چگونـه به لاغر شدنمان کمک کنیم؟ (حتـما بخوانیـد)

ميوه و سبزيجات را در وعده هاي غذايي خود بگنجانيد

ممكن است تعجب كنيد، اما يكي از راههاي كم كردن وزن،‌ خوردن مقدار زيادي ميوه و سبزيجات است.

سعي كنيد امشب به جاي يك نوع، سه نوع سبزيجات را همراه شام خود ميل كنيد تا خود را به خوردن سبزيجات عادت دهيد.

بدين ترتيب فيبر و آب بيشتر و كالري كمتري جذب كرده ايد.

سبزيجات را بدون روغن طبخ نماييد و بجاي استفاده از سس هاي چرب، آن را با آبليمو مزه دار كنيد.

غذا را خوب بجويد

يكي از موثرترين راهها براي كاهش وزن، جويدن زياد غذا است.

محتويات بشقاب خود را به قسمت هاي كوچكي تقسيم كنيد.

بد نيست ۲۰ دقيقه از وقت تان را براي ميل غذا در نظر بگيريد، تا خود را به آرام جويدن غذا عادت دهيد.

با اين روش، از غذا خوردن نيز لذت بيشتري خواهيد برد.

خواب بيشتر، وزن كمتر را نتيجه مي دهد

هنگامي كه خواب جايگزين فعاليت هاي بيهوده شود، گرسنگي به سراغ شما نمي آيد.

شما با خوابيدن، تا شش درصد كمتر كالري مصرف مي كنيد.

همچنين، نتايج تحقيقات حاكي از اين موضوع هستند كه خواب، باعث كم شدن اشتها مي گردد.


سوپ را فراموش نكنيد

خوردن سوپ يكي از راههاي كم كردن وزن است.

سوپ ِ حاوي گوشت و يا مرغ، همراه با سبزيجات تازه و يا يخ زده، علاوه بر اينكه مي تواند پيش غذاي لذيذي باشد، باعث فرو نشاندن اشتها نيز مي گردد.

البته سوپ هاي خامه اي به علت داشتن مقادير زيادي چربي و كالري، از اين امر مستثنا هستند.


غلات سبوس دار مصرف كنيد

مصرف غلات سبوس دار مانند برنج قهوه اي، گندم و جو، كالري كمتر و تنظيم كلسترول را به همراه خواهند داشت.

امروزه غلات سبوس دار در تهيه بيسكوييت، كلوچه، خمير پيتزا، ماكاروني و نان گندم استفاده مي شوند.


لباس هاي تنگ شده خود را دور نريزيد

اگر چاق تر از قبل شده ايد، به جاي دور ريختن يا بخشيدن همه لباس هايي كه برايتان تنگ شده اند، آنها را نگه داريد و هر روز به آن ها نگاه كنيد.

حداقل يكي از آنها را كه بيشتر مي پسنديد انتخاب كرده و براي روزي كه دوباره اندازه تان شود تلاش كنيد.

به اين صورت، ناخودآگاه خود را براي اينكه روزي دوباره مي توانيد آن لباس ها را بپوشيد، به لاغر شدن باور داده ايد.


خودتان پيتزا بپزيد

اگر به پيتزا علاقه ي زيادي داريد، آن را از وعده هاي غذايي خود حذف نكنيد.

مي توانيد در خانه پيتزاي سالم و كم كالري بپزيد.

در پيتزاي خانگي خود بجاي استفاده از سوسيس و كالباس، از سبزيجات استفاده كنيد.

بدين ترتيب ۱۰۰ كالري از وعده ي غذايي خود كم كرده ايد.

پنير پيتزاي كم چرب را جايگزين نموده و لايه نازكي از آن را بر روي پيتزاي خود بريزيد.

همچنين نان پيتزاي نازك و مقدار كمي روغن زيتون گزينه مناسبي براي پختن اين نوع پيتزا است.


مصرف شكر را كاهش دهيد

با عدم مصرف نوشيدني هاي شيرين مانند نوشابه، شما ۱۰ قاشق چايخوري شكر را از وعده غذايي خود حذف كرده ايد.

به جاي آن، از سودا و يا نوشيدني هاي كم كالري و حتي آب استفاده كنيد و آن ها را با ليمو، نعنا و يا توت فرنگي مزه دار نماييد.


از ليوان هاي باريك و بلند استفاده كنيد

طبق تحقيقات انجام شده، اندازه و شكل ظروف مي توانند انسان را فريب دهند و به بيشتر يا كمتر خوردن غذا ترغيب كنند.

پس اگر نمي توانيد از مصرف نوشيدني هاي پُركالري صرفه نظر كنيد، بهتر است ليوان هاي باريك و كمي بلند را جايگزين ليوان هاي كوتاه و پهن كنيد.

بدين ترتيب در مصرف نوشيدني هاي شيرين و پر كالري صرفه جويي كرده ايد!


چاي سبز بنوشيد

نوشيدن چاي سبز استراتژي خوبي براي كاهش وزن است.

برخي مطالعات نشان مي دهند كه چاي سبز روند سوزاندن كالري را در بدن سرعت مي بخشد.

پس، از مصرف اين نوشيدني با طراوت و بدون كالري غافل نشويد.

از مصرف الكل بپرهيزيد

در جشن ها و مهماني ها به جاي نوشيدني هاي الكلي، آب گازدار بنوشيد.

هر گرم الكل، در مقايسه با كربوهيدرات ها و پروتئين ها، كالري بيشتري دارد.

علاوه بر اين، عدم مصرف نوشيدني هاي الكلي، تمايل شما را به خوردن اغذيه اي مانند چيپس، آجيل و بقيه تنقلات، كمتر مي كند.


به سراغ يوگا برويد

بر اساس مطالعه انجام شده در مجله رژيم غذايي آمريكا (American Dietetic Association)، زناني كه ورزش يوگا را انجام مي دهند، نسبت به زنان ديگر اندام مناسب تري دارند.

آرامش و پيامهايي كه با انجام دادن يوگا به مغز منتقل مي گردد، باعث پرهيز از پرخوري در افراد مي شود.




ظروف كوچك را انتخاب كنيد

بشقاب كوچك را جايگزين بشقاب هاي بزرگ معمول كنيد.

با اين روش بطور خودكار كمتر غذا مي خوريد. ظروف بزرگ، تمايل افراد به خوردن غذاي بيشتر را بيشتر مي كند.

پس با سرو غذا در ظروف كوچك، بدون احساس گرسنگي، بدن خود را فريب دهيد!




غذاي خانه را ترجيح دهيد

حداقل پنج روز در هفته را در خانه غذا بخوريد. پختن غذا آسان تر از آن است كه فكر مي كنيد.

مرغ، سبزيجات، لوبيا، كاهو و ماهي را جايگزين غذاهاي چرب و ناسالم رستوران ها كنيد.




لحظه اي مكث كنيد

برخي از افراد بطور طبيعي حين غذا خوردن، قاشق و چنگال خود را رها كرده و براي چند دقيقه مكث مي كنند.

اين راه را امتحان كنيد، براي دقايقي دست از غذا خوردن بكشيد و به گفتگو بپردازيد.

با اين روش شما احساس مي كنيد كه سير شده ايد و به معده خود اجازه استراحت مي دهيد.




آدامس بجويد

جويدن آدامس نعنايي بدون شكر بهترين گزينه براي جلوگيري از مصرف ميان وعده هاي پر كالري است.

همچنين جويدن آدامس به سيستم گوارشي كمك كرده و هضم غذا را آسانتر مي كند.

مي توانيد هنگام غذا پختن، تلويزيون ديدن و حتي در مهماني ها براي جلوگيري از خوردن تنقلات، خود را با جويدن آدامس سرگرم كنيد.


پنج وعده غذايي ميل كنيد

با ميل كردن پنج وعده غذايي كوچك، ديگر خود را با تنقلات و ميان وعده هاي ناسالم سير نخواهيد كرد.

ساعت خاصي را براي سرو كردن غذا در نظر بگيريد و هيچ كدام از وعده ها (بخصوص صبحانه) را از دست ندهيد.


قانون ۸۰-۲۰

آمريكايي ها به قانون خوردن تا سير شدن معتقدند، اما ساكنين اوكيناوا هنگامي كه ۸۰ درصد سير شوند، دست از غذا مي كشند.

آنها حتي نام خاصي را براي اين عادت خود در نظر گرفته اند.

ما مي توانيم اين عادت غذايي سالم را با نگه داشتن ۲۰ درصد غذا در بشقاب، حفظ كنيم.


۴ قانون غذا خوردن در رستوران را رعايت كنيد!

غذاهاي رستوران ها عمدتاً چاق كننده هستند.

براي پيشگيري از چاقي ناشي از مصرف غذاهاي رستوران، موارد زير توصيه مي شوند:
– با دوستان خود به رستوران رفته و غذاي خود را با آنها تقسيم كنيد.
– غذايي را كه به آن ميل داريد سفارش دهيد.
– بشقاب كوچك سفارش دهيد.
– يك چهارم بشقاب خود را خالي كرده و بجاي آن سالاد بريزيد.


سس هاي كم چرب را امتحان كنيد

سس هاي كم چرب را جايگزين سس هاي خامه اي كنيد.

مثلاً براي سرو پاستا بجاي استفاده از سس آلفردو كه شامل كره، پنير پارميزان، فلفل سياه و خامه زياد است.

از سس ماريانا كه مخلوطي از سبزيجات، گوجه، پياز، سير و روغن زيتون است، استفاده كنيد.


مصرف غذاهاي فيبر دار را در اولويت قرار دهيد

خوردن غذاهاي گياهي مانع از چاق شدن مي شوند. دلايل متفاوتي در رابطه فيبر و مصرف سبزيجات وجود دارد؛

اما يكي از مهمترين آنها، وجود فيبرها در حبوبات و گياهان است.

باقلا،‌ سوپ عدس، لوبياي پخته شده و ساير غذاهاي طبخ شده با حبوبات، سرشار از فيبر هستند و موجب تسهيل حركات روده كوچك مي شوند.


۱۰۰ كالري بيشتر بسوزانيد

با سوزاندن روزانه ۱۰۰ كالري، بدون رژيم غذايي، سالانه ۵ كيلوگرم لاغر شويد.

براي سوزاندن ۱۰۰ كالري مي توانيد يكي از اين فعاليتها را انتخاب كنيد:
– روزانه ۲۰ دقيقه پياده روي كنيد.
– ۲۰ دقيقه باغباني كنيد و علف هاي هرز را هرس كنيد.
– خانه خود را در ۳۰ دقيقه تميز كنيد.
– ۱۰ دقيقه تند راه برويد.


جشن بگيريد

هنگامي كه خود را از خوردن برخي غذاها و نوشيدني هاي پر كالري و حتي رفتن به رستوران محدود مي كنيد.

فكر نكنيد كه ديگر هيچگونه سرگرمي نخواهيد داشت.

با دوستان خود تماس بگيريد، ناخن هاي خود را پديكور كنيد، لباس جديد بخريد و حتي براي ورود خود به زندگي جديد جشن بگيريد.

منبع:پرشين استار

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.