دلایل چربی شکم ؛ چگونه شکم را آب کنیم؟

بیشتر خانم هایی که خود را آماده کاهش وزن می کنند در واقع به دنبال صاف کردن شکمشان هستند. اما اگر برای آب کردن شکم نقشه ای نداشته باشید و بی برنامه پیش بروید، ممکن است رژیم گرفتن و ورزش کردن آنچنان کمکی نکنند.

قبل از اینکه بخواهید وارد ماموریت آب کردن شکم شوید، چند نکته بسیار مهم وجود دارد که باید بدانید:

آب کردن چربی شکم فقط به ظاهر کمک نمی کند!

تحقیقات دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن نشان داده افرادی که چربی شکمی زیادی دارند بیشتر در خطر بیماری های مزمن مانند ناراحتی های قلبی و دیابت نوع 2 هستند.

دلیلش این است که این چربی ها بر خلاف چربی های زیر جلدی که درست زیر پوست قرار دارند، ارگان های حیاتی شما را احاطه کرده اند. این خطر حتی برای کسانی که وزنی سالم دارند نیز وجود دارد.

بهتر است قبل از هر کاری دور شکم خود را اندازه بگیرید. برای خانم ها دور شکم 89 سانت یا بیشتر به معنای خطر بالای ابتلا به بیماری های مزمن است.

عوامل موثر بر چربی شکم

1- ژنتیک

اگر این قسمت را می خوانید به این معناست که درباره ژنتیک شانس یارتان نبوده، حداقل درباره چربی شکمی اینطور نبوده است. یک تحقیق در سال 2013 نشان داد حداقل پنج ژن هستند که در ذخیره سازی چربی اطراف شکم نقش ایفا می کنند. قبل از اینکه خیلی ناامید شوید این را بدانید که ژنتیک فقط می تواند استعدادتان در بزرگی میان تنه را بالا ببرد و در نهایت، این سبک زندگی شما است که نمایش اصلی را هدایت می کند.

وقتی به سراغ آب کردن چربی میان تنه می روید همچنان مهم است که واقع بین بمانید. اگر تغذیه سالم، ورزش و کنترل استرس ( درباره هر سه در ادامه توضیح می دهیم ) نتوانستند باعث شوند عضلات شکمتان مثل عکس های فوتوشاپ شده شود اشکالی ندارد، به خودتان سخت نگیرید.

2- عضله سازی

در سوزاندن چربی شکمی، عضله نیز بسیار با اهمیت است چون نرخ سوخت و سازتان را بالا نگه می دارد و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد تا از انباشته شدن چربی در میان تنه جلوگیری کند. محققان دانشکده پزشکی هاروارد در یک تحقیق به این نتیجه رسیدند که تمرینات قدرتی بهتر از ورزش های هوازی می توانند با چربی های شکم مقابله کنند. سعی کنید هفته ای سه تا چهار مرتبه ورزش های قدرتی انجام دهید.

در حالی که بلند کردن وزنه و در کل تمرینات قدرتی برای چربی های شکم مانند بمب است. می توانید این تمرینات را با رژیمی سرشار از پروتئین ترکیب کنید تا بیشترین بهره را ببرید. در یک تحقیق که توسط دانشگاه مک مستر انجام شد، محققان دریافتند خانم هایی که 30 درصد از کالری دریافتی شان در روز را از پروتئین دریافت می کنند دو برابر زنانی که برنامه غذایی کم پروتئین دارند چربی شکمی آب می کنند. با این ذهنیت سعی کنید در روز با هر وعده حداقل 25 تا 30 گرم پروتئین استفاده کنید.

3- کیفیت کالری دریافتی اهمیت دارد

حتی اگر مقدار درستی از درشت مغذی ها را دریافت کنید ( مانند پروتئین و کربوهیدرات  ) ممکن است این که کالری ها را باید از منبعی با کیفیت دریافت کنید فراموش کرده باشید، منظور غذاهای کامل است. بسیاری از غذاهای فرآوری شده فیبر بسیار کمی دارند و سرشار هستند از مواد شیمیایی که می توانند تعادل هورمون ها را بهم بریزند و روی چگونگی ذخیره چربی توسط بدن تاثیر بگذارند. غذاهای با کیفیت مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت دام های تغذیه شده با علف به بدن ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان می رساند که اینها می توانند در مقابله با چربی شکمی کمک کنند.

4- باید سطح استرس خود را کنترل کنید

بالا بودن پیوسته سطح هورمون استرس کورتیزول نه تنها احتباس چربی را تشدید می کند بلکه آنها را مستقیم به شکمتان می فرستد. استرس زاهای شایعی که میان شما و هدفتان برای سوزاندن چربی شکمی ایستاده اند عبارتند از ورزش بیش از حد ( اگر پیشرفتتان در ورزش متوقف شده شاید بهتر باشد چند روزی استراحت کنید )، حجم کار بسیار بالا و کمبود خواب. در واقع تحقیقات دانشگاه ویک فورست نشان داده 5 ساعت یا کمتر خوابیدن هنگام شب ارتباط تنگاتنگی با چربی شکمی دارد. سعی کنید در طول شب 8 تا 9 ساعت بخوابید و همچنین در بین کارهای روزانه نفس عمیق بکشید و از تکنیک های کاهش دهنده استرس استفاده کنید.

8- هورمون و سطح استرس

سطح بالای تستوسترون ذخیره سازی چربی در ناحیه شکم را افزایش می دهد. به طور کلی، استروژن ذخیره سازی چربی در پایین تنه را افزایش می دهد. به همین دلیل است که خانم ها پس از یائسگی محل ذخیره چربی شان تغییر می کند. خانم ها در این مقطع متوجه می شوند نسبت به قبل چربی بیشتری را در ناحیه شکم خود ذخیره می کنند.

نحوه تنظیم عملکرد بدن توسط هورمون پیچیده است. تنها مقداری تغییر در سطح کورتیزول، تیروئید، انسولین یا هورمون های آدرنال می تواند روی سوخت و ساز بدن و نحوه ذخیره چربی تاثیر بگذارد.

شاید فکر کنید در زمینه ورزش و برنامه غذایی همه چیز را به درستی انجام می دهید، اما اگر سطح هورمونی تان از تعادل خارج شده باشد می تواند روی چگونگی و سرعت کاهش وزنتان تاثیر گذار باشد.

9- تغییر نوع ورزش

قبل از هر چیز، ورزش کردن برای سلامت کل بدن مفید است اما می تواند روی سوزاندن چربی در ناحیه شکم نیز تاثیر بگذارد. بسیاری از تحقیقات تاثیر ورزش روی کاهش اضافه وزن اطراف معده را تایید کرده اند.

ورزش در کنار برنامه غذایی نه تنها باعث می شود کاهش وزنی مناسب داشته باشید بلکه از بافت های عضلانی بدن نیز محافظت می کند.

گاهی حتی با وجود اینکه ورزش دارید و درست هم غذا می خورید، کاهش وزن کند و یا به طور کلی متوقف می شود. وقتی چنین اتفاقی می افتد شاید بهتر است که نوع ورزش خود را تغییر دهید. ورزش هوازی بسیار کالری سوز است و می تواند روی سلامت قلب تاثیر داشته باشد. با این حال اگر فقط ورزش هوازی انجام دهید، مانند پیاده روی و آرام دویدن، شاید بهترین روش را برای هدف قرار دادن چربی های شکمی در پیش نگرفته باشید.

تحقیقات نشان داده وقتی خانم ها سه روز در هفته را ورزش هوازی و سه روز را ورزش قدرتی انجام می دهند مقدار چربی بیشتری در ناحیه شکم آب می کنند. این نتایج در مقایسه با گروهی بود که هر 6 روز را ورزش هوازی انجام می دادند.

این تحقیقات توصیه می کند که اگر تنها ورزش هوازی انجام می دهید، بهتر است مقداری ورزش قدرتی نیز به روتین خود اضافه کنید تا از مزایای آن برای کاهش چربی های شکمی برخوردار شوید.

یکی دیگر از راه های هدف قرار دادن چربی های شکمی این است که شدت ورزش های خود را تغییر دهید. تحقیقات نشان داده ورزش با شدت بالا نسبت به ورزش با شدت پایین تاثیر بیشتری در کاهش چربی های شکمی دارد.

یکی از دلایل اینکه چرا ورزش با شدت بالا تاثیر بیشتری روی کاهش چربی اطراف شکم دارد ترشح هورمون لیپولیتیک است که می تواند سوخت و ساز را بعد از ورزش نیز فعال نگه دارد.

10- خواب

یکی دیگر از دلایلی که چربی های شکمتان آب نمی شود به اندازی کافی نخوابیدن است. متاسفانه بیشتر مردم درگیر این مشکل هستند و به اندازه کافی نمی خوابند.

تحقیقات رابطه ای معکوس بین خواب و چاقی پیدا کرده اند، به این معنا که هرچه کمتر بخوابید خطر ابتلا به چاقی تان بالا تر می رود.

مقدار خواب می تواند به شکل ویژه ای روی چربی های اطراف شکمتان تاثیر داشته باشد. در تحقیقی که روی افراد کمتر از 40 سال انجام شد، نشان داد خواب کمتر از 5 ساعت باعث افزایش چربی و ذخیره آن اطراف شکم می شود.

الگو و نیاز هر فرد به خواب با دیگری متفاوت است، اما اگر خودتان حس می کنید که به اندازه کافی نمی خوابید و استرس  دارید، مطمئنا در کاهش چربی های شکمی به مشکل بر خواهید خورد.

11- کربوهیدرات های فرآوری شده

حتی اگر ورزش کنید، به اندازه کافی بخوابید و وضعیت هورمونی تان نیز در سطحی سالم قرار داشته باشد، برنامه غذایی تان می تواند روی چربی دور شکمتان تاثیر بگذارد. استفاده از برنامه غذایی سرشار از کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید، کوکی ها، شیرینی ها، کراکر ها و نوشیدنی های شیرین می تواند ترشح انسولین را افزایش دهد.

یکی از کارهای انسولین بهبود ذخیره چربی است. با کاهش مقدار قندی که مصرف می کنید، می توانید به خود کمک بزرگی در کاهش چربی های اطراف شکم بکنید.

کاهش منطقه ای: خرافه یا واقعیت؟

یکی از تصورات غلط شایع درباره کاهش وزن این است که افراد فکر می کنند می توانند نقطه ای وزن کم کنند.
متاسفانه، تنها به این دلیل که برای قوی کردن هسته بدنتان یا دست ها ورزش می کنید به این معنا نیست که بیشترین وزن را هم از این نقاط کم خواهید کرد.
در یک تحقیق که سال 2007 انجام گرفت، محققان تاثیرات ورزش های قدرتی روی کاهش منطقه ای چربی ها را مورد بررسی قرار دادند.
حدود 100 مرد و زن به مدت 12 هفته تحت نظارت، تنها ورزش هایی را انجام دادند که روی بازوی غیرغالبشان متمرکز بود. سطح چربی ها تنها قبل و بعد از دوره ورزش اندازه گیری می شد.
محققان متوجه شدند در مردان پس از 12 هفته ورزش، سطح چربی بین دو بازو متفاوت است. با این حال تفاوت بین چربی بازوها در خانم ها آنچنان زیاد نبود. با وجود اینکه آقایان در بازویی که روی آن کار می کردند تاثیر بیشتری دیدند اما کاهش وزن در هر دو گروه کلی بود.
محققان با توجه به این تحقیق نتیجه گرفتند که کاهش وزن منطقه ای مخصوصا در خانم ها زیاد جواب نمی دهد.
چه ورزشی به سوزاندن چربی شکم کمک می کند؟
بر اساس تحقیقات سال 2012 بهترین ترکیب کاهش وزن شکمی را ورزش های هوازی و قدرتی تشکیل می دهند.
ورزش های قدرتی از هسته بدن و دیگر عضلات اصلی استفاده می کند که می تواند باعث افزایش حجم عضله و همچنین حساسیت به انسولین شود.
ورزش های هوازی شامل فعالیت هایی با کالری سوزی بالا می شود که می تواند روند استفاده بدن از چربی ها به عنوان سوخت را افزایش دهد.
در بررسی که سال 2011 انجام شد، اطلاعات 35 تحقیق مختلف درباره ورزش و کاهش چربی بیرون کشیده شد. محققان به این نتیجه رسیدند که ورزش های هوازی برای کاهش وزن از منطقه شکمی مهم هستند.
یک بررسی که در سال 2013 انجام گرفت نیز به نتیجه ای مشابه دست پیدا کرد: تمرین های هوازی، چه متوسط چه شدید، می توانند برای کاهش چربی شکم در خانم ها و آقایان دارای اضافه وزن، مفید باشد.
انجام ورزش های شکمی برای افزایش قدرت هسته بدن و حجم عضلات مفید است. با این حال اضافه کردن ورزش های هوازی برای سوزاندن چربی شکمی بسیار مهم است.

اهمیت برنامه غذایی

افزایش ورزش تضمین نمی کند که به صورت خودکار وزن کم کنید. یکی دیگر از فاکتورهای بسیار مهم کاهش وزن این است که مواظب آنچه می خورید باشید.
حذف قندهای اضافی از برنامه غذایی می تواند راه ساده ای برای کاهش چربی های شکمی باشد. چه ورزش شکمی بکنید چه خیر، آنچه می خورید روی قسمت میان تنه تان تاثیر می گذارد.
در تحقیقی که سال 2002 انجام شد محققان روی سه دسته از خانم ها آزمایشی انجام دادند. به مدت 16 هفته یک گروه از آنها فقط رژیم گرفت، گروه دیگر ورزش هوازی بعلاوه رژیم و گروه آخر ورزش قدرتی بعلاوه رژیم داشت. محققان به این نتیجه رسیدند که هر سه گروه پس از این مدت مقدار زیادی وزن کم کردند.
این نشان می دهد کاهش وزن و سوزاندن چربی شکمی مخرجی مشترک دارند: برنامه غذایی.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.