات سال ۲۰۲۴ این روش در بین فعالان حوزه تناسب اندام و تغذیه، به دلیل پتانسیل آن در بهینه‌سازی سطح انرژی، افزایش رشد عضلانی و کمک به کاهش چربی، مورد توجه قرار گرفته است. در این مقاله قصد داریم رژیم غذایی کرب سایکلینگ را با جزئیات توضیح دهیم و به مقایسه‌ای بین این روش با روش رژیم کتوژنیک و فستینگ بپردازیم.
کرب سایکلینگ یک روش رژیمی است که در آن مصرف کربوهیدرات به صورت روزانه، هفته‌ای یا ماهانه متناوب می‌شود. اخیرا از این روش برای کاهش وزن، تثبیت عملکرد ورزشی یا مقابله با متوقف شدن کاهش وزن در طول رژیم استفاده می‌کنند.
برخی افراد مصرف کربوهیدرات خود را روز به روز تنظیم می‌کنند در حالی که برخی دیگر دوره‌های طولانی‌تری از رژیم کم، متوسط و پر کربوهیدرات را رعایت می‌کنند. هدف کرب سایکلینگ در کوتاه مدت این است که مصرف کربوهیدرات در زمان‌هایی انجام بگیرد که بالاترین مزیت را داشته باشد.
دریافت کربوهیدرات خود را بر اساس فاکتورهای گوناگونی برنامه‌ریزی کنید از جمله:
● اهداف ترکیب بدنی: برخی در طول رژیم مصرف کربوهیدرات را کم می‌کنند، سپس در طول دوره ساخت عضله دوباره از آن استفاده می‌کنند.
● تمرین کردن و روزهای استراحت: از رویکردهای معمول بالا بردن دریافت کربوهیدرات در روزهای تمرین و پایین آوردن آن در روزهای استراحت است.
● تغذیه مجدد برنامه‌ریزی شده: فرد در یک یا چند روز مصرف کربوهیدرات را بالا می‌برد تا در رژیم‌های طولانی مدت عمل تغذیه مجدد بدن توسط کربوهیدرات انجام شود.
● رویدادهای خاص یا رقابت‌ها: ورزشکاران معمولا قبل از یک رویداد ترفندی به نام ” کرب لود ” را انجام می‌دهند که در آن با بالا بردن مصرف کربوهیدرات ذخایر گلیکوژن (یا انرژی) را در عضلات و کبد به حداکثر می‌رسانند. بسیاری از بدنسازها نیز قبل از نمایش بادی بیلدینگ یا عکاسی چنین کاری را انجام می‌دهند.
● نوع تمرین: افراد مصرف کربوهیدرات خود را بر اساس شدت و مدت دوره ورزشی خود تنظیم می‌کنند، هرچقدر مدت و شدت تمرین بیشتر باشد مقدار کربوهیدرات مصرفی نیز افزایش پیدا می‌کند.
● سطح چربی بدن: بسیاری از افراد مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را بر اساس سطح چربی بدنشان تنظیم می‌کنند. هرچقدر لاغرتر شوند، کربوهیدرات بیشتری را وارد برنامه‌شان می‌کنند.
در یک برنامه یک هفته‌ای کرب سایکلینگ، معمولا دو روز شامل مصرف بالای کربوهیدرات، دو روز مصرف متوسط و سه روز مصرف بسیار پایین می‌شود. دریافت پروتئین معمولا در طی یک هفته یکسان است اما مصرف چربی بر اساس مقدار کربوهیدرات تغییر خواهد کرد. یک روز پر کربوهیدرات به معنای مصرف پایین چربی است و در روزهایی که مصرف کربوهیدرات کم می‌شود، مصرف مقدار چربی بالا می‌رود. کرب سایکلینگ یک روش پیشرفته رژیمی است که نسبت به یک رژیم ساده، دستکاری و برنامه‌ریزی بیشتری نیاز دارد.
کرب سایکلینگ رویکرد رژیمی جدیدی است و از لحاظ علمی این روش اساسا مبتنی بر مکانیسم‌های بیولوژیکی در کنار دستکاری کربوهیدرات است. کرب سایکلینگ سعی در تطبیق نیاز بدن به کالری یا گلوکز دارد؛ برای مثال، در روزهایی که ورزش می‌کنید و یا شدت فعالیتتان بالا است، کربوهیدرات در اختیارتان قرار می‌دهد و روزهایی که مصرف کربوهیدرات بالا است برای سوخت‌رسانی مجدد گلیکوژن، عضلات در نظر گرفته شدند که عملکرد را بهبود و از بین رفتن بافت عضلانی را کاهش می‌دهند.
در روزهای با مصرف کربوهیدرات بالا که معمولاً با تمرینات سنگین همراه است، هدف اصلی افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی است. مصرف کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا می‌تواند سریعاً سطح گلوکز خون و گلیکوژن عضلات و سپس ترشح انسولین را بالا ببرد و انرژی لازم را برای تمرینات سخت فراهم کند. این نوع کربوهیدرات‌ها شامل برنج، سیب‌زمینی و نان هستند که سریع هضم می‌شوند و انرژی آنی فراهم می‌کنند. دوره‌های استراتژیک افزایش کربوهیدرات حتی عملکرد هورمون‌های کنترل کننده وزن و اشتها، لپتین(Leptin) و گرلین(Ghrelin) را بهبود می‌بخشند.
در روزهای با مصرف کربوهیدرات پایین هنگامی که مصرف کربوهیدرات‌ها در روزهای خاص کاهش می‌یابد، بدن برای تامین انرژی به جای استفاده از کربوهیدرات‌ها به گلوکونئوژنز متوسل می‌شود. در این روزها که مصرف کربوهیدرات محدود است، ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات و کبد به سرعت تخلیه می‌شوند. در نتیجه، بدن نیاز به تولید گلوکز دارد تا سطح قند خون را ثابت نگه دارد و انرژی لازم برای فعالیت‌های ضروری مانند عملکرد مغز را تامین کند. در این شرایط گلوکونئوژنز فعال می‌شود و بدن شروع به تولید گلوکز از پروتئین و چربی‌ها می‌کند. مواد غذایی مانند جو دوسر، کینوا و سبزیجات پر فیبر مناسب این روزها هستند.
روزهای کم کربوهیدرات سبب می‌شوند، بدن چربی‌ها را منبع مصرف انرژی خود قرار دهد که انعطاف‌پذیری متابولیک و قابلیت سوزاندن چربی به عنوان سوخت در طولانی مدت را افزایش می‌دهد. یکی دیگر از بخش‌های برجسته کرب سایکلینگ تنظیم انسولین است. روزهایی که مصرف کربوهیدرات پایین است و کربوهیدرات برای ورزش مورد استفاده قرار می‌گیرد، حساسیت به انسولین بهبود پیدا می‌کند، حساسیت به انسولین یکی از شاخص‌های حیاتی سلامت است.
مکانیزم کرب سایکلینگ می‌گوید این نوع روش برای کاهش وزن مفید است. کرب سایکلینگ کمک می‌کند در حالی که به نوعی از مزایای رژیم‌های کم کربوهیدرات برخوردار می‌شوید، عملکرد فیزیکی‌تان را نیز تثبیت کنید. درست مانند هر رژیمی، مکانیزم اصلی کاهش وزن در این روش کمبود کالری است، یعنی در طول یک دوره طولانی مدت کمتر از آنچه بدنتان می‌سوزاند کالری مصرف کنید. اگر رژیم کرب سایکلینگ در کنار میزان مناسب کالری پیاده‌سازی شود وزن کم می‌کنید.
با این حال، روش پیچیده رژیم کرب سایکلینگ برای تازه کارها در تبعیت از رژیم مشکل ایجاد می‌کند و سبب گیج شدنشان می‌شود. در مقابل، بسیاری از افراد از انعطاف‌پذیری کرب سایکلینگ لذت می‌برند. این رویکرد اگر به درستی انجام شود سبب افزایش تبعیت در بلند مدت و موفقیت در کاهش وزن می‌شود.
بسیاری از افراد معتقدند که کرب سایکلینگ برای افزایش بافت عضلانی و عملکرد فیزیکی مناسب است. دوره‌های افزایش مصرف کربوهیدرات و هدف‌گذاری برای استفاده از کربوهیدرات سبب بهبود عملکرد افراد می‌شود. کربوهیدرات در کنار ورزش به ریکاوری، رساندن مواد مغذی و تجدید ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند. همچنین این روش رشد عضلانی را افزایش می‌دهد.
برخی پژوهش‌ها بیان می‌کنند اگر مصرف پروتئین کافی باشد، کربوهیدرات برای ساخت عضله نیاز نیست. با اینکه چنین مکانیزمی در حالت تئوری ممکن است، پژوهش‌هایی مستقیم باید کرب سایکلینگ را با دیگر رژیم‌ها مقایسه کنند تا برای پاسخ به سوالات اثبات علمی داشته باشند.
کرب سایکلینگ پتانسیل این را دارد تا مزایایی فراهم کند که دیگر رژیم‌ها این امکان را ندارند. با اعمال دوره‌های کاهش کربوهیدرات و افزایش آن، بدون اینکه عوارض منفی را تجربه کنید از مزایای هر دو رژیم غذایی استفاده کنید. اولویت دوره‌های کاهش مصرف کربوهیدرات در حساسیت بهتر به انسولین، افزایش چربی سوزی، بهبود کلسترول و افزایش سلامت متابولیک است.
دوره‌های افزایش مصرف کربوهیدرات نیز در طول رژیم روی هورمون‌ها از جمله هورمون‌های تیروئید، تستوسترون و لپتین اثر مثبت دارد. این شاخص‌ها نقشی مهم در موفقیت طولانی مدت رژیم دارند، چون هورمون‌ها نقشی اساسی در گرسنگی، سوخت و ساز و عملکرد ورزشی ایفا می‌کنند.
هر رژیمی عوارض خاص خود را دارد که ممکن است در برخی افراد خود را نمایش دهد و برخی دیگر آن را تجربه نکنند. متخصصان این عوارض را موقتی می‌دانند و یک الی دو هفته زمان لازم است تا بدن با یک رژیم سازگار شود. برخی از عوارض رژیم کرب سایکلینگ شامل موارد زیر است:
● پایین آمدن عملکرد بدن
● کاهش تمرکز
● احساس خستگی زیاد
● افزایش گرسنگی و بیشتر شدن اشتها
● کاهش سرعت سوخت و ساز بدن
● بی نظمی در خواب
● یبوست
انجام کرب سایکلینگ شامل انواع مختلفی از جمله تغییرات روزانه یا دوره‌های طولانی‌تر کاهش یا افزایش مصرف کربوهیدرات است. در ادامه یک نمونه را در اختیارتان قرار می‌دهیم که شامل یک هفته و تنظیم مصرف کربوهیدرات به صورت روزانه است.
البته نمونه بالا یک رژیم معمولی و ساده بود و افراد می‌توانند دوره‌های کاهش و افزایش کربوهیدرات را به دلخواه تغییر دهند، یعنی دوره‌های طولانی و چند هفته‌ای کاهش کربوهیدرات به همراه دوره یک هفته‌ای افزایش کربوهیدرات.
ورزشکاری که 3 ساعت در روز ورزش می‌کند و یا فعالیت‌های بدنسازی با وزن 113 کیلوگرم دارد ممکن است به کربوهیدرات بیشتری نسبت به فردی معمولی با نیاز 150 تا 200 گرم کربوهیدرات، نیاز داشته باشد. مواردی که گفته شد تنها مثال و پیشنهاد بود. هر فرد باید بر اساس مقدار فعالیت و نیاز خود این مقادیر و طول دوره‌ها را تنظیم کند.
محاسبه کرب سایکلینگ به این صورت است که میزان مصرف کربوهیدرات در روزهای مختلف باید بر اساس قد، وزن، سن، نیازهای فردی و اهداف مشخص تنظیم شود. در این روش، روزهایی با مصرف بالای کربوهیدرات (High Carb Days) و روزهایی با مصرف پایین کربوهیدرات (Low Carb Days) در برنامه غذایی گنجانده می‌شود. روزهای پرکربوهیدرات معمولاً در زمان‌هایی هستند که فرد فعالیت بدنی بیشتری انجام می‌دهد یا نیاز به انرژی بیشتری برای بازیابی عضلات دارد. در مقابل، زمانی که فعالیت بدنی سبک‌تری دارید یا به دنبال افزایش چربی‌سوزی هستید، روزهای کم کربوهیدرات هستند. برای محاسبه دقیق‌تر میزان مصرف کربوهیدرات می‌توانید از ابزار محاسبه کرب سایکلینگ استفاده کنید.
www.bizcalcs.com/carb-cycling-calculator
بهتر است برخی کربوهیدرات‌ها را به جز در شرایط خاص استفاده نکنید. در مقابل کربوهیدرات‌های سالم و خوشمزه زیادی هستند که سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
وقتی روزهای افزایش کربوهیدرات خود را تنظیم می‌کنید از آنها به عنوان روزهای پرخوری استفاده نکنید و بر این انتخاب‌های سالم با کربوهیدرات تمرکز کنید:
● غلات کامل: غلات تصفیه نشده فوق العاده سالم هستند و برای سلامتی بسیار مفیدند. منابع این نوع غذاها عبارتند از: برنج قهوه‌ای، بلغور جو دو سر و کوینو.
● سبزیجات: هر کدام از سبزیجات ویتامین‌ها و مواد مغذی متفاوتی در خود دارند، بنابراین برای دریافت مزایای آنها به صورت متعادل انواع مختلفی را وارد برنامه خود کنید.
● میوه‌های فرآوری نشده: درست مانند سبزیجات هر میوه‌ای مزایایی دارد، مخصوصا توت‌ها با آنتی اکسیدان بالا و بار گلیسمی پایینی که دارند.
● حبوبات: انتخابی عالی به عنوان کربوهیدرات‌هایی که آرام هضم می‌شوند. دلیل هضم آرام آنها وجود فیبر بالا و مواد معدنی است. فقط مطمئن شوید که به درستی آماده‌شان می‌کنید.
● نشاسته‌ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و غیره.
روش‌های کربو سایکلینگ، رژیم کتوژنیک(ketogenic diet) و فستینگ(Fasting)، رویکردهای متنوعی را برای کاهش وزن ارائه می‌دهند که هر کدام مزایا و شرایط خاص خود را دارند. رژیم کتوژنیک یک رژیم کم‌کربوهیدرات و پرچرب است که بدن را وارد حالت کتوز می‌کند. در این حالت، به جای کربوهیدرات، چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌شود. روش فستینگ شامل دوره‌های زمانی مشخصی از خوردن و نخوردن غذا است. این روش معمولاً به شکل روزه‌داری ۱۶ ساعته (و خوردن در یک بازه ۸ ساعته) یا روزه‌داری به مدت ۲۴ ساعت در روزهای خاص از هفته انجام می‌شود.
براساس تحقیقی که توسط زیکای لو (Zekai Lou) در سال ۲۰۲۴ انجام شده کربو سایکلینگ روشی است که از طریق تنظیمات دینامیکی، دریافت کربوهیدرات انجام می‌شود. اگرچه اثربخشی آن به تعهد به ورزش متکی است، این روش باید با ترجیحات فردی، سبک زندگی و ملاحظات پزشکی همسو باشد.
در این تحقیق رژیم کتوژنیک کاهش وزن سریعی را در کوتاه مدت به همراه داشته است، اما نگرانی‌هایی در مورد ایمنی بلندمدت آن وجود دارد. روش فستینگ نیز با تاثیراتی بر میکروبیوتای روده، گزینه امیدوارکننده‌ای برای افرادی بوده است که به دنبال کاهش وزن هستند.
در حالی که این سه روش رژیم لاغری هر کدام ویژگی‌های متمایزی دارند، بهتر است به این نکته توجه کنیم که مدیریت وزن یک فرآیند پیچیده است و هر چند این روش‌ها مسیرهایی را برای دستیابی به اهداف مختلف، از کاهش وزن کوتاه‌مدت تا افزایش سلامتی فراهم می‌کنند، اما هیچ راه‌حل یکسانی برای همه وجود ندارد. درعوض، درک جامع مکانیسم‌ها و اثرات این روش‌ها بر بدن، به افراد این امکان را می‌دهد تا در طول مسیر کاهش وزن خود تصمیمات آگاهانه‌تری بگیرند.
نتیجه گیری
رژیم کرب سایکلینگ یا گرین کرب یک روش تغذیه‌ای منعطف و متنوع برای کاهش وزن و بهبود عملکرد ورزشی است که از طریق تنظیم مصرف کربوهیدرات به صورت دوره‌ای، می‌تواند به سوزاندن چربی‌ها و حفظ انرژی کمک کند. این روش، به ویژه برای افرادی که فعالیت‌های ورزشی سنگین دارند و به دنبال حفظ توده عضلانی و همزمان کاهش چربی بدن هستند، مناسب است. با این حال، برای دستیابی به نتایج مطلوب، باید برنامه‌ریزی دقیق و الگوی مشخص تغییرات مصرف کربوهیدرات داشت. در این مقاله به همۀ جزئیات رژیم غذایی کرب اشاره کردیم و همچنین به مقایسه این روش با رژیم کتوژنیک و فستینگ پرداختیم.
سوالات متداول
منابع
من با بیش از ۲ سال سابقه در حوزه سئو و تولید محتوا، به عنوان محقق در زمینه سلامت جسمانی و ورزش فعالیت می‌کنم. هدف من، ارائه اطلاعات دقیق و به روز درباره لاغری، تغذیه سالم و تمرینات ورزشی است تا شما را در مسیر دستیابی به وزن ایده‌آل و زندگی سالم‌تر یاری کنم تا بتوانید با دانش بیشتر و به روشی اصولی به اهداف سلامتی خود برسید.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
نظر شما
نام *
ایمیل
عالی بود،،،، ممال مسیحی
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم