دکتر کرمانی » مجله » ورزش و سلامتی » ورزش تناسب اندام
اسکات یکی از مؤثرترین تمرینات برای چربی سوزی و فرم دهی پایین تنه است که با درگیر کردن عضلات بزرگ، به تسریع کاهش وزن کمک میکند. در این مقاله با نقش اسکات در لاغری، نحوه انجام صحیح و نکات کاربردی آن آشنا میشوید.
تایید شده توسط کارشناس تغذیه دکترکرمانی قبل از هر اقدامی با پزشک متخصص مشورت نمایید.
می دانیم که اسکات حرکتی ورزشی است که بیشتر برای شکل دادن به باسن و ران ها استفاده می شود. اما اسکات ویژگی های دیگری نیز دارد که شاید با دانستن آنها میلتان به انجام این حرکت بیشتر شود. مثلا برخی از مربیان ورزشی معتقدند اسکات برای لاغری نیز مفید است.
نکته قابل توجه اینجاست که چه به دنبال کاهش وزن باشید، چه افزایش قدرت عضلانی، و چه صرفاً بهبود سلامت عمومی، گنجاندن اسکات در روتین ورزشی شما میتواند نتایج چشمگیری به همراه داشته باشد. در این مقاله به بررسی دقیقتر فواید اسکات برای لاغری، تکنیک صحیح انجام آن و نکاتی برای به حداکثر رساندن نتایج این حرکت قدرتمند خواهیم پرداخت.
اسکات، به عنوان یکی از مؤثرترین و کاملترین حرکات ورزشی، جایگاه ویژهای در برنامههای تناسب اندام و کاهش وزن دارد. این حرکت چند مفصلی که گروههای عضلانی بزرگی مانند عضلات چهار سر ران، همسترینگ، سرینی و حتی عضلات مرکزی بدن را درگیر میکند، نه تنها به تقویت و فرم دهی این عضلات کمک میکند، بلکه نقش بسزایی در افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن کالری بیشتر ایفا میکند.
علم پشت اسکات برای لاغری به خصوص با وزنه بسیار ساده است. وقتی وزنه به اسکات خود اضافه میکنید، شدت حرکت بیشتر میشود. این افزایش شدت، باعث افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) بدن شما میشود؛ زیرا بدن برای ترمیم عضلاتی که از آنها استفاده کردهاید، کالری میسوزاند. شما میتوانید در یک دقیقه اسکات، ۳ تا ۶ برابر بیشتر از یک دقیقه کاردیو روی تردمیل کالری بسوزانید. fitbod.me
علم پشت اسکات برای لاغری به خصوص با وزنه بسیار ساده است. وقتی وزنه به اسکات خود اضافه میکنید، شدت حرکت بیشتر میشود. این افزایش شدت، باعث افزایش متابولیسم (سوخت و ساز) بدن شما میشود؛ زیرا بدن برای ترمیم عضلاتی که از آنها استفاده کردهاید، کالری میسوزاند. شما میتوانید در یک دقیقه اسکات، ۳ تا ۶ برابر بیشتر از یک دقیقه کاردیو روی تردمیل کالری بسوزانید.
fitbod.me
فواید اسکات برای لاغری عبارتند از:
اسکات یک حرکت چند مفصلی است، به این معنی که چندین گروه عضلانی بزرگ را به طور همزمان درگیر میکند (مانند عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و عضلات مرکزی). این درگیری عضلانی گسترده باعث میشود بدن برای انجام حرکت انرژی زیادی مصرف کند و در نتیجه کالری قابل توجهی بسوزاند.
برخی تحقیقات نشان میدهند که ۳۰ دقیقه اسکات برای یک فرد با وزن متوسط میتواند بیش از ۲۲۰ کالری بسوزاند. اسکات پرشی (جامپ اسکات) نیز میتواند کالری سوزی را تا حدود ۱۰-۱۴ کالری در دقیقه افزایش دهد.
اسکات با تقویت و افزایش توده عضلانی، به طور مستقیم بر متابولیسم پایه بدن تأثیر میگذارد. هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری میسوزانید.
این بدان معناست که اسکات نه تنها حین تمرین به چربی سوزی کمک میکند، بلکه به صورت بلند مدت نیز باعث افزایش نرخ سوخت و ساز بدن و کاهش چربیهای انباشته شده میشود.
اسکات به طور خاص عضلات پایین تنه مانند رانها و باسن را هدف قرار میدهد که از بزرگترین عضلات بدن هستند. درگیر کردن این عضلات بزرگ به صورت مؤثر به چربی سوزی در این نواحی کمک کرده و به خوش فرم شدن بدن، به ویژه در ناحیه باسن و ران، منجر میشود.
برای حفظ تعادل و اجرای صحیح اسکات، عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) نیز به شدت درگیر میشوند و تقویت میشوند. این امر نه تنها به ثبات بدن کمک میکند، بلکه به فرم دهی و کاهش چربی در ناحیه شکم نیز میتواند مفید باشد.
اسکات قدرت و توانایی کلی بدن را افزایش میدهد. این افزایش قدرت به شما کمک میکند تا سایر فعالیتهای ورزشی را با کیفیت و شدت بیشتری انجام دهید که خود به افزایش کالریسوزی و پیشرفت در روند لاغری کمک میکند.
با تقویت عضلات پایین تنه و مرکزی، اسکات به بهبود تعادل و وضعیت بدنی کمک میکند که در فعالیتهای روزمره و پیشگیری از آسیب دیدگی نیز بسیار مؤثر است.
اسکات انواع مختلفی دارد (اسکات با وزن بدن، اسکات با هالتر، اسکات دمبل، جامپ اسکات، اسکات تک پا و…) که میتوانید با توجه به سطح آمادگی جسمانی و اهداف خود، آنها را در برنامه تمرینیتان بگنجانید. این تنوع از یکنواختی جلوگیری کرده و به حفظ انگیزه کمک میکند.
هر زمان خواستید ورزشی انجام دهید که بیشتر عضلات بدن را درگیر کند حتما باید ران و باسن را هم شرکت دهید. گلوتئوس ماکسیموس بزرگترین عضله در بدن ست به همین دلیل بزرگترین کالری سوز نیز به حساب می آید.
اضافه کردن ورزش های قدرتی به روتین ورزشی کمک می کند بدنتان تستوسترون آزاد کند، که به عنوان یک هورمون رشد به بدن کمک می کند و بدن می تواند عضله بسازد و چربی بیشتری بسوزاند.
برای اینکه بفهمید با انجام حرکت اسکات چقدر کالری میسوزانید، باید وزن بدن خود، مدت زمان ورزش، و سطح شدت (تلاش) جلسه اسکاتتان را در نظر بگیرید.
شدت، با نام معادل متابولیک (MET) نیز شناخته میشود. برای مثال، نشستن و استراحت کردن دارای مقدار MET برابر با ۱ است.
کالری سوزانده شده در هر دقیقه = ۰.۰۱۷۵ × MET × وزن (به کیلوگرم)
برای پیدا کردن مقدار MET، میتوانید به جدول MET مراجعه کنید یا مقدار آن را بر اساس حسی که در حین ورزش دارید تخمین بزنید:
در اینجا مثالی از کالری سوزانده شده بر اساس طیفی از شدتها و مدت زمان های این ورزش آورده شده است. محدوده کالری سوزانده شده برای فردی با وزن ۱۴۰ پوند (۶۳.۵ کیلوگرم)
اگر قصد زدن اسکات برای لاغری را دارید، فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب دیدگی و به حداکثر رساندن اثربخشی آن ضروری است. در اینجا یک راهنمای گام به گام برای انجام چند نوع اسکات برای شما آورده شده است:
روی حفظ هم ترازی صحیح در طول حرکت تمرکز کنید. از گرد کردن کمر یا خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید، زیرا این کار میتواند به کمرتان فشار وارد کند. انجام اسکات با فرم صحیح، حداکثر فواید را به شما میرساند و در عین حال خطر آسیب دیدگی را به حداقل میرساند.
برای استفاده مؤثر از اسکات برای کاهش وزن، آنها را در یک برنامه تناسب اندام جامع که شامل تمرینات قدرتی و کاردیو است، بگنجانید. در اینجا یک نمونه برنامه اسکات برای کمک به شما در سوزاندن کالری و عضله سازی آورده شده است:
این برنامه را دو تا سه بار در هفته انجام دهید و حداقل یک روز استراحت بین جلسات در نظر بگیرید تا عضلاتتان زمان کافی برای ریکاوری داشته باشند. برای بهترین نتایج، تمرینات اسکات خود را با تمرینات کاردیو مانند دویدن، دوچرخه سواری یا طناب زدن ترکیب کنید تا کالری سوزی را به حداکثر برسانید.
در حالی که اسکات میتواند به شما در سوزاندن کالری و عضله سازی کمک کند، اما زمانی برای کاهش وزن مؤثرتر است که با یک رژیم غذایی سالم ترکیب شود. روی مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی که از اهداف تناسب اندام شما حمایت میکنند، مانند پروتئینهای بدون چربی، غلات کامل، میوهها، سبزیجات و چربیهای سالم تمرکز کنید.
از مصرف بیش از حد میانوعدههای شیرین، غذاهای فرآوری شده و نوشیدنیهای پرکالری خودداری کنید، زیرا این موارد میتوانند تلاشهای شما برای کاهش وزن را تضعیف کنند. پیروی از یک رژیم خوب و اصولی نیز می تواند نقش شایانی در کاهش وزن شما در کنار تمرینات اسکات داشته باشد.
رژیم دکتر کرمانی تنها رژیمیه که حسرت هیچ غذایی رو به دلت نمیذاره کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که میخـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه آرزوش رو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم.
سخن پایانی:
همانطور که خواندید نه تنها اسکات برای لاغری و بهبود تناسب اندام کلی مفید است، بلکه با درگیر کردن چندین گروه عضلانی بزرگ به طور همزمان، هسته بدن را تقویت میکند. چه از اسکات با وزن بدن شروع کنید و چه به سراغ گابلت اسکات، جامپ اسکات یا اسکات اسپلیت بلغاری بروید، فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب و به حداکثر رساندن نتایج ضروری است. به یاد داشته باشید که افزایش شدت تمرین از طریق اضافه کردن وزنه یا تغییر نوع اسکات، میتواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و سریعتر به اهداف خود برسید.
با این حال، برای دیدن نتایج پایدار در کاهش وزن، ترکیب اسکات با یک رژیم غذایی سالم و سایر اشکال فعالیت بدنی حیاتی است. هیچ حرکت ورزشی به تنهایی معجزه نمیکند. با تمرکز بر مصرف غذاهای مغذی، هیدراته ماندن، و گنجاندن تمرینات کاردیو در برنامه خود، میتوانید از فواید کامل اسکات بهرهمند شوید و به طور مؤثر به اهداف کاهش وزن خود دست یابید.
بله، حرکت اسکات با کالری سوزی بالا و تقویت عضلات بزرگ بدن (از جمله هسته)، به افزایش متابولیسم و کاهش کلی چربی بدن کمک میکند که شامل لاغری شکم نیز میشود. اما برای نتیجهگیری بهتر، باید آن را در کنار یک رژیم غذایی مناسب و سایر تمرینات ورزشی انجام داد.
افرادی که مشکلات زانو، درد مفاصل، یا آسیب دیدگیهای کمر دارند، باید پیش از شروع با فیزیوتراپیست یا پزشک مشورت کنند.
تمرکز اسکات روی پایین تنه است، اما بهخاطر مصرف انرژی زیاد، باعث چربی سوزی در کل بدن هم میشود، مخصوصاً اگر بهصورت ترکیبی با تمرینات هوازی انجام شود.
از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزهی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزهی کلمات باور دارم.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *
نظر شما
نام *
ایمیل
برای دریافت مشاوره خرید رژیم دکتر کرمانی شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامینشماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس میگیریم