راهکارهایی برای کنترل استرس

1- نفس عمیق بکشید

این استراتژی ساده یکی از قدرتمند ترین راه های مبارزه با استرس است. نفس عمیق باعث می شود:

• هورمون های استرس کاهش پیدا کند.
• ضربان قلب کاهش پیدا کند.
• فشار خون کاهش پیدا کند.

1. به آرامی و در حالی که دستتان روی معده و دست دیگری روی سینه است، بنشینید.

2. آرام و عمیق از راه بینی، نفس را به داخل بکشید طوری که شش ها را احساس کنید.

3. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید.

4. به آرامی نفس خود را از دهان بیرون دهید، طوری که تمام هوای داخل شش ها تخلیه شود.

5. چند مرتبه این کار را تکرار کنید.

2- مدیتیشن

 4- نفس عمیق بکشید

این تمرین به همان اندازه که تنفس عمیق آرامش بخش است تاثیر دارد. به این روش عمل کنید:

6- با خودتان مثبت فکر کنید

من می توانم

1. یک ساعت مشخص برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن در نظر بگیرید و حتی آخر هفته ها هم این عادت را ترک نکنید.

2. اواخر شب و زمان نزدیک به خواب، از کافئین و الکل دوری کنید.

3. اگر در طول روز می خوابید، سعی کنید در ساعات نزدیک به زمان خواب این کار را نکنید.

4. مرتب ورزش کنید.

راهکار عالی برای کاهش استرس

استرس به موقعیتی اشاره داره که فشاری به فرد وارد می شه. وقتی احساس استرس می کنیم، از ترس اینکه نتونیم چیزی که باعث کاهش این فشار می شه رو انجام بدیم، اضطراب پیدا می کنیم. پس بهترین استراتژی برای روبرو شدن با استرس چیه؟ شاید جواب این سوال شگفت زده تان کند چون این استراتژی، اصلا اون چیزی نیست که بیشتر درمانگرا در وبلاگ و کتاب هایشان معرفی می کنند.

درمانگرها معمولا چه روش هایی رو برای کاهش استرس پیشنهاد می کنند؟

با بررسی توصیه های کلیدی از کتاب خوبی که تازگی درباره کنترل استرس منتشر شده، شروع می کنم. این کتاب توسط دکتر ملانی گرینبرگ نوشته و در آن توصیه هایی برای کنترل استرس ارائه شده است.

سطح استرس فعلی شما چیست؟

دکتر گرینبرگ کتاب خودش رو خوب و به روشی که بهترین متخصصان از اون استفاده می کنند شروع کرده. او به خواننده یه کوییز میده تا سطح استرسش سنجیده بشه. من 10 فاکتور مد نظرش که سطح استرس رو نشون می ده دوست دارم. برای مثال، نگرانی هایی که مانع می شن شب ها بتونید با آرامش استراحت کنید، بالا رفتن ضربان قلب و احساس دلهره و این احساس که نمی تونید از پس همه کاراتون بربیاید.

شفاف سازی اولیه سطح استرس، ایده خوبیه. بعد اجرای توصیه های کاهش استرس، اندازه گیری مجدد سطح استرس می تونه کمک کنه میزان پیشرفتتون در کنترل استرس رو بسنجید.

چشماتون رو ببندید و از 0 تا 10 ، یه عدد انتخاب کنید که فکر می کنید مقدار استرستون در حال حاضر رو نشون می ده. اگه با دقت این کارو انجام بدید، مطمئنا عددی  که بدست میارید درست خواهد بود.

در حال حاضر چه شرایطی در زندگی باعث تحریک استرستون می شه؟

گرینبرگ بعد از تعیین سطح استرس، به سراغ شرایطی میره که باعث بالا رفتن سطح استرس تو زندگی افراد میشه. لیست افزایش دهنده های استرس خود من هم شامل این موارد می شن:

• احساس فشار به خاطر اینکه از چیزی که می خواید، به اندازه کافی ندارید ( زمان، پول، محبت، حمایت ).
• احساس داشتن مقدار بیش از حد از چیزی ( زمان، پول و غیره ) و عدم توانایی استفاده درست از اون.
• روبرو شدن با چیزی جدید در زندگی.
• روبرو شدن با تهدیدی برای سلامتی، سلامت فیزیکی و یا سلامت احساسی. برای مثال یه بیماری، از دست دادن کسی و یا شکست.
• احساس مجبور شدن به انجام کاری که براتون بسیار دشواره.
• فعل و انفعال با همسر، فرزند، رئیس یا دوستی که رابطه ش براتون مضره و یا رفتار مناسبی نداره.

دکتر گرین برگ در بخش بعدی، شروع به معرفی راهکارای مناسب برای کاهش استرس می کنه.

در بخش سوم کتاب دکتر گرینبرگ نوشته: اگه قرار بود فقط یکی از ابزار کاهش استرس رو انتخاب کنم، تمرکز حواس رو انتخاب می کردم.

بعد، دکتر گرینبرگ راهکارایی رو معرفی می کنه که بیشتر متخصصا، اونا رو برای کاهش استرس پیشنهاد می کنند. او روشی واضح برای استفاده از تمرکز حواس ارائه می ده.

• توصیه هایی برای کاهش استرسایی که به خاطر احساس گناه، تلاش برای کامل بودن و موارد دیگه به خودتون وارد می کنید. آیا شما هم به همین روش، سطح استرستون رو بالا می برید؟
• راهکارهای مثبت مانند پرسش از خود که بابت چه چیزایی شکرگزار هستی؟ این تکنیک می تونه به صورت شگفت انگیزی قوی باشه.
• یادآوری هایی مانند چک کردن عناصر فیزیکی از جمله خواب، تغذیه و ورزش. دقت به این عوامل افزایش دهنده سلامت، جای اشتباه باقی نمی ذاره.

راهکارهای کاهش استرسی که من می خوام به این لیست اضافه کنم

اولین راهکار من برای از بین بردن استرس، حل مشکلیه که استرس رو به وجود آورده. بر خلاف بیشتر راه های کاهش استرس، حل مشکل می تونه استرس رو ریشه ای از بین ببره.

حل مشکل معمولا سه مرحله داره:

1- باهاش روبرو بشید.

حل مشکل با مستقیما روبرو شدن با مشکلی که باعث استرس شده شروع می شه. استرس مثل اضطراب به این معناس که از مشکل آگاهید اما هنوز برای حل کردنش تمرکز نکردید. وقتی مستقیما با مشکل روبرو می شیم، به این فکر می کنیم که چه کاری برای حلش باید انجام داد.

برای مثال می تونید با گفتن ” من استرس دارم، چون کارای زیادی رو باید انجام بدم و زمان کافی برای انجامشون ندارم ” با مشکل به وجود آورنده استرس روبرو بشید.

2- نگرانی های خاص تون رو روشن کنید.

مثلا اگه استرستون به خاطر کارهای زیادیه که باید انجام بدید، می تونید به خودتون بگید ” نگرانی اصلی من اینه که باید آشپزخانه رو رنگ بزنم، قبض ها رو پرداخت کنم و به اتاقم سر و سامون بدم. ”

3- یه برنامه عملی بسازید.

حالا آماده اید که راه حل خلق کنید، یه برنامه عملی که همه نگرانی ها و عوامل استرس توی اون شناسایی شده.

برای حل هرکدوم از مشکلات، زمان بذارید و با همه اونا یکجا روبرو نشید. وقتی زمان بندی داشته باشید و یکی یکی با مشکلات روبرو بشید، احساس فشار کمتری خواهید داشت. همین که چند مورد از مشکلات حل شد، احساس سبکی می کنید.

بله! بهترین راه حل برای کاهش استرس، حل مسئله ست. علت استرس خودتون رو با کمی تمرکز پیدا کنید و برای حل کردنش برنامه ریزی کنید.

3 تکنیک برای کنترل استرس در افراد با بیماری خود ایمنی

سه تکنیک تاثیر گذار کاهش دهنده استرس، مخصوص افرادی که از مشکل بیماری خود ایمنی رنج می برند را به شما آموزش می دهیم:

1- ذهنتان را در بدنتان نگه دارید.

افکار خود را نزدیک به جایی که بدنتان در فضا است نگه دارید. اجازه ندهید افکارتان در موقعیت هایی که نگرانتان می کند و نمی توانید کنترلشان کنید بمانند. پشیمانی و نگرانی کمکی به شما نمی کند و در واقع ساکن ماندن روی ترس ها و نگرانی ها می توانند مریضتان کنند.

بسیاری از بیماری های خود ایمنی از نگرانی بیش از حد ریشه می گیرند. تمام بیماری های خود ایمنی روندی دارند که باعث می شود سیستم ایمنی فرد مبتلا به جای حمله به میکروب های خاجری به سلول ها و ارگان های موجود در بدن خود شخص هجوم آورد. شخصی که از بیماری خودایمنی رنج می برد به معنای واقعی کلمه تبدیل به بدترین دشمن خود می شود. بدنش به خودش حمله می کند.

2- با خود روراست باشید.

جمله شکسپیر که قرن ها نقل شده و کهنه نمی شود؛ این بالاتر از همه است: خودت باش. معمولا درگیر انتظارات و فشارها از خارج از ارزش های منحصر به فرد یا اعتقادات خودمان می شویم. فکر می کنیم باید پول بیشتری داشته باشیم، ماشین مدل بالاتر یا خانه ای مجلل تر داشته باشیم. ما خودمان را گول می زنیم که به دست آوردن اینها باعث می شود شادتر شویم، ما راه خود بودن را گم کرده ایم.

خود بودن و با خود روراست بودن باعث می شود سالم تر شویم. وقتی خود را در ارزش ها و اهدافی که از اجتماع دریافت کردیم گم می کنیم، بیشتر در معرض بیمار شدن قرار خواهیم گرفت.

3- در لحظه زندگی کنید.

توجه خود را روی حالا و همین جا نگه دارید. اجازه ندهید احساسات، اضطراب ها یا افکار، مزاحم زمان حاضرتان شوند. از پنج حستان برای تجربه دنیایی که پیش رویتان است استفاده کنید و فکرتان را با افکار مداوم پر نکنید. در فلسفه بودایی تنها زمان حال واقعی است: گذشته و آینده غیر واقعی است.

به خاطر داشته باشید: نمی توانید گذشته را تغییر دهید اما زمان حال را می توانید. قبول این واقعیت، برایتان ایجاد آرامش می کند.

مریم اصیلی

از سال 95 با ورود به مجموعه دکتر کرمانی وارد حوزه‌ی محتوا و به طور تخصصی محتوای تغذیه و سلامتی شدم. ابتدا کار رو با ترجمه شروع کردم و بعد از اون بخش سرپرستی و نظارت بر محتوا رو به عهده گرفتم. به شدت عاشق تولید محتوا هستم و به معجزه‌ی کلمات باور دارم.