تقریبا تمام کسانی که در حال کاهش وزن هستند میدانند کربوهیدرات چیست و چه تاثیری در کاهش یا افزایش وزن دارد. کربوهیدرات ها، یکی از سه گروه اصلی مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان هستند. این ترکیبات آلی از اتم های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند و نقش بسیار مهمی در تامین انرژی مورد نیاز بدن ایفا می کنند.
کربوهیدرات ها به عنوان سوخت اصلی سلول ها عمل کرده و به بدن کمک می کنند تا فعالیت های روزانه خود را انجام دهند. از طرف دیگر، این مواد مغذی نقش ساختاری نیز در بدن دارند و در تشکیل برخی از بافت ها مانند سلولز در گیاهان نقش مهمی ایفا می کنند. در این مقاله، به بررسی دقیقتر کربوهیدرات ها، انواع آنها، نقش آنها در بدن و اهمیت آنها در تغذیه سالم خواهیم پرداخت.
کربوهیدرات یعنی چه؟
کربوهیدرات ها قند، نشاسته و فیبر طبیعی موجود در میوهها، سبزیجات، حبوبات و لبنیات هستند که برای حفظ سلامتی و شادابی بدن بسیار مفید و ضروریاند. انواع کربوهیدراتها گلوکز را برای بدن فراهم میکنند، مادهای که به انرژی مورد استفاده برای پشتیبانی از عملکردهای بدن و فعالیت بدنی تبدیل میشود.
کربوهیدراتها در کنار چربیها و پروتئینها یکی از سه مواد مغذی محسوب میشوند که قسمت زیادی از غذاها را تشکیل میدهند. کمتر غذایی را میتوان یافت که فقط یکی از این موارد را شامل شود. بیشتر غذاها ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین در سطوح مختلف هستند.
انواع کربوهیدرات
کربوهیدراتها بر اساس پیچیدگی ساختاری و تعداد واحدهای قندی به دو دسته اصلی تقسیم میشوند:
کربوهیدرات های ساده (قندها)
کربوهیدرات های ساده، مولکول های کوچکی هستند که به سرعت در بدن هضم و جذب و باعث افزایش سریع قند خون می شوند.
این نوع کربوهیدراتها به دو دسته تک ساکاریدها و دی ساکاریدها تقسیم میشوند:
- تکساکاریدها: سادهترین نوع کربوهیدرات ها هستند و شامل گلوکز (قند خون)، فروکتوز (قند میوه) و گالاکتوز (قند شیر) میشوند.
- دیساکاریدها: از ترکیب دو تک ساکارید تشکیل شدهاند و شامل ساکاروز (قند سفره)، لاکتوز (قند شیر) و مالتوز (قند موجود در برخی غلات) میشوند.
کربوهیدرات پیچیده
کربوهیدرات های پیچیده، مولکولهای بزرگتری هستند که از اتصال تعداد زیادی واحد قندی به یکدیگر تشکیل شدهاند. این نوع کربوهیدراتها به آرامی هضم و جذب میشوند و باعث افزایش تدریجی قند خون میشوند. کربوهیدراتهای پیچیده به دو دسته اصلی پلی ساکاریدها و فیبرها تقسیم میشوند:
- پلی ساکاریدها: شامل نشاسته (موجود در غلات، حبوبات و سیبزمینی)، گلیکوژن (ذخیره انرژی در بدن) و سلولز (موجود در دیواره سلولی گیاهان) میشوند.
- فیبرها: نوعی کربوهیدرات پیچیده هستند که بدن قادر به هضم آنها نیست. فیبرها برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید هستند و به تنظیم قند خون و کاهش کلسترول کمک میکنند.
چه نوع کربوهیدراتی را بیشتر بخوریم؟
کربوهیدرات های ساده مانند شیرینیها، شکلات، بیسکویت، کیک و نوشابهها که به آنها قند اضافه میشود معمولا کالری بالایی دارند و در صورت مصرف مرتب این غذاها، خطر پوسیدگی دندان و اضافه وزن افزایش مییابد.
میوه، سبزیجات، حبوبات، غذاهای نشاستهای مخصوصا از نوع غلات کامل، میزان زیادی مواد مغذی را برای بدن مهیا میکنند و برای سلامت بدن مفید هستند. سعی کنید مصرف کربوهیدرات های زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید:
غلات کامل: غلات کامل از منابع عالی فیبر هستند و پتاسیم، منیزیم و سلنیم دارند. از غلات کمتر فرآوری شده مانند کینوا، گندم سیاه و پاستا سبوس دار استفاده کنید.
میوههای سرشار از فیبر: از مصرف میوه های کنسرو شده پرهیز کنید،چون معمولا دارای شکر اضافه شدهاند. میوههای سرشار از فیبر مانند سیب، توتها و موز انتخاب مناسبی هستند.
سبزیهای سرشار از فیبر: مصرف سبزیجاتی مانند بروکلی، سبزیجات برگدار و هویج را بالا ببرید.
انواع لوبیا: علاوه بر فیبر، لوبیاها منابع مناسبی از فولات، آهن و پتاسیماند.
انتخاب کربوهیدراتهای مناسب ممکن است زمان ببرد. برای عادت دادن خود تمرین کنید و برچسبهای اطلاعات تغذیهای اجناس را بهتر بخوانید.
برای اینکه بفهمید منبع کربوهیدرات خوب است یا بد، این نکته را به خاطر بسپارید:
- اگر چیزی مانند شکر، نیشکر، عسل، ملاس، شکر افرا، حتی شکر نارگیل یا آگاو یا هرگونه قند اضافه شده را در سه یا چهار مورد اول ترکیبات ماده غذایی دیدید، از انتخاب آن صرفه نظر کنید. در عوض به دنبال موادی مانند آرد گندم سبوس دار، جو دوسر کامل، کینوا دانه کامل و مواد مشابه بگردید. اینها نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده سالمند که فیبر بیشتری دارند.
- کربوهیدرات هایی که در طول هضم، به سرعت تجزیه می شوند، دارای شاخص گلیسمی (نشاندهنده سرعت بالا بردن قند خون یک ماده غذایی) بالاتری هستند. این کربوهیدراتهای GI بالا، مانند سیب زمینی پخته شده، گلوکز خود را به سرعت وارد خون میکنند.
- کربوهیدراتهایی که به آرامی تجزیه میشوند، مانند جو، گلوکز را به تدریج وارد جریان خون میکنند و شاخص گلیسمی پایینی دارند. غذاهای با GI پایین به دلیل تجزیه آهسته، هضم غذا را طولانی میکنند و ممکن است به احساس سیری کمک نمایند.
کربوهیدرات چه نقشی در بدن دارد؟
کربوهیدرات ها به عنوان یکی از منابع اصلی انرژی بدن، نقش بسیار مهمی در عملکرد صحیح بدن ایفا میکنند. برخی از مهمترین مزایای مصرف کربوهیدرات عبارتند از:
- تامین انرژی: کربوهیدراتها به ویژه کربوهیدرات های پیچیده، منبع اصلی انرژی برای سلول های بدن هستند. گلوکز حاصل از تجزیه کربوهیدراتها، سوخت اصلی مغز و سیستم عصبی مرکزی است.
- بهبود عملکرد مغز: کربوهیدرات ها به ویژه گلوکز، نقش مهمی در عملکرد شناختی، تمرکز و حافظه دارند.
- افزایش عملکرد ورزشی: کربوهیدراتها به عنوان سوخت اصلی عضلات در حین فعالیتهای ورزشی عمل میکنند و به افزایش عملکرد ورزشی کمک میکنند.
- حفظ سلامت دستگاه گوارش: فیبر موجود در کربوهیدرات های پیچیده به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، پیشگیری از یبوست و حفظ سلامت رودهها کمک میکند.
- تنظیم قند خون: کربوهیدرات های پیچیده با سرعت کمتری هضم شده و باعث افزایش تدریجی قند خون میشوند. این امر به حفظ سطح قند خون در حالت پایدار کمک میکند.
- ساخت پروتئینها: برخی از کربوهیدرات ها در ساخت پروتئینها و سایر ترکیبات مهم بدن نقش دارند.
مقدار کربوهیدرات توصیه شده روزانه چقدر است؟
مقدار مشخصی از کربوهیدرات توصیه شده روزانه وجود ندارد. سن، جنس، شرایط پزشکی، سطح فعالیت و اهداف وزن شما همگی بر میزان مورد نیاز برای بدن شما تأثیر میگذارند. شمارش کربوهیدرات ها به برخی از افراد مبتلا به دیابت کمک می کند تا قند خون خود را مدیریت کنند. برای اکثر مردم، وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) رویکرد بشقاب سالم را توصیه می کند. این بشقاب را باید به شکل زیر پر کنید:
- نصف بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات،
- یک چهارم بشقاب شما با غلات کامل،
- یک چهارم بشقاب شما با پروتئین (گوشت، ماهی، لوبیا، تخم مرغ یا لبنیات).
محققان اغلب توصیه میکنند انواع کربوهیدرات باید ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری روزانه شما را تشکیل دهند. بنابراین اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری دریافت میکنید، بین ۹۰۰ تا ۱۳۰۰ کالری باید از کربوهیدراتها باشد؛ یعنی بین ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات در روز.
البته این میزان درباره افرادیست که در حال رژیم گرفتن و کاهش وزن نیستند. در غیر این صورت باید زیر نظر متخصص یا مشاور تغذیه مقدار کربوهیدرات مصرفی روزانه شما تعیین گردد.
آیا میتوان مصرف کربوهیدراتها را قطع کرد؟
ممکن است بدون قند بتوانیم دوام بیاوریم اما کنار گذاشتن کامل کربوهیدرات از برنامه غذایی تقریبا غیرممکن است. همانطور که گفته شد کربوهیدراتها منبع اصلی تامین انرژی بدن هستند. در غیاب کربوهیدرات بدن از چربی و پروتئین برای تامین انرژی خود استفاده میکند. به همین دلیل قطع غذاهای نشاستهای از برنامه غذایی میتواند باعث فقدان بسیاری از مواد مغذی خاص در بدن شود.
نکته: برخی از رژیمهای لاغری مانند کتوژنیک مقدار مصرف کربوهیدرات را بسیار کم میکنند اما حذف نه! همچنین چنین رژیم لاغری کم کربوهیدراتی در مدت زمان کوتاه اجرا میشود.
معایب مصرف کربوهیدرات
اگرچه کربوهیدراتها برای تامین انرژی بدن ضروری هستند، اما مصرف بیش از حد و به ویژه نوع نامناسب آنها میتواند عوارضی را به همراه داشته باشد. در ادامه به برخی از معایب مصرف بیش از حد آنها اشاره خواهیم کرد:
افزایش وزن و چاقی
کربوهیدراتها حاوی کالری هستند. مصرف بیش از حد آنها، به خصوص کربوهیدرات های ساده و فرآوری شده، میتواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود. اگر کالری دریافتی از کربوهیدراتها بیشتر از نیاز بدن باشد، این کالری اضافی به صورت چربی ذخیره میشود.
نوسانات قند خون
کربوهیدرات های ساده به سرعت جذب شده و باعث افزایش ناگهانی قند خون میشوند. این نوسانات قند خون می تواند منجر به احساس خستگی، تحریکپذیری و کاهش انرژی شود. مصرف طولانی مدت کربوهیدراتهای ساده و فرآوری شده میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
بیماریهای قلبی عروقی
مصرف بیش از حد کربوهیدرات های ساده میتواند سطح تری گلیسیرید خون را افزایش دهد که یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است. در برخی افراد، مصرف زیاد کربوهیدرات ها میتواند منجر به افزایش فشار خون شود.
سایر مشکلات
مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند باعث التهاب در بدن شود که با بسیاری از بیماریهای مزمن مرتبط است. مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده و کم فیبر میتواند باعث مشکلات گوارشی مانند یبوست و نفخ شود.
آیا کربوهیدراتها چاق کننده هستند؟
وقتی کالری مورد استفاده در طول روز بالا باشد فرقی ندارد که کربوهیدرات، پروتئین یا چربی استفاده کردهاید در هرصورت وزنتان بالا میرود. توصیه میشود به جای حذف کلی این منبع، غذاهایی که قند بالا دارند را حذف کنید.
برای کاهش وزن و لاغری میتوانید از یک رژیم اصولی پیروی کنید که میزان مصرف کربوهدیرات، پروتئین و چربی را بر حسب نیازهای بدن شما در نظر گرفته باشد. رژیم دکتر کرمانی از آن دسته رژیمهایی است که با نسبت این سه درشت مغذی را در برنامه غذایی خود رعایت میکند تا بدن دچار هیچ گونه کمبودی نشود.
آیا کربوهیدراتها کالری بیشتری دارند؟
کربوهیدرات ها و پروتئین تقریبا در هر گرم به یک اندازه انرژی (کالری) تولید میکنند. چربی تقریبا دو برابر این دو انرژی تولید میکند. بیشتر غذای ما را کربوهیدرات تشکیل میدهد و تنوع غذاهایی که دارای کربوهیدرات هستند بیشتر است. بنابراین خوردن ماهی و گوشت قرمز و در کل چربی و پروتئین لازم است اما نمیتوان به اندازه کربوهیدراتها از آنها استفاده کرد.
برای لاغری چقدر کربوهیدرات مصرف کنیم؟
مقدار مناسب کربوهیدرات برای هر فرد، بستگی به چندین عامل مانند سن، جنسیت، قد، وزن، میزان فعالیت، ژنتیک و غیره دارد. اما به طور کلی، مصرف کربوهیدرات توصیه شده روزانه برای کاهش وزن حدود ۲۰ تا ۱۰۰ گرم در روز است.
برخی از افراد برای کاهش وزن از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کنند. این معمولاً به معنای خوردن بین ۲۵ گرم تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز است. این نوع رژیم می تواند بی خطر باشد، اما قبل از شروع آن باید با متخصص تغذیه مشورت کنید. یکی از مشکلات رژیم های کم کربوهیدرات این است که می توانند میزان فیبر دریافتی روزانه را محدود کنند و پیروی از آنها برای طولانی مدت نیز ممکن است سخت باشد.
نحوه درست استفاده از کربوهیدرات
برخی از متخصصان تغذیه غذاهای سرشار از کربوهیدرات را توصیه نمیکنند. اما این نوع غذاها از آنجا که طعمی لذیذ دارند بسیار مورد پسند مصرف کنندگان هستند. خوشبختانه غذاهایی مانند پاستا، برنج و سیب زمینی را میتوانید به شیوهای بپزید و بخورید که برای بدنتان سالمتر باشند. فقط کافیست این چند نکته کوچک را از آشپزخانه خود شروع کنید.
پاستا را خیلی نرم نکنید
پختن پاستا برای مدت زمان کمتر نه تنها باعث میشود در زمان صرفه جویی کنید، بلکه کمک میکند سطح قند خونتان نیز کنترل شده بماند. وقتی پاستا را کمتر میپزید تا هنگام جویدن کمی سفت باشد مقدار شاخص قند خونش کمتر از زمانی میشود که نرم است.
علاوه بر این پاستا لایه رویی خود را از دست نمیدهد و با این کار فیبر بیشتری جذب میکنید. اگر مدت زمان پخت پیشنهادی روی بسته ۱۰ تا ۱۲ دقیقه بود شما این مقدار زمان را روی ۱۰ دقیقه یا کمی پایینتر نگه دارید تا شاخص قند خون غذا پایین بماند.
موزهای نارس تر را میل کنید
نشاستههای مقاوم به عنوان یک فیبر غذایی در نظر گرفته میشوند. این نشاستهها در برابر گوارش بدن مقاومت میکنند. این نشان میدهد که غذاهای سرشار از نشاستههای مقاوم میتوانند سطح قند خون را تحت کنترل قرار دهند. این نشاستهها پتانسیل این را دارند که باکتریهای خوب را افزایش دهند چون نشاسته به عنوان پروبیوتیک و یا غذایی برای پروبیوتیکها در نظر گرفته میشود.
از آنجایی که موزهای نارس در مقایسه با موزهای رسیده حاوی مقدار بیشتری نشاسته مقاوم هستند، پس استفاده از آنها بهتر است. موز را میتوان به عنوان یک وعده میوه استفاده کرد. میتوانید از چنین میوههایی برای شیرین کردن برخی آب میوهها و دسرها استفاده کنید تا مجبور به استفاده از شکر اضافی نشوید.
پاستا را هوشمندانه انتخاب کنید
بله! حتی شکل پاستا نیز میتواند باعث ایجاد تفاوت شود. در یک تحقیق محققان ادعا کردند مقدار شاخص قند خون پاستا از رشتههای ماکارونی کمتر است. اگر میخواهید واقعا پاستایی سالم میل کنید، پاستاهای سبوس دار بخورید و در کنار آن سبزیجات و روغن زیتون را فراموش نکنید. فیبر و چربی سالم حاصل از سبزیجات و روغن زیتون، هم به هضم غذا کمک میکند و هم احساس سیری را افزایش میدهد.
پاستا را پس از گرم کردن بخورید
پاستا را از قبل درست کنید و سپس برای استفاده دوباره گرم کنید. تحقیقات نشان داده با پختن و سرد کردن پاستا و سپس دوباره گرم کردنش، افزایش قند خون بعد از غذا تا ۵۰ درصد کاهش مییابد. همچنین محققان متوجه شدند خوردن سالاد قبل از وعده پاستا میتواند احساس سیری را افزایش دهد، مقدار دریافت کالری را کم کند و مقدار مصرف سبزیجات را بالا ببرد.
آنچه درباره کربوهیدرات آموختیم:
حال که می دانید کربوهیدرات چیست و چه نقشی در بدن ایفا میکند حتما می دانید که مصرف کربوهیدرات تا چه حد برای بدن ضروری است. فقط کافیست کربوهیدرات های پیچیده بیشتری را نسبت به کربوهیدرات های ساده در برنامه غذایی خود بگنجانید. بهترین انتخاب برای شما این است که بیشتر مواد مغذی با فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را انتخاب و غذاهایی که قند اضافه دارند را محدود کنید.
در نظر داشته باشید که پیروی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل کربوهیدرات های فرآوری نشده خواب کافی و فعالیت بدنی کافی باشد، بیشتر از تمرکز روی یک ماده مغذی خاص یا حذف آن، منجر به سلامتی و وزن بدن سالم می شود.
سوالات متداول درباره کربوهیدرات:
۱- کدام غذاها کربوهیدرات می شوند؟
کربوهیدرات ها به طور کلی به غذاهای حاوی قند زیادی گفته می شود که بدن می تواند آن ها را تجزیه کند تا انرژی آزاد شود. به عنوان مثال می توان به غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و لوبیا اشاره کرد.
۲- از چه غذاهای کربوهیدراتی باید اجتناب کرد؟
برخی از متخصصان سلامت ممکن است کربوهیدرات های خاصی را نسبت به سایرین کمتر سالم تر توصیف کنند. ممکن است توصیه شود این کربوهیدرات ها را محدود کرده یا کاهش دهید. مثالها شامل نان سفید، شیرینیها، نوشابهها و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده یا تصفیه شده هستند.
۳- کربوهیدرات ها در بدن شما چه می کنند؟
کربوهیدرات ها یک درشت مغذی هستند که گلوکز بدن را تامین می کنند. بدن قادر است این قند را به انرژی تبدیل کند که از عملکردهای بدن و فعالیت بدنی پشتیبانی می کند.
منبع:
انسان ها قبل از انقلاب کشاورزی کربوهیدرات نمیخوردنند. حالا چرا ما باید کربوهیدرات بخوریم؟ غذای انسان انواع گوشت ها و خون حیوانات و لبنیات و تخم پرندگان بوده و کمی میوه وحشی و عسل. همین .
پزشکان نمیخواهند مشتری را از دست بدهند.
دیدگاهتون به رژیم غذایی انسانهای اولیه قابل توجهه، اما علم امروز نشون داده که کربوهیدراتها—بهویژه نوع پیچیده و سالمش مثل غلات کامل، حبوبات و سبزیجات نشاستهای—برای عملکرد مغز، عضلات و متابولیسم ضروری هستن.
حتی در دوران شکار و جمعآوری، انسانها از منابع کربوهیدرات مثل ریشهها، میوهها و دانههای خوراکی استفاده میکردن.
عالی بود،من که لذت بردم، همیشه تندرست و سالم باشید
بسیار سپاسگزاریم از لطف و همراهی شما 🌺
سلام ممنونم خیلی تاثیر داشت برای من که والیبالیست هستم چه نوع کربوهیدراتی بخورم که قدم بلند تر بشه
سلام ممنون که همراهی میکنید
عزیزم درسن رشد باشید بابد از همه گروه و موادغذایی به قاعده بخورید تا روی رشد اثر مثبتی داشته باشه
کربوهیدرات هم کامل و سبوس دار باشه
سلام عزیزم ممنونم از مطالب خوبتون .. خداخیرتون بده . من تیروییدم کم کاره … قند و چربی هم یه کم از مرز گذشته
به نظرتون می تونم رژیم دکتر اتکینز رو شروع کنم؟
سلام سپاس از لطفتون
نه عزیزم مناسب نیست
سلام خسته نباشید
سپاسگزارم از مطالب ارزنده شما
سلام سلامت باشیدعزیزم ممنون از توجهی که دارین
سلام وقت بخیر بسیار عالی همه مطالب را کامل توضیح داده بودید ومورد استفاده بود سپاسگذارم
سلام تشکر از وقتی که گذاشتین عزیزم
ممنونم خیلی مفید بود. نتیجه مصرف کربوهیدرات ها (غذاهای حاوی قند زیاد) رو خیلی کم کنیم نه به طور کامل حذف کنیم
تشکر از حسن نظرتون عزیزم
سلام من کلسترول تری گلیسیریدم بالا رفته در ضمن تیروییدم کم کاره چه رژیم غدایی پیشنهاد میکنید ممنونم
سلام عزیزم اگر دچار اضافه وزن هستین رژیم سفره خانواده وفستینگ و برای لاغری و کنترل چربی میتونین بگیرید
سلام واقعا عالی بود ممنون
سلام تشکر از حسن نظرتون عزیزم
عالی بود خدا قوت به همگی بده
تشکر از حسن نظرتون عزیزم
سلام دوتا پسر دارم یکی چهار سال داره دارم و اون یکی چهارده سال چهارساله الان چهل روزه دیابت نو یک گرفته بزرگه یک هفته دیابت نودو بهوکوچکی انسولین میزنم به بزرگه رژیم میدم
سلام سلامت باشن همیشه
من از رژیم های آقای دکتر کرمانی خیلی راضی هستم واقعا عالیه ممنوناز آقای دکتر
نظر لطف شما هست بزرگوار
مانا باشید