نکاتی مهم در مورد چاقی، رژیم و ورزش

اضافه وزن بیش از حد باعث بروز خرناس و یا خفگی در خواب میشود و البته این علاوه بر تاثیر چاقی بر سلامت عمومی و رفاه فرد است. خفگی موقت در خواب تقریبا در 50 تا 60 درصد افراد چاق شایع است.در گزارشی که اخیرا از سوی مرکز ملی آمار بهداشت و درمان منتشر شد مشخص شد که تنها 35 درصد از افراد بالغ مرتب ورزش میکنند(یعنی 6 نفر از 10 نفر ورزش نمیکنند) و از 10 نفر 4 نفر اصلا فعالیت فیزیکی ندارند. ورزش نکردن احتمال بروز بیماری هایی مانند دیابت ، بیماری های قلبی و سکته مغزی را بالا میبرد.sdc اعلام کرد که در آمریکا سالانه 112000 مرگ در ارتباط با چاقی پیش می آید.البته این آمار در آینده حتما افزایش خواهد یافت.

رژیم غذایی و ورزش مهره های اصلی برای داشتن یک زندگی سالم هستند. اگرچه بسیاری از آمریکایی ها به رژیم های پر هزینه و ورزشهایی مشغول هستند که نمیتواند کاهش وزن مناسب و یک زندگی سالم را برای آنها در پی داشته باشد. از اصول اساسی کاهش وزن تدریجی و سلامتی افزایش عادت غذا خوردن سالم و افزایش فعالیت فیزیکی روزانه است.

راهنمای داشتن فعالیت سالم:

• مردان بالای 40 سال و زنان بالای 50 سالی که مشکلات سلامتی مزمن مانند بیماری های قلبی دیابت یا چاقی شدید دارند ابتدا با یک پزشک صحبت کنند.
• ورزش را خیلی آهسته شروع کنید و بتدریج در طی یک ماه برای خود یک برنامه ورزشی بسازید. چنین شروعی از دردها و آسیب های عضلانی جلوگیری میکند.
• سعی کنید هر روز به مدت 30 دقیقه یا بیشتر ورزهای هوازی انجام دهید. میتوانید تمام 30 دقیقه را یکجا انجام دهید و یا اینکه به چند بخش تقسیمش کنید. ( به مرور 30 دقیقه باید بیشتر شود)
• سعی کنید در هفته دو بار هم ورزش های قدرتی انجام دهید.
• فعالیت های ورزشی خود را به میان کارهای روزانه خود بیاورید.( تا محل کار یا جایی که برای خرید میروید پیاده روی کنید به جای آسانسور از پله استفاده کنید و…)
• در اوقات فرغت خود باغبانی کنید پیاده روی کنید همراه با خانواده یا دوستان دوچرخه سواری کنید یا در مسابقات ورزشی شرکت کنید ویا در یک کلاس ورزش ثبت نام کنید.
• فعالیت هایی را انتخاب کنید که از آنها لذت میبرید و میدانید توان انجامش را دارید.موفقیت در انجام ورزش باعث افزایش توان فیزیکی و روحیه میشود.
• مطمئن شوید که فعالیتی که انجام میدهید مناسب سن و شرایط جسمانی شما باشد.
• ورزشهایی انتخاب کنید که سریع در دسترس باشند مانند باغبانی،پیاده روی یا دویدن.
• ورزش را برای خود اجباری کنید برای خرید یا رفتن به محل کار چاره ای جز پیاده روی یا دوچرخه سواری برای خود نگذارید.
• ورزش کردن را برای خود لذت بخش کنید. به آهنگ گوش دهید و یا با دوستان و خانواده همراه شوید.
• کسانی از قبل ورزش را شروع کرده و آمادگی جسمانی دارند میتوانند مدت زمان و شدت ورزشها را بیشتر کنند.

نکاتی برای کاهش وزن:

• نسب به آنچه بدن نیاز دارد کمتر کالری بگیرید. این نکته ساده را افراد زیادی نمیدانند.
• وعده های غذایی خود را کوچک کنید مثلا به 4 یا 5 وعده تقسیم کنید.
• غذاهای مغذی و متراکم استفاده کنید مانند غلات کامل،پروتئین ها،میوه ها و سبزیجات.
• آهسته غذا بخورید و خوب مزه مزه کنید.
• غذاهایی که دوست دارید را از برنامه خود حذف نکنید. فقط به اندازه از آنها استفاده کنید.
• برای خود میان وعده های سالم تهیه کنید که دسترسی به آنها آسان باشد. (خیار،هویج،کاهو…)
• از بوفه ها دوری کنید
• آب زیاد بنوشید به خصوص قبل از وعده های غذایی

رژیم غذایی سالم،کاهش وزن سالم

• از مواد غذایی گوناگون استفاده کنید تا مواد مغذی ضروری بدن تامین شود.
• در ناهار و شام باید سبزیجات،میوه،غلات و حبوبات، نان سبوس دار و سایر غلات کامل وجود داشته باشد. تا میتوانید از سبزیجاتی که رنگ سبز پررنگ یا رنگ نارنجی دارند استفاده کنید.
• محصولات کم چرب را استفاده کنید. گوشتهای کم چرب یا غذاهایی که با مقدار کمی چربی یا بدون چربی تهیه شده اند بخورید. ماست پنیر و شیر با 2 درصد چربی بخرید. چربی هایی که روی گوشت مشخص هست جدا کنید و همچنین پوست مرغ را جدا کنید. استفاده از چربی های اضافی مانند کره مارگارین و روغن را محدود کنید و به جای آن نخود فرنگی، لوبیا و عدس را جایگزین کنید.
• مصرف نمک کافئین و الکل را کم کنید.قند های اضافی مانند مربا را کم کنید. نوشیدنی هایی که کافئین بالا دارند را محدود کنید.
• مصرف غذاهای سرپایی مانند کوکی ها، دونات، کیک، کیک، چیپس سیب زمینی، و غیره را به حداقل برسانید آنها در نمک، شکر، چربی و کالری بالا و در ارزش غذایی بی ارزش هستند.
• غذا خوردن خود را کنتل کنید اگر گرسنه نیستید غذا نخورید.