9 علت توقف کاهش وزن در رژیم و درمان آن

فرض کنید به‌تازگی رژیم غذایی را آغاز کرده‌اید و به‌شدت هیجان‌زده‌اید. در ابتدا همه‌چیز عالی به‌نظر می‌رسد. به‌صورت هفتگی و حتی روزانه وزن کم می‌کنید. اما پس از مدتی متوجه توقف کاهش وزن می‌شوید. روند کاهش وزن‌تان کُند یا حتی متوقف شده و هر کاری می‌کنید عقربه‌ی ترازو از جایش تکان نمی‌خورد. احتمالا مأیوس می‌شوید. شاید هم آن‌قدر دلسرد شوید که تلاش‌های‌تان را نیمه‌کاره رها کنید. اما دست نگه دارید! علت توقف کاهش وزن در رژیم ممکن است عوامل مختلفی باشد، مثلا استپ وزن. با آگاهی از آن‌ها راحت‌تر می‌توانید مشکل‌تان را حل کنید. با ما با همراه باشید.

9 علت برای متوقف شدن کاهش وزن

1- نداشتن خواب کافی

کمبود خواب ممکن است مانع کاهش وزن شما شود. نداشتن خواب کافی متابولیسم شما را کند می‌کند و هورمون گرسنگی لپتین و گرلین را تحت تاثیر قرار می‌دهد. لپتین به مغز دستور می‌دهد خوردن را متوقف کند. معده گرلین را تولید می‌کند. این هورمون عامل تحریک حس گرسنگی است. تحقیقات نشان می‌دهد خواب ناکافی سطح لپتین را پایین و سطح گرلین را بالا می‌برد و باعث افزایش وزن می‌شود.

تلفن همراه و لپ تاپ خود را خاموش کنید. روی داشتن خواب کامل تمرکز کنید. زود به تخت بروید. مطمئن شوید اتاق کاملا تاریک است و دمای مناسبی دارد. قبل از خواب از مصرف سیگار الکل و داروهای خواب آور بپرهیزید.

2- مصرف قندهای پنهان

قندهای پنهان همه جا هستند. متهمان اصلی غلات صبحانه، نوشیدنی‌های انرژی زا و سس‌هایند. حتی بعضی از مارک‌های کره بادام زمینی نیز حاوی قندند. اضافه شدن قند در غذاهای روزانه خطر بیشتری برای سلامتی ایجاد می‌کند تا چربی‌ها. قندهای پنهان موجب بروز مشکل‌های نظیر پوسیدگی دندان، دیابت، بیماری‌های قلبی و چاقی می‌شود. مشخصه‌های غذایی که می‌خرید را بخوانید و از خرید محصول‌هایی بپرهیزید که قند فراوان دارند.

3- محاسبه کالری

شکی نیست که با کاهش کالری وعده‌های غذایی وزن نیز پایین می‌آید. اما بعضی مواقع انقدر در کنترل کالری‌ها غرق می‌شویم که خوردن مواد مغذی از ذهنمان می‌پرد. همین باعث می‌شود استفاده از مواد مغذی را فراموش کنیم و نبینیم چه چیزی استفاده می‌کنیم.

درست فکر کنید و فقط روی کالری‌ها تمرکز نکنید. غذاهای مغذی را انتخاب کنید تا در طول رژیم بدنتان از نظر ویتامین مینرال‌ها و آنتی اکسیدان‌ها تامین شود. این مواد را می‌توان در سبزی‌ها و میوه‌ها پیدا کنید.

با رژیـــــم و
ورزش، بهترین
خودت بـاشهمین الان ثبت نام کن

4- نشستن بیش از اندازه

نشستن پای سریال‌های تلوزیونی، شغل کم‌تحرک و دائما کار کردن با گوشی ما را به نسلی بی‌تحرک تبدیل کرده است. فکر می‌کنیم خیلی سرمان شلوغ است و نمی‌توانیم ورزش کنیم. اما مشکل اصلی اینجاست که ما به بی‌تحرکی عادت کردیم. برای سوزاندن کالری بیشتر پاهایتان را حرکت دهید. خودتان را کش بدهید. گاهی وقت‌ها از جای خود بلند شوید و بایستید. عادت کنید هر نیم ساعت به بدن خود حرکت دهید تا بدنتان به خواب زمستانی نرود.

5- وقت کافی نداشتن برای آشپزی

با زندگی پرمشغله‌ای که برای خود درست کرده‌ایم بیشتر اسیر فست فودها شده‌ایم و کمتر غذای خانه را می‌خوریم. این روند به هیچ وجه برای سلامت و تناسب اندام مناسب نیست. سعی کنید غذاهای خانه را به صورت بسته بندی با خود به سر کار ببرید. یا روزی که زمان کافی دارید غذا بپزید و آن را توی فریزر ذخیره کنید. هر موقعی که فرصت آشپزی کردن نداشتید از ذخایر غذای خود استفاده کنید.

6- مشکلات هورمونی

مشکلات هورمونی مانند کم‌کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی کیستیک و مقاومت به انسولین می‌تواند باعث افزایش وزن و مقاومت بدن در برابر کاهش وزن شود. با پزشک خود صحبت کنید و آزمایش‌های لازم را انجام دهید. اگر مشکل هورمونی داشتید، رژیم غذایی می‌تواند به شما کمک کند. حذف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و بالا بردن میزان پروتئین، سبزی‌ها و اسیدهای چرب ضروری می‌تواند کمک کند.

7- به اندازه مصرف نکردن چربی

مدت‌ها بود که چربی هنگام کاهش وزن به عنوان دشمن شناخته می‌شد. اما جالب است که بعد از معرفی محصول‌های کم‌چرب بازهم چاقی را در سراسر دنیا می‌بینیم. نگرش منفی خود به چربی‌ها را کنار بگذارید و مقداری چربی مفید به وعده‌های خود اضافه کنید. اسیدهای چرب ضروری در روغن بذر کتان، روغن ماهی، آجیل و دانه‌ها نه تنها به ایجاد احساس سیری کمک می‌کنند؛ بلکه روند تجزیه چربی‌های بدن را نیز تسهیل می‌کنند.

8- تبلیغات دروغ

گاهی وقت‌ها روی بسته بعضی غذاها نوشته شده منبع کلسیم یا بدون رنگ مصنوعی؛ اما این شعار به معنای نبود قند در آن‌ها نیست. جدول اطلاعات تغذیه‌ای محصولی که می‌خرید را بخوانید. اگر میزان قند آن بالا بود، بهتر است آن را نخرید.

9- بدن شما نقطه ایست دارد

یعنی بدن در یک وزن مشخص می‌ایستد و در برابر کاهش وزن بیشتر مقاومت نشان می‌دهد. این اتفاق به ما می‌گوید که چرا کم کردن کالری نمی‌تواند به خودی خود باعث کاهش وزن شود. شما می‌توانید با رژیم لاغری مناسب و ورزش بدون توقف کاهش وزن به وزن ایده‌آلتان برسید. هدف رژیم باید کم کردن یک تا دو کیلو در هر هفته باشد تا بدن زمان کافی برای تنظیم خود داشته باشد.

چگونه از توقف کاهش وزن جلوگیری کنیم؟

برای بازگشت به روند قبلی لاغری باید ابتدا علت توقف کاهش وزن در رژیم خود را بررسی کنید. سپس به دنبال راه حل باشید. روش‌های زیر می‌تواند شما را به روند قبلی بازگرداند:

1- هدفتان را تعریف کنید

بنویسید که هدف کاهش وزنتان واقعا چه معنایی برای‌تان می‌دهد و چه مزایایی برای زندگی‌تان دارد. نوشتن این چیزها روی یک کاغذ می‌تواند یاد آور روزانه خوبی برای‌تان باشد.

2- تغییر ایجاد کنید

تمرین‌های ورزشی خود را عوض کنید. مثلا می‌توانید کلاس‌های جدید را در باشگاه امتحان کنید.

3- یک هدف کوتاه مدت برای خود بگذارید

برای خود یک مسابقه دو ترتیب دهید. مثلا ۵ کیلومتر دویدن. زمانی را برای مسابقه تعیین کنید. برای اینکه در این مسیر پیروز شوید تمرین کنید. این کار باعث می‌شود برای ورزش هدف داشته باشید.

4- کالری‌ها را چک کنید

ببینید آیا به اندازه‌ای که باید کالری مصرف می‌کنید؟ مسلما این اندازه باید از آنچه بدن نیاز دارد، کمتر باشد. ممکن است خیلی کمتر از آنچه که باید، کالری دریافت می‌کنید. این کار باعث می‌شود بدن به حالت قحطی برود. وقتی چنین اتفاقی بیافتد، کاهش وزن کاملا متوقف می‌شود. اگر با توقف کاهش وزن مواجه شدید، مهم‌ترین چیز این است که بدانید اعداد روی ترازو که شما را تعریف نمی‌کنند، آن‌ها فقط چند شماره‌اند. در پایان تنها چیزی که مهم است سلامتی شماست.

برای رفع توقف کاهش وزن در رژیم چه چیزهایی بخوریم؟

هر بار که شکل غذا خوردن خود را تغییر می‌دهید و کمتر غذا می‌خورید، شروع به کاهش وزن می‌کنید. اما همین که وزن کم می‌کنید برای ادامه این روند کالری دریافتی‌تان نیز باید کمتر شود. نتیجه نهایی: باید کمتر غذا بخورید یا بیشتر کالری بسوزانید تا بتوانید به کاهش وزن ادامه دهید. در کنار چیزهایی که روی کاهش وزنتان تاثیر می‌گذارد از جمله، خواب، استرس، و ورزش، گزینه‌هایی نیز وجود دارد که خوردنشان باعث می‌شود از این مرحله دشوار نجات پیدا کنید. در ادامه این غذاها را به شما معرفی خواهیم کرد.

1- خرما و گیلاس

این طبیعت انسان است که چیزی را بخواهد که نمی‌تواند داشته باشد. محرومیت کامل باعث می‌شود بدن بیشتر هورمون کورتیکوتروپین ترشح کند. این هورمون مربوط به استرس است و می‌تواند انگیزه‌تان به خوردن غذاهای سالم را نابود کند. مغزمان این محرومیت را به شکل استرس می‌خواند و بدن برای راضی کردن مغز، هوس غذاهای ناسالم می‌کند. این یعنی باید به برنامه غذایی خود شکلات، چیپس و نوشابه اضافه کنید.

به جای این کار سعی کنید قبل از اینکه هوس غذایی‌تان از کنترل خارج شود، از میان وعده‌های سالم استفاده کنید. مانند خرما پر شده با کره بادام یا گیلاس آغشته به کاکائو. این کار باعث می‌شود به خاطر خوردن یک کوکی کل بسته را خالی نکنید. همچنین تحقیق‌ها نشان داده اضافه کردن انواع مختلف غذاهای سالم به برنامه غذایی باعث کاهش هوس غذایی می‌شود. پس سعی کنید تنوع در برنامه غذایی را بالا ببرید.

2- تخم مرغ، بادام، مرغ و ماست

تحقیق‌ها نشان داده برنامه‌های غذایی با پروتئین بالا جلوی از بین رفتن بافت عضلانی را می‌گیرد (بافت عضلانی سرعت سوخت و ساز را افزایش می دهد) مخصوصا در طول کاهش وزن در مدت زمان کوتاه. این یعنی اگر در طول برنامه غذایی ورزش می‌کنید باید مقدار پروتئین دریافتی خود را نیز افزایش دهید تا بافت عضلانی ترمیم و ریکاوری شود. می‌توانید یک عدد تخم مرغ آب پز را به ظرف صبحانه خود اضافه کنید. ۱۵ عدد بادام برای میان وعده صبح میل یا در سالاد از تکه‌های مرغ نیز استفاده کنید. برای بعد از شام نیز به جای اینکه به سراغ غذاهای بی‌ارزشی بروید که خالی از مواد مغذی‌اند، می‌توانید ماست میل کنید که سرشار از پروتئین و کلسیم است.

3- تمشک، سیب، بروکلی و کنگر فرنگی

فیبر کلید احساس سیری است. این ماده مغذی زمان بیشتری برای شکسته شدن نیاز دارد. پس در کنار کمک به سیستم گوارشی، برای مدت طولانی‌تری سیر نگه‌تان می‌دارد. شاید این را ندانید اما فیبر حساسیت به انسولین را بالا می‌بردکه باعث می‌شود بدن قندها را به عنوان چربی ذخیره نکند. به صبحانه خود میوه‌های سرشار از فیبر نظیر تمشک، سیب یا گلابی اضافه کنید. از سبزی‌هایی مانند بروکلی و کنگر فرنگی نیز می‌توانید در وعده‌های ناهار و شام استفاده کنید که مقدار زیادی مواد مغذی به همراه خود دارد.

4- گریپ فروت

اگر مدتی است که روی یک وزن گیر کرده‌اید، می‌توانید از گریپ فروت به عنوان وعده قبل از شام استفاده کنید. خوردن میان وعده‌ای با آب فراوان و کالری پایین، مانند گریپ فروت، باعث می‌شود مقدار کالری مصرفی در وعده بعدی کاهش بیابد. یک تحقیق نشان داد خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت، باعث شد داوطلبان ۲۵ درصد کمتر غذا بخورند و ۷ درصد وزن کلی بدنشان را از دست بدهند. خوردن نصف یک گریپ فروت قبل از هر وعده را تبدیل به عادت کنید. حتی می‌توانید روی این میوه مقداری دارچین بریزید و سپس میل کنید تا خواص آن دوچندان شود.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.